Ngrënia e shumë sheqerit mund të jetë shkatërruese për shëndetin tuaj.
Sheqeri i shtuar, i cili është sheqeri që gjendet në pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe ushqimet e tjera të përpunuara, është treguar se kontribuon në obezitetin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, kancerin dhe prishjen e dhëmbëve.
Hulumtimet sugjerojnë se shumica e amerikanëve hanë diku nga 55-92 gram sheqer të shtuar çdo ditë, që është e barabartë me 13-22 lugë çaji sheqer tavoline çdo ditë - që përfaqëson rreth 12-16% të marrjes ditore të kalorive.
Kjo është dukshëm më shumë se Udhëzimet dietike për rekomandimin e amerikanëve për të marrë më pak se 10% të kalorive tuaja ditore nga sheqernat e shtuar.
Organizata Botërore e Shëndetësisë shkon një hap më tej, duke rekomanduar më pak se 5% të kalorive nga sheqeri i shtuar për një shëndet optimal.
Megjithatë, mund të jetë sfiduese të hiqni sheqernat e shtuara nga dieta juaj. Ky artikull rendit 13 mënyra të thjeshta për të ndaluar konsumimin e shumë sheqerit.
1. Shkurtoni pijet me sheqer
Shumica e sheqernave të shtuara në dietën amerikane vijnë nga pijet me sheqer - pijet e gazuara, pijet sportive, pijet energjike, çajrat e ëmbëlsuar dhe të tjera.
Për më tepër, pijet që shumë njerëz i perceptojnë si të shëndetshme, të tilla si smoothies dhe lëngjet e frutave, mund të përmbajnë ende sasi të jashtëzakonshme të sheqerit të shtuar.
Për shembull, 1 filxhan (271 gram) koktej me lëng boronicë përmban më shumë se 7 lugë çaji sheqer (31 gram).
Për më tepër, trupi juaj nuk i njeh kaloritë nga pijet në të njëjtën mënyrë si ato nga ushqimi. Kaloritë nga pijet përthithen shpejt, duke rezultuar në një rritje të shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak.
Pijet gjithashtu nuk ju bëjnë të ndiheni të ngopur sa ushqimi i fortë, kështu që njerëzit që konsumojnë shumë kalori nga pijet nuk hanë më pak për të kompensuar.
Reduktimi i marrjes së pijeve me sheqer mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.
Këtu janë disa opsione pijesh më të shëndetshme që janë natyrisht të ulëta në sheqer:
- ujë
- ujë të gazuar pa sheqer
- çajra bimor
- çaj të zi ose jeshil
- kafe
2. Shmangni ëmbëlsirat me sheqer
Shumica e ëmbëlsirave nuk ofrojnë shumë vlera ushqyese. Ato janë të ngarkuara me sheqer, gjë që shkakton rritje të sheqerit në gjak që mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të uritur dhe t'ju bëjnë të dëshironi më shumë sheqer.
Ëmbëlsirat me bazë drithërat dhe qumështin, të tilla si ëmbëlsira, byrekët, krofanët dhe akullorja, përbëjnë më shumë se 18% të marrjes së sheqerit të shtuar në dietën amerikane.
Nëse dëshironi diçka më të ulët në sheqer të shtuar që mund të kënaqë dhëmbin tuaj të ëmbël, provoni këto alternativa:
- frut i fresket
- Kos grek me kanellë ose fruta
- fruta të pjekura me krem
- çokollatë e zezë (70% kakao ose më e lartë)
Një bonus për të ngrënë fruta të plota? Ndërrimi i ëmbëlsirave me sheqer me fruta të freskëta ose të pjekura jo vetëm që redukton marrjen e sheqerit, por gjithashtu rrit fibrat, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët në dietën tuaj.
3. Shmangni salcat me sheqer të shtuar
Salcat si ketchup, salca Barbecue, salca e spagetit dhe salca e ëmbël djegës janë të zakonshme në shumicën e kuzhinave. Megjithatë, shumica e njerëzve nuk janë të vetëdijshëm për përmbajtjen e tyre të sheqerit.
Një porcion 1 lugë gjelle (17 gram) ketchup përmban rreth 1 lugë çaji (5 gram) sheqer. Kjo do të thotë se ketchup është një sheqer 29% - më shumë sheqer se akullorja.
Kërkoni erëza dhe salca të etiketuara "pa sheqer të shtuar" për të zvogëluar sheqernat e fshehura në këto produkte.
Opsione të tjera për të erëza ushqimin tuaj që janë natyrisht të ulëta në sheqerna të shtuar përfshijnë barishte dhe erëza, djegës, mustardë, uthull, pesto, majonezë dhe lëng limoni ose gëlqereje.
4. Hani ushqime me yndyrë të plotë
Varietetet me pak yndyrë të ushqimeve tuaja të preferuara - si gjalpi i kikirikut, kosi dhe salcat e sallatës - janë kudo.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime që kontribuojnë në shtimin e peshës
Nëse ju kanë thënë se yndyra është e keqe, mund të duket e natyrshme të synoni këto alternativa në vend të versioneve me yndyrë të plotë - veçanërisht kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë.
Megjithatë, e vërteta shqetësuese është se ato zakonisht përmbajnë më shumë sheqer dhe ndonjëherë më shumë kalori sesa homologët e tyre me yndyrë të plotë.
Për shembull, një porcion 6 ons (170 gram) me kos me vanilje me pak yndyrë përmban 24 gram sheqer dhe 144 kalori.
E njëjta sasi e kosit të thjeshtë me yndyrë të plotë përmban vetëm 8 gram sheqer qumështi natyral dhe vetëm 104 kalori.
Marrja e lartë e sheqerit është treguar gjithashtu se shkakton shtim në peshë, gjë që mohon arsyen që mund të keni zgjedhur në radhë të parë një ushqim me pak yndyrë.
Kur po përpiqeni të shkurtoni marrjen e sheqerit, shpesh është më mirë të zgjidhni ushqime me yndyrë të plotë. Por sigurohuni që të lexoni listën e përbërësve në mënyrë që të bëni një zgjedhje më të mirë.
5. Hani ushqime të plota
Ushqimet e plota nuk janë përpunuar apo rafinuar. Ato janë gjithashtu pa aditivë dhe substanca të tjera artificiale. Këto ushqime përfshijnë fruta të plota, bishtajore, drithëra, perime dhe mish në kocka.
Në anën tjetër të spektrit janë ushqimet ultra të përpunuara. Këto janë ushqime të përgatitura që përmbajnë kripë, sheqer, yndyrë dhe aditivë në kombinime që janë krijuar për shije të mahnitshme – gjë që e bën të vështirë të moderoni marrjen e këtyre ushqimeve.
Shembuj të ushqimeve ultra të përpunuara janë pijet joalkoolike, drithërat me sheqer, patatet e skuqura dhe ushqimi i shpejtë.
Pothuajse 90% e sheqernave të shtuara në dietën e një amerikani mesatar vijnë nga ushqime ultra të përpunuara, ndërsa vetëm 8.7% vijnë nga ushqimet e përgatitura nga e para në shtëpi duke përdorur ushqime të plota.
Mundohuni të gatuani nga e para kur është e mundur, në mënyrë që të shmangni sheqernat e shtuara. Ju nuk keni nevojë të gatuani ushqime të përpunuara. Përgatitjet e thjeshta si mishi i marinuar dhe perimet e pjekura do t'ju japin rezultate të shijshme.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
6. Kontrolloni për sheqer në ushqimet e konservuara
Ushqimet e konservuara mund të jenë një shtesë e dobishme dhe e lirë në dietën tuaj, por ato gjithashtu mund të përmbajnë shumë sheqer të shtuar.
Frutat dhe perimet përmbajnë sheqerna natyrale. Sidoqoftë, këto zakonisht nuk janë problem pasi ato nuk ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak në të njëjtën mënyrë si sheqeri i shtuar.
Shmangni ushqimet e konservuara që janë të paketuara në shurup ose kanë sheqer në listën e përbërësve. Frutat janë mjaftueshëm të ëmbla, kështu që përdorni versionet e etiketuara "të paketuara në ujë" ose "pa sheqer të shtuar".”
Nëse blini fruta ose perime të konservuara që kanë sheqer të shtuar, mund të hiqni një pjesë të sheqerit duke i shpëlarë me ujë përpara se t'i hani.
7. Kini kujdes me ushqimet e përpunuara “të shëndetshme”.
Disa ushqime rostiçeri të përpunuara kanë një "aureolë shëndetësore". Ata duken të shëndetshëm në shikim të parë dhe fjalë si "të shëndetshme" ose "natyrale" mund të përdoren në marketingun e tyre për t'i bërë ata të duken më të shëndetshëm se sa janë.
Çuditërisht, këto ushqime (të tilla si bare granola, shufra proteinash dhe fruta të thata) mund të përmbajnë po aq sheqer si çokollata dhe karamele.
Frutat e thata janë një shembull i mirë. Është plot me fibra, lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Megjithatë, ai gjithashtu përmban sasi të përqendruara të sheqerit natyral (dhe disa versione mund të jenë "të ëmbëlsuara" me sheqer shtesë), kështu që ju duhet të moderoni marrjen tuaj për të mos e tepruar.
Këtu janë disa ide të shëndetshme për rostiçeri me pak sheqer:
- arra dhe fara
- i thartë pa sheqer të shtuar
- vezë të ziera fort
- frut i fresket
8. Kufizoni ushqimet e mëngjesit me sheqer
Disa drithëra mëngjesi mund të ngarkohen me sheqer të shtuar. Një raport zbuloi se disa nga më të njohurit përmbanin më shumë se gjysmën e peshës së tyre në sheqer të shtuar.
Një drithëra në raport përmbante më shumë se 12 lugë çaji (50 gram) për racion, duke e bërë atë 88% sheqer ndaj peshës.
Për më tepër, raporti zbuloi se granola, e cila zakonisht tregtohet si ushqim i shëndetshëm, ka mesatarisht më shumë sheqer se çdo lloj tjetër drithërash.
Ushqimet e njohura të mëngjesit - të tilla si petullat, waffles, kiflet dhe reçelrat - janë gjithashtu të ngarkuara me sheqer të shtuar.
Ruajini ato mëngjese me sheqer për raste të veçanta dhe në vend të tyre provoni këto mëngjese me pak sheqer:
Sugjeruar për ju: Sa sheqer duhet të hani në ditë?
- bollgur i ëmbëlsuar me fruta të freskëta
- Kos grek me fruta dhe arra
- përvëlimi i vezëve me djathë dhe perime
- avokado në bukë të thekur me drithëra të plota
Zgjedhja e një opsioni të ulët sheqeri me shumë proteina dhe fibra në mëngjes do t'ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni të ngopur deri në drekë, duke parandaluar snacket e panevojshme.
9. Lexoni etiketat
Të hash më pak sheqer nuk është aq e lehtë sa të shmangësh ushqimet e ëmbla. Tashmë e keni parë se mund të fshihet në ushqime të pamundura si ketchup dhe granola.
Për fat të mirë, prodhuesve të ushqimit tani u kërkohet të zbulojnë sheqernat e shtuara në etiketat e ushqimeve. Ju do të shihni sheqernat e shtuara të renditura nën karbohidratet totale në ushqimet që i përmbajnë ato.
Përndryshe, mund të kontrolloni listën e përbërësve për sheqer. Sa më i lartë të shfaqet sheqeri në listën e përbërësve, aq më shumë sheqer përmban artikulli pasi përbërësit renditen nga sasia më e lartë në sasinë më të ulët të përdorur sipas peshës.
Megjithatë, ka më shumë se 50 emra për sheqerin e shtuar në etiketat e ushqimeve, gjë që e bën më të vështirë identifikimin. Këtu janë disa nga më të zakonshmet:
- shurup misri me fruktozë të lartë
- sheqer kallami ose lëng kallami
- maltozë
- dekstrozë
- sheqer invert
- shurup orizi
- melasa
- karamel
10. Konsideroni të hani më shumë proteina
Konsumi i lartë i sheqerit është lidhur me rritjen e oreksit dhe shtimin në peshë. Anasjelltas, një dietë e ulët me sheqer të shtuar, por e pasur me proteina dhe fibra mund të ketë efektin e kundërt, duke reduktuar urinë dhe duke nxitur ngopjen.
Proteina gjithashtu është treguar se zvogëlon drejtpërdrejt dëshirat për ushqim. Një studim zbuloi se rritja e proteinave në dietë me 25% uli dëshirat me 60%.
Për të frenuar dëshirat për sheqer, rezervoni ushqime të plota të pasura me proteina, si mishi, peshku, vezët, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, avokado dhe arra.
11. Kalo tek ëmbëlsuesit natyralë me zero kalori
Ka disa ëmbëlsues artificialë në treg që janë pa sheqer dhe kalori, të tilla si sukraloza dhe aspartame.
Megjithatë, këta ëmbëlsues artificialë mund të lidhen me çekuilibrat në bakteret e zorrëve që mund të çojnë në kontroll më të dobët të sheqerit në gjak, rritje të dëshirave për ushqim dhe shtim në peshë. Për këtë arsye, mund të jetë më mirë të shmangni edhe ëmbëlsuesit artificialë.
Disa ëmbëlsues të tjerë natyralë me zero kalori janë premtuese. Këto përfshijnë stevia, eritritol, fruta murgu dhe alulozë.
Ato janë të gjitha me prejardhje natyrale, megjithëse kalojnë disa përpunime para se të mbërrijnë në dyqanin tuaj ushqimor lokal. Megjithatë, kërkimet mbi këto alternativa të sheqerit janë në vazhdim.
12. Kufizoni artikujt me përmbajtje të lartë sheqeri në shtëpi
Nëse mbani ushqime me përmbajtje të lartë sheqeri në shtëpi, mund të keni më shumë gjasa t'i hani ato. Duhet shumë vullnet për të ndaluar veten nëse ju duhet të shkoni deri në qilar ose frigorifer për të marrë një goditje sheqeri.
Megjithatë, nëse jetoni me të tjerë, mund të jetë e vështirë të mbani ushqime të caktuara jashtë shtëpisë – kështu që mund të dëshironi të keni një plan për kohën kur të godasin dëshirat për sheqer. Studimet kanë treguar se shpërqendrimet, të tilla si bërja e enigmave, mund të jenë shumë efektive në reduktimin e dëshirave.
Nëse kjo nuk funksionon, atëherë përpiquni të mbani disa ushqime të shëndetshme me pak sheqer në shtëpi për të ngrënë.
13. Flini mjaftueshëm gjumë
Zakonet e mira të gjumit janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj. Gjumi i dobët është i lidhur me depresionin, përqendrimin e dobët, funksionin e reduktuar të imunitetit dhe obezitetin.
Megjithatë, mungesa e gjumit mund të ndikojë gjithashtu në llojet e ushqimit që hani, duke ju predispozuar për zgjedhje që janë më të larta në sheqer, yndyrë, kripë dhe kalori.
Një studim zbuloi se njerëzit që shkonin në shtrat vonë dhe nuk flinin një natë të plotë, konsumonin më shumë kalori, ushqime të shpejta dhe sode, dhe më pak fruta dhe perime sesa ata që shkonin në shtrat më herët dhe flinin një natë të plotë.
Për më tepër, një studim i kohëve të fundit vëzhgues vuri në dukje se marrja më e lartë e sheqerit të shtuar shoqërohej me një rrezik në rritje të pagjumësisë tek gratë pas menopauzës.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime dhe pije që duhen shmangur me diabet
Nëse po përpiqeni të ndaloni së bërë zgjedhje ushqimore të pasura me sheqer, gjumë më i mirë mund t'ju ndihmojë të rifitoni kontrollin.
Përmbledhje
Shumica e amerikanëve marrin shumë sheqer të shtuar në dietën e tyre.
Një dietë e lartë me sheqer të shtuar mund të jetë e dëmshme dhe lidhet me shumë sëmundje kronike, duke përfshirë kancerin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe obezitetin.
Është e rëndësishme të kufizoni burimet e dukshme të sheqerit në dietën tuaj, të tilla si ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara, por gjithashtu duhet të jeni të vetëdijshëm për sheqerin e fshehur në disa ushqime të tjera të zakonshme - si salcat, ushqimet me pak yndyrë dhe ushqimet e përpunuara.
Për të kontrolluar plotësisht marrjen e sheqerit të shtuar, zgjidhni një dietë të bazuar në ushqime të plota dhe jo në alternativa shumë të përpunuara.
Këshillë e shpejtë
Bërja e shumë gjërave në të njëjtën kohë për të përmirësuar shëndetin tuaj mund të çojë në djegie dhe, në fund të fundit, dështim. Nëse dëshironi të reduktoni marrjen e sheqerit të shtuar, zgjidhni një gjë nga kjo listë dhe angazhohuni për të për 2 javë. Pasi të bëhet zakon, zgjidhni një artikull tjetër dhe angazhohuni për të. Vazhdoni ciklin derisa të keni arritur qëllimin tuaj të marrjes së sheqerit të shtuar.
