Fala-se muito sobre os carboidratos serem o inimigo na cultura dietética moderna, mas esse não é o caso. Os carboidratos são uma parte importante da maioria das dietas. Carboidratos complexos - que vêm de alimentos vegetais inteiros e não processados - são normalmente cheios de nutrientes.
Em algumas circunstâncias, entretanto, reduzir o consumo de carboidratos pode trazer alguns benefícios reais à saúde. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de carboidratos simples, que são derivados de alimentos altamente processados e não fornecem nutrientes adicionais.
Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso e melhor controle do diabetes ou pré-diabetes em adultos com maior peso corporal.
Se o seu nutricionista ou médico o aconselhou a reduzir a ingestão de carboidratos como parte de uma revisão de estilo de vida mais saudável (que normalmente inclui outros aspectos, como atividade física), aqui estão 13 maneiras fáceis de reduzir o consumo de carboidratos.
1. Limite a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar
A maior parte do açúcar, seja frutose, lactose, maltose, sacarose ou glicose, é considerada um carboidrato simples. Carboidratos simples fornecem energia rápida, causando um rápido aumento no açúcar no sangue e na secreção de insulina do pâncreas.
O consumo de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes ou chás gelados adoçados, pode adicionar muitos carboidratos extras, na forma de açúcar, à sua dieta.
Por exemplo, uma lata (12 onças fluidas) de cola não dietética contém 35 gramas de carboidratos, e uma pequena bebida de chá gelado adoçado contém 29,5 gramas de carboidratos. Esses carboidratos vêm quase inteiramente do açúcar.
O consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar tem sido associado ao aparecimento de diabetes tipo 2, portanto, cortar essas bebidas pode ajudar a reduzir o risco da doença.
Se você deseja algo refrescante, os seltzers aromatizados são um ótimo substituto.
Resumo: Reduzir a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, pode reduzir significativamente a ingestão de carboidratos simples e pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
2. Corte no pão de grãos refinados
Muitos tipos de pão, especialmente pão integral, contêm vitaminas e minerais. O pão integral não refinado também é considerado um carboidrato complexo, o que significa que leva mais tempo para digerir e afeta o açúcar no sangue gradualmente, em vez de de uma vez.
Embora o pão feito com grãos refinados, como o pão branco, nem sempre seja mais rico em carboidratos do que o pão integral, o processo de refino dos grãos pode reduzir o teor de micronutrientes e fibras do pão.
Sem muitas fibras, o açúcar e os carboidratos do pão são processados rapidamente no corpo, o que pode levar a picos de açúcar no sangue. Com o tempo, isso pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Manter uma quantidade moderada de pão integral ou diminuir a ingestão diária de pão em geral pode ajudá-lo a ingerir menos carboidratos simples que podem aumentar o açúcar no sangue.
Resumo: O pão integral contém nutrientes e é considerado carboidratos complexos. Aderir a uma quantidade moderada de pão integral pode diminuir a ingestão de carboidratos simples, o que pode causar picos de açúcar no sangue.
3. Pense em suco de fruta
Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e geralmente é rico em frutose, uma forma de açúcar de fruta que também é considerada um carboidrato simples.
Embora forneça algumas vitaminas e minerais, o suco de fruta é muito semelhante a bebidas adoçadas com açúcar (como refrigerantes) em termos de açúcar e carboidratos.
Por exemplo, 1 garrafa (cerca de 10 onças fluidas) de suco de maçã 100% contém 35 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar.
Se você deseja consumir menos carboidratos, considere escolher um pedaço de fruta em vez de suco de fruta. Frutas inteiras geralmente são igualmente doces e contêm fibras, o que pode ajudar a aliviar os picos de açúcar no sangue para pessoas que sofrem de diabetes.
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Resumo: Embora contenha vitaminas e minerais, o suco de fruta costuma ser tão rico em carboidratos simples quanto bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes. É melhor limitar seu consumo se você quiser cortar carboidratos.
4. Escolha lanches com baixo teor de carboidratos
Os carboidratos podem se acumular rapidamente em salgadinhos, como salgadinhos, salgadinhos e biscoitos. Isso ocorre porque esses lanches salgados e saborosos geralmente são pobres em proteínas e fibras, dois macronutrientes responsáveis por essa sensação de saciedade.
Isso significa que você pode acabar comendo muito mais do que planejou inicialmente.
Incorporar mais lanches com baixo teor de carboidratos e uma boa porção de proteínas e fibras pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Se você está procurando algumas idéias, nozes, queijo e ovos tendem a ter menos carboidratos e mais proteínas. Também existem toneladas de lanches com baixo teor de carboidratos na web que podem ajudar a despertar sua criatividade.
Resumo: Lanches com baixo teor de carboidratos, como nozes e queijo, podem ajudá-lo a se sentir satisfeito devido ao alto teor de proteína e gordura saudável.
5. Comece o dia com ovos ou outros alimentos de café da manhã com baixo teor de carboidratos
Alimentos de café da manhã podem ter quantidades ocultas de carboidratos e açúcar, mesmo que pareçam "saudáveis" à primeira vista.
Por exemplo, uma xícara de granola comprada em loja pode ter cerca de 68 gramas de carboidratos, e uma xícara de cereal Raisin Bran pode ter cerca de 46 gramas.
Embora também possam conter vitaminas e fibras, os cereais matinais podem conter muitos carboidratos simples devido ao açúcar adicionado. O consumo a longo prazo de alimentos contendo açúcar adicionado pode levar a picos de açúcar no sangue em pessoas que já vivem com diabetes.
Se você está procurando opções que contenham menos carboidratos simples, considere incorporar mais ovos em sua rotina matinal.
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Um ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Os ovos também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo e possivelmente comer menos durante o resto do dia.
Além do mais, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, incluindo fervura dura para um café da manhã em viagem.
Outras idéias de café da manhã com baixo teor de carboidratos incluem iogurte com baixo teor de açúcar, quiche sem crosta, manteiga de amendoim em palitos de aipo ou pão com baixo teor de carboidratos e uma frigideira de café da manhã com vegetais e batatas.
Resumo: Certos alimentos embalados para o café da manhã podem conter carboidratos simples ocultos. Escolher ovos ou outros alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos para o café da manhã pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito por várias horas.
6. Use alternativas de açúcar
Embora muitas pessoas gostem de adoçar seu café ou chá com açúcar, isso pode adicionar carboidratos em excesso.
Embora o mel seja um adoçante mais natural, também é puro açúcar. Uma colher de sopa contém 17 gramas de carboidratos, todos de açúcar.
Se você deseja manter seu café adoçado, existem muitas alternativas de açúcar que tendem a ser com baixo teor de açúcar ou até mesmo totalmente sem açúcar:
- Stevia. Stevia vem de a planta stevia, que se originou na América do Sul. Alguns estudos mostraram que a estévia pode ter um efeito potencial de redução da glicose no sangue em pessoas que vivem com diabetes.
- Eritritol. O eritritol é um tipo de álcool de açúcar que tem gosto de açúcar, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina e pode ajudar a prevenir cáries ao matar bactérias causadoras de placas.
- Xilitol. Outro álcool de açúcar, o xilitol, também ajuda a combater as bactérias que causam a cárie dentária. Além disso, a pesquisa sugere que pode ser benéfico para o gerenciamento de açúcar no sangue.
Resumo: Usar alternativas de açúcar pode ajudá-lo a manter a ingestão de carboidratos baixa, sem abrir mão da doçura.
7. Considere o teor de carboidratos das refeições em restaurantes
Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta baixa em carboidratos ou depois de decidir diminuir a ingestão de carboidratos.
Mesmo se você pedir carne ou peixe sem empanados ou molho, normalmente obterá amido à parte, como batatas, arroz, macarrão ou pão. Esses amidos podem adicionar 30 ou mais gramas de carboidratos à sua refeição, dependendo do tamanho da porção, que geralmente é grande.
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Fique de olho no tamanho das porções ao pedir uma refeição em um restaurante (você poderia levar metade do amido para casa?) E considere pedir uma salada para aumentar sua ingestão de fibras e ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rápido.
Resumo: Pedir vegetais extras para compensar porções maiores de batatas, macarrão, arroz ou pão quando comer fora pode economizar carboidratos. Levar para casa metade da porção de carboidratos da refeição também pode ajudar.
8. Substitua farinhas alternativas por farinha branca
A farinha branca costuma ser a base de muitos produtos de panificação, incluindo pedaços de pão, muffins e biscoitos, e é usada para cobrir a maioria dos alimentos fritos. A farinha branca é considerada um grão refinado, o que significa que muitos dos nutrientes e fibras foram processados.
Menos fibra significa que é digerido rapidamente e pode levar a picos de insulina em pessoas com diabetes tipo 2. Você também pode acabar se sentindo menos satisfeito depois de comer algo feito com farinha refinada.
Se você deseja produtos assados, experimente trocar a farinha branca por farinha de grãos inteiros, que tem mais fibras e um perfil nutricional melhor.
Você também pode considerar substituir a farinha de coco ou de amêndoa pela farinha branca, já que essas opções alternativas tendem a ter menos carboidratos. No entanto, essas farinhas têm um teor de gordura maior do que a farinha branca ou de grãos inteiros.
Ao comprar alimentos feitos com uma farinha alternativa, ou ao cozinhá-la você mesmo, tenha em mente que a textura do produto acabado pode ser mais densa devido à falta de glúten (para farinhas de amêndoa ou coco) ou menos refinamento (para trigo integral farinha).
Resumo: A farinha branca é uma farinha refinada, o que significa que foi despojada de fibras e nutrientes. Considere o uso de farinhas alternativas no lugar da farinha branca em produtos assados ou ao revestir alimentos antes de fritar.
9. Enfatize os vegetais sem amido
Os vegetais são uma fonte valiosa de nutrientes e fibras. Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças.
No entanto, se você está tentando manter a ingestão de carboidratos baixa, é importante se concentrar em vegetais sem amido.
A American Diabetes Association tem uma extensa lista de vegetais sem amido, incluindo alcachofras, aspargos, brócolis, cenoura, cogumelos e tomates.
Resumo: Todos os vegetais são fontes valiosas de vitaminas, minerais e fibras. Para manter a ingestão de carboidratos mais baixa, dê ênfase aos vegetais sem amido com moderação.
10. Concentre-se em alimentos ricos em proteínas
Se você é um fã de carboidratos, mas ainda está tentando reduzir, uma das melhores maneiras de se manter satisfeito é se concentrar em alimentos ricos em proteínas.
A proteína demonstrou ajudar a aumentar a saciedade, o que significa que ajuda você a se sentir mais saciado por mais tempo. Também pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia.
Além disso, a proteína tem um valor térmico ligeiramente maior do que a gordura ou carboidratos, o que significa que seu corpo precisa de mais calorias para digeri-la.
Ao enfatizar os alimentos que são mais ricos em proteínas (enquanto ainda complementa sua dieta com carboidratos complexos), você pode até obter o benefício extra de alguma perda de peso.
Resumo: Adicionar alimentos com alto teor de proteína às suas refeições pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, a combater os desejos e a aumentar sua taxa metabólica por um breve período.
11. Suplemento com gorduras mais saudáveis
Reduzir a ingestão de carboidratos pode significar que você está comendo não apenas mais proteína, mas também mais gordura.
Concentrar-se em gorduras mais saudáveis pode ajudá-lo a manter o controle se estiver seguindo um programa de perda ou manutenção de peso.
Embora as pesquisas tenham mudado muito sobre o que exatamente torna um tipo específico de gordura bom para nós, alimentos como peixes gordurosos, nozes, sementes, azeite e laticínios aparecem continuamente como gorduras de qualidade.
Como em tudo, moderação e variedade são fundamentais.
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Resumo: Suplementar sua dieta de baixo teor de carboidratos com gorduras mais saudáveis pode adicionar variedade e até mesmo benefícios para a saúde.
12. Preste atenção aos rótulos dos alimentos
Os rótulos dos alimentos fornecem informações valiosas sobre o teor de carboidratos dos alimentos embalados.
Prestar atenção ao tamanho da porção também é importante, especialmente ao comer alimentos que podem ser mais ricos em açúcar (carboidratos simples) e têm porções menores do que muitas pessoas tradicionalmente comem.
Por exemplo, embalagens de cereais e comerciais muitas vezes exageram nas representações do tamanho das porções, tornando mais fácil para as pessoas comerem mais de uma porção de cada vez.
Resumo: Ler os rótulos dos alimentos e entender o tamanho das porções pode ajudá-lo a fazer escolhas mais informadas quando se trata de reduzir a ingestão de carboidratos.
13. Conte carboidratos com um rastreador de nutrição
Um monitor de nutrição é uma ótima ferramenta para controlar sua ingestão diária de alimentos. A maioria está disponível como aplicativos para smartphones e tablets, bem como online.
Carboidratos e outros nutrientes são calculados automaticamente quando você os insere no rastreador.
A maioria das informações nesses bancos de dados de alimentos é confiável. No entanto, lembre-se de que alguns desses programas permitem que as pessoas adicionem informações nutricionais personalizadas que nem sempre são precisas.
Resumo: Usar um aplicativo de monitoramento nutricional ou programa online pode ajudá-lo a monitorar e ajustar sua ingestão de carboidratos.
O resultado final
Em algumas circunstâncias, cortar carboidratos - particularmente carboidratos simples em alimentos processados que não contêm muitos nutrientes adicionais - pode trazer alguns benefícios à saúde. Isso é especialmente verdadeiro se você vive com diabetes tipo 2.
Se o seu médico ou nutricionista recomendou que você coma menos carboidratos, ainda é possível (e aconselhável) seguir uma dieta variada.
Concentrar-se em proteínas, fibras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis pode ajudá-lo a se sentir satisfeito ao longo do dia e fornecerá os nutrientes necessários para uma dieta equilibrada.
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