Te veel suiker eten kan verwoestend zijn voor je gezondheid.
Toegevoegde suiker, de suiker die wordt aangetroffen in frisdrank, snoep en andere bewerkte voedingsmiddelen, heeft aangetoond dat het bijdraagt aan obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen, kanker en tandbederf.
Onderzoek suggereert dat de meeste Amerikanen dagelijks 55-92 gram toegevoegde suiker eten, wat overeenkomt met 13-22 theelepels tafelsuiker per dag - wat neerkomt op ongeveer 12-16% van de dagelijkse calorie-inname.
Dit is aanzienlijk meer dan de aanbeveling van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen om minder dan 10% van uw dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te halen.
De Wereldgezondheidsorganisatie gaat nog een stap verder en beveelt minder dan 5% calorieën uit toegevoegde suikers aan voor een optimale gezondheid.
Het kan echter een uitdaging zijn om toegevoegde suikers uit uw dieet te schrappen. Dit artikel somt 13 eenvoudige manieren op om te stoppen met het eten van zoveel suiker.
1. Verminder suikerhoudende dranken
De meeste toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet komen van suikerhoudende dranken - frisdranken, sportdranken, energiedrankjes, gezoete thee en andere.
Bovendien kunnen dranken die door veel mensen als gezond worden beschouwd, zoals smoothies en vruchtensappen, nog steeds verbazingwekkende hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten.
Bijvoorbeeld, 1 kop (271 gram) cranberrysapcocktail bevat meer dan 7 theelepels suiker (31 gram).
Bovendien herkent je lichaam calorieën uit dranken niet op dezelfde manier als die uit voedsel. Calorieën uit dranken worden snel opgenomen, waardoor uw bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Drankjes zorgen er ook voor dat je je niet zo vol voelt als vast voedsel, dus mensen die veel calorieën uit drankjes consumeren, eten niet minder om te compenseren.
Het verminderen van uw inname van suikerhoudende dranken kan helpen bij het afvallen en de algehele gezondheid verbeteren.
Hier zijn enkele gezondere drankopties die van nature weinig suiker bevatten:
- water
- ongezoet bruisend water
- kruidenthee
- zwarte of groene thee
- koffie
2. Vermijd zoete desserts
De meeste desserts bieden niet veel voedingswaarde. Ze zitten boordevol suiker, wat zorgt voor pieken in de bloedsuikerspiegel waardoor je je moe en hongerig kunt voelen en je naar meer suiker kunt verlangen.
Desserts op basis van granen en zuivel, zoals cakes, taarten, donuts en ijs, zijn goed voor meer dan 18% van de inname van toegevoegde suiker in het Amerikaanse dieet.
Als je iets minder toegevoegde suikers wilt dat toch je zoetekauw kan stillen, probeer dan deze alternatieven:
- vers fruit
- Griekse yoghurt met kaneel of fruit
- gebakken fruit met room
- donkere chocolade (70% cacao of hoger)
Een bonus van het eten van heel fruit? Het verwisselen van suikerzware desserts voor vers of gebakken fruit vermindert niet alleen uw suikerinname, maar verhoogt ook de vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten in uw dieet.
3. Vermijd sauzen met toegevoegde suiker
Sauzen zoals ketchup, barbecuesaus, spaghettisaus en zoete chilisaus zijn alledaags in de meeste keukens. De meeste mensen zijn zich echter niet bewust van hun suikergehalte.
Een portie ketchup van 1 eetlepel (17 gram) bevat ongeveer 1 theelepel (5 gram) suiker. Dat betekent dat ketchup maar liefst 29% suiker bevat - meer suiker dan ijs.
Zoek naar specerijen en sauzen met het label "geen toegevoegde suikers" om de verborgen suikers in deze producten te verminderen.
Andere opties voor het kruiden van uw voedsel die van nature weinig toegevoegde suikers bevatten, zijn kruiden en specerijen, chili, mosterd, azijn, pesto, mayonaise en citroen- of limoensap.
4. Eet volvette voedingsmiddelen
Vetarme varianten van je favoriete voedsel - zoals pindakaas, yoghurt en saladedressing - zijn overal.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die bijdragen tot gewichtstoename
Als je is verteld dat vet slecht is, kan het natuurlijk aanvoelen om naar deze alternatieven te grijpen in plaats van naar de volvette versies - vooral als je probeert af te vallen.
De verontrustende waarheid is echter dat ze meestal meer suiker en soms meer calorieën bevatten dan hun volvette tegenhangers.
Een portie magere vanilleyoghurt van 170 gram bevat bijvoorbeeld 24 gram suiker en 144 calorieën.
Dezelfde hoeveelheid volle yoghurt bevat slechts 8 gram natuurlijk voorkomende melksuiker en slechts 104 calorieën.
Het is ook aangetoond dat een hoge suikerinname leidt tot gewichtstoename, wat de reden teniet doet waarom u in de eerste plaats voor een vetarm voedsel zou hebben gekozen.
Wanneer u probeert uw suikerinname te verminderen, is het vaak beter om volvette voedingsmiddelen te kiezen. Maar zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst leest, zodat je een betere keuze kunt maken.
5. Eet hele voedingsmiddelen
Hele voedingsmiddelen zijn niet verwerkt of verfijnd. Ze zijn ook vrij van toevoegingen en andere kunstmatige stoffen. Deze voedingsmiddelen omvatten hele vruchten, peulvruchten, volle granen, groenten en vlees met botten.
Aan de andere kant van het spectrum bevinden zich ultraverwerkte voedingsmiddelen. Dit zijn kant-en-klare voedingsmiddelen die zout, suiker, vet en additieven bevatten in combinaties die zijn ontworpen om geweldig te smaken - waardoor het moeilijk is om uw inname van deze voedingsmiddelen te matigen.
Voorbeelden van ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn frisdranken, suikerhoudende granen, frites en fastfood.
Bijna 90% van de toegevoegde suikers in het dieet van de gemiddelde Amerikaan is afkomstig van ultraverwerkte voedingsmiddelen, terwijl slechts 8,7% afkomstig is van voedsel dat thuis helemaal opnieuw is bereid met gebruik van hele voedingsmiddelen.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Probeer indien mogelijk helemaal opnieuw te koken, zodat u toegevoegde suikers kunt vermijden. Je hoeft geen uitgebreide maaltijden te koken. Eenvoudige bereidingen zoals gemarineerd vlees en geroosterde groenten geven je heerlijke resultaten.
6. Controleer op suiker in ingeblikt voedsel
Ingeblikt voedsel kan een nuttige en goedkope aanvulling zijn op je dieet, maar ze kunnen ook veel toegevoegde suikers bevatten.
Groenten en fruit bevatten van nature voorkomende suikers. Deze zijn echter meestal geen probleem, omdat ze uw bloedsuikerspiegel niet op dezelfde manier beïnvloeden als toegevoegde suikers.
Vermijd ingeblikt voedsel dat op siroop is verpakt of suiker op de ingrediëntenlijst heeft. Fruit is zoet genoeg, dus ga voor versies met het label "verpakt in water" of "geen toegevoegde suikers".”
Als u ingeblikte groenten of fruit koopt waaraan wel suiker is toegevoegd, kunt u een deel van de suiker verwijderen door ze met water af te spoelen voordat u ze eet.
7. Wees voorzichtig met “gezonde” bewerkte snacks
Sommige bewerkte snacks hebben een 'gezondheidshalo'. Ze lijken op het eerste gezicht gezond en woorden als 'gezond' of 'natuurlijk' kunnen in hun marketing worden gebruikt om ze gezonder te laten lijken dan ze zijn.
Verrassend genoeg kunnen deze snacks (zoals mueslirepen, eiwitrepen en gedroogd fruit) net zoveel suiker bevatten als chocolade- en snoeprepen.
Gedroogd fruit is een goed voorbeeld. Het zit vol vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Het bevat echter ook geconcentreerde hoeveelheden natuurlijke suiker (en sommige versies kunnen "gekonfijt" zijn met extra toegevoegde suiker), dus u moet uw inname matigen om te voorkomen dat u overdrijft.
Hier zijn enkele ideeën voor gezonde tussendoortjes met weinig suiker:
- noten en zaden
- schokkerig zonder toegevoegde suikers
- hardgekookte eieren
- vers fruit
8. Beperk suikerhoudende ontbijtproducten
Sommige ontbijtgranen kunnen worden geladen met toegevoegde suiker. Uit één rapport bleek dat enkele van de meest populaire meer dan de helft van hun gewicht aan toegevoegde suikers bevatten.
Eén ontbijtgranen in het rapport bevatte meer dan 12 theelepels (50 gram) per portie, waardoor het 88% suiker in gewicht was.
Bovendien bleek uit het rapport dat muesli, dat meestal als gezondheidsvoedsel op de markt wordt gebracht, gemiddeld meer suiker bevat dan welk ander type ontbijtgranen dan ook.
Voorgesteld voor u: Hoeveel suiker moet je per dag eten?
Populaire ontbijtproducten - zoals pannenkoeken, wafels, muffins en jam - zitten ook boordevol toegevoegde suikers.
Bewaar die zoete ontbijtjes voor speciale gelegenheden en probeer in plaats daarvan deze suikerarme ontbijtjes:
- havermout gezoet met vers fruit
- Griekse yoghurt met fruit en noten
- roerei met kaas en groenten
- avocado op volkoren toast
Als u bij het ontbijt een suikerarme optie kiest met veel eiwitten en vezels, zult u zich ook tot de lunch verzadigd voelen, waardoor onnodig snacken wordt voorkomen.
9. Lees etiketten
Minder suiker eten is niet zo eenvoudig als het vermijden van zoet voedsel. Je hebt al gezien dat het zich kan verstoppen in onwaarschijnlijk voedsel zoals ketchup en muesli.
Gelukkig zijn voedselproducenten nu verplicht om toegevoegde suikers op voedseletiketten te vermelden. U ziet toegevoegde suikers vermeld onder totale koolhydraten op voedingsmiddelen die ze bevatten.
U kunt ook de ingrediëntenlijst op suiker controleren. Hoe hoger de suiker op de ingrediëntenlijst staat, hoe meer suiker het product bevat, aangezien de ingrediënten worden vermeld van de hoogste hoeveelheid tot de laagste hoeveelheid die wordt gebruikt per gewicht.
Er zijn echter meer dan 50 namen voor toegevoegde suikers op voedseletiketten, waardoor het moeilijker te herkennen is. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:
- fructose-glucosestroop
- rietsuiker of rietsap
- maltose
- dextrose
- invertsuiker
- rijst siroop
- stroop
- karamel
10. Overweeg om meer eiwitten te eten
Een hoge suikerinname is in verband gebracht met verhoogde eetlust en gewichtstoename. Omgekeerd kan een dieet met weinig toegevoegde suikers maar veel eiwitten en vezels het tegenovergestelde effect hebben, het hongergevoel verminderen en een vol gevoel bevorderen.
Van eiwit is ook aangetoond dat het de hunkering naar voedsel direct vermindert. Eén studie toonde aan dat het verhogen van het eiwitgehalte in het dieet met 25% de hunkering met 60 verminderde%.
Om het verlangen naar suiker te beteugelen, moet u eiwitrijke, hele voedingsmiddelen inslaan, zoals vlees, vis, eieren, volle zuivelproducten, avocado's en noten.
11. Schakel over op natuurlijke caloriearme zoetstoffen
Er zijn verschillende kunstmatige zoetstoffen op de markt die vrij zijn van suiker en calorieën, zoals sucralose en aspartaam.
Deze kunstmatige zoetstoffen kunnen echter in verband worden gebracht met onevenwichtigheden in de darmbacteriën die kunnen leiden tot een slechtere controle van de bloedsuikerspiegel, meer trek in voedsel en gewichtstoename. Om deze reden is het misschien ook het beste om kunstmatige zoetstoffen te vermijden.
Sommige andere natuurlijke caloriearme zoetstoffen zijn veelbelovend. Deze omvatten stevia, erythritol, monniksfruit en allulose.
Ze zijn allemaal van nature afgeleid, hoewel ze wel enige verwerking ondergaan voordat ze bij uw plaatselijke supermarkt arriveren. Toch is het onderzoek naar deze suikeralternatieven aan de gang.
12. Beperk items met een hoog suikergehalte in huis
Als u voedsel met veel suiker in huis houdt, is de kans groter dat u ze eet. Er is veel wilskracht voor nodig om jezelf te stoppen als je maar tot aan de voorraadkast of koelkast hoeft te gaan om een suikerhit te krijgen.
Als u echter met anderen samenwoont, kan het moeilijk zijn om bepaalde voedingsmiddelen buitenshuis te houden - dus misschien wilt u een plan hebben voor wanneer het verlangen naar suiker toeslaat. Studies hebben aangetoond dat afleiding, zoals het doen van puzzels, zeer effectief kan zijn in het verminderen van hunkeren.
Als dat niet werkt, probeer dan wat gezonde suikerarme snacks in huis te houden om op te kauwen.
13. Slaap voldoende
Goede slaapgewoonten zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Slecht slapen is in verband gebracht met depressie, slechte concentratie, verminderde immuunfunctie en obesitas.
Een gebrek aan slaap kan echter ook van invloed zijn op het soort voedsel dat u eet, waardoor u vatbaarder wordt voor keuzes met meer suiker, vet, zout en calorieën.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden bij diabetes
Een studie toonde aan dat mensen die laat naar bed gingen en geen volledige nachtrust kregen, meer calorieën, fastfood en frisdrank consumeerden, en minder fruit en groenten dan degenen die eerder naar bed gingen en een volledige nachtrust kregen.
Bovendien merkte een recente observationele studie op dat een hogere inname van toegevoegde suikers geassocieerd was met een verhoogd risico op slapeloosheid bij postmenopauzale vrouwen.
Als je moeite hebt om te stoppen met het maken van voedselkeuzes met veel suiker, kan beter slapen je helpen om weer wat controle te krijgen.
Overzicht
De meeste Amerikanen krijgen veel te veel toegevoegde suikers in hun dieet.
Een dieet met veel toegevoegde suikers kan schadelijk zijn en wordt in verband gebracht met veel chronische gezondheidsproblemen, waaronder kanker, diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas.
Het is belangrijk om voor de hand liggende suikerbronnen in uw dieet, zoals desserts en frisdrank, te beperken, maar u moet zich ook bewust zijn van de verborgen suiker in sommige andere veelvoorkomende voedingsmiddelen, zoals sauzen, magere voedingsmiddelen en bewerkte snacks.
Om uw toegevoegde suikerinname volledig onder controle te houden, kiest u een dieet op basis van hele voedingsmiddelen in plaats van sterk bewerkte alternatieven.
Snelle tip
Te veel dingen tegelijk doen om uw gezondheid te verbeteren, kan leiden tot een burn-out en uiteindelijk tot mislukking. Als je je toegevoegde suikerinname wilt verminderen, kies dan één ding uit deze lijst en zet je er voor 2 weken voor in. Zodra het een gewoonte wordt, kies je een ander item en ga je ervoor. Ga door met de cyclus totdat je je streefwaarde voor toegevoegde suikers hebt bereikt.
