Het volgen van een ketogeen dieet houdt in dat je koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals zetmeel, desserts, en bewerkte tussendoortjes vermindert.
Dit is essentieel voor het bereiken van een stofwisselingstoestand die ketose heet, en die ervoor zorgt dat je lichaam begint met het afbreken van vetvoorraden in plaats van koolhydraten om energie te produceren.
Ketose vereist ook een vermindering van de suikerconsumptie, wat het een uitdaging kan maken om dranken, bakwaren, sauzen en dressings te zoeten.
Gelukkig zijn er verschillende koolhydraatarme zoetstoffen waarvan je kunt genieten.
Hier zijn de 6 beste zoetstoffen voor een koolhydraatarm keto dieet - plus 6 die je beter kunt vermijden.
1. Stevia
Stevia is een natuurlijke zoetstof, afkomstig van de Stevia rebaudiana plant.
Het wordt beschouwd als een niet-nutritieve zoetstof, wat betekent dat het weinig tot geen calorieën of koolhydraten bevat.
In tegenstelling tot gewone suiker, hebben dierlijke en menselijke studies aangetoond dat stevia de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen.
Stevia is zowel in vloeibare als in poedervorm verkrijgbaar en kan gebruikt worden om alles te zoeten, van drankjes tot desserts.
Maar omdat het veel zoeter is dan gewone suiker, hebben recepten minder stevia nodig om dezelfde smaak te krijgen.
Vervang voor elke kop (200 gram) suiker slechts 1 theelepel (4 gram) stevia in poedervorm.
Samenvatting: Stevia is een natuurlijk zoetmiddel, afkomstig van de Stevia rebaudiana plant, dat weinig tot geen calorieën of koolhydraten bevat.
2. Sucralose
Sucralose is een kunstmatige zoetstof die niet gemetaboliseerd wordt, wat betekent dat hij onverteerd door je lichaam gaat en dus geen calorieën of koolhydraten levert.
Splenda is het meest voorkomende zoetmiddel op basis van sucralose op de markt en is populair omdat het de bittere smaak mist die veel andere kunstmatige zoetstoffen hebben.
Hoewel sucralose zelf calorievrij is, bevat Splenda maltodextrine en dextrose, twee koolhydraten die in elk pakje ongeveer 3 calorieën en 1 gram koolhydraten leveren.
In tegenstelling tot andere soorten zoetstoffen is sucralose geen geschikte vervanger van suiker in recepten die gebakken moeten worden.
Sommige studies hebben ontdekt dat sucralose schadelijke verbindingen kan produceren bij blootstelling aan hoge temperaturen.
Gebruik in plaats daarvan sucralose als koolhydraatarme manier om drankjes of voedsel zoals havermout en yoghurt te zoeten, en hou het bij andere zoetstoffen om te bakken.
Splenda kan voor de meeste recepten door suiker vervangen worden in een verhouding van 1:1.
Maar pure sucralose is 600 keer zoeter dan gewone suiker, dus je hoeft maar een heel klein beetje te gebruiken in plaats van suiker voor je lievelingseten.
Samenvatting: Sucralose is een kunstmatige zoetstof die vrij is van calorieën en koolhydraten. Splenda, een populair zoetmiddel op basis van sucralose, levert een klein aantal calorieën en koolhydraten.
3. Erythritol
Erythritol is een soort suikeralcohol - een klasse van natuurlijk voorkomende verbindingen die de zoete smaakreceptoren op je tong stimuleren om de smaak van suiker na te bootsen.
Het is tot 80% zo zoet als gewone suiker, en toch bevat het maar 5% van de calorieën, met slechts 0,2 calorieën per gram.
Bovendien, hoewel erythritol 4 gram koolhydraten per theelepel heeft (4 gram), tonen studies aan dat het de bloedsuikerspiegel in je lichaam kan helpen verlagen.
Bovendien veroorzaakt het, door zijn kleiner moleculair gewicht, gewoonlijk niet de spijsverteringsproblemen die met andere soorten suikeralcoholen geassocieerd worden.
Erythritol wordt gebruikt bij zowel bakken als koken en kan suiker vervangen in een grote verscheidenheid van recepten.
Bedenk dat het de neiging heeft een verkoelend mondgevoel te hebben en niet zo goed oplost als suiker, waardoor voedsel een licht korrelige textuur kan krijgen.
Voorgesteld voor u: 5 natuurlijke zoetstoffen die goed zijn voor je gezondheid
Voor het beste resultaat wissel je ongeveer 1 1/3 kopjes (267 gram) erythritol voor elk kopje (200 gram) suiker.
Samenvatting: Erythritol is een soort suikeralcohol die 80% zo zoet is als gewone suiker met slechts 5% van de calorieën. Studies tonen aan dat de koolhydraten in erythritol de bloedsuiker niet op dezelfde manier beïnvloeden als gewone suiker.
4. Xylitol
Xylitol is een andere soort suikeralcohol die veel voorkomt in producten als suikervrije kauwgom, snoepjes, en pepermuntjes.
Het is net zo zoet als suiker maar bevat slechts 3 calorieën per gram en 4 gram koolhydraten per theelepel (4 gram).
Toch tellen de koolhydraten in xylitol, net als andere suikeralcoholen, niet als netto koolhydraten, omdat ze de bloedsuiker of het insulinegehalte niet zo sterk verhogen als suiker dat doet.
Xylitol kan gemakkelijk toegevoegd worden aan thee, koffie, shakes, of smoothies voor een koolhydraatarme smaakkick.
Het werkt ook goed in baksels, maar kan een beetje extra vloeistof in het recept nodig hebben, omdat het de neiging heeft vocht te absorberen en de droogte te verhogen.
Omdat xylitol even zoet is als gewone suiker, kun je het inruilen voor suiker in een verhouding van 1:1.
Merk op dat xylitol in verband gebracht wordt met spijsverteringsproblemen bij gebruik in hoge doses, dus verminder je inname als je nadelige effecten bemerkt.
Samenvatting: Xylitol is een suikeralcohol die even zoet is als gewone suiker. Omdat de koolhydraten in xylitol de bloedsuiker- of insulinespiegel niet op dezelfde manier verhogen als suiker, tellen ze niet mee voor de totale hoeveelheid netto koolhydraten.
5. Monniksvrucht zoetstof
Zoals de naam al zegt, is monniksvruchtzoetstof een natuurlijk zoetmiddel dat gewonnen wordt uit de monniksvrucht, een plant die inheems is in het zuiden van China.
Het bevat natuurlijke suikers en verbindingen die mogrosiden heten, en dat zijn antioxidanten die veel van de zoetheid van de vrucht verklaren.
Voorgesteld voor u: Stevia
Afhankelijk van de concentratie mogrosiden kan monniksvruchtzoetstof 100-250 keer zoeter zijn dan gewone suiker.
Monniksvrucht extract bevat geen calorieën en geen koolhydraten, waardoor het een prima optie is voor een ketogeen dieet.
De mogrosiden kunnen ook de afgifte van insuline stimuleren, wat het transport van suiker uit de bloedbaan kan verbeteren om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen.
Kijk zeker op het ingrediëntenetiket als je monniksvruchtzoetstof koopt, want monniksvruchtextract wordt soms gemengd met suiker, melasse, of andere zoetstoffen die het totale calorie- en koolhydraatgehalte kunnen veranderen.
Monniksvruchtenzoetmiddel kan overal gebruikt worden waar je gewone suiker zou gebruiken.
De hoeveelheid die je gebruikt kan van merk tot merk verschillen, afhankelijk van welke andere ingrediënten er eventueel in zitten.
Terwijl sommigen aanraden een gelijke hoeveelheid monniksvruchtzoetmiddel te gebruiken in plaats van suiker, adviseren anderen de hoeveelheid zoetmiddel te halveren.
Samenvatting: Monniksvruchtenzoetstof is een natuurlijke zoetstof die 100-250 keer zoeter is dan suiker, maar geen calorieën of koolhydraten bevat.
6. Yaconsiroop
Yaconsiroop is afkomstig van de wortels van de yaconplant, een knol die wijd verbouwd wordt in Zuid-Amerika.
De zoete siroop van de yaconplant is rijk aan fructooligosacchariden (FOS), een soort oplosbare vezels die je lichaam niet kan verteren.
Het bevat ook verschillende enkelvoudige suikers, waaronder sacharose, fructose, en glucose.
Omdat je lichaam een groot deel van yaconsiroop niet verteert, bevat het ongeveer een derde van de calorieën van gewone suiker, met slechts 20 calorieën per eetlepel (15 ml).
Bovendien, hoewel het ongeveer 11 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml) bevat, tonen studies aan dat de koolhydraten in yaconsiroop de bloedsuiker niet beïnvloeden zoals gewone suiker dat doet.
Zowel uit studies bij mensen als bij dieren is gebleken dat yaconsiroop kan helpen de bloedsuiker- en insulinespiegel te verlagen om de bloedsuikerbeheersing te bevorderen.
Voorgesteld voor u: Maïssiroop vervangers: 5 gezondere opties
Yaconsiroop kun je het beste gebruiken als zoetmiddel in plaats van suiker in koffie, thee, ontbijtgranen, of saladedressings.
Koken met yaconsiroop is echter niet aan te bevelen, want de fructooligosachariden kunnen afbreken bij blootstelling aan hoge temperaturen.
Vervang yaconsiroop door een gelijke hoeveelheid in plaats van andere vloeibare zoetstoffen zoals melasse, maïssiroop, of rietsap.
Samenvatting: Yaconsiroop is een zoetstof die rijk is aan fructooligosacchariden, een soort vezels die je lichaam niet kan verteren. Studies bij mensen en dieren suggereren dat yaconsiroop kan helpen de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel te verlagen.
Zoetstoffen die je moet vermijden bij een koolhydraatarm keto dieet
Hoewel er veel mogelijkheden zijn voor koolhydraatarme zoetstoffen die je bij een ketogeen dieet kunt gebruiken, zijn er ook veel andere die niet ideaal zijn.
Hier zijn een paar zoetstoffen die veel koolhydraten bevatten, de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en ketose kunnen onderbreken:
- Maltodextrine: Deze sterk bewerkte zoetstof wordt gemaakt van zetmeelrijke planten zoals rijst, maïs of tarwe en bevat evenveel calorieën en koolhydraten als gewone suiker.
- Honing: Honing van hoge kwaliteit bevat antioxidanten en voedingsstoffen, waardoor het een betere keuze is dan geraffineerde suiker. Het bevat echter nog steeds veel calorieën en koolhydraten en is misschien niet geschikt voor een keto-dieet.
- Kokossuiker: Gemaakt van het sap van de kokospalm, wordt kokossuiker langzamer opgenomen dan gewone suiker. Het bevat echter ook veel fructose, wat kan bijdragen tot een verminderde bloedsuikerbeheersing.
- Ahornsiroop: Elke portie ahornsiroop bevat een goede hoeveelheid micronutriënten zoals mangaan en zink, maar is ook rijk aan suiker en koolhydraten.
- Gave nectar: Agave nectar bestaat voor ongeveer 85% uit fructose, dat de gevoeligheid van je lichaam voor insuline kan verminderen en kan bijdragen tot het metabool syndroom, waardoor je lichaam moeite heeft de bloedsuikerspiegel te reguleren.
- Datjes: Deze gedroogde vrucht wordt vaak gebruikt om desserts op natuurlijke wijze te zoeten. Ondanks dat ze een kleine hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen leveren, bevatten dadels ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten.
Samenvatting: Pas op met zoetstoffen die veel suiker en koolhydraten bevatten als je een ketogeen dieet volgt. Hiertoe behoren maltodextrine, honing, kokossuiker, ahornsiroop, agave nectar, en dadels.
Samenvatting
Het volgen van een ketogeen dieet houdt in dat je je koolhydraatinname beperkt en je toegevoegde suikerconsumptie vermindert om een toestand van ketose te bereiken.
Gelukkig zijn er veel zoetstoffen verkrijgbaar die nog steeds gebruikt kunnen worden bij een koolhydraatarm keto dieet.
Gebruik deze zoetstoffen met mate als onderdeel van een gezond en evenwichtig keto dieet om smaak toe te voegen en toch koolhydraatarm te blijven.
