Det er mye snakk om at karbohydrater er fienden i moderne kostholdskultur, men det er ikke tilfelle. Karbohydrater er en viktig del av de fleste dietter. Komplekse karbohydrater - som kommer fra hele, ubehandlede plantefôr - er vanligvis fulle av næringsstoffer.
Under noen omstendigheter kan det imidlertid gi noen reelle helsemessige fordeler å kutte i karbohydrater. Dette gjelder spesielt når det gjelder enkle karbohydrater, som er avledet fra sterkt bearbeidede matvarer og ikke gir ekstra næringsstoffer.
Studier viser at dietter med lavt karbohydratinnhold kan hjelpe med vekttap og bedre behandling av diabetes eller prediabetes hos voksne med høyere kroppsvekt.
Hvis ernæringsfysiologen eller legen din har rådet deg til å redusere karbohydratinntaket som en del av en sunnere livsstilsreparasjon (som vanligvis inkluderer andre aspekter som fysisk aktivitet), er det 13 enkle måter å kutte ned på karbohydrater.
1. Demp inntaket av sukkersøte drikker
Mest sukker, enten det er fruktose, laktose, maltose, sukrose eller glukose, regnes som et enkelt karbohydrat. Enkle karbohydrater gir rask energi, noe som forårsaker en rask økning i blodsukkeret og insulinsekresjon fra bukspyttkjertelen.
Forbruk av sukker-søte drikker som brus eller søtet iste kan legge til mye ekstra karbohydrater, i form av sukker, i kostholdet ditt.
For eksempel inneholder en boks (12 ounces) cola uten diett 35 gram karbohydrater, og en liten søtet iste-drink inneholder 29,5 gram karbohydrater. Disse karbohydratene kommer nesten helt fra sukker.
Regelmessig inntak av sukkersøte drikker har vært assosiert med utbruddet av type 2 diabetes, så å kutte ned på disse drikkene kan bidra til å redusere risikoen for tilstanden.
Hvis du er ute etter noe forfriskende, er smaksatt seltzers en flott erstatning.
Sammendrag: Å redusere inntaket av sukkersøte drikker som brus kan redusere ditt enkle karbohydratinntak betydelig og kan bidra til å beskytte mot utvikling av type 2 diabetes.
2. Kutt ned på raffinert kornbrød
Mange typer brød, spesielt fullkornsbrød, inneholder vitaminer og mineraler. Uraffinert fullkornsbrød regnes også som en kompleks karbo, noe som betyr at det tar lengre tid å fordøye og påvirker blodsukkeret gradvis i stedet for alt på en gang.
Mens brød laget med raffinerte korn, som hvitt brød, ikke alltid er høyere i karbohydrater enn fullkornsbrød, kan prosessen med å raffinere kornene redusere mikronærings- og fiberinnholdet i brødet.
Uten mye fiber blir sukker og karbohydrater i brødet behandlet raskt i kroppen, noe som kan føre til blodsukkerspiker. Over tid kan dette bidra til utvikling av type 2 diabetes.
Å holde seg til en moderat mengde fullkornsbrød, eller redusere det daglige inntaket av brød generelt, kan hjelpe deg med å få i deg færre enkle karbohydrater som kan øke blodsukkeret.
Sammendrag: Fullkornsbrød inneholder næringsstoffer og regnes som komplekse karbohydrater. Å holde seg til en moderat mengde fullkornsbrød kan redusere inntaket av enkle karbohydrater, noe som kan forårsake blodsukkerspiker.
3. Tenk på fruktjuice
I motsetning til hel frukt inneholder fruktjuice lite eller ingen fiber og er vanligvis rik på fruktose, en form for fruktsukker som også regnes som en enkel karbo.
Selv om den inneholder noen vitaminer og mineraler, er fruktjuice veldig lik sukkersøte drikker (som brus) når det gjelder sukker og karbohydrater.
For eksempel inneholder 1 flaske (ca. 10 ounces) 100% eplejuice 35 gram karbohydrater, hvorav det meste er sukker.
Hvis du ønsker å konsumere færre karbohydrater, bør du vurdere å velge et stykke frukt i stedet for fruktjuice. Hele frukten er vanligvis like søt, og den inneholder fiber, noe som kan bidra til å lette blodsukkernivået for personer som har diabetes.
Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto
Sammendrag: Selv om den inneholder vitaminer og mineraler, er fruktjuice ofte like full av enkle karbohydrater som sukkersøte drikker som brus. Det er best å begrense forbruket hvis du ønsker å kutte karbohydrater.
4. Velg lavere karbohydrater
Karbohydrater kan raskt legge seg opp i snacks som chips, kringler og kjeks. Dette er fordi disse salte, salte snacks vanligvis inneholder lite protein og fiber, to makronæringsstoffer som er ansvarlige for den fulle følelsen.
Dette betyr at du kan ende opp med å spise mye mer enn du først hadde planlagt.
Ved å inkludere flere lavkarbo-snacks som har en god porsjon protein og fiber, kan du føle deg fornøyd.
Hvis du leter etter noen ideer, har nøtter, ost og egg en tendens til å være lavere i karbohydrater og høyere i protein. Det er også tonnevis med lavkarbo-snack-rundinger rundt på nettet som kan bidra til å skape kreativitet.
Sammendrag: Lavkarbo-snacks som nøtter og ost kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd på grunn av deres høyere protein og sunne fettinnhold.
5. Start dagen med egg eller andre lavere karbohydrater til frokost
Frokostmat kan ha skjulte mengder karbohydrater og sukker, selv om de virker "sunne" ved første øyekast.
For eksempel kan en kopp granola som er kjøpt i butikken ha rundt 68 gram karbohydrater, og en kopp rosinkli kan ha rundt 46 gram.
Selv om de også kan inneholde vitaminer og fiber, kan frokostblandinger være tunge på enkle karbohydrater på grunn av tilsatt sukker. Langsiktig inntak av mat som inneholder tilsatt sukker kan føre til blodsukkernivåer hos de som allerede lever med diabetes.
Hvis du leter etter alternativer som inneholder færre enkle karbohydrater, bør du vurdere å inkludere flere egg i morgenrutinen.
Ett egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater. Egg er også en god kilde til proteiner av høy kvalitet, som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger og muligens spise mindre resten av dagen.
Foreslått for deg: 11 matvarer du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt
Dessuten er egg ekstremt allsidige og kan tilberedes på mange måter, inkludert hardkokende for en on-the-go frokost.
Andre lavkarbo-frokostideer inkluderer yoghurt med lavt sukkerinnhold, skorpe uten quiche, nøttesmør på selleripinner eller lavkarbo-brød og en frokostpanne med grønnsaker og poteter.
Sammendrag: Enkelte pakket frokostmat kan inneholde skjulte enkle karbohydrater. Å velge egg eller andre proteiner med lavt karbohydratinnhold til frokost kan hjelpe deg til å føle deg mett og fornøyd i flere timer.
6. Bruk sukkeralternativer
Mens mange liker å søte kaffen eller teen med sukker, kan det tilsette overflødig karbohydrater.
Selv om honning er et mer naturlig søtningsmiddel, er det også rent sukker. En spiseskje inneholder 17 gram karbohydrater, alt fra sukker.
Hvis du ønsker å beholde din søte kaffe, er det mange sukkeralternativer som har en tendens til å være sukkerfattig eller til og med helt sukkerfri:
- Stevia. Stevia kommer fra stevia -planten, som stammer fra Sør -Amerika. Noen få studier har vist at stevia kan ha en potensiell blodsukkersenkende effekt hos mennesker som lever med diabetes.
- Erythritol. Erythritol er en type sukkeralkohol som smaker som sukker, ikke øker blodsukkeret eller insulinnivået, og kan bidra til å forhindre hulrom ved å drepe plakkfremkallende bakterier.
- Xylitol. En annen sukkeralkohol, xylitol, bidrar også til å bekjempe bakteriene som forårsaker tannråte. I tillegg tyder forskning på at det kan være gunstig for blodsukkerbehandling.
Sammendrag: Bruk av sukkeralternativer kan hjelpe deg med å holde karboinntaket lavt uten å gi opp sødme helt.
7. Tenk på karboinnholdet i restaurantmåltider
Å spise ute kan være utfordrende i de første stadiene av et lavkarbo-diett eller etter å ha bestemt deg for å nedgradere karboinntaket.
Selv om du bestiller kjøtt eller fisk uten panering eller saus, får du vanligvis stivelse på siden, for eksempel poteter, ris, pasta eller brød. Disse stivelsene kan legge til 30 eller flere gram karbohydrater til måltidet, avhengig av porsjonsstørrelsen, som ofte er stor.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Hold øye med porsjonsstørrelser når du bestiller et måltid fra en restaurant (kan du ta med deg halve stivelsen hjem?), Og vurder å bestille en sidesalat for å øke fiberinntaket for å føle deg raskere mett.
Sammendrag: Å bestille ekstra grønnsaker for å kompensere for større porsjoner poteter, pasta, ris eller brød når du spiser ute, kan spare karbohydrater. Å ta med hjem halve karbo -delen av måltidet kan også hjelpe.
8. Erstatt alternativt mel med hvitt mel
Hvitt mel er ofte grunnlaget for mange bakevarer, inkludert brødstykker, muffins og kaker, og brukes til å belegge de fleste stekte matvarer. Hvitt mel regnes som et raffinert korn, noe som betyr at mange av næringsstoffene og fiberene er bearbeidet.
Mindre fiber betyr at den fordøyes raskt og kan føre til insulinspikes hos personer som har diabetes type 2. Du kan også ende opp med å føle deg mindre fornøyd etter å ha spist noe laget med raffinert mel.
Hvis du ønsker bakevarer, kan du prøve å bytte ut hvitt mel for fullkornsmel, som har mer fiber og en bedre ernæringsprofil.
Du kan også vurdere å legge kokos- eller mandelmel for hvitt mel, da disse alternative alternativene har en tendens til å være lavere i karbohydrater. Disse melene har imidlertid et høyere fettinnhold enn hvitt eller fullkornsmel.
Når du kjøper mat laget med et alternativt mel, eller når du baker med det selv, må du huske på at teksturen til det ferdige produktet kan være tettere på grunn av enten mangel på gluten (for mandel- eller kokosmel) eller mindre forfining (for full hvete mel).
Sammendrag: Hvitt mel er raffinert mel, noe som betyr at det har blitt fratatt fiber og næringsstoffer. Vurder å bruke alternative mel i stedet for hvitt mel i bakevarer eller når du belegger mat før steking.
9. Legg vekt på ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Grønnsaker er en verdifull kilde til næringsstoffer og fiber. De inneholder også fytokjemikalier (planteforbindelser), hvorav mange fungerer som antioksidanter som beskytter deg mot sykdom.
Men hvis du prøver å holde karboinntaket nede, er det viktig å fokusere på ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
American Diabetes Association har en omfattende liste over ikke-stivelsesholdige grønnsaker, inkludert artisjokker, asparges, brokkoli, gulrøtter, sopp og tomater.
Sammendrag: Alle grønnsaker er verdifulle kilder til vitaminer, mineraler og fiber. For å holde karboinntaket lavere, legg vekt på ikke-stivelsesholdige grønnsaker i moderate mengder.
10. Fokuser på proteinrike matvarer
Hvis du er en fan av karbohydrater, men fortsatt prøver å kutte ned, er en av de beste måtene å holde deg fornøyd på å fokusere på proteinrik mat.
Protein har vist seg å bidra til å øke metthetsfølelse, noe som betyr at det hjelper deg til å føle deg fyldigere lenger. Det kan også hjelpe deg med å spise mindre gjennom dagen.
I tillegg har protein en litt høyere termisk verdi enn fett eller karbohydrater, noe som betyr at kroppen din krever flere kalorier for å fordøye den.
Ved å vektlegge matvarer som inneholder mye proteiner (mens du fortsatt kompletterer dietten med komplekse karbohydrater), kan du til og med få den ekstra fordelen med noe vekttap.
Sammendrag: Å tilsette matvarer som inneholder mye proteiner i måltidene dine, kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere, bekjempe trang og øke stoffskiftet i en kort periode.
11. Tilskudd med sunnere fett
Å redusere inntaket av karbohydrater kan bety at du ikke bare spiser mer protein, men også mer fett.
Fokus på sunnere fett kan hjelpe deg med å holde deg på sporet hvis du følger et program for vekttap eller vektvedlikehold.
Selv om forskning har gjort mye flip-flopping om hva som akkurat gjør en bestemt type fett bra for oss, viser matvarer som fet fisk, nøtter, frø, olivenolje og meieri kontinuerlig kvalitetsfett.
Som med alt er moderasjon og variasjon nøkkelen.
Sammendrag: Å supplere dietten med lavere karbohydrater med sunnere fett kan gi variasjon og til og med helsemessige fordeler.
12. Vær oppmerksom på matetiketter
Matetiketter gir verdifull informasjon om karboinnholdet i pakkede matvarer.
Foreslått for deg: 14 matvarer å unngå (eller begrense) på et lavkarbokosthold
Å være oppmerksom på porsjonsstørrelsen er også viktig, spesielt når du spiser mat som kan inneholde sukker (enkle karbohydrater) og har mindre porsjonsstørrelser enn mange mennesker tradisjonelt spiser.
For eksempel overdriver kornblanding og reklame ofte portionsstørrelser, noe som gjør det lettere for folk å spise mer enn en porsjon om gangen.
Sammendrag: Å lese matetiketter og forstå serveringsstørrelser kan hjelpe deg med å ta mer informerte valg når det gjelder å redusere karboinntaket.
13. Tell karbohydrater med en ernæringssporing
En ernæringssporing er et flott verktøy for å holde oversikt over ditt daglige matinntak. De fleste er tilgjengelige som apper for smarttelefoner og nettbrett, så vel som online.
Karbohydrater og andre næringsstoffer beregnes automatisk når du legger dem inn i trackeren.
Det meste av informasjonen i disse matdatabasene er pålitelig. Vær imidlertid oppmerksom på at noen av disse programmene lar folk legge til tilpasset ernæringsinformasjon som kanskje ikke alltid er nøyaktig.
Sammendrag: Ved å bruke en ernæringssporingsapp eller et online program kan du overvåke og finjustere karboinntaket.
Bunnlinjen
I noen tilfeller kan kutte ned på karbohydrater - spesielt enkle karbohydrater i bearbeidede matvarer som ikke inneholder mange ekstra næringsstoffer - gi noen helsemessige fordeler. Dette gjelder spesielt hvis du lever med type 2 diabetes.
Hvis legen din eller ernæringsfysiolog har anbefalt deg å spise færre karbohydrater, er det fortsatt mulig (og tilrådelig) å spise et variert kosthold.
Konsentrere deg om protein, fiber, komplekse karbohydrater og sunt fett kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd hele dagen og vil gi næringsstoffene som trengs for et balansert kosthold.
