There'sshtë folur shumë për karbohidratet që janë armiku në kulturën moderne të dietës, por nuk është kështu. Karbohidratet janë një pjesë e rëndësishme e shumicës së dietave. Karbohidratet komplekse - të cilat vijnë nga ushqime të plota, të papërpunuara bimore - janë zakonisht plot me lëndë ushqyese.
Në disa rrethana, megjithatë, ulja e karbohidrateve mund të sigurojë disa përfitime të vërteta shëndetësore. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për karbohidratet e thjeshta, të cilat rrjedhin nga ushqime shumë të përpunuara dhe nuk japin lëndë ushqyese shtesë.
Studimet tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe menaxhimin më të mirë të diabetit ose prediabetit tek të rriturit me pesha më të larta trupore.
Nëse nutricionisti ose mjeku juaj ju ka këshilluar që të zvogëloni marrjen e karbohidrateve si pjesë e një rishikimi të një stili jetese më të shëndetshëm (i cili zakonisht përfshin aspekte të tjera të tilla si një aktivitet fizik), këtu janë 13 mënyra të thjeshta për të zvogëluar karbohidratet.
1. Frenoni marrjen tuaj të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer
Shumica e sheqerit, qoftë fruktoza, laktoza, maltoza, saharoza ose glukoza, konsiderohet një karbohidrat i thjeshtë. Karbohidratet e thjeshta sigurojnë energji të shpejtë, duke shkaktuar një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe sekretimin e insulinës nga pankreasi juaj.
Konsumimi i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer si pijet e gazuara ose çajrat e ëmbël të akullt mund të shtojnë shumë karbohidrate shtesë, në formën e sheqerit, në dietën tuaj.
Për shembull, një kanaçe (12 ounces e lëngshme) e cola jo-dietike përmban 35 gram karbohidrate, dhe një pije e vogël çaji e ëmbël e ftohtë përmban 29.5 gram karbohidrate. Këto karbohidrate vijnë pothuajse tërësisht nga sheqeri.
Konsumimi i rregullt i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer është shoqëruar me shfaqjen e diabetit të tipit 2, kështu që heqja dorë nga këto pije mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes.
Nëse dëshironi diçka freskuese, salcat me shije janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm.
Përmbledhje: Reduktimi i marrjes së pijeve të ëmbëlsuara me sheqer si sode mund të zvogëlojë ndjeshëm marrjen tuaj të thjeshtë të karbohidrateve dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër zhvillimit të diabetit të tipit 2.
2. Shkurtoni bukën e grurit të rafinuar
Shumë lloje të bukës, veçanërisht bukë me drithëra, përmbajnë vitamina dhe minerale. Buka e papërpunuar me drithëra të plotë konsiderohet gjithashtu një karbohidrate komplekse, që do të thotë se kërkon më shumë kohë për tu tretur dhe ndikon gradualisht në sheqerin në gjak në vend të të gjithë njëherësh.
Ndërsa buka e bërë me kokrra të rafinuara, si buka e bardhë, nuk janë gjithmonë më të larta në karbohidrate sesa buka me grurë të plotë, procesi i rafinimit të kokrrave mund të zvogëlojë përmbajtjen e mikronutrientëve dhe fibrave të bukës.
Pa shumë fibra, sheqeri dhe karbohidratet në bukë përpunohen shpejt në trup, gjë që mund të çojë në rritje të sheqerit në gjak. Me kalimin e kohës, kjo mund të kontribuojë në zhvillimin e diabetit të tipit 2.
Ngjitja me një sasi të moderuar të bukës me drithëra, ose pakësimi i marrjes ditore të bukës në përgjithësi, mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak karbohidrate të thjeshta që mund të rrisin sheqerin në gjak.
Përmbledhje: Buka e grurit të plotë përmban lëndë ushqyese dhe konsiderohet karbohidrate komplekse. Mbërthimi në një sasi të moderuar të bukës me drithëra mund të zvogëlojë marrjen tuaj të karbohidrateve të thjeshta, të cilat mund të shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.
3. Mendoni për lëngun e frutave
Ndryshe nga frutat e plota, lëngu i frutave përmban pak ose aspak fibra dhe zakonisht është i pasur me fruktozë, një formë e sheqerit të frutave që konsiderohet gjithashtu një karbohidrate e thjeshtë.
Megjithëse siguron disa vitamina dhe minerale, lëngu i frutave është shumë i ngjashëm me pijet e ëmbëlsuara me sheqer (si soda) përsa i përket sheqerit dhe karbohidrateve.
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
Për shembull, 1 shishe (rreth 10 ounces të lëngshme) me 100% lëng molle përmban 35 gram karbohidrate, shumica e të cilave janë sheqer.
Nëse jeni duke kërkuar të konsumoni më pak karbohidrate, konsideroni të zgjidhni një pjesë të frutave në vend të lëngut të frutave. Fruti i plotë është zakonisht po aq i ëmbël dhe përmban fibra, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e rritjeve të sheqerit në gjak për njerëzit që merren me diabet.
Përmbledhje: Edhe pse përmban vitamina dhe minerale, lëngu i frutave shpesh është po aq i mbushur me karbohidrate të thjeshta sa edhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer si soda. Bestshtë më mirë të kufizoni konsumin tuaj nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni karbohidratet.
4. Zgjidhni ushqime me karbohidrate më të ulët
Karbohidratet mund të shtohen shpejt në ushqime të lehta si patate të skuqura, gjevrekë dhe krisur. Kjo ndodh sepse këto ushqime të kripura dhe të shijshme janë zakonisht të ulëta në proteina dhe fibra, dy makronutrientë përgjegjës për atë ndjenjë të plotë.
Kjo do të thotë që ju mund të përfundoni duke ngrënë shumë më tepër sesa keni planifikuar fillimisht.
Përfshirja e më shumë ushqimeve me karbohidrate të ulëta që kanë një sasi të mirë të proteinave dhe fibrave mund t’ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur.
Nëse jeni duke kërkuar për disa ide, arrat, djathi dhe vezët kanë tendencë të jenë më të ulëta në karbohidrate dhe më të larta në proteina. Ekzistojnë gjithashtu mijëra përmbledhje të ushqimeve me karbohidrate të ulëta në internet që mund të ndihmojnë në ndezjen e krijimtarisë tuaj.
Përmbledhje: Ushqimet me karbohidrate të ulëta si arrat dhe djathi mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur për shkak të proteinave të larta dhe përmbajtjes së yndyrës së shëndetshme.
5. Filloni ditën tuaj me vezë ose ushqime të tjera të mëngjesit me karbohidrate më të ulëta
Ushqimet e mëngjesit mund të kenë sasi të fshehura të karbohidrateve dhe sheqerit, edhe nëse ato duken "të shëndetshme" në shikim të parë.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet që duhen shmangur kur përpiqeni të humbni peshë
Për shembull, një filxhan granola e blerë nga dyqani mund të ketë rreth 68 gram karbohidrate, dhe një filxhan drithëra me rrush të thatë mund të ketë rreth 46 gram.
Ndërsa ato gjithashtu mund të përmbajnë vitamina dhe fibra, drithërat e mëngjesit mund të jenë të rënda për karbohidratet e thjeshta për shkak të sheqerit të shtuar. Konsumimi afatgjatë i ushqimeve që përmbajnë sheqer të shtuar mund të çojë në rritje të sheqerit në gjak tek ata që tashmë jetojnë me diabet.
Nëse jeni duke kërkuar opsione që përmbajnë më pak karbohidrate të thjeshta, konsideroni të përfshini më shumë vezë në rutinën tuaj të mëngjesit.
Një vezë përmban më pak se 1 gram karbohidrate. Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe ndoshta të hani më pak gjatë pjesës tjetër të ditës.
Për më tepër, vezët janë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe mund të përgatiten në shumë mënyra, përfshirë zierjen e fortë për një mëngjes në lëvizje.
Idetë e tjera të mëngjesit me karbohidrate të ulëta përfshijnë kos të ulët sheqeri, kishe pa kore, gjalpë arre në shkopinj selino ose bukë me karbohidrate të ulët, dhe një tigan mëngjes me perime dhe patate.
Përmbledhje: Disa ushqime të paketuara për mëngjes mund të përmbajnë karbohidrate të thjeshta të fshehura. Zgjedhja e vezëve ose ushqimeve të tjera të pasura me karbohidrate të ulëta për mëngjes mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur për disa orë.
6. Përdorni alternativat e sheqerit
Ndërsa shumë njerëz kënaqen duke ëmbëlsuar kafen ose çajin e tyre me sheqer, ai mund të shtojë karbohidrate të tepërta.
Edhe pse mjalti është një ëmbëlsues më natyral, është gjithashtu sheqer i pastër. Një lugë gjelle përmban 17 gram karbohidrate, të gjitha nga sheqeri.
Nëse jeni duke kërkuar të mbani kafen tuaj të ëmbël, ka shumë alternativa të sheqerit që kanë tendencë të jenë të ulëta në sheqer apo edhe plotësisht pa sheqer:
- Stevia. Stevia vjen nga bima e stevisë, e cila e ka origjinën në Amerikën e Jugut. Disa studime kanë treguar se stevia mund të ketë një efekt të mundshëm në uljen e glukozës në gjak tek njerëzit që jetojnë me diabet.
- Eritritol. Eritritoli është një lloj alkooli i sheqerit që ka shije si sheqeri, nuk e rrit sheqerin në gjak ose nivelin e insulinës dhe mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të dhëmbëve duke vrarë bakteret që shkaktojnë pllaka.
- Ksilitol. Një alkool tjetër i sheqerit, ksilitoli gjithashtu ndihmon në luftimin e baktereve që shkaktojnë prishjen e dhëmbëve. Përveç kësaj, hulumtimet sugjerojnë se mund të jetë e dobishme për menaxhimin e sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Përdorimi i alternativave të sheqerit mund t'ju ndihmojë të mbani konsumimin e karbohidrateve të ulët pa hequr dorë plotësisht nga ëmbëlsia.
7. Konsideroni përmbajtjen e karbohidrateve në ushqimet e restorantit
Ushqimi jashtë mund të jetë sfidues gjatë fazave fillestare të një diete me pak karbohidrate ose pasi të vendosni të ulni marrjen tuaj të karbohidrateve.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Edhe nëse porositni mish ose peshk pa bukë ose lëng mishi, zakonisht do të merrni niseshte anash, të tilla si patate, oriz, makarona ose bukë. Këto niseshte mund të shtojnë 30 ose më shumë gram karbohidrate në vaktin tuaj, në varësi të madhësisë së porcionit, e cila shpesh është e madhe.
Mbani një sy në madhësitë e porcioneve kur porosisni një vakt nga një restorant (a mund të merrni gjysmën e niseshtesë në shtëpi?), Dhe konsideroni të porosisni një sallatë anësore për të rritur marrjen tuaj të fibrave për t'ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur më shpejt.
Përmbledhje: Porositja e perimeve shtesë për të kompensuar racionet më të mëdha të patateve, makaronave, orizit ose bukës kur hani jashtë mund të kursejë karbohidratet. Marrja në shtëpi e gjysmës së pjesës së karbohidrateve të vaktit gjithashtu mund të ndihmojë.
8. Zëvendësoni miellin alternativ me miell të bardhë
Mielli i bardhë është shpesh baza e shumë produkteve të pjekura, duke përfshirë copa bukë, kifle dhe biskota, dhe përdoret për të veshur shumicën e ushqimeve të skuqura. Mielli i bardhë konsiderohet si një kokërr e rafinuar, që do të thotë se shumë lëndë ushqyese dhe fibra janë përpunuar.
Më pak fibra do të thotë se tretet shpejt dhe mund të çojë në rritje të insulinës tek njerëzit që kanë diabet të tipit 2. Ju gjithashtu mund të ndiheni më pak të kënaqur pasi hani diçka të bërë me miell të rafinuar.
Nëse jeni të etur për produkte të pjekura, provoni të ndërroni miellin e bardhë me miellin e grurit të plotë, i cili ka më shumë fibra dhe një profil më të mirë ushqyes.
Ju gjithashtu mund të konsideroni përzierjen e miellit të kokosit ose bajames për miell të bardhë, pasi këto opsione alternative kanë tendencë të jenë më të ulëta në karbohidrate. Sidoqoftë, këto miell kanë një përmbajtje më të lartë yndyre sesa mielli i bardhë ose i grurit.
Kur blini ushqim të bërë me një miell alternativ, ose kur piqni vetë me të, mbani në mend se struktura e produktit të përfunduar mund të jetë më e dendur për shkak të mungesës së glutenit (për miellin e bajames ose kokosit) ose më pak sqimë (për grurë të plotë Miell).
Përmbledhje: Mielli i bardhë është miell i rafinuar, që do të thotë se i është hequr fibra dhe lëndë ushqyese. Konsideroni përdorimin e miellit alternativ në vend të miellit të bardhë në produktet e pjekura ose kur lyeni ushqimin para se të skuqeni.
9. Theksoni perimet jo niseshte
Perimet janë një burim i vlefshëm i ushqyesve dhe fibrave. Ato gjithashtu përmbajnë fitokemikale (komponime bimore), shumë prej të cilave funksionojnë si antioksidantë që ju ndihmojnë të mbroheni nga sëmundjet.
Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të mbani marrjen tuaj të karbohidrateve, është e rëndësishme të përqendroheni në perimet jo niseshte.
Shoqata Amerikane e Diabetit ka një listë të gjerë të perimeve jo niseshte, duke përfshirë angjinare, asparagus, brokoli, karrota, kërpudha dhe domate.
Përmbledhje: Të gjitha perimet janë burime të vlefshme të vitaminave, mineraleve dhe fibrave. Për ta mbajtur konsumimin e karbohidrateve më të ulët, theksoni perimet jo-niseshte në moderim.
10. Përqendrohuni në ushqimet me proteina të larta
Nëse jeni adhurues i karbohidrateve, por ende përpiqeni të zvogëloni, një nga mënyrat më të mira për të mbajtur veten të kënaqur është të përqendroheni në ushqimet me proteina të larta.
Proteina është treguar të ndihmojë në rritjen e ngopjes, që do të thotë se ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të hani më pak gjatë ditës.
Për më tepër, proteina ka një vlerë termike pak më të lartë se yndyra ose karbohidratet, që do të thotë se trupi juaj kërkon më shumë kalori për ta tretur atë.
Duke theksuar ushqimet që janë më të larta në proteina (ndërsa ende plotësoni dietën tuaj me karbohidrate komplekse), madje mund të merrni përfitime shtesë nga humbja e peshës.
Përmbledhje: Shtimi i ushqimeve që janë më të larta në proteina në vaktet tuaja mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur, të luftoni dëshirat dhe të rrisni shkallën tuaj metabolike për një periudhë të shkurtër.
11. Plotësoni me yndyrna më të shëndetshme
Ulja e marrjes tuaj të karbohidrateve mund të nënkuptojë që ju e gjeni veten duke ngrënë jo vetëm më shumë proteina, por edhe më shumë yndyrë.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime që duhen shmangur (ose kufizuar) në një dietë me pak karbohidrate
Përqendrimi në yndyrnat më të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur nëse jeni duke ndjekur një program për humbje peshe ose mirëmbajtje të peshës.
Ndërsa hulumtimet kanë bërë shumë rrokullisje se çfarë saktësisht e bën një lloj yndyre të mirë për ne, ushqimet si peshku yndyror, arrat, farat, vaji i ullirit dhe qumështi shfaqen vazhdimisht si yndyrna cilësore.
Si për çdo gjë, moderimi dhe shumëllojshmëria janë kryesore.
Përmbledhje: Plotësimi i dietës tuaj me karbohidrate më të ulët me yndyrna më të shëndetshme mund të shtojë shumëllojshmëri dhe madje edhe përfitime shëndetësore.
12. Kushtojini vëmendje etiketave të ushqimit
Etiketat e ushqimit japin informacion të vlefshëm në lidhje me përmbajtjen e karbohidrateve të ushqimeve të paketuara.
Vëmendja ndaj madhësisë së shërbimit është gjithashtu e rëndësishme, veçanërisht kur hani ushqime që mund të jenë më të larta në sheqer (karbohidrate të thjeshta) dhe kanë madhësi më të vogla servisi sesa shumë njerëz që hanë tradicionalisht.
Për shembull, paketimi i drithërave dhe reklamat shpesh ekzagjerojnë përshkrimet e madhësisë së shërbimit, duke e bërë më të lehtë për njerëzit që të hanë më shumë se një racion në të njëjtën kohë.
Përmbledhje: Leximi i etiketave të ushqimit dhe kuptimi i madhësive të shërbimit mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të informuara kur është fjala për zvogëlimin e marrjes së karbohidrateve.
13. Numëroni karbohidratet me një gjurmues ushqimi
Një gjurmues i të ushqyerit është një mjet i shkëlqyeshëm për të ndjekur marrjen tuaj të përditshme të ushqimit. Shumica janë në dispozicion si aplikacione për smartphone dhe tableta, si dhe në internet.
Karbohidratet dhe lëndët ushqyese të tjera llogariten automatikisht kur i futni ato në gjurmues.
Shumica e informacionit në këto baza të të dhënave ushqimore është i besueshëm. Sidoqoftë, mbani në mend se disa nga këto programe u lejojnë njerëzve të shtojnë informacione ushqimore me porosi që mund të mos jenë gjithmonë të sakta.
Përmbledhje: Përdorimi i një aplikacioni për përcjelljen e të ushqyerit ose programit në internet mund t'ju ndihmojë të monitoroni dhe rregulloni mirë marrjen tuaj të karbohidrateve.
Në fund të fundit
Në disa rrethana, ulja e karbohidrateve - veçanërisht karbohidratet e thjeshta në ushqimet e përpunuara që nuk përmbajnë shumë lëndë ushqyese shtesë - mund të sigurojë disa përfitime shëndetësore. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jetoni me diabet të tipit 2.
Sugjeruar për ju: Sa karbohidrate duhet të hani në ditë për të humbur peshë?
Nëse mjeku ose nutricionisti ju ka rekomanduar që të hani më pak karbohidrate, është ende e mundur (dhe e këshillueshme) të hani një dietë të larmishme.
Përqendrimi në proteina, fibra, karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur gjatë gjithë ditës dhe do të sigurojë ushqyesit e nevojshëm për një dietë të ekuilibruar.
