Mnogo se govori o tome da su ugljikohidrati neprijatelji u modernoj kulturi prehrane, ali to nije tako. Ugljikohidrati su važan dio većine dijeta. Složeni ugljikohidrati - koji dolaze iz cjelovite, neprerađene biljne hrane - obično su puni hranjivih tvari.
U nekim okolnostima, međutim, smanjenje ugljikohidrata može donijeti stvarne zdravstvene koristi. To je osobito istinito kada su u pitanju jednostavni ugljikohidrati, koji potječu od visoko prerađene hrane i ne osiguravaju dodatne hranjive tvari.
Studije pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći pri mršavljenju i boljem liječenju dijabetesa ili predijabetesa kod odraslih osoba veće tjelesne težine.
Ako vam je vaš nutricionist ili liječnik savjetovao da smanjite unos ugljikohidrata kao dio popravka zdravijeg načina života (koji obično uključuje i druge aspekte, poput tjelesne aktivnosti), evo 13 jednostavnih načina za smanjenje ugljikohidrata.
1. Ograničite unos pića zaslađenih šećerom
Većina šećera, bilo da se radi o fruktozi, laktozi, maltozi, saharozi ili glukozi, smatra se jednostavnim ugljikohidratima. Jednostavni ugljikohidrati osiguravaju brzu energiju uzrokujući brzi porast šećera u krvi i lučenje inzulina iz gušterače.
Konzumiranje pića zaslađenih šećerom, poput gaziranih pića ili zaslađenih ledenih čajeva, može dodati mnogo dodatne ugljikohidrate, u obliku šećera, vašoj prehrani.
Na primjer, jedna limenka kole (12 unci tekućine) bez dijeta sadrži 35 grama ugljikohidrata, a jedan mali zaslađen napitak od ledenog čaja sadrži 29,5 grama ugljikohidrata. Ovi ugljikohidrati gotovo u potpunosti dolaze iz šećera.
Redovita konzumacija pića zaslađenih šećerom povezana je s nastankom dijabetesa tipa 2, pa bi smanjenje ovih pića moglo pomoći u smanjenju rizika od stanja.
Ako žudite za nečim osvježavajućim, seltzeri s okusom izvrsna su zamjena.
Sažetak: Smanjenje unosa pića zaslađenih šećerom, poput sode, može značajno smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata i može pomoći u zaštiti od razvoja dijabetesa tipa 2.
2. Smanjite rafinirani kruh
Mnoge vrste kruha, osobito kruh od cjelovitih žitarica, sadrže vitamine i minerale. Nerafinirani kruh od cjelovitih žitarica također se smatra složenim ugljikohidratima, što znači da se probavlja duže i utječe na šećer u krvi postupno, a ne odjednom.
Dok kruh od rafiniranih žitarica, poput bijelog, nema uvijek veće ugljikohidrate od kruha od cjelovitih žitarica, proces rafiniranja žitarica može smanjiti sadržaj mikronutrijenata i vlakana u kruhu.
Bez puno vlakana, šećer i ugljikohidrati u kruhu brzo se prerađuju u tijelu, što može dovesti do skokova šećera u krvi. S vremenom to može pridonijeti razvoju dijabetesa tipa 2.
Pridržavanje umjerene količine kruha od cjelovitih žitarica ili općenito smanjenje dnevnog unosa kruha može vam pomoći unositi manje jednostavnih ugljikohidrata koji mogu povisiti šećer u krvi.
Sažetak: Kruh od cjelovitog zrna sadrži hranjive tvari i smatra se složenim ugljikohidratima. Pridržavanje umjerene količine integralnog kruha može smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata, što može uzrokovati skokove šećera u krvi.
3. Razmislite o voćnom soku
Za razliku od cijelog voća, voćni sok sadrži malo ili nimalo vlakana i obično ima puno fruktoze, oblika voćnog šećera koji se također smatra jednostavnim ugljikohidratima.
Iako sadrži neke vitamine i minerale, voćni sok je vrlo sličan pićima zaslađenim šećerom (poput sode) u smislu šećera i ugljikohidrata.
Na primjer, 1 boca (oko 10 unci tečnosti) 100% soka od jabuke sadrži 35 grama ugljikohidrata, od kojih je većina šećera.
Ako želite unositi manje ugljikohidrata, razmislite o odabiru komada voća umjesto voćnog soka. Cijelo voće obično je jednako slatko i sadrži vlakna koja mogu pomoći u ublažavanju skokova šećera u krvi osobama koje boluju od dijabetesa.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto
Sažetak: Iako sadrži vitamine i minerale, voćni sok često je pun jednostavnih ugljikohidrata kao i pića zaslađena šećerom poput sode. Najbolje je ograničiti potrošnju ako želite smanjiti ugljikohidrate.
4. Odaberite grickalice s nižim udjelom ugljikohidrata
Ugljikohidrati se mogu brzo zbrajati u grickalicama poput čipsa, pereca i krekera. To je zato što ti slani, slani zalogaji obično imaju malo proteina i vlakana, dva makronutrijenta odgovorna za taj osjećaj.
To znači da ćete na kraju pojesti mnogo više nego što ste prvotno planirali.
Uključivanjem više grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata koje imaju dobru porciju proteina i vlakana može vam pomoći da se osjećate zadovoljno.
Ako tražite neke ideje, orasi, sir i jaja obično imaju manje ugljikohidrata i više proteina. Na internetu postoji i mnoštvo zalogaja s niskim udjelom ugljikohidrata koji vam mogu potaknuti kreativnost.
Sažetak: Grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata, poput orašastih plodova i sira, mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljno zbog višeg udjela proteina i zdravih masti.
5. Započnite dan jajima ili drugom hranom za doručak s nižim udjelom ugljikohidrata
Hrana za doručak može imati skrivenu količinu ugljikohidrata i šećera, čak i ako se na prvi pogled čini "zdravom".
Na primjer, šalica granole kupljene u trgovini može imati oko 68 grama ugljikohidrata, a šalica žitarica od mekinja grožđa može imati oko 46 grama.
Iako mogu sadržavati i vitamine i vlakna, žitarice za doručak mogu biti teške za jednostavne ugljikohidrate zbog dodanog šećera. Dugotrajna konzumacija hrane koja sadrži dodani šećer može dovesti do skoka šećera u krvi kod onih koji već žive s dijabetesom.
Ako tražite opcije koje sadrže manje jednostavnih ugljikohidrata, razmislite o uključivanju više jaja u svoju jutarnju rutinu.
Jedno jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata. Jaja su također odličan izvor visokokvalitetnih proteina koji vam mogu pomoći da se dulje osjećate sitima i eventualno jedete manje tijekom ostatka dana.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje treba izbjegavati kada pokušavate smršaviti
Štoviše, jaja su iznimno svestrana i mogu se pripremiti na mnogo načina, uključujući tvrdo kuhanje za doručak u pokretu.
Druge ideje za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju jogurt s niskim udjelom šećera, quiche bez kora, maslac od oraha na štapićima celera ili kruh s malo ugljikohidrata i tavu za doručak s povrćem i krumpirom.
Sažetak: Određena pakirana hrana za doručak može sadržavati skrivene jednostavne ugljikohidrate. Odabirom jaja ili drugih namirnica s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata za doručak možete se osjećati sito i zadovoljno nekoliko sati.
6. Koristite zamjene za šećer
Iako mnogi ljudi uživaju zasladiti kavu ili čaj šećerom, to može dodati višak ugljikohidrata.
Iako je med prirodniji zaslađivač, ujedno je i čisti šećer. Jedna žlica sadrži 17 grama ugljikohidrata, svi iz šećera.
Ako želite zadržati svoju zaslađenu kavu, postoji mnogo alternativa šećeru koje imaju nisku razinu šećera ili čak potpuno bez šećera:
- Stevia. Stevia dolazi biljka stevija, koji je nastao u Južnoj Americi. Nekoliko je studija pokazalo da stevija može imati potencijalni učinak na smanjenje glukoze u krvi kod ljudi koji žive s dijabetesom.
- Eritritol. Eritritol je vrsta šećernog alkohola koji ima okus šećera, ne podiže razinu šećera u krvi ili inzulin, a može pomoći u sprječavanju karijesa ubijajući bakterije koje izazivaju plak.
- Ksilitol. Još jedan šećerni alkohol, ksilitol također pomaže u borbi protiv bakterija koje uzrokuju karijes. Osim toga, istraživanja pokazuju da bi mogao biti koristan za upravljanje šećerom u krvi.
Sažetak: Korištenje alternativa za šećer može vam pomoći da zadržite nizak unos ugljikohidrata, a da pritom potpuno ne odustanete od slatkoće.
7. Uzmite u obzir sadržaj ugljikohidrata u restoranima
Prehrana može biti izazovna tijekom početnih faza prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili nakon odluke o smanjenju unosa ugljikohidrata.
Čak i ako naručite meso ili ribu bez pohanja ili umaka, obično ćete sa strane dobiti škrob, poput krumpira, riže, tjestenine ili kruha. Ovi škrobovi mogu dodati 30 ili više grama ugljikohidrata u vaš obrok, ovisno o veličini porcije, koja je često velika.
Pri naručivanju obroka iz restorana pazite na veličinu obroka (možete li pola škroba ponijeti kući?) I razmislite o tome da naručite prilog sa salatom kako biste povećali unos vlakana kako biste se brže osjećali sito.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Sažetak: Naručivanjem dodatnog povrća za nadoknadu većih obroka krumpira, tjestenine, riže ili kruha dok jedete vani možete uštedjeti ugljikohidrate. Odnošenje pola obroka ugljikohidrata kući također može pomoći.
8. Zamijenite bijelo brašno alternativnim brašnom
Bijelo brašno često je osnova mnogih pekarskih proizvoda, uključujući komade kruha, muffine i kolačiće, a koristi se za premazivanje većine pržene hrane. Bijelo brašno smatra se rafiniranim zrnom, što znači da su mnogi hranjivi sastojci i vlakna prerađeni.
Manje vlakana znači da se brzo probavlja i može dovesti do skokova inzulina kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2. Možda ćete se i osjećati manje zadovoljnima nakon što ste pojeli nešto napravljeno od rafiniranog brašna.
Ako žudite za pečenim proizvodima, pokušajte zamijeniti bijelo brašno za integralno brašno, koje ima više vlakana i bolji nutritivni profil.
Također biste mogli razmotriti zamjenu kokosovog ili bademovog brašna za bijelo brašno, jer su ove alternativne opcije manje u ugljikohidratima. Međutim, ovo brašno ima veći sadržaj masti od bijelog ili integralnog brašna.
Kada kupujete hranu napravljenu od alternativnog brašna ili kada sami pečete s njom, imajte na umu da tekstura gotovog proizvoda može biti gušća zbog nedostatka glutena (za bademovo ili kokosovo brašno) ili manje profinjenosti (za cjelovitu pšenicu) brašno).
Sažetak: Bijelo brašno je rafinirano brašno, što znači da je lišeno vlakana i hranjivih tvari. Razmislite o korištenju alternativnog brašna umjesto bijelog brašna u pecivima ili pri premazivanju hrane prije prženja.
9. Naglasite povrće bez škroba
Povrće je vrijedan izvor hranjivih tvari i vlakana. Sadrže i fitokemikalije (biljni spojevi), od kojih mnogi djeluju kao antioksidansi koji vas štite od bolesti.
Međutim, ako pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, važno je usredotočiti se na povrće bez škroba.
Američko udruženje za dijabetes ima opsežan popis povrća bez škroba, uključujući artičoke, šparoge, brokulu, mrkvu, gljive i rajčice.
Sažetak: Sve povrće vrijedan je izvor vitamina, minerala i vlakana. Kako biste smanjili unos ugljikohidrata, umjereno naglašavajte povrće bez škroba.
10. Usredotočite se na hranu bogatu proteinima
Ako ste ljubitelj ugljikohidrata, ali još uvijek pokušavate smanjiti, jedan od najboljih načina da ostanete zadovoljni je usredotočiti se na hranu bogatu proteinima.
Pokazalo se da proteini povećavaju sitost, što znači da vam pomažu da se dulje osjećate sito. Također vam može pomoći da jedete manje tijekom dana.
Osim toga, proteini imaju nešto višu toplinsku vrijednost od masti ili ugljikohidrata, što znači da vašem tijelu treba više kalorija za probavu.
Naglašavanjem hrane bogate bjelančevinama (dok još uvijek nadopunjujete svoju prehranu složenim ugljikohidratima), možda ćete čak imati i dodatnu korist od gubitka težine.
Sažetak: Dodavanje hrane bogate bjelančevinama u obroke može vam pomoći da se osjećate sitima, borite se protiv žudnje i ubrzate metabolizam na kratko vrijeme.
11. Nadopuna zdravijim mastima
Smanjenje unosa ugljikohidrata moglo bi značiti da ćete jesti ne samo više proteina nego i više masti.
Usredotočenost na zdravije masti može vam pomoći da ostanete na putu ako slijedite program mršavljenja ili održavanja težine.
Iako su istraživanja učinila mnogo pogrešnih zaključaka o tome što točno određenu vrstu masti čini dobrom za nas, hrana poput masne ribe, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i mliječnih proizvoda stalno se prikazuje kao kvalitetna mast.
Kao i u svemu, umjerenost i raznolikost su ključni.
Sažetak: Dopuna prehrane s nižim udjelom ugljikohidrata zdravijim mastima može dodati raznolikost, pa čak i zdravstvene prednosti.
12. Obratite pažnju na oznake hrane
Oznake hrane daju vrijedne informacije o sadržaju ugljikohidrata u pakiranoj hrani.
Obraćanje pažnje na veličinu obroka također je važno, osobito kada jedete hranu koja može imati više šećera (jednostavni ugljikohidrati) i ima manju veličinu obroka nego što mnogi ljudi tradicionalno jedu.
Predlaže se za vas: 14 namirnica koje treba izbjegavati (ili ograničiti) na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Na primjer, pakiranje žitarica i reklame često pretjeruju u prikazima veličine posluživanja, pa ljudima olakšava da jedu više od jedne porcije odjednom.
Sažetak: Čitanje etiketa hrane i razumijevanje veličine posluživanja mogu vam pomoći da napravite informiraniji izbor kada je u pitanju smanjenje unosa ugljikohidrata.
13. Prebrojavanje ugljikohidrata pomoću alata za praćenje prehrane
Praćenje prehrane izvrstan je alat za praćenje dnevnog unosa hrane. Većina je dostupna kao aplikacije za pametne telefone i tablete, kao i na mreži.
Ugljikohidrati i drugi hranjivi sastojci automatski se izračunavaju kada ih unesete u uređaj za praćenje.
Većina informacija u tim bazama podataka o hrani je pouzdana. Međutim, imajte na umu da neki od ovih programa dopuštaju ljudima da dodaju prilagođene podatke o prehrani koji možda nisu uvijek točni.
Sažetak: Korištenje aplikacije za praćenje prehrane ili mrežnog programa može vam pomoći pratiti i fino prilagoditi unos ugljikohidrata.
Donja linija
U nekim okolnostima smanjenje unosa ugljikohidrata - osobito jednostavnih ugljikohidrata u prerađenoj hrani koja ne sadrže mnogo dodatnih hranjivih tvari - može donijeti određene zdravstvene beneficije. To je osobito istinito ako živite s dijabetesom tipa 2.
Ako vam je liječnik ili nutricionist preporučio da jedete manje ugljikohidrata, ipak je moguće (i preporučljivo) jesti raznoliku prehranu.
Koncentracija na proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i zdrave masti može vam pomoći da se osjećate zadovoljno tijekom dana i osigurat će hranjive tvari potrebne za uravnoteženu prehranu.
