On parle beaucoup des glucides comme étant l'ennemi dans la culture diététique moderne, mais ce n'est pas le cas. Les glucides sont une partie importante de la plupart des régimes. Les glucides complexes - qui proviennent d'aliments végétaux entiers et non transformés - sont généralement pleins de nutriments.
Dans certaines circonstances, cependant, la réduction des glucides peut apporter de réels avantages pour la santé. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de glucides simples, qui sont dérivés d'aliments hautement transformés et n'apportent pas de nutriments supplémentaires.
Des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à perdre du poids et à mieux gérer le diabète ou le prédiabète chez les adultes ayant un poids corporel plus élevé.
Si votre nutritionniste ou votre médecin vous a conseillé de réduire votre consommation de glucides dans le cadre d'une refonte de votre mode de vie plus sain (qui comprend généralement d'autres aspects tels qu'une activité physique), voici 13 façons simples de réduire les glucides.
1. Limitez votre consommation de boissons sucrées
La plupart des sucres, qu'il s'agisse de fructose, de lactose, de maltose, de saccharose ou de glucose, sont considérés comme des glucides simples. Les glucides simples fournissent de l'énergie rapide, provoquant une augmentation rapide de la glycémie et de la sécrétion d'insuline par le pancréas.
La consommation de boissons sucrées comme les sodas ou les thés glacés sucrés peut ajouter beaucoup de glucides supplémentaires, sous forme de sucre, à votre alimentation.
Par exemple, une canette (12 onces liquides) de cola non diététique contient 35 grammes de glucides, et une petite boisson au thé glacé sucré contient 29,5 grammes de glucides. Ces glucides proviennent presque entièrement du sucre.
La consommation régulière de boissons sucrées a été associée à l'apparition du diabète de type 2, donc la réduction de ces boissons pourrait aider à réduire votre risque de maladie.
Si vous avez envie de quelque chose de rafraîchissant, les seltz aromatisés sont un excellent substitut.
Sommaire: Réduire votre consommation de boissons sucrées comme les sodas peut réduire considérablement votre consommation de glucides simples et peut aider à protéger contre le développement du diabète de type 2.
2. Réduire le pain aux céréales raffiné
De nombreux types de pain, en particulier le pain à grains entiers, contiennent des vitamines et des minéraux. Le pain complet non raffiné est également considéré comme un glucide complexe, ce qui signifie qu'il prend plus de temps à digérer et affecte la glycémie progressivement au lieu de tout à la fois.
Bien que le pain à base de céréales raffinées, comme le pain blanc, ne soit pas toujours plus riche en glucides que le pain à grains entiers, le processus de raffinage des céréales peut réduire la teneur en micronutriments et en fibres du pain.
Sans beaucoup de fibres, le sucre et les glucides contenus dans le pain sont transformés rapidement dans le corps, ce qui peut entraîner des pics de glycémie. Au fil du temps, cela peut contribuer au développement du diabète de type 2.
S'en tenir à une quantité modérée de pain de grains entiers, ou réduire votre consommation quotidienne de pain en général, peut vous aider à ingérer moins de glucides simples qui peuvent faire grimper la glycémie.
Sommaire: Le pain de grains entiers contient des nutriments et est considéré comme des glucides complexes. S'en tenir à une quantité modérée de pain de grains entiers peut réduire votre consommation de glucides simples, ce qui peut provoquer des pics de glycémie.
3. Pensez aux jus de fruits
Contrairement aux fruits entiers, les jus de fruits contiennent peu ou pas de fibres et sont généralement riches en fructose, une forme de sucre de fruits qui est également considérée comme un simple glucide.
Bien qu'il fournisse des vitamines et des minéraux, le jus de fruit est très similaire aux boissons sucrées (comme le soda) en termes de sucre et de glucides.
Par exemple, 1 bouteille (environ 10 onces liquides) de jus de pomme à 100 % contient 35 grammes de glucides, dont la plupart sont du sucre.
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Si vous cherchez à consommer moins de glucides, envisagez de choisir un fruit au lieu d'un jus de fruit. Les fruits entiers sont généralement tout aussi sucrés et contiennent des fibres, ce qui peut aider à atténuer les pics de glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Sommaire: Même s'il contient des vitamines et des minéraux, les jus de fruits sont souvent aussi riches en glucides simples que les boissons sucrées comme les sodas. Il est préférable de limiter votre consommation si vous cherchez à réduire les glucides.
4. Choisissez des collations à faible teneur en glucides
Les glucides peuvent s'accumuler rapidement dans les grignotines telles que les croustilles, les bretzels et les craquelins. En effet, ces collations salées et savoureuses sont généralement faibles en protéines et en fibres, deux macronutriments responsables de cette sensation de satiété.
Cela signifie que vous pourriez finir par manger beaucoup plus que ce que vous aviez initialement prévu.
Incorporer plus de collations à faible teneur en glucides contenant une bonne portion de protéines et de fibres peut vous aider à vous sentir satisfait.
Si vous cherchez des idées, les noix, le fromage et les œufs ont tendance à contenir moins de glucides et plus de protéines. Il existe également des tonnes de collations à faible teneur en glucides sur le Web qui peuvent vous aider à stimuler votre créativité.
Sommaire: Les collations à faible teneur en glucides telles que les noix et le fromage peuvent vous aider à vous sentir rassasié en raison de leur teneur plus élevée en protéines et en graisses saines.
5. Commencez votre journée avec des œufs ou d'autres aliments à faible teneur en glucides
Les aliments du petit-déjeuner peuvent contenir des quantités cachées de glucides et de sucre, même s'ils semblent « sains » à première vue.
Par exemple, une tasse de granola du commerce peut contenir environ 68 grammes de glucides et une tasse de céréales Raisin Bran peut contenir environ 46 grammes.
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Bien qu'elles puissent également contenir des vitamines et des fibres, les céréales du petit-déjeuner peuvent être riches en glucides simples en raison du sucre ajouté. La consommation à long terme d'aliments contenant du sucre ajouté peut entraîner des pics de glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète.
Si vous recherchez des options qui contiennent moins de glucides simples, envisagez d'incorporer plus d'œufs dans votre routine matinale.
Un œuf contient moins de 1 gramme de glucides. Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et éventuellement à manger moins pendant le reste de la journée.
De plus, les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent être préparés de plusieurs manières, y compris l'ébullition dure pour un petit-déjeuner sur le pouce.
Parmi les autres idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides, citons le yogourt à faible teneur en sucre, la quiche sans croûte, le beurre de noix sur des bâtonnets de céleri ou du pain à faible teneur en glucides, et une poêle pour le petit-déjeuner avec des légumes et des pommes de terre.
Sommaire: Certains aliments emballés pour le petit-déjeuner peuvent contenir des glucides simples cachés. Choisir des œufs ou d'autres aliments riches en protéines et faibles en glucides pour le petit-déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant plusieurs heures.
6. Utilisez des substituts du sucre
Alors que de nombreuses personnes aiment sucrer leur café ou leur thé avec du sucre, cela peut ajouter des glucides en excès.
Bien que le miel soit un édulcorant plus naturel, c'est aussi du sucre pur. Une cuillère à soupe contient 17 grammes de glucides, tous provenant du sucre.
Si vous cherchez à conserver votre café sucré, il existe de nombreuses alternatives au sucre qui ont tendance à être faibles en sucre ou même complètement sans sucre.:
- Stévia. La stévia vient de la plante de stévia, qui est originaire d'Amérique du Sud. Quelques études ont montré que la stévia peut avoir un effet hypoglycémiant potentiel chez les personnes atteintes de diabète.
- Érythritol. L'érythritol est un type d'alcool de sucre qui a le goût du sucre, n'augmente pas les niveaux de sucre dans le sang ou d'insuline et peut aider à prévenir les caries en tuant les bactéries responsables de la plaque dentaire.
- Xylitol. Un autre alcool de sucre, le xylitol, aide également à combattre les bactéries qui causent la carie dentaire. De plus, la recherche suggère qu'il peut être bénéfique pour la gestion de la glycémie.
Sommaire: L'utilisation de substituts du sucre peut vous aider à réduire votre consommation de glucides sans renoncer complètement à la douceur.
7. Tenir compte de la teneur en glucides des repas au restaurant
Manger au restaurant peut être difficile pendant les premières étapes d'un régime pauvre en glucides ou après avoir décidé de réduire votre consommation de glucides.
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Même si vous commandez de la viande ou du poisson sans panure ni sauce, vous obtiendrez généralement de l'amidon sur le côté, comme des pommes de terre, du riz, des pâtes ou du pain. Ces amidons peuvent ajouter 30 grammes ou plus de glucides à votre repas, selon la taille de la portion, qui est souvent importante.
Gardez un œil sur la taille des portions lorsque vous commandez un repas au restaurant (pourriez-vous emporter la moitié de l'amidon à la maison ?), et envisagez de commander une salade d'accompagnement pour augmenter votre apport en fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement.
Sommaire: Commander des légumes supplémentaires pour compenser de plus grandes portions de pommes de terre, de pâtes, de riz ou de pain au restaurant peut économiser des glucides. Ramener à la maison la moitié de la portion de glucides du repas peut également aider.
8. Substituer des farines alternatives à la farine blanche
La farine blanche est souvent la base de nombreux produits de boulangerie, y compris des morceaux de pain, des muffins et des biscuits, et est utilisée pour enrober la plupart des aliments frits. La farine blanche est considérée comme un grain raffiné, ce qui signifie que de nombreux nutriments et fibres ont été transformés.
Moins de fibres signifie qu'elles sont digérées rapidement et peuvent entraîner des pics d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Vous pouvez également vous sentir moins satisfait après avoir mangé quelque chose à base de farine raffinée.
Si vous avez envie de produits de boulangerie, essayez de remplacer la farine blanche par de la farine de grains entiers, qui contient plus de fibres et un meilleur profil nutritionnel.
Vous pouvez également envisager de remplacer la farine de noix de coco ou d'amande par de la farine blanche, car ces options alternatives ont tendance à contenir moins de glucides. Cependant, ces farines ont une teneur en matières grasses plus élevée que les farines blanches ou complètes.
Lorsque vous achetez des aliments fabriqués avec une farine alternative, ou lorsque vous cuisinez avec vous-même, gardez à l'esprit que la texture du produit fini peut être plus dense en raison d'un manque de gluten (pour les farines d'amande ou de noix de coco) ou d'un raffinement moindre (pour le blé entier farine).
Sommaire: La farine blanche est une farine raffinée, ce qui signifie qu'elle a été dépourvue de fibres et de nutriments. Envisagez d'utiliser des farines alternatives à la place de la farine blanche dans les produits de boulangerie ou lors de l'enrobage des aliments avant la friture.
9. Mettre l'accent sur les légumes non féculents
Les légumes sont une source précieuse de nutriments et de fibres. Ils contiennent également des composés phytochimiques (composés végétaux), dont beaucoup fonctionnent comme des antioxydants qui aident à vous protéger des maladies.
Cependant, si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, il est important de vous concentrer sur les légumes non féculents.
L'American Diabetes Association a une longue liste de légumes non féculents, y compris les artichauts, les asperges, le brocoli, les carottes, les champignons et les tomates.
Sommaire: Tous les légumes sont de précieuses sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Pour réduire votre apport en glucides, privilégiez les légumes non féculents avec modération.
10. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines
Si vous êtes un fan de glucides mais que vous essayez toujours de réduire votre consommation, l'un des meilleurs moyens de vous satisfaire est de vous concentrer sur les aliments riches en protéines.
Il a été démontré que les protéines aident à augmenter la satiété, ce qui signifie qu'elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut également vous aider à manger moins tout au long de la journée.
De plus, les protéines ont une valeur thermique légèrement plus élevée que les graisses ou les glucides, ce qui signifie que votre corps a besoin de plus de calories pour les digérer.
En mettant l'accent sur les aliments riches en protéines (tout en complétant votre alimentation avec des glucides complexes), vous pouvez même obtenir l'avantage supplémentaire d'une perte de poids.
Sommaire: L'ajout d'aliments riches en protéines à vos repas peut vous aider à vous sentir rassasié, à combattre les fringales et à augmenter votre taux métabolique pendant une brève période.
11. Compléter avec des graisses plus saines
Réduire votre consommation de glucides peut signifier que vous mangez non seulement plus de protéines, mais aussi plus de matières grasses.
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Se concentrer sur des graisses plus saines peut vous aider à rester sur la bonne voie si vous suivez un programme de perte de poids ou de maintien du poids.
Alors que la recherche a fait beaucoup de volte-face quant à ce qui rend un type particulier de graisse bon pour nous, les aliments comme les poissons gras, les noix, les graines, l'huile d'olive et les produits laitiers apparaissent continuellement comme des graisses de qualité.
Comme pour tout, la modération et la variété sont de mise.
Sommaire: Compléter votre régime pauvre en glucides avec des graisses plus saines peut ajouter de la variété et même des bienfaits pour la santé.
12. Faites attention aux étiquettes des aliments
Les étiquettes des aliments fournissent des informations précieuses sur la teneur en glucides des aliments emballés.
Il est également important de faire attention à la taille des portions, en particulier lorsque vous mangez des aliments qui peuvent être plus riches en sucre (glucides simples) et ont des portions plus petites que celles que de nombreuses personnes mangent traditionnellement.
Par exemple, les emballages de céréales et les publicités exagèrent souvent la taille des portions, ce qui permet aux gens de manger plus d'une portion à la fois.
Sommaire: La lecture des étiquettes des aliments et la compréhension de la taille des portions peuvent vous aider à faire des choix plus éclairés lorsqu'il s'agit de réduire l'apport en glucides.
13. Comptez les glucides avec un tracker nutritionnel
Un tracker nutritionnel est un excellent outil pour suivre votre apport alimentaire quotidien. La plupart sont disponibles sous forme d'applications pour smartphones et tablettes, ainsi qu'en ligne.
Les glucides et autres nutriments sont automatiquement calculés lorsque vous les entrez dans le tracker.
La plupart des informations contenues dans ces bases de données alimentaires sont dignes de confiance. Cependant, gardez à l'esprit que certains de ces programmes permettent aux gens d'ajouter des informations nutritionnelles personnalisées qui peuvent ne pas toujours être exactes.
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Sommaire: L'utilisation d'une application de suivi nutritionnel ou d'un programme en ligne peut vous aider à surveiller et à affiner votre apport en glucides.
La ligne de fond
Dans certaines circonstances, la réduction des glucides - en particulier des glucides simples dans les aliments transformés qui ne contiennent pas beaucoup de nutriments supplémentaires - peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cela est particulièrement vrai si vous vivez avec le diabète de type 2.
Si votre médecin ou votre nutritionniste vous a recommandé de manger moins de glucides, il est toujours possible (et conseillé) de manger une alimentation variée.
Se concentrer sur les protéines, les fibres, les glucides complexes et les graisses saines peut vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la journée et fournira les nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée.
