Hodně se mluví o tom, že jsou sacharidy v moderní kultuře stravy nepřítelem, ale není tomu tak. Sacharidy jsou důležitou součástí většiny diet. Složité sacharidy - pocházející z celých nezpracovaných rostlinných potravin - jsou typicky plné živin.
Za určitých okolností však může omezování sacharidů přinést určité skutečné přínosy pro zdraví. To platí zejména pro jednoduché sacharidy, které pocházejí z vysoce zpracovaných potravin a neposkytují další živiny.
Studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou pomoci u hubnutí a lepší léčbě diabetu nebo prediabetu u dospělých s vyšší tělesnou hmotností.
Pokud vám váš odborník na výživu nebo lékař doporučil omezit příjem sacharidů v rámci opravy zdravějšího životního stylu (která obvykle zahrnuje další aspekty, jako je fyzická aktivita), zde je 13 snadných způsobů, jak omezit příjem sacharidů.
1. Omezte příjem nápojů slazených cukrem
Většina cukru, ať už je to fruktóza, laktóza, maltóza, sacharóza nebo glukóza, je považována za jednoduchý uhlohydrát. Jednoduché sacharidy poskytují rychlou energii, což způsobuje rychlý vzestup krevního cukru a sekrece inzulínu z vaší slinivky.
Konzumace nápojů slazených cukrem, jako jsou limonády nebo slazené ledové čaje, může do vaší stravy přidat spoustu sacharidů navíc, ve formě cukru.
Například jedna plechovka (12 tekutých uncí) nediétní coly obsahuje 35 gramů sacharidů a jeden malý slazený ledový čajový nápoj obsahuje 29,5 gramů sacharidů. Tyto sacharidy pocházejí téměř výhradně z cukru.
Pravidelná konzumace nápojů slazených cukrem byla spojena s nástupem diabetu 2. typu, takže omezení těchto nápojů by mohlo pomoci snížit riziko tohoto onemocnění.
Pokud máte chuť na něco osvěžujícího, ochucené seltzery jsou skvělou náhradou.
souhrn: Snížení příjmu nápojů slazených cukrem, jako je soda, může výrazně snížit váš jednoduchý příjem sacharidů a může pomoci chránit před rozvojem diabetu 2. typu.
2. Omezte rafinovaný chléb
Mnoho druhů chleba, zejména celozrnného, obsahuje vitamíny a minerály. Nerafinovaný celozrnný chléb je také považován za komplexní sacharid, což znamená, že jeho trávení trvá déle a ovlivňuje krevní cukr postupně místo všeho najednou.
Zatímco chléb vyrobený z rafinovaných zrn, jako je bílý chléb, nemá vždy vyšší obsah sacharidů než celozrnný chléb, proces rafinace zrn může snížit obsah mikroživin a vlákniny v chlebu.
Bez velkého množství vlákniny se cukr a sacharidy v chlebu v těle rychle zpracovávají, což může vést k nárůstu hladiny cukru v krvi. Časem to může přispět k rozvoji diabetu 2. typu.
Držení mírného množství celozrnného pečiva nebo snížení denního příjmu chleba obecně vám může pomoci přijmout méně jednoduchých sacharidů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
souhrn: Celozrnný chléb obsahuje živiny a je považován za komplexní sacharidy. Držení mírného množství celozrnného pečiva může snížit příjem jednoduchých sacharidů, což může způsobit nárůst hladiny cukru v krvi.
3. Myslete na ovocnou šťávu
Na rozdíl od celého ovoce obsahuje ovocná šťáva málo nebo žádné vlákniny a obvykle má vysoký obsah fruktózy, což je forma ovocného cukru, která je také považována za jednoduchý sacharid.
Ačkoli poskytuje některé vitamíny a minerály, ovocná šťáva je velmi podobná cukrem slazeným nápojům (jako je soda), pokud jde o cukr a sacharidy.
Například 1 láhev (asi 10 tekutých uncí) 100% jablečné šťávy obsahuje 35 gramů sacharidů, z nichž většinu tvoří cukr.
Pokud chcete konzumovat méně sacharidů, zvažte místo ovocné šťávy kousek ovoce. Celé ovoce je obvykle stejně sladké a obsahuje vlákninu, která může lidem s cukrovkou usnadnit nárůst hladiny cukru v krvi.
souhrn: I když obsahuje vitamíny a minerály, ovocná šťáva je často stejně plná jednoduchých sacharidů jako nápoje slazené cukrem, jako je soda. Nejlepší je omezit spotřebu, pokud hledáte omezit sacharidy.
4. Vyberte si občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů
Sacharidy se mohou rychle přidat do svačin, jako jsou chipsy, preclíky a krekry. Důvodem je, že tyto slané a slané občerstvení mají obvykle nízký obsah bílkovin a vlákniny, dvě makroživiny zodpovědné za tento plný pocit.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky
To znamená, že můžete nakonec sníst mnohem více, než jste původně plánovali.
Začlenění více nízkosacharidových svačinek s dobrou porcí bílkovin a vlákniny vám může pomoci cítit se spokojeně.
Pokud hledáte nějaké nápady, ořechy, sýry a vejce mají obvykle nižší obsah sacharidů a vyšší obsah bílkovin. Po webu je také spousta zákusků s nízkým obsahem karbohydrátů, které mohou pomoci rozpoutat vaši kreativitu.
souhrn: Nízkosacharidové občerstvení, jako jsou ořechy a sýry, vám může pomoci cítit se spokojeně díky vyššímu obsahu bílkovin a zdravého tuku.
5. Začněte svůj den vejci nebo jinými nízkosacharidovými snídaňovými jídly
Snídaně může obsahovat skryté množství sacharidů a cukru, i když na první pohled vypadají „zdravé“.
Například šálek granoly zakoupené v obchodě může mít přibližně 68 gramů sacharidů a šálek obilovin Raisin Bran může mít přibližně 46 gramů.
I když mohou obsahovat také vitamíny a vlákninu, snídaňové cereálie mohou být díky přidanému cukru těžké na jednoduché sacharidy. Dlouhodobá konzumace potravin obsahujících přidaný cukr může vést k nárůstu hladiny cukru v krvi u osob, které již žijí s diabetem.
Pokud hledáte možnosti, které obsahují méně jednoduchých sacharidů, zvažte začlenění více vajec do ranní rutiny.
Jedno vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů. Vejce jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které vám mohou pomoci cítit se déle syté a po zbytek dne možná sníst méně.
Vejce jsou navíc velmi univerzální a lze je připravit mnoha způsoby, včetně tvrdého vaření na snídani na cestách.
Mezi další nápady na snídani s nízkým obsahem sacharidů patří jogurt s nízkým obsahem cukru, quiche bez kůrky, ořechové máslo na řapíkatém celeru nebo nízkotučný chléb a snídaňová pánev se zeleninou a bramborami.
souhrn: Některá balená jídla ke snídani mohou obsahovat skryté jednoduché sacharidy. Výběr vajec nebo jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů k snídani vám může pomoci cítit se na několik hodin plný a spokojený.
6. Použijte alternativy cukru
Zatímco mnoho lidí si kávu nebo čaj sladí cukrem, může přidat přebytečné sacharidy.
Doporučené čtení: 11 potravin, kterým se vyhnout, když se snažíte zhubnout
Ačkoli je med přírodnějším sladidlem, je to také čistý cukr. Jedna polévková lžíce obsahuje 17 gramů sacharidů, vše z cukru.
Pokud si chcete uchovat slazenou kávu, existuje spousta alternativ cukru, které mají obvykle nízký obsah cukru nebo dokonce zcela bez cukru:
- Stevia. Stevia pochází rostlina stévie, který má původ v Jižní Americe. Několik studií ukázalo, že stevia může mít potenciální účinek na snížení hladiny glukózy v krvi u lidí žijících s diabetem.
- Erythritol. Erythritol je druh cukrového alkoholu, který chutná jako cukr, nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu a může pomáhat předcházet vzniku dutin zabíjením bakterií způsobujících plaky.
- Xylitol. Další cukerný alkohol, xylitol, také pomáhá v boji proti bakteriím, které způsobují zubní kaz. Výzkum navíc naznačuje, že může být prospěšný pro řízení krevního cukru.
souhrn: Používání alternativ cukru vám může pomoci udržet nízký příjem sacharidů, aniž byste se úplně vzdali sladkosti.
7. Zvažte obsah sacharidů v restauračních jídlech
Stravování může být náročné v počátečních fázích nízkosacharidové diety nebo po rozhodnutí snížit příjem sacharidů.
Dokonce i když si objednáte maso nebo ryby bez pečiva nebo omáčky, obvykle získáte škrob na boku, jako jsou brambory, rýže, těstoviny nebo chléb. Tyto škroby mohou do jídla přidat 30 a více gramů sacharidů v závislosti na velikosti porce, která je často velká.
Při objednávání jídla z restaurace dávejte pozor na velikosti porcí (mohli byste si vzít polovinu škrobu domů?) A zvažte objednání vedlejšího salátu, abyste zvýšili příjem vlákniny, abyste se cítili rychleji sytější.
souhrn: Objednání extra zeleniny k vyrovnání větších porcí brambor, těstovin, rýže nebo chleba při jídle může ušetřit sacharidy. Pomoci může také to, že si domů odnesete polovinu sacharidové části jídla.
8. Bílou mouku nahraďte alternativní moukou
Bílá mouka je často základem mnoha pečiv, včetně kousků chleba, muffinů a sušenek, a používá se k obalování většiny smažených jídel. Bílá mouka je považována za rafinované zrno, což znamená, že bylo zpracováno mnoho živin a vlákniny.
Méně vlákniny znamená, že se rychle tráví a může vést k nárůstu inzulínu u lidí s diabetem 2. typu. Můžete také skončit méně spokojeni, když budete jíst něco vyrobeného z rafinované mouky.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Pokud máte chuť na pečivo, zkuste vyměnit bílou mouku za celozrnnou, která má více vlákniny a lepší nutriční profil.
Můžete také zvážit kokosovou nebo mandlovou mouku pro bílou mouku, protože tyto alternativní možnosti mají tendenci být nižší u sacharidů. Tyto mouky však mají vyšší obsah tuku než bílá nebo celozrnná mouka.
Při nákupu jídla z alternativní mouky nebo při pečení s ním mějte na paměti, že textura hotového výrobku může být hutnější buď z důvodu nedostatku lepku (pro mandlové nebo kokosové mouky), nebo menšího zjemnění (u celozrnné pšenice) mouka).
souhrn: Bílá mouka je rafinovaná mouka, což znamená, že byla zbavena vlákniny a živin. Zvažte použití alternativní mouky místo bílé mouky v pečivu nebo při potahování potravin před smažením.
9. Zdůrazněte neškrobovou zeleninu
Zelenina je cenným zdrojem živin a vlákniny. Obsahují také fytochemikálie (rostlinné sloučeniny), z nichž mnohé fungují jako antioxidanty, které vás chrání před nemocemi.
Pokud se však snažíte omezit příjem sacharidů, je důležité zaměřit se na neškrobovou zeleninu.
American Diabetes Association má rozsáhlý seznam neškrobové zeleniny, včetně artyčoku, chřestu, brokolice, mrkve, hub a rajčat.
souhrn: Veškerá zelenina je cenným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Aby byl váš příjem sacharidů nižší, dávejte na neškrobovou zeleninu s mírou.
10. Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Pokud jste fanouškem sacharidů, ale stále se snažíte omezit, je jedním z nejlepších způsobů, jak si zajistit spokojenost, soustředit se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Bylo prokázáno, že bílkoviny zvyšují pocit sytosti, což znamená, že vám pomůže cítit se déle sytí. Může vám také pomoci jíst méně po celý den.
Bílkoviny mají navíc o něco vyšší tepelnou hodnotu než tuky nebo sacharidy, což znamená, že vaše tělo k trávení potřebuje více kalorií.
Zdůrazněním potravin s vyšším obsahem bílkovin (a přitom stále doplňujete svůj jídelníček komplexními sacharidy) můžete dokonce získat další výhodu při hubnutí.
souhrn: Přidání potravin s vyšším obsahem bílkovin do jídla vám pomůže cítit se plnější, bojovat s chutěmi a na krátkou dobu zvýšit rychlost vašeho metabolismu.
11. Doplňte zdravějšími tuky
Snížení příjmu sacharidů může znamenat, že budete jíst nejen více bílkovin, ale také více tuků.
Zaměření na zdravější tuky vám může pomoci zůstat na dobré cestě, pokud sledujete program hubnutí nebo udržování hmotnosti.
Zatímco výzkum provedl mnoho překlápění, co přesně dělá konkrétní druh tuku pro nás dobrým, potraviny jako tučné ryby, ořechy, semena, olivový olej a mléčné výrobky se neustále objevují jako kvalitní tuky.
Jako u všeho je klíčová střídmost a pestrost.
souhrn: Doplnění vaší stravy s nízkým obsahem sacharidů o zdravější tuky může přinést rozmanitost a dokonce i zdravotní výhody.
12. Věnujte pozornost etiketám potravin
Etikety na potravinách poskytují cenné informace o obsahu sacharidů v balených potravinách.
Dbát na velikost porce je také důležité, zvláště když jíte potraviny, které mohou mít vyšší obsah cukru (jednoduché sacharidy) a mají menší porce, než kolik lidí tradičně jí.
Například obilné obaly a reklamy často přehánějí zobrazení velikosti porce, což lidem usnadňuje jíst více než jednu porci najednou.
souhrn: Čtení etiket potravin a porozumění velikostem porcí vám může pomoci učinit informovanější rozhodnutí, pokud jde o snížení příjmu sacharidů.
13. Počítejte sacharidy se sledovačem výživy
Sledovač výživy je skvělý nástroj pro sledování vašeho denního příjmu potravy. Většina z nich je k dispozici jako aplikace pro chytré telefony a tablety i online.
Sacharidy a další živiny se automaticky vypočítají, když je zadáte do trackeru.
Většina informací v těchto databázích potravin je důvěryhodná. Mějte však na paměti, že některé z těchto programů umožňují lidem přidat vlastní výživové informace, které nemusí být vždy přesné.
souhrn: Použití aplikace pro sledování výživy nebo online programu vám může pomoci monitorovat a doladit příjem sacharidů.
Sečteno a podtrženo
Za určitých okolností může omezování sacharidů - zejména jednoduchých sacharidů ve zpracovaných potravinách, které neobsahují mnoho dalších živin - přinést určité zdravotní výhody. To platí zejména v případě, že žijete s diabetem 2. typu.
Pokud vám lékař nebo odborník na výživu doporučil jíst méně sacharidů, je stále možné (a vhodné) jíst pestrou stravu.
Doporučené čtení: 14 potravin, kterým je třeba se vyhnout (nebo omezit) na nízkosacharidové dietě
Koncentrace na bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a zdravé tuky vám pomůže cítit se spokojeně po celý den a dodá vám živiny potřebné pro vyváženou stravu.
