Si parla molto del fatto che i carboidrati siano il nemico nella moderna cultura della dieta, ma non è così. I carboidrati sono una parte importante della maggior parte delle diete. I carboidrati complessi, che provengono da alimenti vegetali interi e non trasformati, sono in genere ricchi di sostanze nutritive.
In alcune circostanze, tuttavia, ridurre i carboidrati può fornire alcuni reali benefici per la salute. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di carboidrati semplici, che derivano da alimenti altamente trasformati e non forniscono nutrienti aggiuntivi.
Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare con la perdita di peso e una migliore gestione del diabete o del prediabete negli adulti con peso corporeo più elevato.
Se il tuo nutrizionista o medico ti ha consigliato di ridurre l'assunzione di carboidrati come parte di una revisione dello stile di vita più sano (che in genere include altri aspetti come un'attività fisica), ecco 13 semplici modi per ridurre i carboidrati.
1. Riduci l'assunzione di bevande zuccherate
La maggior parte dello zucchero, che sia fruttosio, lattosio, maltosio, saccarosio o glucosio, è considerato un carboidrato semplice. I carboidrati semplici forniscono energia rapida, causando un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina dal pancreas.
Consumare bevande zuccherate come bibite gassate o tè freddo zuccherato può aggiungere molti carboidrati extra, sotto forma di zucchero, alla tua dieta.
Ad esempio, una lattina (12 once fluide) di cola non dietetica contiene 35 grammi di carboidrati e una piccola bevanda a base di tè freddo zuccherato contiene 29,5 grammi di carboidrati. Questi carboidrati provengono quasi interamente dallo zucchero.
Il consumo regolare di bevande zuccherate è stato associato all'insorgenza del diabete di tipo 2, quindi ridurre queste bevande potrebbe aiutare a ridurre il rischio della condizione.
Se hai voglia di qualcosa di rinfrescante, i seltz aromatizzati sono un ottimo sostituto.
Riepilogo: Ridurre l'assunzione di bevande zuccherate come la soda può ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati semplici e può aiutare a proteggere dallo sviluppo del diabete di tipo 2.
2. Riduci il pane di grano raffinato
Molti tipi di pane, soprattutto quello integrale, contengono vitamine e minerali. Anche il pane integrale non raffinato è considerato un carboidrato complesso, il che significa che impiega più tempo a digerire e influisce sulla glicemia gradualmente anziché tutto in una volta.
Mentre il pane fatto con cereali raffinati, come il pane bianco, non è sempre più ricco di carboidrati rispetto al pane integrale, il processo di raffinazione dei cereali può ridurre il contenuto di micronutrienti e fibre del pane.
Senza molte fibre, lo zucchero e i carboidrati nel pane vengono trasformati rapidamente nel corpo, il che può portare a picchi di zucchero nel sangue. Nel tempo, questo può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Attenersi a una quantità moderata di pane integrale, o ridurre l'assunzione giornaliera di pane in generale, può aiutarti a ingerire meno carboidrati semplici che possono aumentare la glicemia.
Riepilogo: il pane integrale contiene sostanze nutritive ed è considerato carboidrati complessi. Attenersi a una quantità moderata di pane integrale può ridurre l'assunzione di carboidrati semplici, che possono causare picchi di zucchero nel sangue.
3. Pensa ai succhi di frutta
A differenza della frutta intera, il succo di frutta contiene poche o nessuna fibra ed è solitamente ricco di fruttosio, una forma di zucchero della frutta che è anche considerata un carboidrato semplice.
Sebbene fornisca alcune vitamine e minerali, il succo di frutta è molto simile alle bevande zuccherate (come la soda) in termini di zucchero e carboidrati.
Ad esempio, 1 bottiglia (circa 10 once fluide) di succo di mela al 100% contiene 35 grammi di carboidrati, la maggior parte dei quali è zucchero.
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Se stai cercando di consumare meno carboidrati, valuta la possibilità di scegliere un frutto invece del succo di frutta. La frutta intera di solito è altrettanto dolce e contiene fibre, che possono aiutare ad alleviare i picchi di zucchero nel sangue per le persone che soffrono di diabete.
Riepilogo: anche se contiene vitamine e minerali, il succo di frutta è spesso ricco di carboidrati semplici quanto le bevande zuccherate come la soda. È meglio limitare il consumo se stai cercando di ridurre i carboidrati.
4. Scegli snack a basso contenuto di carboidrati
I carboidrati possono accumularsi rapidamente negli snack come patatine, salatini e cracker. Questo perché questi snack salati e salati sono generalmente a basso contenuto di proteine e fibre, due macronutrienti responsabili di quella sensazione di pienezza.
Ciò significa che potresti finire per mangiare molto più di quanto inizialmente previsto.
Incorporare più snack a basso contenuto di carboidrati con una buona porzione di proteine e fibre può aiutarti a sentirti soddisfatto.
Se stai cercando qualche idea, noci, formaggio e uova tendono ad avere meno carboidrati e più proteine. Ci sono anche tantissime raccolte di snack a basso contenuto di carboidrati sul web che possono aiutarti a stimolare la tua creatività.
Riepilogo: snack a basso contenuto di carboidrati come noci e formaggio possono aiutarti a sentirti soddisfatto grazie al loro più alto contenuto di proteine e grassi sani.
5. Inizia la giornata con uova o altri cibi per la colazione a basso contenuto di carboidrati
Gli alimenti per la colazione possono contenere quantità nascoste di carboidrati e zucchero, anche se a prima vista sembrano "sani".
Ad esempio, una tazza di muesli acquistato in negozio può contenere circa 68 grammi di carboidrati e una tazza di cereali Raisin Bran può contenere circa 46 grammi.
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Sebbene possano contenere anche vitamine e fibre, i cereali per la colazione possono essere pesanti con carboidrati semplici a causa dello zucchero aggiunto. Il consumo a lungo termine di alimenti contenenti zuccheri aggiunti può portare a picchi di zucchero nel sangue in coloro che già convivono con il diabete.
Se stai cercando opzioni che contengano meno carboidrati semplici, considera di incorporare più uova nella tua routine mattutina.
Un uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati. Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e possibilmente mangiare di meno durante il resto della giornata.
Inoltre, le uova sono estremamente versatili e possono essere preparate in molti modi, inclusa la bollitura forte per una colazione in movimento.
Altre idee per la colazione a basso contenuto di carboidrati includono yogurt a basso contenuto di zucchero, quiche senza crosta, burro di noci su bastoncini di sedano o pane a basso contenuto di carboidrati e una padella per la colazione con verdure e patate.
Riepilogo: alcuni cibi confezionati per la colazione possono contenere carboidrati semplici nascosti. Scegliere uova o altri cibi ricchi di proteine e a basso contenuto di carboidrati a colazione può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto per diverse ore.
6. Usa alternative allo zucchero
Mentre molte persone amano addolcire il caffè o il tè con lo zucchero, può aggiungere carboidrati in eccesso.
Sebbene il miele sia un dolcificante più naturale, è anche zucchero puro. Un cucchiaio contiene 17 grammi di carboidrati, tutti derivati dallo zucchero.
Se stai cercando di mantenere il tuo caffè zuccherato, ci sono molte alternative allo zucchero che tendono ad essere a basso contenuto di zucchero o addirittura completamente prive di zucchero:
- Stevia. Stevia viene da la pianta di stevia, che ha avuto origine in Sud America. Alcuni studi hanno dimostrato che la stevia può avere un potenziale effetto ipoglicemizzante nelle persone che vivono con il diabete.
- eritritolo. L'eritritolo è un tipo di alcol zuccherino che ha il sapore dello zucchero, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina e può aiutare a prevenire la carie uccidendo i batteri che causano la placca.
- Xilitolo. Un altro alcol zuccherino, lo xilitolo, aiuta anche a combattere i batteri che causano la carie. Inoltre, la ricerca suggerisce che potrebbe essere utile per la gestione della glicemia.
Riepilogo: l'uso di alternative allo zucchero può aiutarti a mantenere basso l'apporto di carboidrati senza rinunciare del tutto alla dolcezza.
7. Considera il contenuto di carboidrati dei pasti al ristorante
Mangiare fuori può essere difficile durante le fasi iniziali di una dieta a basso contenuto di carboidrati o dopo aver deciso di ridurre l'assunzione di carboidrati.
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Anche se ordini carne o pesce senza impanatura o sugo, in genere otterrai amido sul lato, come patate, riso, pasta o pane. Questi amidi possono aggiungere 30 o più grammi di carboidrati al tuo pasto, a seconda delle dimensioni della porzione, che è spesso grande.
Tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni quando ordini un pasto da un ristorante (potresti portare metà dell'amido a casa?).
Riepilogo: ordinare verdure extra per compensare porzioni più grandi di patate, pasta, riso o pane quando si mangia fuori può far risparmiare carboidrati. Anche portare a casa metà della porzione di carboidrati del pasto può aiutare.
8. Sostituire le farine alternative alla farina bianca
La farina bianca è spesso la base di molti prodotti da forno, compresi pezzi di pane, muffin e biscotti, e viene utilizzata per rivestire la maggior parte dei cibi fritti. La farina bianca è considerata un cereale raffinato, il che significa che molti dei nutrienti e delle fibre sono stati eliminati.
Meno fibre significa che si digerisce rapidamente e può portare a picchi di insulina nelle persone che hanno il diabete di tipo 2. Potresti anche finire per sentirti meno soddisfatto dopo aver mangiato qualcosa fatto con farina raffinata.
Se hai voglia di prodotti da forno, prova a sostituire la farina bianca con la farina integrale, che ha più fibre e un profilo nutrizionale migliore.
Potresti anche considerare di sostituire la farina di cocco o di mandorle con la farina bianca, poiché queste opzioni alternative tendono ad essere più basse di carboidrati. Tuttavia, queste farine hanno un contenuto di grassi maggiore rispetto alle farine bianche o integrali.
Quando si acquista un alimento preparato con una farina alternativa, o quando si cuoce da solo con essa, tenere presente che la consistenza del prodotto finito può essere più densa a causa della mancanza di glutine (per le farine di mandorle o di cocco) o di una minore raffinatezza (per le farine integrali). Farina).
Riepilogo: la farina bianca è una farina raffinata, il che significa che è stata privata di fibre e sostanze nutritive. Considerare l'utilizzo di farine alternative al posto della farina bianca nei prodotti da forno o quando si ricoprono gli alimenti prima di friggere.
9. Enfatizzare le verdure non amidacee
Le verdure sono una preziosa fonte di nutrienti e fibre. Contengono anche sostanze fitochimiche (composti vegetali), molti dei quali funzionano come antiossidanti che aiutano a proteggerti dalle malattie.
Tuttavia, se stai cercando di ridurre l'assunzione di carboidrati, è importante concentrarsi su verdure non amidacee.
L'American Diabetes Association ha un ampio elenco di verdure non amidacee, tra cui carciofi, asparagi, broccoli, carote, funghi e pomodori.
Riepilogo: tutte le verdure sono preziose fonti di vitamine, minerali e fibre. Per ridurre l'assunzione di carboidrati, enfatizza le verdure non amidacee con moderazione.
10. Concentrati sui cibi ad alto contenuto proteico
Se sei un fan dei carboidrati ma stai ancora cercando di ridurre, uno dei modi migliori per mantenerti soddisfatto è concentrarti su cibi ad alto contenuto proteico.
È stato dimostrato che le proteine aiutano ad aumentare la sazietà, il che significa che ti aiutano a sentirti più sazio più a lungo. Potrebbe anche aiutarti a mangiare di meno durante il giorno.
Inoltre, le proteine hanno un valore termico leggermente più alto rispetto ai grassi o ai carboidrati, il che significa che il tuo corpo richiede più calorie per digerirle.
Enfatizzando gli alimenti che sono più ricchi di proteine (pur integrando la tua dieta con carboidrati complessi), potresti persino ottenere il beneficio extra di una certa perdita di peso.
Riepilogo: l'aggiunta di cibi più ricchi di proteine ai tuoi pasti può aiutarti a sentirti più pieno, combattere le voglie e aumentare il tasso metabolico per un breve periodo.
11. Integrare con grassi più sani
Ridurre l'assunzione di carboidrati può significare che ti ritrovi a mangiare non solo più proteine ma anche più grassi.
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Concentrarsi su grassi più sani può aiutarti a rimanere in carreggiata se stai seguendo un programma di perdita di peso o mantenimento del peso.
Mentre la ricerca ha fatto un sacco di cambiamenti su ciò che rende esattamente un particolare tipo di grasso buono per noi, cibi come pesce grasso, noci, semi, olio d'oliva e latticini si mostrano continuamente come grassi di qualità.
Come per ogni cosa, la moderazione e la varietà sono fondamentali.
Riepilogo: integrare la tua dieta a basso contenuto di carboidrati con grassi più sani può aggiungere varietà e persino benefici per la salute.
12. Presta attenzione alle etichette degli alimenti
Le etichette degli alimenti forniscono preziose informazioni sul contenuto di carboidrati degli alimenti confezionati.
Anche prestare attenzione alle porzioni è importante, specialmente quando si mangiano cibi che possono essere più ricchi di zucchero (carboidrati semplici) e hanno porzioni più piccole di quelle che molte persone mangiano tradizionalmente.
Ad esempio, le confezioni di cereali e le pubblicità spesso esagerano le rappresentazioni delle dimensioni delle porzioni, rendendo più facile per le persone mangiare più di una porzione alla volta.
Riepilogo: leggere le etichette degli alimenti e comprendere le dimensioni delle porzioni può aiutarti a fare scelte più informate quando si tratta di ridurre l'assunzione di carboidrati.
13. Conta i carboidrati con un tracker nutrizionale
Un tracker nutrizionale è un ottimo strumento per tenere traccia dell'assunzione giornaliera di cibo. La maggior parte sono disponibili come app per smartphone e tablet, oltre che online.
I carboidrati e altri nutrienti vengono calcolati automaticamente quando li inserisci nel tracker.
La maggior parte delle informazioni in questi database alimentari è affidabile. Tuttavia, tieni presente che alcuni di questi programmi consentono alle persone di aggiungere informazioni nutrizionali personalizzate che potrebbero non essere sempre accurate.
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Riepilogo: l'utilizzo di un'app di monitoraggio nutrizionale o di un programma online può aiutarti a monitorare e ottimizzare l'assunzione di carboidrati.
La linea di fondo
In alcune circostanze, ridurre i carboidrati, in particolare i carboidrati semplici negli alimenti trasformati che non contengono molti nutrienti aggiuntivi, può fornire alcuni benefici per la salute. Questo è particolarmente vero se stai vivendo con il diabete di tipo 2.
Se il tuo medico o nutrizionista ti ha consigliato di mangiare meno carboidrati, è comunque possibile (e consigliabile) seguire una dieta variata.
Concentrarsi su proteine, fibre, carboidrati complessi e grassi sani può aiutarti a sentirti soddisfatto per tutto il giorno e ti fornirà i nutrienti necessari per una dieta equilibrata.
