Se vorbește mult despre carbohidrații ca fiind dușmanul în cultura dietetică modernă, dar nu este cazul. Carbohidrații sunt o parte importantă a majorității dietelor. Glucidele complexe - care provin din alimente vegetale întregi, neprelucrate - sunt de obicei pline de substanțe nutritive.
Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, reducerea carbohidraților poate oferi unele beneficii reale pentru sănătate. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de carbohidrații simpli, care sunt derivați din alimente foarte procesate și nu oferă nutrienți suplimentari.
Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la scăderea în greutate și la o mai bună gestionare a diabetului sau prediabetului la adulții cu greutate corporală mai mare.
Dacă nutriționistul sau medicul v-a sfătuit să reduceți aportul de carbohidrați ca parte a unei revizuiri mai sănătoase a stilului de viață (care include de obicei alte aspecte, cum ar fi o activitate fizică), iată 13 moduri ușoare de a reduce carbohidrații.
1. Reduceți consumul de băuturi îndulcite cu zahăr
Majoritatea zahărului, indiferent dacă este vorba de fructoză, lactoză, maltoză, zaharoză sau glucoză, este considerat un carbohidrat simplu. Glucidele simple furnizează energie rapidă, provocând o creștere rapidă a glicemiei și a secreției de insulină din pancreas.
Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare sau ceaiurile cu gheață îndulcită, poate adăuga o mulțime de carbohidrați suplimentari, sub formă de zahăr, în dieta ta.
De exemplu, o cutie (12 uncii fluide) de cola nedieta conține 35 de grame de carbohidrați, iar o băutură mică de ceai cu gheață îndulcit conține 29,5 grame de carbohidrați. Acești carbohidrați provin aproape în întregime din zahăr.
Consumul regulat de băuturi îndulcite cu zahăr a fost asociat cu apariția diabetului de tip 2, astfel încât reducerea acestor băuturi ar putea ajuta la reducerea riscului de afecțiune.
Dacă doriți ceva răcoritor, seltzerii aromați sunt un substitut excelent.
rezumat: Reducerea aportului de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul, poate reduce semnificativ aportul simplu de carbohidrați și poate ajuta la protejarea împotriva dezvoltării diabetului de tip 2.
2. Tăiați din nou pâinea cu boabe rafinate
Multe tipuri de pâine, în special pâinea integrală, conțin vitamine și minerale. Pâinea integrală nerafinată este considerată, de asemenea, un carbohidrat complex, ceea ce înseamnă că durează mai mult timp pentru a fi digerat și afectează gradul de zahăr din sânge, în loc de toate dintr-o dată.
În timp ce pâinea făcută cu boabe rafinate, precum pâinea albă, nu este întotdeauna mai bogată în carbohidrați decât pâinea integrală, procesul de rafinare a boabelor poate reduce conținutul de micronutrienți și fibre al pâinii.
Fără multă fibră, zahărul și carbohidrații din pâine sunt procesate rapid în organism, ceea ce poate duce la creșteri ale zahărului din sânge. În timp, acest lucru poate contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2.
Dacă rămâneți cu o cantitate moderată de pâine integrală sau reduceți cantitatea zilnică de pâine în general, vă puteți ajuta să ingerați mai puține carbohidrați simpli care pot crește glicemia.
rezumat: Pâinea cu cereale integrale conține substanțe nutritive și este considerată carbohidrați complecși. Aderarea la o cantitate moderată de pâine integrală poate reduce consumul de carbohidrați simpli, care poate provoca creșteri ale zahărului din sânge.
3. Gândește-te la sucul de fructe
Spre deosebire de fructele întregi, sucul de fructe conține puține sau deloc fibre și este de obicei bogat în fructoză, o formă de zahăr din fructe, care este, de asemenea, considerată un carbohidrat simplu.
Deși oferă unele vitamine și minerale, sucul de fructe este foarte asemănător băuturilor îndulcite cu zahăr (cum ar fi sifonul) în ceea ce privește zahărul și carbohidrații.
De exemplu, o sticlă (aproximativ 10 uncii fluide) de suc de mere 100% conține 35 de grame de carbohidrați, cea mai mare parte fiind zahăr.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Dacă doriți să consumați mai puține carbohidrați, luați în considerare alegerea unei bucăți de fructe în loc de suc de fructe. Fructele întregi sunt de obicei la fel de dulci și conțin fibre, care pot ajuta la ușurarea vârfurilor de zahăr din sânge pentru persoanele care suferă de diabet.
rezumat: Chiar dacă conține vitamine și minerale, sucul de fructe este adesea la fel de plin de carbohidrați simpli ca băuturile îndulcite cu zahăr, precum sifonul. Cel mai bine este să vă limitați consumul dacă doriți să reduceți carbohidrații.
4. Alegeți gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
Glucidele se pot adăuga rapid în gustări, cum ar fi chipsuri, covrigi și biscuiți. Acest lucru se datorează faptului că aceste gustări sărate, sărate, sunt de obicei sărace în proteine și fibre, doi macronutrienți responsabili de acea senzație deplină.
Aceasta înseamnă că ați putea ajunge să mâncați mult mai mult decât ați planificat inițial.
Încorporând mai multe gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, care au o porție bună de proteine și fibre, vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți.
Dacă sunteți în căutarea unor idei, nucile, brânza și ouă tind să fie mai scăzute în carbohidrați și mai bogate în proteine. Există, de asemenea, o mulțime de pahare de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pe web, care vă pot ajuta să vă crească creativitatea.
rezumat: Gustările cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nucile și brânza, vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți datorită conținutului lor ridicat de proteine și grăsimi sănătoase.
5. Începeți ziua cu ouă sau alte alimente pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Alimentele pentru micul dejun pot avea cantități ascunse de carbohidrați și zahăr, chiar dacă la prima vedere par „sănătoase”.
Sugestii pentru tine: 11 alimente de evitat atunci când încerci să slăbești
De exemplu, o ceașcă de granola cumpărată de la magazin poate avea aproximativ 68 de grame de carbohidrați, iar o ceașcă de cereale Raisin Bran poate avea aproximativ 46 de grame.
Deși pot conține, de asemenea, vitamine și fibre, cerealele pentru micul dejun pot fi grele pe carbohidrații simpli datorită adăugării de zahăr. Consumul pe termen lung de alimente care conțin zahăr adăugat poate duce la creșteri ale zahărului din sânge la cei care trăiesc deja cu diabet.
Dacă sunteți în căutarea unor opțiuni care conțin mai puțini carbohidrați simpli, luați în considerare încorporarea mai multor ouă în rutina de dimineață.
Un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp și, eventual, să mâncați mai puțin pe tot restul zilei.
Mai mult, ouăle sunt extrem de versatile și pot fi preparate în multe feluri, inclusiv fierberea tare pentru un mic dejun din mers.
Alte idei de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați includ iaurt cu conținut scăzut de zahăr, quiche fără coajă, unt de nuci pe bețe de țelină sau pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și o tigaie pentru micul dejun cu legume și cartofi.
rezumat: Anumite alimente pentru micul dejun ambalate pot conține carbohidrați simpli ascunși. Alegerea ouălor sau a altor alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați pentru micul dejun vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți timp de câteva ore.
6. Folosiți alternative de zahăr
În timp ce multor oameni le place să-și îndulcească cafeaua sau ceaiul cu zahăr, acesta poate adăuga excesul de carbohidrați.
Deși mierea este un îndulcitor mai natural, este și zahăr pur. O lingură conține 17 grame de carbohidrați, toate din zahăr.
Dacă doriți să vă păstrați cafeaua îndulcită, există o mulțime de alternative de zahăr care tind să aibă un conținut scăzut de zahăr sau chiar complet fără zahăr:
- Stevia. Stevia vine de la planta steviei, care își are originea în America de Sud. Câteva studii au arătat că stevia poate avea un efect potențial de scădere a glicemiei la persoanele care trăiesc cu diabet.
- Eritritol. Eritritolul este un tip de alcool din zahăr care are gust ca zahărul, nu crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei și poate ajuta la prevenirea cariilor prin uciderea bacteriilor cauzatoare de plăci.
- Xilitol. Un alt alcool din zahăr, xilitolul, ajută și la combaterea bacteriilor care cauzează cariile dentare. În plus, cercetările sugerează că poate fi benefic pentru gestionarea glicemiei.
rezumat: Utilizarea alternativelor de zahăr vă poate ajuta să vă mențineți consumul de carbohidrați scăzut fără a renunța cu totul la dulceață.
7. Luați în considerare conținutul de carbohidrați al meselor de la restaurant
Mâncarea poate fi o provocare în etapele inițiale ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau după ce ați decis să vă reduceți aportul de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Chiar dacă comandați carne sau pește fără pâine sau sos, veți obține de obicei amidon pe lateral, cum ar fi cartofi, orez, paste sau pâine. Aceste amidonuri pot adăuga 30 sau mai multe grame de carbohidrați la masă, în funcție de mărimea porției, care este adesea mare.
Aveți grijă la dimensiunile porțiilor atunci când comandați o masă de la un restaurant (ați putea lua jumătate din amidon acasă?) Și luați în considerare comanda unei salate laterale pentru a crește aportul de fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mai repede mai repede.
rezumat: Comandarea legumelor suplimentare pentru a compensa porții mai mari de cartofi, paste, orez sau pâine atunci când mâncați afară poate economisi carbohidrați. A lua acasă jumătate din porția de carbohidrați a mesei poate ajuta, de asemenea.
8. Înlocuiți făina alternativă cu făina albă
Făina albă este adesea baza multor produse de patiserie, inclusiv bucăți de pâine, brioșe și fursecuri și este folosită pentru a acoperi majoritatea alimentelor prăjite. Făina albă este considerată un bob rafinat, ceea ce înseamnă că mulți dintre nutrienți și fibre au fost prelucrați.
Mai puține fibre înseamnă că digeră rapid și poate duce la creșteri ale insulinei la persoanele care au diabet de tip 2. De asemenea, ați putea ajunge să vă simțiți mai puțin mulțumiți după ce ați mâncat ceva făcut cu făină rafinată.
Dacă doriți produse de patiserie, încercați să schimbați făina albă cu făină integrală, care are mai multe fibre și un profil nutrițional mai bun.
S-ar putea să luați în considerare și reducerea făinii de nucă de cocos sau migdale pentru făina albă, deoarece aceste opțiuni alternative tind să fie mai scăzute în carbohidrați. Cu toate acestea, aceste făină au un conținut mai mare de grăsime decât făina albă sau integrală.
Atunci când cumpărați alimente făcute cu o făină alternativă sau când coaceți cu el însuși, rețineți că textura produsului finit poate fi mai densă fie din cauza lipsei de gluten (pentru făină de migdale sau de nucă de cocos), fie pentru mai puțin rafinament (pentru grâu integral făină).
rezumat: Făina albă este făină rafinată, ceea ce înseamnă că a fost dezbrăcată de fibre și substanțe nutritive. Luați în considerare utilizarea făinilor alternative în locul făinii albe în produsele coapte sau atunci când acoperiți alimentele înainte de prăjire.
9. Accentuați legumele fără amidon
Legumele sunt o sursă valoroasă de nutrienți și fibre. De asemenea, conțin fitochimicale (compuși vegetali), dintre care mulți funcționează ca antioxidanți care vă ajută să vă protejați de boli.
Cu toate acestea, dacă încercați să mențineți aportul de carbohidrați scăzut, este important să vă concentrați asupra legumelor fără amidon.
Asociația Americană pentru Diabet are o listă extinsă de legume care nu amidon, inclusiv anghinare, sparanghel, broccoli, morcovi, ciuperci și roșii.
rezumat: Toate legumele sunt surse valoroase de vitamine, minerale și fibre. Pentru a menține consumul de carbohidrați mai scăzut, subliniați legumele fără amidon cu moderare.
10. Concentrați-vă pe alimentele bogate în proteine
Dacă sunteți un fan al carbohidraților, dar încă încercați să reduceți, una dintre cele mai bune modalități de a vă menține mulțumiți este să vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine.
S-a demonstrat că proteinele ajută la creșterea sațietății, ceea ce înseamnă că te ajută să te simți mai plin mai mult timp. De asemenea, vă poate ajuta să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.
În plus, proteinele au o valoare termică ușor mai mare decât grăsimile sau carbohidrații, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră necesită mai multe calorii pentru a le digera.
Subliniind alimentele cu un conținut mai ridicat de proteine (în timp ce vă suplimentați dieta cu carbohidrați complecși), puteți obține chiar beneficiul suplimentar al unei pierderi în greutate.
rezumat: Adăugarea alimentelor cu un conținut ridicat de proteine la mese vă poate ajuta să vă simțiți mai plini, să luptați împotriva poftelor și să vă măriți rata metabolică pentru o scurtă perioadă.
11. Supliment cu grăsimi mai sănătoase
Scăderea aportului de carbohidrați poate însemna că mănânci nu numai mai multe proteine, ci și mai multe grăsimi.
Sugestii pentru tine: 14 alimente de evitat (sau de limitat) la o dietă săracă în carbohidrați
Concentrarea pe grăsimi mai sănătoase vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun dacă urmați un program de slăbire sau de întreținere a greutății.
În timp ce cercetările au făcut multe schimbări în ceea ce privește ce anume face un anumit tip de grăsime bun pentru noi, alimentele precum peștele gras, nucile, semințele, uleiul de măsline și produsele lactate se prezintă continuu ca grăsimi de calitate.
La fel ca în toate, moderația și varietatea sunt esențiale.
rezumat: Suplimentarea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați cu grăsimi mai sănătoase poate adăuga varietate și chiar beneficii pentru sănătate.
12. Acordați atenție etichetelor alimentelor
Etichetele alimentelor oferă informații valoroase despre conținutul de carbohidrați al alimentelor ambalate.
Este, de asemenea, important să acordați atenție mărimii porției, mai ales atunci când mâncați alimente care pot avea un conținut mai ridicat de zahăr (carbohidrați simpli) și care au dimensiuni mai mici de porție decât consumă în mod tradițional mulți oameni.
De exemplu, ambalajele de cereale și reclamele exagerează adesea reprezentările dimensiunilor de servire, ceea ce face mai ușor pentru oameni să mănânce mai mult de o porție la un moment dat.
rezumat: Citirea etichetelor alimentelor și înțelegerea dimensiunilor de servire vă pot ajuta să faceți alegeri mai informate atunci când vine vorba de reducerea aportului de carbohidrați.
13. Numărați carbohidrații cu un tracker nutrițional
Un tracker nutrițional este un instrument excelent pentru a ține evidența consumului zilnic de alimente. Majoritatea sunt disponibile ca aplicații pentru smartphone-uri și tablete, precum și online.
Glucidele și alți nutrienți sunt calculați automat atunci când îi introduceți în tracker.
Majoritatea informațiilor din aceste baze de date alimentare sunt de încredere. Cu toate acestea, rețineți că unele dintre aceste programe permit oamenilor să adauge informații nutriționale personalizate, care pot să nu fie întotdeauna corecte.
Sugestii pentru tine: Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?
rezumat: Utilizarea unei aplicații de urmărire a nutriției sau a unui program online vă poate ajuta să monitorizați și să reglați mai bine aportul de carbohidrați.
Linia de jos
În unele circumstanțe, reducerea carbohidraților - în special carbohidrații simpli din alimentele procesate care nu conțin mulți nutrienți suplimentari - poate oferi unele beneficii pentru sănătate. Acest lucru este valabil mai ales dacă trăiți cu diabet zaharat de tip 2.
Dacă medicul sau nutriționistul v-a recomandat să consumați mai puține carbohidrați, este încă posibil (și recomandabil) să mâncați o dietă variată.
Concentrarea pe proteine, fibre, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți pe tot parcursul zilei și vă va oferi nutrienții necesari unei diete echilibrate.
