현대 식단 문화에서 탄수화물이 적인 것이라는 이야기가 많이 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 탄수화물은 대부분의 다이어트에서 중요한 부분입니다. 가공되지 않은 전체 식물성 식품에서 추출한 복합 탄수화물은 일반적으로 영양소가 풍부합니다.
그러나 어떤 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 실질적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 이것은 고도로 가공된 식품에서 추출되고 추가 영양소를 제공하지 않는 단순 탄수화물의 경우 특히 그렇습니다.
연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감소와 비만한 성인의 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 관리에 도움이 될 수 있습니다.
영양사 또는 의사가 보다 건강한 생활 방식 점검(일반적으로 신체 활동과 같은 다른 측면을 포함함)의 일환으로 탄수화물 섭취를 줄이라고 조언한 경우 다음은 탄수화물을 줄이는 13가지 쉬운 방법입니다.
1. 가당 음료 섭취를 줄입니다.
과당, 유당, 맥아당, 자당, 포도당 등 대부분의 설탕은 단순 탄수화물로 간주됩니다. 단순 탄수화물은 빠른 에너지를 제공하여 혈당과 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 증가시킵니다.
탄산음료나 가당 아이스티와 같은 설탕이 첨가된 음료를 섭취하면 식단에 설탕의 형태로 탄수화물을 더 많이 추가할 수 있습니다.
예를 들어, 비 다이어트 콜라 1캔(12액량 온스)에는 35g의 탄수화물이 포함되어 있으며 작은 가당 아이스 티 음료 1개에는 29.5g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 거의 전적으로 설탕에서 나옵니다.
설탕이 첨가된 음료의 규칙적인 섭취는 제2형 당뇨병의 발병과 관련이 있으므로 이러한 음료를 줄이는 것은 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
상쾌한 것을 갈망한다면 맛을 낸 셀처가 훌륭한 대용품입니다.
요약: 소다와 같은 가당 음료의 섭취를 줄이면 단순 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있으며 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 정제된 곡물 빵 줄이기
많은 종류의 빵, 특히 통곡물 빵에는 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 정제되지 않은 통곡물 빵도 복합 탄수화물로 간주됩니다. 즉, 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 한 번에 모두가 아니라 점진적으로 혈당에 영향을 미칩니다.
흰 빵과 같이 정제된 곡물로 만든 빵이 통곡물 빵보다 항상 탄수화물 함량이 높은 것은 아니지만 곡물을 정제하는 과정에서 빵의 미량 영양소와 섬유질 함량을 줄일 수 있습니다.
섬유질이 많지 않으면 빵에 들어 있는 당과 탄수화물이 체내에서 빠르게 처리되어 혈당이 급상승할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이는 제2형 당뇨병 발병에 기여할 수 있습니다.
적당량의 통곡물 빵을 섭취하거나 일반적으로 빵의 일일 섭취량을 줄이면 혈당을 급상승시킬 수 있는 단순 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 통곡물 빵에는 영양소가 포함되어 있으며 복합 탄수화물로 간주됩니다. 적당량의 통곡물 빵을 먹으면 혈당 급상승을 유발할 수 있는 단순 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 과일 주스에 대해 생각해보십시오.
전체 과일과 달리 과일 주스에는 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으며 일반적으로 단순 탄수화물로 간주되는 과일 설탕의 한 형태인 과당이 높습니다.
일부 비타민과 미네랄을 제공하지만, 과일 주스는 설탕과 탄수화물 측면에서 설탕이 첨가된 음료(소다와 같은)와 매우 유사합니다.
예를 들어, 100% 사과 주스 1병(약 10액량 온스)에는 35g의 탄수화물이 포함되어 있으며 대부분이 설탕입니다.
탄수화물 섭취를 줄이고 싶다면 과일 주스 대신 과일 한 조각을 선택하는 것이 좋습니다. 전체 과일은 일반적으로 달콤하고 섬유질이 포함되어 있어 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 혈당 급증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 과일 주스에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 소다와 같은 가당 음료만큼 단순 탄수화물로 가득 차 있습니다. 탄수화물을 줄이려면 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
4. 저탄수화물 간식 선택
탄수화물은 칩, 프레즐, 크래커와 같은 스낵 식품에 빠르게 추가될 수 있습니다. 이 짠맛이 나는 스낵은 일반적으로 포만감을 주는 두 가지 다량 영양소인 단백질과 섬유질이 적기 때문입니다.
이것은 당신이 처음에 계획했던 것보다 훨씬 더 많이 먹게 될 수 있음을 의미합니다.
단백질과 섬유질이 좋은 저탄수화물 간식을 더 많이 섭취하면 포만감을 느낄 수 있습니다.
몇 가지 아이디어를 찾고 있다면 견과류, 치즈, 계란은 탄수화물이 적고 단백질이 높은 경향이 있습니다. 창의력을 촉발하는 데 도움이 될 수 있는 저탄수화물 스낵 모음이 웹에 많이 있습니다.
요약: 견과류와 치즈와 같은 저탄수화물 스낵은 높은 단백질과 건강한 지방 함량으로 인해 포만감을 느낄 수 있습니다.
5. 계란이나 기타 저탄수화물 아침 식사로 하루를 시작하십시오.
아침 식사 음식에는 언뜻 보기에 "건강한" 것처럼 보이지만 숨겨진 양의 탄수화물과 설탕이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 상점에서 구입한 그래놀라 한 컵에는 약 68g의 탄수화물이 들어 있고 건포도 시리얼 한 컵에는 약 46g이 들어 있을 수 있습니다.
그들은 또한 비타민과 섬유질을 함유할 수 있지만, 아침 시리얼은 설탕이 첨가되어 단순 탄수화물에 무거울 수 있습니다. 설탕이 첨가된 식품을 장기간 섭취하면 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 혈당이 급등할 수 있습니다.
단순 탄수화물이 적은 옵션을 찾고 있다면 아침 일과에 더 많은 계란을 포함하는 것을 고려하십시오.
계란 1개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어 있습니다. 계란은 또한 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 포만감을 더 오래 느끼고 하루 종일 덜 먹을 수 있습니다.
또한 계란은 매우 다재다능하며 이동 중에 아침에 끓이는 것을 포함하여 여러 가지 방법으로 준비할 수 있습니다.
다른 저탄수화물 아침 식사 아이디어에는 저당 요구르트, 껍질 없는 키시, 셀러리 스틱 또는 저탄수화물 빵에 견과류 버터, 야채와 감자를 곁들인 아침 프라이팬이 포함됩니다.
요약: 특정 포장된 아침 식사 음식에는 숨겨진 단순 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 아침 식사로 계란이나 기타 고단백, 저탄수화물 식품을 선택하면 몇 시간 동안 포만감과 포만감을 느낄 수 있습니다.
6. 설탕 대체품 사용
많은 사람들이 커피나 차에 설탕을 넣어 달게 하는 것을 즐깁니다.
꿀은 천연 감미료이지만 순수한 설탕이기도 합니다. 한 스푼에는 17g의 탄수화물이 포함되어 있으며 모두 설탕으로 구성되어 있습니다.
가당 커피를 유지하려는 경우 설탕 함량이 낮거나 완전히 설탕이 없는 경향이 있는 설탕 대안이 많이 있습니다.:
- 스테비아. 스테비아는 스테비아 공장, 남미에서 유래한 것. 몇 가지 연구에 따르면 스테비아는 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 잠재적인 혈당 강하 효과가 있을 수 있습니다.
- 에리스리톨. 에리스리톨은 설탕과 같은 맛이 나는 당 알코올의 일종으로 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않으며 플라크를 유발하는 박테리아를 죽여 충치를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 자일리톨. 또 다른 당 알코올인 자일리톨은 충치를 일으키는 박테리아와 싸우는 데도 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 설탕 대안을 사용하면 단맛을 완전히 포기하지 않고도 탄수화물 섭취를 낮게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 식당 식사의 탄수화물 함량 고려
저탄수화물 다이어트의 초기 단계에서 또는 탄수화물 섭취량을 줄이기로 결정한 후에 외식은 어려울 수 있습니다.
빵가루나 육즙을 넣지 않고 고기나 생선을 주문해도 감자, 쌀, 파스타, 빵과 같은 전분은 일반적으로 옆에 나옵니다. 이 전분은 식사에 30g 이상의 탄수화물을 추가할 수 있으며, 이는 종종 큰 부분을 차지하는 부분 크기에 따라 다릅니다.
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식당에서 식사를 주문할 때 1인분의 양을 확인하고(전분의 절반을 집으로 가져갈 수 있습니까?), 더 빨리 포만감을 느낄 수 있도록 섬유질 섭취를 늘리기 위해 사이드 샐러드를 주문하는 것을 고려하십시오.
요약: 외식할 때 감자, 파스타, 쌀 또는 빵의 많은 양을 상쇄하기 위해 추가 야채를 주문하면 탄수화물을 절약할 수 있습니다. 식사 중 탄수화물의 절반을 집으로 가져가는 것도 도움이 될 수 있습니다.
8. 흰 밀가루를 대체 밀가루로 대체
흰 밀가루는 종종 빵 조각, 머핀 및 쿠키를 포함한 많은 구운 식품의 기초가 되며 대부분의 튀긴 음식을 코팅하는 데 사용됩니다. 흰 밀가루는 정제된 곡물로 간주되며, 이는 많은 영양소와 섬유질이 가공되었음을 의미합니다.
섬유질이 적다는 것은 소화가 빠르고 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 인슐린 스파이크를 유발할 수 있음을 의미합니다. 정제된 밀가루로 만든 음식을 먹고 나면 포만감을 덜 느낄 수도 있습니다.
구운 식품이 먹고 싶다면 흰 밀가루를 더 많은 섬유질과 더 나은 영양 성분이 함유된 통곡물 가루로 바꾸십시오.
이러한 대체 옵션은 탄수화물 함량이 낮은 경향이 있으므로 흰 밀가루 대신 코코넛 또는 아몬드 가루를 대체하는 것을 고려할 수도 있습니다. 그러나 이러한 밀가루는 흰색 또는 전체 곡물 가루보다 지방 함량이 높습니다.
대체 밀가루로 만든 식품을 구입하거나 직접 베이킹할 때 글루텐이 부족하거나(아몬드 또는 코코넛 가루의 경우) 정제가 덜 되어(통밀의 경우) 완제품의 질감이 더 조밀해질 수 있음을 명심하십시오. 밀가루).
요약: 흰 밀가루는 섬유질과 영양소가 제거된 정제된 밀가루입니다. 구운 식품 또는 튀김 전에 음식을 코팅할 때 흰 밀가루 대신 대체 밀가루 사용을 고려하십시오.
9. 전분이 없는 채소 강조
야채는 영양소와 섬유질의 귀중한 공급원입니다. 또한 식물성 화학물질(식물 화합물)을 함유하고 있으며, 그 중 많은 것들이 질병으로부터 보호하는 항산화제 역할을 합니다.
그러나 탄수화물 섭취를 줄이려고 한다면 전분이 없는 채소에 집중하는 것이 중요합니다.
미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에는 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 당근, 버섯, 토마토를 포함한 전분이 없는 광범위한 야채 목록이 있습니다.
요약: 모든 야채는 비타민, 미네랄 및 섬유질의 귀중한 공급원입니다. 탄수화물 섭취를 줄이려면 전분이 아닌 야채를 적당히 강조하십시오.
10. 고단백 식품에 집중
탄수화물을 좋아하지만 여전히 섭취량을 줄이려는 경우, 만족감을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 고단백 식품에 집중하는 것입니다.
단백질은 포만감을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 즉, 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 또한 하루 종일 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 열가가 약간 더 높기 때문에 신체가 이를 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
복합 탄수화물로 식단을 보충하면서 단백질 함량이 높은 음식을 강조하면 체중 감량의 추가 이점을 얻을 수도 있습니다.
요약: 식사에 단백질 함량이 더 높은 음식을 추가하면 포만감을 느끼고 갈망을 해소하며 짧은 기간 동안 신진대사율을 높일 수 있습니다.
11. 건강한 지방 보충
탄수화물 섭취를 줄이면 단백질뿐만 아니라 지방도 더 많이 섭취하게 될 수 있습니다.
체중 감량 또는 체중 유지 프로그램을 수행하는 경우 더 건강한 지방에 집중하는 것이 목표를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 유형의 지방을 정확히 무엇이 우리에게 유익한지에 대한 연구가 많이 이루어졌지만 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 유제품과 같은 식품은 지속적으로 양질의 지방으로 나타납니다.
모든 것이 그렇듯이 절제와 다양성이 중요합니다.
요약: 저탄수화물 식단을 더 건강한 지방으로 보충하면 다양성과 건강상의 이점을 더할 수 있습니다.
12. 식품 라벨에 주의
식품 라벨은 포장 식품의 탄수화물 함량에 대한 귀중한 정보를 제공합니다.
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1회 제공량에 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 특히 많은 사람들이 전통적으로 먹는 것보다 설탕 함량이 높고(단순 탄수화물) 더 적은 1회 제공량의 음식을 먹을 때 더욱 중요합니다.
예를 들어, 시리얼 포장 및 광고는 종종 1회 제공량 묘사를 과장하여 사람들이 한 번에 1회분 이상을 먹기 쉽게 만듭니다.
요약: 식품 라벨을 읽고 1회 제공량을 이해하면 탄수화물 섭취를 줄일 때 정보에 입각한 선택을 하는 데 도움이 됩니다.
13. 영양 추적기로 탄수화물 계산하기
영양 추적기는 일일 음식 섭취량을 추적하는 훌륭한 도구입니다. 대부분은 스마트폰과 태블릿용 앱과 온라인에서 사용할 수 있습니다.
탄수화물 및 기타 영양소는 트래커에 입력하면 자동으로 계산됩니다.
이 식품 데이터베이스에 있는 대부분의 정보는 신뢰할 수 있습니다. 그러나 이러한 프로그램 중 일부는 사람들이 항상 정확하지 않을 수 있는 맞춤형 영양 정보를 추가할 수 있도록 합니다.
요약: 영양 추적 앱 또는 온라인 프로그램을 사용하면 탄수화물 섭취를 모니터링하고 미세 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
어떤 상황에서는 탄수화물, 특히 추가 영양소를 많이 포함하지 않는 가공 식품의 단순 탄수화물을 줄이는 것이 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 제2형 당뇨병을 앓고 있는 경우 특히 그렇습니다.
의사나 영양사가 탄수화물 섭취를 줄이도록 권장한 경우에도 다양한 식단을 섭취하는 것이 가능하고 권장됩니다.
단백질, 섬유질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방에 집중하면 하루 종일 포만감을 느끼고 균형 잡힌 식단에 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다.
