Có rất nhiều lời bàn tán về việc carbs là kẻ thù trong văn hóa ăn kiêng hiện đại, nhưng không phải vậy. Carbohydrate là một phần quan trọng của hầu hết các chế độ ăn kiêng. Carbs phức hợp - đến từ thực phẩm thực vật nguyên chất, chưa qua chế biến - thường chứa đầy chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, cắt giảm lượng carbohydrate có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe thực sự. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến carbs đơn giản, có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến cao và không cung cấp thêm chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân và kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường ở người lớn có trọng lượng cơ thể cao hơn.
Nếu chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn đã khuyên bạn nên giảm lượng carbohydrate của bạn như một phần của cuộc đại tu lối sống lành mạnh hơn (thường bao gồm các khía cạnh khác như hoạt động thể chất), thì đây là 13 cách đơn giản để cắt giảm lượng carb.
1. Hạn chế uống đồ uống có đường
Hầu hết đường, cho dù đó là fructose, lactose, maltose, sucrose hoặc glucose, đều được coi là một loại carbohydrate đơn giản. Carbs đơn cung cấp năng lượng nhanh chóng, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và sự bài tiết insulin từ tuyến tụy của bạn.
Tiêu thụ đồ uống có đường như nước ngọt hoặc trà đá có đường có thể bổ sung thêm nhiều carbs, ở dạng đường, vào chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ, một lon (12 ounce chất lỏng) cola không ăn kiêng chứa 35 gam carbs và một ly trà đá có đường nhỏ chứa 29,5 gam carbs. Những loại carbs này hầu như hoàn toàn đến từ đường.
Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2, vì vậy cắt giảm những đồ uống này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó sảng khoái, các loại kem tự chọn có hương vị là một sự thay thế tuyệt vời.
Tóm lược: Giảm lượng đồ uống có đường như soda có thể làm giảm đáng kể lượng carbohydrate đơn giản của bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
2. Cắt giảm bánh mì ngũ cốc tinh chế
Nhiều loại bánh mì, đặc biệt là bánh mì nguyên hạt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bánh mì nguyên hạt chưa tinh chế cũng được coi là một loại carb phức hợp, có nghĩa là mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu dần dần thay vì tất cả cùng một lúc.
Mặc dù bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, không phải lúc nào cũng có hàm lượng carbs cao hơn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nhưng quá trình tinh chế ngũ cốc có thể làm giảm hàm lượng vi chất dinh dưỡng và chất xơ trong bánh mì.
Nếu không có nhiều chất xơ, đường và carbs trong bánh mì được xử lý nhanh chóng trong cơ thể, có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Theo thời gian, điều này có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn một lượng vừa phải bánh mì nguyên hạt hoặc giảm lượng bánh mì ăn hàng ngày nói chung, có thể giúp bạn hấp thụ ít carbs đơn có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Tóm lược: Bánh mì nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và được coi là carbs phức tạp. Ăn một lượng vừa phải bánh mì nguyên hạt có thể làm giảm lượng carbs đơn giản của bạn, vốn có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
3. Nghĩ về nước ép trái cây
Không giống như toàn bộ trái cây, nước ép trái cây chứa ít hoặc không có chất xơ và thường chứa nhiều fructose, một dạng đường trái cây cũng được coi là một loại carb đơn giản.
Mặc dù nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, nhưng nước ép trái cây rất giống với đồ uống có đường (như soda) về lượng đường và carbs.
Ví dụ, 1 chai (khoảng 10 ounce chất lỏng) 100% nước ép táo chứa 35 gam carbs, hầu hết trong số đó là đường.
Nếu bạn đang muốn tiêu thụ ít carbs hơn, hãy cân nhắc chọn một miếng trái cây thay vì nước ép trái cây. Toàn bộ trái cây thường ngọt và chứa chất xơ, có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến đối với những người đang đối phó với bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
Tóm lược: Mặc dù nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng nước ép trái cây thường chỉ chứa đầy đủ carbs đơn giản như đồ uống có đường như soda. Tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng carbs.
4. Chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp hơn
Carbs có thể nhanh chóng tăng lên trong thức ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy giòn. Điều này là do những món ăn nhẹ mặn, mặn này thường ít protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng đa lượng chịu trách nhiệm cho cảm giác no.
Điều này có nghĩa là bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn so với dự định ban đầu.
Kết hợp thêm đồ ăn nhẹ ít carb có nhiều protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng.
Nếu bạn đang tìm kiếm một số ý tưởng, các loại hạt, pho mát và trứng có xu hướng ít carbs hơn và nhiều protein hơn. Ngoài ra còn có rất nhiều cách bán đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp trên mạng có thể giúp khơi dậy sự sáng tạo của bạn.
Tóm lược: Đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp như các loại hạt và pho mát có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng do hàm lượng protein và chất béo lành mạnh cao hơn.
5. Bắt đầu ngày mới với trứng hoặc các món ăn sáng ít carb khác
Thức ăn sáng có thể chứa một lượng tinh bột và đường tiềm ẩn, ngay cả khi thoạt nhìn chúng có vẻ “lành mạnh”.
Ví dụ, một cốc granola mua ở cửa hàng có thể có khoảng 68 gam carbs, và một cốc ngũ cốc Nho khô có thể có khoảng 46 gam.
Trong khi chúng cũng có thể chứa vitamin và chất xơ, ngũ cốc ăn sáng có thể chứa nhiều carbs đơn do thêm đường. Tiêu thụ thực phẩm có chứa thêm đường trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu ở những người đã sống chung với bệnh tiểu đường.
Nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn có chứa ít carbs đơn giản hơn, hãy cân nhắc kết hợp nhiều trứng hơn vào thói quen buổi sáng của bạn.
Một quả trứng chứa ít hơn 1 gam carbs. Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể ăn ít hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm nên tránh khi muốn giảm cân
Hơn nữa, trứng cực kỳ linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách, bao gồm cả luộc chín cho bữa sáng khi di chuyển.
Các ý tưởng ăn sáng ít carb khác bao gồm sữa chua ít đường, bánh quiche không vỏ, bơ hạt trên que cần tây hoặc bánh mì ít carb và chảo điểm tâm với rau và khoai tây.
Tóm lược: Một số loại thực phẩm ăn sáng đóng gói có thể chứa carbs đơn giản. Chọn trứng hoặc các loại thực phẩm giàu protein, ít carb khác cho bữa sáng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong vài giờ.
6. Sử dụng các chất thay thế đường
Trong khi nhiều người thích làm ngọt cà phê hoặc trà của họ với đường, nó có thể làm tăng lượng carbs dư thừa.
Mặc dù mật ong là một chất tạo ngọt tự nhiên hơn, nhưng nó cũng là đường tinh khiết. Một muỗng canh chứa 17 gam carbs, tất cả đều từ đường.
Nếu bạn đang muốn giữ cà phê có đường, có rất nhiều lựa chọn thay thế đường có xu hướng ít đường hoặc thậm chí hoàn toàn không có đường:
- Stevia. Stevia đến từ cây cỏ ngọt, có nguồn gốc ở Nam Mỹ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cây cỏ ngọt có thể có tác dụng hạ đường huyết tiềm ẩn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
- Erythritol. Erythritol là một loại rượu đường có vị như đường, không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin và có thể giúp ngăn ngừa sâu răng bằng cách tiêu diệt vi khuẩn gây mảng bám.
- Xylitol. Một loại rượu đường khác, xylitol cũng giúp chống lại vi khuẩn gây sâu răng. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu.
Tóm lược: Sử dụng các chất thay thế đường có thể giúp bạn giữ lượng carb thấp mà không phải từ bỏ vị ngọt hoàn toàn.
7. Xem xét hàm lượng carb trong các bữa ăn nhà hàng
Ăn ngoài có thể là một thách thức trong giai đoạn đầu của chế độ ăn ít carb hoặc sau khi quyết định giảm lượng carb của bạn.
Ngay cả khi bạn gọi thịt hoặc cá không tẩm bột mì hoặc nước thịt, bạn thường nhận được tinh bột ở bên cạnh, chẳng hạn như khoai tây, cơm, mì ống hoặc bánh mì. Những loại tinh bột này có thể bổ sung thêm 30 gam carbs hoặc nhiều hơn vào bữa ăn của bạn, tùy thuộc vào khẩu phần thường lớn.
Hãy để ý đến khẩu phần khi đặt một bữa ăn từ nhà hàng (bạn có thể mang một nửa tinh bột về nhà không?) Và cân nhắc gọi món salad ăn kèm để tăng lượng chất xơ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Tóm lược: Gọi thêm rau để bù lại phần lớn khoai tây, mì ống, cơm hoặc bánh mì khi đi ăn ngoài có thể tiết kiệm lượng tinh bột. Mang về nhà một nửa khẩu phần carb trong bữa ăn cũng có thể hữu ích.
8. Thay thế bột mì thay thế cho bột mì trắng
Bột mì trắng thường là chất nền của nhiều loại bánh nướng, bao gồm bánh mì, bánh nướng xốp và bánh quy, và được sử dụng để phủ hầu hết các loại thực phẩm chiên. Bột mì trắng được coi là một loại ngũ cốc tinh chế, có nghĩa là nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ đã được xử lý.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Ít chất xơ có nghĩa là nó tiêu hóa nhanh chóng và có thể dẫn đến tăng đột biến insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bạn cũng có thể cảm thấy kém hài lòng hơn sau khi ăn thứ gì đó làm từ bột tinh chế.
Nếu bạn thèm đồ nướng, hãy thử đổi bột mì trắng sang bột ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ hơn và thành phần dinh dưỡng tốt hơn.
Bạn cũng có thể cân nhắc thêm dừa hoặc bột hạnh nhân cho bột mì trắng, vì những lựa chọn thay thế này có xu hướng ít carbs hơn. Tuy nhiên, những loại bột này có hàm lượng chất béo cao hơn so với bột ngũ cốc trắng hoặc nguyên hạt.
Khi mua thực phẩm được làm bằng bột mì thay thế hoặc khi tự nướng với bột mì này, hãy nhớ rằng kết cấu của thành phẩm có thể đặc hơn do thiếu gluten (đối với bột hạnh nhân hoặc bột dừa) hoặc ít tinh chế hơn (đối với lúa mì nguyên hạt bột mì).
Tóm lược: Bột mì trắng là bột mì đã qua tinh chế, có nghĩa là nó đã được loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng. Cân nhắc sử dụng bột thay thế thay cho bột trắng trong bánh nướng hoặc khi tráng thực phẩm trước khi chiên.
9. Nhấn mạnh các loại rau không chứa tinh bột
Rau là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ quý giá. Chúng cũng chứa chất phytochemical (các hợp chất thực vật), nhiều chất có chức năng như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng carb nạp vào cơ thể, thì điều quan trọng là phải tập trung vào các loại rau không chứa tinh bột.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ có một danh sách phong phú các loại rau không chứa tinh bột, bao gồm atisô, măng tây, bông cải xanh, cà rốt, nấm và cà chua.
Tóm lược: Tất cả các loại rau đều là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ có giá trị. Để giữ lượng carb của bạn thấp hơn, hãy nhấn mạnh vào các loại rau không chứa tinh bột một cách điều độ.
10. Tập trung vào thực phẩm giàu protein
Nếu bạn là người yêu thích carbs nhưng vẫn cố gắng cắt giảm, một trong những cách tốt nhất để giữ bản thân hài lòng là tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein.
Protein đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no, có nghĩa là nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày.
Ngoài ra, protein có giá trị nhiệt cao hơn một chút so với chất béo hoặc carbs, có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều calo hơn để tiêu hóa nó.
Bằng cách nhấn mạnh vào các loại thực phẩm có nhiều protein hơn (trong khi vẫn bổ sung chế độ ăn uống của bạn với carbohydrate phức tạp), bạn thậm chí có thể nhận được thêm lợi ích của việc giảm cân.
Tóm lược: Thêm thực phẩm giàu protein vào bữa ăn của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, chống lại cảm giác thèm ăn và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất trong một thời gian ngắn.
11. Bổ sung chất béo lành mạnh hơn
Giảm lượng carbs tiêu thụ có thể có nghĩa là bạn không chỉ ăn nhiều protein hơn mà còn nhiều chất béo hơn.
Tập trung vào chất béo lành mạnh hơn có thể giúp bạn đi đúng hướng nếu bạn đang theo một chương trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Trong khi nghiên cứu đã thực hiện rất nhiều bước ngoặt về điều gì chính xác tạo nên một loại chất béo cụ thể tốt cho chúng ta, các thực phẩm như cá béo, quả hạch, hạt, dầu ô liu và sữa liên tục hiển thị là chất béo chất lượng.
Như với mọi thứ, điều độ và đa dạng là chìa khóa.
Tóm lược: Bổ sung chế độ ăn ít carb của bạn với chất béo lành mạnh hơn có thể thêm đa dạng và thậm chí có lợi cho sức khỏe.
12. Chú ý đến nhãn thực phẩm
Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin có giá trị về hàm lượng carb trong thực phẩm đóng gói.
Chú ý đến khẩu phần cũng rất quan trọng, đặc biệt là khi ăn các loại thực phẩm có thể chứa nhiều đường hơn (carbs đơn giản) và có khẩu phần nhỏ hơn so với cách ăn truyền thống của nhiều người.
Ví dụ: bao bì ngũ cốc và quảng cáo thường phóng đại mô tả về kích thước khẩu phần, khiến mọi người dễ dàng ăn nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.
Tóm lược: Đọc nhãn thực phẩm và hiểu khẩu phần có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn khi giảm lượng carb nạp vào.
13. Đếm carbs bằng máy theo dõi dinh dưỡng
Máy theo dõi dinh dưỡng là một công cụ tuyệt vời để theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Hầu hết đều có sẵn dưới dạng ứng dụng cho điện thoại thông minh và máy tính bảng, cũng như trực tuyến.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm nên tránh (hoặc hạn chế) trong chế độ ăn ít carb
Carbs và các chất dinh dưỡng khác được tính toán tự động khi bạn nhập chúng vào trình theo dõi.
Hầu hết thông tin trong các cơ sở dữ liệu thực phẩm này là đáng tin cậy. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chương trình này cho phép mọi người thêm thông tin dinh dưỡng tùy chỉnh có thể không phải lúc nào cũng chính xác.
Tóm lược: Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc chương trình trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi và điều chỉnh lượng carb nạp vào.
Điểm mấu chốt
Trong một số trường hợp, cắt giảm lượng carbohydrate - đặc biệt là loại carb đơn giản trong thực phẩm chế biến sẵn không chứa nhiều chất dinh dưỡng bổ sung - có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn đã khuyến nghị rằng bạn nên ăn ít carbs hơn, bạn vẫn có thể (và khuyến khích) ăn một chế độ ăn uống đa dạng.
Tập trung vào protein, chất xơ, carbs phức hợp và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày và sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng.
