Er wordt veel gepraat over koolhydraten die de vijand zijn in de moderne eetcultuur, maar dat is niet het geval. Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van de meeste diëten. Complexe koolhydraten - die afkomstig zijn van geheel, onbewerkt plantaardig voedsel - zitten meestal vol voedingsstoffen.
In sommige omstandigheden kan het verminderen van koolhydraten echter enkele echte gezondheidsvoordelen opleveren. Dit geldt met name als het gaat om eenvoudige koolhydraten, die zijn afgeleid van sterk bewerkte voedingsmiddelen en geen extra voedingsstoffen bevatten.
Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij het afvallen en een beter beheer van diabetes of prediabetes bij volwassenen met een hoger lichaamsgewicht.
Als uw voedingsdeskundige of arts u heeft geadviseerd om uw koolhydraatinname te verminderen als onderdeel van een gezondere levensstijlrevisie (die doorgaans andere aspecten omvat, zoals lichamelijke activiteit), zijn hier 13 eenvoudige manieren om koolhydraten te verminderen.
1. Beperk uw inname van met suiker gezoete dranken
De meeste suiker, of het nu fructose, lactose, maltose, sucrose of glucose is, wordt als een enkelvoudig koolhydraat beschouwd. Eenvoudige koolhydraten zorgen voor snelle energie, waardoor de bloedsuikerspiegel en insulinesecretie door uw alvleesklier snel stijgen.
Het consumeren van met suiker gezoete dranken zoals frisdrank of gezoete ijsthee kan veel extra koolhydraten, in de vorm van suiker, aan uw dieet toevoegen.
Een blikje (12 fluid ounces) cola zonder dieet bevat bijvoorbeeld 35 gram koolhydraten en een kleine gezoete ijsthee bevat 29,5 gram koolhydraten. Deze koolhydraten komen bijna volledig uit suiker.
Regelmatige consumptie van met suiker gezoete dranken is in verband gebracht met het ontstaan van diabetes type 2, dus het verminderen van deze dranken kan het risico op de aandoening helpen verminderen.
Als je zin hebt in iets verfrissends, zijn gearomatiseerde seltzers een geweldige vervanger.
Samenvatting: Het verminderen van uw inname van met suiker gezoete dranken zoals frisdrank kan uw inname van eenvoudige koolhydraten aanzienlijk verminderen en kan helpen beschermen tegen de ontwikkeling van diabetes type 2.
2. Verminder geraffineerd graanbrood
Veel broodsoorten, vooral volkorenbrood, bevatten vitamines en mineralen. Ongeraffineerd volkorenbrood wordt ook als een complexe koolhydraten beschouwd, wat betekent dat het langer duurt om te verteren en de bloedsuikerspiegel geleidelijk beïnvloedt in plaats van alles tegelijk.
Hoewel brood gemaakt met geraffineerde granen, zoals wit brood, niet altijd meer koolhydraten bevat dan volkorenbrood, kan het proces van het verfijnen van de granen het gehalte aan micronutriënten en vezels van het brood verminderen.
Zonder veel vezels worden de suikers en koolhydraten in het brood snel in het lichaam verwerkt, wat kan leiden tot bloedsuikerpieken. Dit kan op den duur bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2.
Door vast te houden aan een matige hoeveelheid volkoren brood, of door uw dagelijkse broodinname in het algemeen te verminderen, kunt u minder eenvoudige koolhydraten binnenkrijgen die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
Samenvatting: Volkorenbrood bevat voedingsstoffen en wordt beschouwd als complexe koolhydraten. Vasthouden aan een matige hoeveelheid volkorenbrood kan uw inname van eenvoudige koolhydraten verminderen, wat bloedsuikerpieken kan veroorzaken.
3. Denk aan vruchtensap
In tegenstelling tot heel fruit bevat vruchtensap weinig tot geen vezels en is het meestal rijk aan fructose, een vorm van fruitsuiker die ook als een eenvoudige koolhydraat wordt beschouwd.
Hoewel het wat vitamines en mineralen bevat, lijkt vruchtensap qua suiker en koolhydraten sterk op met suiker gezoete dranken (zoals frisdrank).
Bijvoorbeeld, 1 fles (ongeveer 10 vloeibare ounces) 100% appelsap bevat 35 gram koolhydraten, waarvan het meeste suiker is.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
Als je minder koolhydraten wilt consumeren, overweeg dan om een stuk fruit te kiezen in plaats van vruchtensap. Heel fruit is meestal net zo zoet en het bevat vezels, die kunnen helpen bij het verlichten van bloedsuikerpieken voor mensen die te maken hebben met diabetes.
Samenvatting: Hoewel het vitamines en mineralen bevat, zit vruchtensap vaak net zo vol met eenvoudige koolhydraten als met suiker gezoete dranken zoals frisdrank. Het is het beste om je consumptie te beperken als je koolhydraten wilt verminderen.
4. Kies voor koolhydraatarme snacks
Koolhydraten kunnen snel oplopen in snacks zoals chips, pretzels en crackers. Dit komt omdat deze zoute, hartige snacks meestal weinig eiwitten en vezels bevatten, twee macronutriënten die verantwoordelijk zijn voor dat volle gevoel.
Dit betekent dat je uiteindelijk veel meer kunt eten dan je aanvankelijk van plan was.
Het gebruik van meer koolhydraatarme snacks die een goede portie eiwitten en vezels bevatten, kan u een verzadigd gevoel geven.
Als u op zoek bent naar wat ideeën, noten, kaas en eieren bevatten meestal minder koolhydraten en meer eiwitten. Er zijn ook talloze koolhydraatarme snack-razzia's op internet die je creativiteit kunnen stimuleren.
Samenvatting: Koolhydraatarme snacks zoals noten en kaas kunnen u helpen een voldaan gevoel te krijgen vanwege hun hogere eiwit- en gezonde vetgehalte.
5. Begin uw dag met eieren of andere koolhydraatarme ontbijtproducten
Ontbijtproducten kunnen verborgen hoeveelheden koolhydraten en suiker bevatten, zelfs als ze op het eerste gezicht "gezond" lijken.
Een kopje in de winkel gekochte muesli kan bijvoorbeeld ongeveer 68 gram koolhydraten bevatten en een kopje rozijnenzemelen kan ongeveer 46 gram bevatten.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je probeert af te vallen
Hoewel ze ook vitamines en vezels kunnen bevatten, kunnen ontbijtgranen vanwege de toegevoegde suiker zwaar zijn voor eenvoudige koolhydraten. Langdurige consumptie van voedingsmiddelen met toegevoegde suikers kan leiden tot bloedsuikerpieken bij mensen die al diabetes hebben.
Als u op zoek bent naar opties die minder eenvoudige koolhydraten bevatten, overweeg dan om meer eieren in uw ochtendroutine op te nemen.
Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten. Eieren zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor u zich langer vol voelt en mogelijk de rest van de dag minder eet.
Bovendien zijn eieren extreem veelzijdig en kunnen ze op veel manieren worden bereid, waaronder hard koken voor een on-the-go-ontbijt.
Andere koolhydraatarme ontbijtideeën zijn onder meer yoghurt met laag suikergehalte, korstloze quiche, notenboter op stengels bleekselderij of koolhydraatarm brood en een ontbijtkoekepan met groenten en aardappelen.
Samenvatting: Bepaalde verpakte ontbijtproducten kunnen verborgen eenvoudige koolhydraten bevatten. Als u voor het ontbijt eieren of andere eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen kiest, kunt u zich enkele uren vol en voldaan voelen.
6. Gebruik suikeralternatieven
Hoewel veel mensen hun koffie of thee graag zoeten met suiker, kan het overtollige koolhydraten toevoegen.
Hoewel honing een natuurlijkere zoetstof is, is het ook pure suiker. Een eetlepel bevat 17 gram koolhydraten, allemaal van suiker.
Als u uw gezoete koffie wilt behouden, zijn er tal van suikeralternatieven die meestal weinig suiker bevatten of zelfs volledig suikervrij zijn:
- Stevia. Stevia komt van de stevia plant, die zijn oorsprong vindt in Zuid-Amerika. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat stevia een mogelijk bloedglucoseverlagend effect kan hebben bij mensen met diabetes.
- Erythritol. Erythritol is een soort suikeralcohol die naar suiker smaakt, de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet verhoogt en kan helpen gaatjes te voorkomen door plaque-veroorzakende bacteriën te doden.
- Xylitol. Een andere suikeralcohol, xylitol, helpt ook de bacteriën te bestrijden die tandbederf veroorzaken. Bovendien suggereert onderzoek dat het gunstig kan zijn voor het beheer van de bloedsuikerspiegel.
Samenvatting: Het gebruik van suikeralternatieven kan u helpen uw koolhydraatinname laag te houden zonder de zoetheid helemaal op te geven.
7. Houd rekening met het koolhydraatgehalte van restaurantmaaltijden
Uit eten gaan kan een uitdaging zijn tijdens de beginfase van een koolhydraatarm dieet of nadat je hebt besloten om je koolhydraatinname te verlagen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Zelfs als je vlees of vis bestelt zonder paneermeel of jus, krijg je meestal zetmeel erbij, zoals aardappelen, rijst, pasta of brood. Deze zetmelen kunnen 30 of meer gram koolhydraten aan je maaltijd toevoegen, afhankelijk van de portiegrootte, die vaak groot is.
Houd de portiegroottes in de gaten wanneer je een maaltijd bestelt in een restaurant (kun je de helft van het zetmeel mee naar huis nemen?), en overweeg een salade te bestellen om je vezelinname te verhogen, zodat je je sneller vol voelt.
Samenvatting: Als u extra groenten bestelt om grotere porties aardappelen, pasta, rijst of brood te compenseren wanneer u uit eten gaat, kunt u koolhydraten besparen. De helft van het koolhydratengedeelte van de maaltijd mee naar huis nemen kan ook helpen.
8. Vervang alternatieve meelsoorten door witte bloem
Witte bloem is vaak de basis van veel gebakken goederen, waaronder stukjes brood, muffins en koekjes, en wordt gebruikt om de meeste gefrituurde gerechten te coaten. Witte bloem wordt beschouwd als een geraffineerd graan, wat betekent dat veel van de voedingsstoffen en vezels zijn verwerkt.
Minder vezels betekent dat het snel verteert en kan leiden tot insulinepieken bij mensen met diabetes type 2. Je kunt je ook minder verzadigd voelen na het eten van iets gemaakt met geraffineerde bloem.
Als je trek hebt in gebakken producten, probeer dan witte bloem te vervangen door volkoren meel, dat meer vezels en een beter voedingsprofiel heeft.
Je zou ook kunnen overwegen om kokos- of amandelmeel te gebruiken voor witte bloem, omdat deze alternatieve opties meestal minder koolhydraten bevatten. Deze meelsoorten hebben echter een hoger vetgehalte dan wit of volkoren meel.
Houd er bij het kopen van voedsel gemaakt met een alternatieve bloem, of als u er zelf mee bakt, rekening mee dat de textuur van het eindproduct dichter kan zijn door ofwel een gebrek aan gluten (voor amandel- of kokosmeel) of minder verfijning (voor volkoren tarwemeel) meel).
Samenvatting: Witte bloem is geraffineerde bloem, wat betekent dat het ontdaan is van vezels en voedingsstoffen. Overweeg alternatieve meelsoorten te gebruiken in plaats van witte bloem in gebakken producten of bij het coaten van voedsel voordat u gaat frituren.
9. Benadruk niet-zetmeelrijke groenten
Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantaardige stoffen), waarvan er vele fungeren als antioxidanten die u helpen beschermen tegen ziekten.
Als u echter probeert uw koolhydraatinname laag te houden, is het belangrijk om u te concentreren op niet-zetmeelrijke groenten.
De American Diabetes Association heeft een uitgebreide lijst van niet-zetmeelrijke groenten, waaronder artisjokken, asperges, broccoli, wortelen, champignons en tomaten.
Samenvatting: Alle groenten zijn waardevolle bronnen van vitamines, mineralen en vezels. Om je koolhydraatinname lager te houden, moet je met mate de nadruk leggen op niet-zetmeelrijke groenten.
10. Focus op eiwitrijk voedsel
Als je een fan bent van koolhydraten maar toch probeert te bezuinigen, is een van de beste manieren om jezelf tevreden te houden, je te concentreren op eiwitrijk voedsel.
Het is aangetoond dat proteïne helpt om het verzadigingsgevoel te verhogen, wat betekent dat het je langer een vol gevoel geeft. Het kan je ook helpen om de hele dag door minder te eten.
Bovendien heeft eiwit een iets hogere thermische waarde dan vet of koolhydraten, wat betekent dat je lichaam meer calorieën nodig heeft om het te verteren.
Door de nadruk te leggen op voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte (terwijl u uw dieet nog steeds aanvult met complexe koolhydraten), kunt u zelfs het extra voordeel krijgen van wat gewichtsverlies.
Samenvatting: Door voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte aan uw maaltijden toe te voegen, kunt u zich voller voelen, hunkeren naar en uw stofwisseling gedurende een korte periode stimuleren.
11. Aanvulling met gezondere vetten
Als u uw inname van koolhydraten verlaagt, kan dit betekenen dat u niet alleen meer eiwitten maar ook meer vet eet.
Voorgesteld voor u: 14 voedingsmiddelen om te vermijden (of te beperken) op een koolhydraatarm dieet
Focussen op gezondere vetten kan je helpen op schema te blijven als je een programma voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud volgt.
Hoewel er veel onderzoek is gedaan naar wat een bepaald type vet precies goed voor ons maakt, verschijnen voedingsmiddelen zoals vette vis, noten, zaden, olijfolie en zuivel voortdurend als kwaliteitsvetten.
Zoals met alles, zijn gematigdheid en variatie de sleutel.
Samenvatting: Het aanvullen van uw koolhydraatarme dieet met gezondere vetten kan variatie en zelfs gezondheidsvoordelen opleveren.
12. Let op voedseletiketten
Voedseletiketten bieden waardevolle informatie over het koolhydraatgehalte van verpakt voedsel.
Aandacht besteden aan de portiegrootte is ook belangrijk, vooral bij het eten van voedsel dat mogelijk meer suiker bevat (eenvoudige koolhydraten) en kleinere porties heeft dan veel mensen traditioneel eten.
Zo overdrijven de verpakkingen van granen en reclamespots vaak de portiegroottes, waardoor het voor mensen gemakkelijker wordt om meer dan één portie tegelijk te eten.
Samenvatting: Het lezen van voedseletiketten en het begrijpen van portiegroottes kan u helpen beter geïnformeerde keuzes te maken als het gaat om het verminderen van de inname van koolhydraten.
13. Koolhydraten tellen met een voedingstracker
Een voedingstracker is een geweldig hulpmiddel om uw dagelijkse voedselinname bij te houden. De meeste zijn beschikbaar als apps voor smartphones en tablets, maar ook online.
Koolhydraten en andere voedingsstoffen worden automatisch berekend wanneer je ze in de tracker invoert.
De meeste informatie in deze voedseldatabases is betrouwbaar. Houd er echter rekening mee dat sommige van deze programma's mensen in staat stellen aangepaste voedingsinformatie toe te voegen die niet altijd nauwkeurig is.
Samenvatting: Het gebruik van een app voor het volgen van voeding of een online programma kan u helpen uw koolhydraatinname te controleren en te verfijnen.
Het komt neer op
In sommige omstandigheden kan het verminderen van koolhydraten - met name eenvoudige koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen die niet veel extra voedingsstoffen bevatten - enkele gezondheidsvoordelen opleveren. Dit geldt vooral als u met diabetes type 2 leeft.
Voorgesteld voor u: Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen?
Als uw arts of voedingsdeskundige u heeft aangeraden minder koolhydraten te eten, is het nog steeds mogelijk (en raadzaam) om gevarieerd te eten.
Door je te concentreren op eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten kun je je de hele dag verzadigd voelen en krijg je de voedingsstoffen die nodig zijn voor een uitgebalanceerd dieet.
