Много се прича о томе да су угљени хидрати непријатељи у савременој култури исхране, али то није тако. Угљени хидрати су важан део већине дијета. Сложени угљени хидрати - који долазе из целе, непрерађене биљне хране - обично су пуни хранљивих материја.
У неким околностима, међутим, смањење уноса угљених хидрата може донети неке стварне здравствене користи. Ово је посебно тачно када су у питању једноставни угљени хидрати, који потичу од високо прерађене хране и не обезбеђују додатне хранљиве материје.
Студије показују да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу помоћи у губитку тежине и бољем управљању дијабетесом или предијабетесом код одраслих са већом телесном тежином.
Ако вам је ваш нутриционист или лекар саветовао да смањите унос угљених хидрата у оквиру здравијег начина живота (који обично укључује и друге аспекте, попут физичке активности), ево 13 једноставних начина за смањење угљених хидрата.
1. Ограничите унос пића заслађених шећером
Већина шећера, било да се ради о фруктози, лактози, малтози, сахарози или глукози, сматра се једноставним угљеним хидратом. Једноставни угљени хидрати обезбеђују брзу енергију, узрокујући брзи пораст шећера у крви и лучење инсулина из панкреаса.
Конзумирање пића заслађених шећером, попут газираних пића или заслађених ледених чајева, може додати много додатне угљене хидрате, у облику шећера, вашој исхрани.
На пример, једна конзерва недејетне коле (12 течних унци) садржи 35 грама угљених хидрата, а један мали заслађен напитак од леденог чаја садржи 29,5 грама угљених хидрата. Ови угљени хидрати скоро у потпуности потичу од шећера.
Редовна конзумација пића заслађених шећером повезана је с појавом дијабетеса типа 2, па би смањење ових пића могло помоћи у смањењу ризика од стања.
Ако жудите за нечим освежавајућим, селцери са укусом су одлична замена.
Резиме: Смањивање уноса заслађених пића попут соде може значајно смањити унос једноставних угљених хидрата и може помоћи у заштити од развоја дијабетеса типа 2.
2. Смањите рафинисани хлеб
Многе врсте хлеба, посебно хлеб од целог зрна, садрже витамине и минерале. Нерафинисани хлеб од целог зрна такође се сматра сложеним угљеним хидратима, што значи да му је потребно дуже време за варење и утиче на ниво шећера у крви постепено, а не одједном.
Док хлеб направљен од рафинисаних житарица, попут белог хлеба, није увек богатији угљеним хидратима од хлеба од целог зрна, процес оплемењивања зрна може смањити садржај микронутријената и влакана у хлебу.
Без пуно влакана, шећер и угљени хидрати у хлебу се брзо прерађују у телу, што може довести до скокова шећера у крви. Временом, ово може допринети развоју дијабетеса типа 2.
Придржавање умерене количине хлеба од целог зрна или смањење дневног уноса хлеба уопште, може вам помоћи да унесете мање једноставних угљених хидрата који могу повећати ниво шећера у крви.
Резиме: Хлеб од целог зрна садржи хранљиве материје и сматра се сложеним угљеним хидратима. Придржавање умерене количине хлеба од целог зрна може смањити унос једноставних угљених хидрата, што може изазвати скок шећера у крви.
3. Размислите о воћном соку
За разлику од целог воћа, воћни сок садржи мало или нимало влакана и обично има пуно фруктозе, облика воћног шећера који се такође сматра једноставним угљеним хидратом.
Иако садржи неке витамине и минерале, воћни сок је врло сличан пићима заслађеним шећером (попут соде) у смислу шећера и угљених хидрата.
На пример, 1 боца (око 10 унци течности) 100% сока од јабуке садржи 35 грама угљених хидрата, од којих је већина шећера.
Ако желите да уносите мање угљених хидрата, размислите о избору комада воћа уместо воћног сока. Цело воће је обично подједнако слатко и садржи влакна која могу помоћи у ублажавању скокова шећера у крви особама које болују од дијабетеса.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
Резиме: Иако садржи витамине и минерале, воћни сок је често пун једноставних угљених хидрата као и пића заслађена шећером попут соде. Најбоље је да ограничите потрошњу ако желите да смањите угљене хидрате.
4. Одаберите грицкалице са нижим удјелом угљених хидрата
Угљени хидрати се могу брзо додати у грицкалицама попут чипса, переца и крекера. То је зато што ове слане, слане грицкалице обично имају мало протеина и влакана, два макронутријента одговорна за тај осећај.
То значи да ћете на крају појести много више него што сте првобитно планирали.
Укључивање више грицкалица са мало угљених хидрата које имају добру порцију протеина и влакана могу вам помоћи да се осећате задовољно.
Ако тражите неке идеје, ораси, сир и јаја имају тенденцију да имају мање угљених хидрата и више протеина. Постоји и мноштво залогаја са ниским садржајем угљених хидрата на вебу који вам могу помоћи да покренете вашу креативност.
Резиме: Грицкалице са ниским садржајем угљених хидрата, попут ораха и сира, могу вам помоћи да се осећате задовољно због већег садржаја протеина и здравих масти.
5. Започните дан јајима или другом храном за доручак са мање угљених хидрата
Храна за доручак може имати скривену количину угљених хидрата и шећера, чак и ако на први поглед делује „здраво“.
На пример, шоља граноле која се купује у продавници може имати око 68 грама угљених хидрата, а шоља житарица од сувог грожђа може имати око 46 грама.
Иако могу садржати и витамине и влакна, житарице за доручак могу бити тешке за једноставне угљене хидрате због доданог шећера. Дуготрајна конзумација хране која садржи додани шећер може довести до скока шећера у крви код оних који већ живе са дијабетесом.
Ако тражите опције које садрже мање једноставних угљених хидрата, размислите о укључивању више јаја у своју јутарњу рутину.
Једно јаје садржи мање од 1 грама угљених хидрата. Јаја су такође одличан извор висококвалитетних протеина, који вам могу помоћи да се дуже осећате сито и вероватно једете мање током остатка дана.
Предлаже се за вас: 11 намирница које треба избегавати када покушавате да смршате
Штавише, јаја су изузетно свестрана и могу се припремити на много начина, укључујући тврдо кување за доручак у покрету.
Друге идеје за доручак са ниским садржајем угљених хидрата укључују јогурт са ниским садржајем шећера, куицхе без кора, путер од ораха на штапићима целера или хлеб са мало угљених хидрата и тава за доручак са поврћем и кромпиром.
Резиме: Одређена пакована храна за доручак може садржати скривене једноставне угљене хидрате. Одабиром јаја или других намирница са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата за доручак можете се осећати сито и задовољно неколико сати.
6. Користите алтернативе за шећер
Иако многи људи уживају у заслађивању кафе или чаја шећером, то може додати вишак угљених хидрата.
Иако је мед природнији заслађивач, уједно је и чисти шећер. Једна кашика садржи 17 грама угљених хидрата, сви од шећера.
Ако желите да задржите своју заслађену кафу, постоји много алтернатива шећеру које имају тенденцију да имају мало шећера или чак потпуно без шећера:
- Стевиа. Стевиа долази из биљка стевија, који је настао у Јужној Америци. Неколико студија показало је да стевија може имати потенцијални ефекат смањења глукозе у крви код људи који живе са дијабетесом.
- Еритритол. Еритритол је врста шећерног алкохола који има укус шећера, не подиже ниво шећера или инсулина у крви и може помоћи у спречавању каријеса убијајући бактерије које изазивају плак.
- Ксилитол. Још један шећерни алкохол, ксилитол такође помаже у борби против бактерија које узрокују каријес. Осим тога, истраживања сугеришу да би то могло бити корисно за управљање шећером у крви.
Резиме: Коришћење алтернатива за шећер може вам помоћи да задржите низак унос угљених хидрата, а да се у потпуности не одрекнете слаткоће.
7. Узмите у обзир садржај угљених хидрата у ресторанима
Прехрана може бити изазовна током почетних фаза дијете са ниским садржајем угљених хидрата или након што је одлучено да смањите унос угљених хидрата.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Чак и ако наручите месо или рибу без панирања или умака, обично ћете добити скроб са стране, попут кромпира, пиринча, тестенина или хлеба. Ови скробови могу додати 30 или више грама угљених хидрата вашем оброку, у зависности од величине порције, која је често велика.
Пазите на величину порција када наручујете оброк у ресторану (можете ли пола шкроба понијети кући?) И размислите о томе да наручите прилог са салатом како бисте повећали унос влакана како бисте се брже осјећали сито.
Резиме: Наручивање додатног поврћа за надокнаду већих порција кромпира, тестенина, пиринча или хлеба током оброка може уштедети угљене хидрате. Одношење пола оброка угљених хидрата кући такође може помоћи.
8. Замените бело брашно алтернативним брашном
Бело брашно је често основа многих пекарских производа, укључујући комаде хлеба, колаче и колаче, а користи се за облагање већине пржене хране. Бело брашно се сматра рафинисаним зрном, што значи да су многи хранљиви састојци и влакна прерађени.
Мање влакана значи да се брзо вари и може довести до скокова инсулина код људи који имају дијабетес типа 2. Можда ћете се и осећати мање задовољно након што сте појели нешто направљено од рафинисаног брашна.
Ако жудите за печеним производима, покушајте да замените бело брашно за интегрално брашно, које има више влакана и бољи нутритивни профил.
Такође бисте могли размотрити подметање кокосовог или бадемовог брашна за бело брашно, јер су ове алтернативне опције мање у угљеним хидратима. Међутим, ово брашно има већи садржај масти од белог или интегралног брашна.
Када купујете храну направљену од алтернативног брашна или када сами печете с њом, имајте на уму да текстура готовог производа може бити гушћа због недостатка глутена (за бадемово или кокосово брашно) или мање профињености (за интегралну пшеницу) брашно).
Резиме: Бело брашно је рафинисано брашно, што значи да је лишено влакана и хранљивих материја. Размислите о употреби алтернативног брашна уместо белог брашна у пецивима или приликом премазивања хране пре пржења.
9. Нагласите поврће које није скроб
Поврће је драгоцен извор хранљивих материја и влакана. Такође садрже фитохемикалије (биљна једињења), од којих многи функционишу као антиоксиданси који вас штите од болести.
Међутим, ако покушавате да смањите унос угљених хидрата, важно је да се фокусирате на поврће које није скроб.
Америчко удружење за дијабетес има опсежну листу поврћа без скроба, укључујући артичоке, шпароге, броколи, шаргарепу, печурке и парадајз.
Резиме: Све поврће је драгоцен извор витамина, минерала и влакана. Да бисте смањили унос угљених хидрата, умерено наглашавајте поврће које није скроб.
10. Усредсредите се на храну богату протеинима
Ако сте љубитељ угљених хидрата, али и даље покушавате да смањите потрошњу, један од најбољих начина да останете задовољни је да се фокусирате на храну богату протеинима.
Показало се да протеини повећавају ситост, што значи да вам помаже да се дуже осећате сито. Такође вам може помоћи да једете мање током дана.
Осим тога, протеини имају нешто већу топлотну вредност од масти или угљених хидрата, што значи да је вашем телу потребно више калорија да га свари.
Наглашавајући храну која има више протеина (док још увек допуњујете своју исхрану сложеним угљеним хидратима), можда ћете чак имати и додатну корист од губитка тежине.
Резиме: Додавање хране која садржи више протеина вашим оброцима може вам помоћи да се осећате ситима, борите се против жудње и убрзате метаболизам на кратак период.
11. Допуните здравијим мастима
Смањивање уноса угљених хидрата може значити да ћете јести не само више протеина, већ и више масти.
Фокусирање на здравије масти може вам помоћи да останете на путу ако пратите програм мршављења или одржавања тежине.
Иако су истраживања учинила много погрешних закључака о томе шта тачно одређену врсту масти чини добром за нас, храна попут масне рибе, ораха, семенки, маслиновог уља и млечних производа стално се приказује као квалитетна маст.
Као и у свему, умереност и разноликост су кључни.
Резиме: Допуњавање ваше исхране са нижим садржајем угљених хидрата здравијим мастима може додати разноликост, па чак и здравствене бенефиције.
12. Обратите пажњу на етикете хране
Ознаке хране пружају драгоцене информације о садржају угљених хидрата у пакованој храни.
Предлаже се за вас: 14 намирница које треба избегавати (или ограничити) на дијети са мало угљених хидрата
Обраћање пажње на величину порције је такође важно, посебно када једете храну која може имати више шећера (једноставни угљени хидрати) и има мању величину сервирања него што многи људи традиционално једу.
На пример, паковање житарица и рекламе често преувеличавају приказ величине сервирања, олакшавајући људима да једу више од једне порције одједном.
Резиме: Читање етикета хране и разумевање величине послуживања могу вам помоћи да направите информисанији избор када је у питању смањење уноса угљених хидрата.
13. Пребројајте угљене хидрате помоћу алата за праћење исхране
Праћење исхране је одлично средство за праћење дневног уноса хране. Већина је доступна као апликације за паметне телефоне и таблете, као и на мрежи.
Угљикохидрати и други нутријенти се аутоматски израчунавају када их унесете у уређај за праћење.
Већина информација у овим базама података о храни је поуздана. Међутим, имајте на уму да неки од ових програма дозвољавају људима да додају прилагођене информације о исхрани које можда нису увек тачне.
Резиме: Коришћење апликације за праћење исхране или мрежног програма може вам помоћи да надгледате и фино подесите унос угљених хидрата.
Доња граница
У неким околностима, смањење уноса угљених хидрата - нарочито једноставних угљених хидрата у прерађеној храни која не садрже много додатних хранљивих материја - може донети одређене здравствене бенефиције. Ово је посебно тачно ако живите са дијабетесом типа 2.
Ако вам је лекар или нутрициониста препоручио да једете мање угљених хидрата, и даље је могуће (и препоручљиво) јести разноврсну исхрану.
Концентрација на протеине, влакна, сложене угљене хидрате и здраве масти може вам помоћи да се осећате задовољно током целог дана и обезбедиће вам хранљиве материје потребне за уравнотежену исхрану.
