Ndjekja e një diete ketogjenike përfshin reduktimin e ushqimeve me shumë karbohidrate si niseshteja, ëmbëlsirat dhe ushqimet e përpunuara.
Kjo është thelbësore për të arritur një gjendje metabolike të quajtur ketozë, e cila bën që trupi juaj të fillojë të shpërbëjë rezervat e yndyrës në vend të karbohidrateve për të prodhuar energji.
Ketoza gjithashtu kërkon uljen e konsumit të sheqerit, gjë që mund ta bëjë të vështirë ëmbëlsimin e pijeve, produkteve të pjekura, salcave dhe salcave.
Për fat të mirë, ka ëmbëlsues të ndryshëm me pak karbohidrate që mund t'i shijoni.
Këtu janë 6 ëmbëlsuesit më të mirë për një dietë keto me pak karbohidrate – plus 6 që duhet të shmangni.
1. Stevia
Stevia është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga bima Stevia rebaudiana.
Konsiderohet si një ëmbëlsues joushqyes, që do të thotë se përmban pak ose aspak kalori ose karbohidrate.
Ndryshe nga sheqeri i zakonshëm, studimet e kafshëve dhe njerëzve kanë treguar se stevia mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Stevia është në dispozicion si në formë të lëngshme ashtu edhe në formë pluhuri dhe mund të përdoret për të ëmbëlsuar gjithçka, nga pijet deri te ëmbëlsirat.
Megjithatë, për shkak se është shumë më i ëmbël se sheqeri i zakonshëm, recetat kërkojnë më pak stevia për të arritur të njëjtën shije.
Për çdo filxhan (200 gram) sheqer, zëvendësoni vetëm 1 lugë çaji (4 gram) stevia pluhur.
Përmbledhje: Stevia është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga bima Stevia rebaudiana që përmban pak ose aspak kalori ose karbohidrate.
2. Sukralozë
Sukraloza është një ëmbëlsues artificial që nuk metabolizohet, që do të thotë se kalon nëpër trupin tuaj i patretur dhe kështu nuk jep kalori ose karbohidrate.
Splenda është ëmbëlsuesi më i zakonshëm me bazë sukralozë në treg dhe është i popullarizuar sepse i mungon shija e hidhur që gjendet në shumë ëmbëlsues të tjerë artificialë.
Ndërsa sukraloza në vetvete është pa kalori, Splenda përmban maltodekstrinë dhe dekstrozë, dy karbohidrate që furnizojnë rreth 3 kalori dhe 1 gram karbohidrate në çdo paketë.
Ndryshe nga llojet e tjera të ëmbëlsuesve, sukraloza nuk është një zëvendësues i përshtatshëm për sheqerin në recetat që kërkojnë pjekje.
Disa studime kanë zbuluar se sukraloza mund të prodhojë komponime të dëmshme kur ekspozohet ndaj temperaturave të larta.
Në vend të kësaj, përdorni sukralozën si një mënyrë me pak karbohidrate për të ëmbëlsuar pijet ose ushqimet si tërshëra dhe kosi dhe ngjituni në ëmbëlsues të tjerë për pjekje.
Splenda mund të zëvendësohet me sheqerin në një raport 1:1 për shumicën e recetave.
Sidoqoftë, sukraloza e pastër është 600 herë më e ëmbël se sheqeri i zakonshëm, kështu që do t'ju duhet të përdorni vetëm një sasi të vogël në vend të sheqerit për ushqimet tuaja të preferuara.
Përmbledhje: Sukraloza është një ëmbëlsues artificial që nuk ka kalori dhe karbohidrate. Splenda, një ëmbëlsues popullor me bazë sukralozë, ofron një numër të vogël kalorish dhe karbohidratesh.
3. Eritritol
Eritritoli është një lloj alkooli sheqeri - një klasë e përbërjeve natyrale që stimulojnë receptorët e shijes së ëmbël në gjuhën tuaj për të imituar shijen e sheqerit.
Është deri në 80% po aq e ëmbël sa sheqeri i zakonshëm, megjithatë përmban vetëm 5% të kalorive me vetëm 0,2 kalori për gram.
Për më tepër, megjithëse eritritoli ka 4 gram karbohidrate për lugë çaji (4 gram), studimet tregojnë se ai mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak në trupin tuaj.
Për më tepër, për shkak të peshës së tij më të vogël molekulare, zakonisht nuk shkakton probleme me tretjen që lidhen me llojet e tjera të alkooleve të sheqerit.
Eritritoli përdoret si në pjekje ashtu edhe në gatim dhe mund të zëvendësohet me sheqerin në një shumëllojshmëri të gjerë recetash.
Mbani në mend se ka tendencë të ketë një ndjesi ftohëse në gojë dhe nuk tretet aq mirë sa sheqeri, i cili mund t'i lërë ushqimet me një strukturë paksa të grirë.
Sugjeruar për ju: 5 ëmbëlsues natyralë që janë të mirë për shëndetin tuaj
Për rezultate më të mira, ndërroni rreth 1 1/3 filxhan (267 gram) eritritol për çdo filxhan (200 gram) sheqer.
Përmbledhje: Eritritoli është një lloj alkooli sheqeri që është 80% po aq i ëmbël sa sheqeri i zakonshëm me vetëm 5% të kalorive. Studimet tregojnë se karbohidratet në eritritol nuk ndikojnë në sheqerin në gjak në të njëjtën mënyrë si sheqeri i zakonshëm.
4. Xylitol
Xylitol është një lloj tjetër alkooli sheqeri që gjendet zakonisht në produkte si çamçakëz pa sheqer, karamele dhe nenexhik.
Është po aq e ëmbël sa sheqeri, por përmban vetëm 3 kalori për gram dhe 4 gram karbohidrate për lugë çaji (4 gram).
Megjithatë, si alkoolet e tjera të sheqerit, karbohidratet në ksilitol nuk llogariten si karbohidrate neto, pasi ato nuk rrisin nivelin e sheqerit në gjak ose të insulinës në masën që bën sheqeri.
Xylitol mund të shtohet lehtësisht në çaj, kafe, shake ose smoothie për një shije me pak karbohidrate.
Ajo gjithashtu funksionon mirë në produktet e pjekura, por mund të kërkojë pak lëng shtesë në recetë, pasi tenton të thithë lagështinë dhe të rrisë thatësinë.
Për shkak se ksilitoli është po aq i ëmbël sa sheqeri i zakonshëm, mund ta ndërroni me sheqer në një raport 1:1.
Vini re se ksilitoli është shoqëruar me probleme të tretjes kur përdoret në doza të larta, kështu që zvogëloni marrjen tuaj nëse vëreni ndonjë efekt negativ.
Përmbledhje: Xylitol është një alkool sheqeri që është po aq i ëmbël sa sheqeri i zakonshëm. Për shkak se karbohidratet në ksilitol nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak ose të insulinës në të njëjtën mënyrë si sheqeri, ato nuk llogariten në sasinë totale të karbohidrateve neto.
5. Ëmbëlsues i frutave të murgut
Siç nënkupton edhe emri i tij, ëmbëlsuesi i frutave të murgut është një ëmbëlsues natyral i nxjerrë nga frutat e murgut, një bimë vendase në Kinën jugore.
Ai përmban sheqerna natyrale dhe komponime të quajtura mogrosides, të cilat janë antioksidantë që përbëjnë pjesën më të madhe të ëmbëlsisë së frutave.
Sugjeruar për ju: Stevia
Në varësi të përqendrimit të mogrosides, ëmbëlsuesi i frutave të murgut mund të jetë diku 100-250 herë më i ëmbël se sheqeri i zakonshëm.
Ekstrakti i frutave të murgut nuk përmban kalori dhe karbohidrate, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për një dietë ketogjenike.
Mogrosidet gjithashtu mund të stimulojnë lirimin e insulinës, e cila mund të përmirësojë transportin e sheqerit jashtë qarkullimit të gjakut për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Sigurohuni që të kontrolloni etiketën e përbërësve kur blini ëmbëlsues të frutave të murgut, pasi ekstrakti i frutave të murgut ndonjëherë përzihet me sheqer, melasë ose ëmbëlsues të tjerë që mund të ndryshojnë përmbajtjen totale të kalorive dhe karbohidrateve.
Ëmbëlsuesi i frutave të murgut mund të përdoret kudo ku do të përdorni sheqer të zakonshëm.
Sasia që përdorni mund të ndryshojë midis markave të ndryshme bazuar në përbërësit e tjerë që mund të përfshihen.
Ndërsa disa rekomandojnë zëvendësimin e sheqerit me përdorimin e një sasie të barabartë të ëmbëlsuesit të frutave të murgut, të tjerë këshillojnë që sasia e ëmbëlsuesit të shkurtohet në gjysmë.
Përmbledhje: Ëmbëlsuesi i frutave murg është një ëmbëlsues natyral që është 100-250 herë më i ëmbël se sheqeri, por nuk përmban kalori ose karbohidrate.
6. Shurup Yacon
Shurupi Yacon vjen nga rrënjët e bimës së jakonit, një zhardhok i rritur gjerësisht në Amerikën e Jugut.
Shurupi i ëmbël i bimës së jakonit është i pasur me fruktooligosakaride (FOS), një lloj fibrash të tretshme që trupi juaj nuk është në gjendje ta tresë.
Ai gjithashtu përmban disa sheqerna të thjeshta, duke përfshirë saharozën, fruktozën dhe glukozën.
Meqenëse trupi juaj nuk tret një pjesë të madhe të shurupit të jakonit, ai përmban rreth një të tretën e kalorive të sheqerit të zakonshëm, me vetëm 20 kalori për lugë gjelle (15 ml).
Për më tepër, megjithëse ka rreth 11 gram karbohidrate për lugë gjelle (15 ml), studimet tregojnë se karbohidratet në shurupin e jakonit nuk ndikojnë në sheqerin në gjak ashtu siç ndikon sheqeri i rregullt.
Studimet e njerëzve dhe kafshëve kanë zbuluar se shurupi i jakonit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës për të promovuar kontrollin e sheqerit në gjak.
Shurupi Yacon përdoret më së miri si ëmbëlsues në vend të sheqerit në kafe, çaj, drithëra ose salcë sallate.
Megjithatë, gatimi me shurup jakon nuk rekomandohet, pasi fruktooligosakaridet mund të shpërbëhen kur ekspozohen ndaj temperaturave të larta.
Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e shurupit të misrit: 5 opsione më të shëndetshme
Zëvendësoni shurupin e yakonit duke përdorur një sasi të barabartë në vend të ëmbëlsuesve të tjerë të lëngshëm si melasa, shurupi i misrit ose lëngu i kallamit.
Përmbledhje: Shurupi Yacon është një ëmbëlsues i pasur me fruktooligosakaride, një lloj fibër që trupi juaj nuk mund ta tresë. Studimet te njerëzit dhe kafshët sugjerojnë se shurupi jakon mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës.
Ëmbëlsuesit që duhen shmangur në një dietë keto me pak karbohidrate
Ndërsa ka shumë opsione për ëmbëlsuesit me pak karbohidrate që mund t'i shijoni në një dietë ketogjenike, ka shumë të tjera që nuk janë ideale.
Këtu janë disa ëmbëlsues që janë të lartë në karbohidrate, mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të ndërpresin ketozën:
- Maltodekstrina: Ky ëmbëlsues shumë i përpunuar prodhohet nga bimë niseshte si orizi, misri ose gruri dhe përmban të njëjtën sasi kalorish dhe karbohidratesh si sheqeri i zakonshëm.
- I dashur: Mjalti me cilësi të lartë përmban antioksidantë dhe lëndë ushqyese, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë se sheqeri i rafinuar. Megjithatë, ajo është ende e lartë në kalori dhe karbohidrate dhe mund të mos jetë e përshtatshme për një dietë keto.
- Sheqeri i kokosit: I prodhuar nga lëngu i palmës së kokosit, sheqeri i kokosit absorbohet më ngadalë se sheqeri i zakonshëm. Megjithatë, është gjithashtu e lartë në fruktozë, e cila mund të kontribuojë në kontrollin e dëmtuar të sheqerit në gjak.
- Shurup panje: Çdo porcion shurup panje përmban një sasi të mirë të mikronutrientëve si mangani dhe zinku, por është gjithashtu i lartë në sheqer dhe karbohidrate.
- Nektar agave: Nektari i agave është rreth 85% fruktozë, e cila mund të ulë ndjeshmërinë e trupit tuaj ndaj insulinës dhe të kontribuojë në sindromën metabolike, duke e bërë të vështirë për trupin tuaj të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak.
- Datat: Ky frut i thatë përdoret shpesh për të ëmbëlsuar ëmbëlsirat në mënyrë natyrale. Pavarësisht furnizimit me një sasi të vogël të fibrave, vitaminave dhe mineraleve, hurmat përmbajnë gjithashtu një sasi të konsiderueshme karbohidratesh.
Përmbledhje: Kujdes nga ëmbëlsuesit që kanë shumë sheqer dhe karbohidrate kur ndiqni një dietë ketogjenike. Këto përfshijnë maltodekstrinë, mjaltë, sheqer kokosi, shurup panje, nektar agave dhe hurma.
Përmbledhje
Ndjekja e një diete ketogjenike përfshin kufizimin e marrjes së karbohidrateve dhe reduktimin e konsumit të sheqerit të shtuar për të arritur një gjendje ketoze.
Për fat të mirë, ka shumë ëmbëlsues të disponueshëm që mund të përdoren ende në një dietë keto me pak karbohidrate.
Përdorni këto ëmbëlsues në moderim si pjesë e një diete keto të shëndetshme dhe të ekuilibruar për të shtuar aromë duke mbetur me pak karbohidrate.
