Veel factoren spelen een rol bij gewichtsbeheersing, waaronder je dieet.
Bepaalde voedingsmiddelen dragen eerder bij tot gewichtstoename dan andere, waaronder bewerkte voedingsmiddelen met veel calorieën, vet, toegevoegde suiker en zout.
Toch kunnen deze voedingsmiddelen nog steeds passen in een goed afgerond dieet. Let op je porties en geniet er met mate van, vooral als je probeert af te vallen.
Hier is een lijst van 11 voedingsmiddelen die kunnen bijdragen tot gewichtstoename als je ze in grote hoeveelheden consumeert.
1. Soda
Frisdrank bevat veel calorieën en toegevoegde suiker, maar mist essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Bovendien kan te vaak frisdrank drinken bijdragen tot gewichtstoename.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig suikerhoudende frisdrank drinken veel meer kans hebben om aan te komen dan mensen die dat niet doen.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die naast hun normale dieet frisdrank dronken, 572 calorieën per dag meer binnenkregen. Na verloop van tijd kan dit gemakkelijk leiden tot een aanzienlijke gewichtstoename.
Bovendien kan het drinken van frisdrank in verband worden gebracht met een hoger risico op aandoeningen als diabetes type 2, hartziekten en sommige soorten kanker.
Hoewel je nog steeds kunt genieten van af en toe een glas frisdrank, probeer je inname te beperken tot ongeveer 12 ounces (354 mL), en maak er geen dagelijkse gewoonte van. Je kunt ook kiezen voor suikervrije versies van je favoriete dranken om de suikerinname te verminderen.
Samenvatting: Frisdrank bevat veel suiker en calorieën, maar mist essentiële voedingsstoffen. Het kan ook bijdragen tot gewichtstoename en verschillende chronische aandoeningen, dus beperk je inname en geef prioriteit aan suikervrije varianten.
2. Met suiker gezoete koffie
Rijk aan cafeïne en verschillende gezondheidsbevorderende antioxidanten kan koffie een voedzame drank zijn.
Maar als ze gezoet zijn met toegevoegde siroop of suiker, kunnen koffie en dranken op basis van koffie zoals frappés, café lattes of bevroren mocha’s evenveel suiker bevatten als frisdrank.
Net als frisdrank en andere met suiker gezoete dranken kunnen koffiedranken met veel suiker bijdragen tot gewichtstoename en je gezondheid schaden, bijvoorbeeld door je risico op hartziekten, beroerte en diabetes type 2 te verhogen.
Als je probeert af te vallen of op gewicht te blijven, kun je daarom het beste suikerrijke opties in je plaatselijke koffiehuis vermijden en beperken hoeveel suiker je thuis of op kantoor aan je koffie toevoegt. Je kunt ook kiezen voor een caloriearme zoetstof zoals stevia.
Samenvatting: Koffiedranken gezoet met siroop of suiker bevatten veel calorieën. Het regelmatig drinken ervan kan bijdragen tot gewichtstoename, dus beperk je inname of gebruik zoetstoffen met weinig calorieën zoals stevia in plaats van suiker.
3. IJs
Het meeste commercieel gemaakte ijs bevat veel suiker en vet.
Bovendien, omdat ijs vaak als dessert wordt gegeten, kan het veel extra calorieën aan je maaltijd toevoegen - zelfs als je je al vol voelt na het hoofdgerecht.
Om deze reden kun je ijs het beste als een incidentele traktatie gebruiken en niet als hoofdbestanddeel van je dieet.
Om een gezonder soort ijs te kiezen, zoek je er een met minder dan 15 gram suiker per portie, en let je op je porties. Je kunt ook zelfgemaakte “lekkere room” maken door bevroren fruit en Griekse yoghurt te mengen voor een voedzamer alternatief.
Samenvatting: De meeste ijsjes bevatten veel suiker en vet en kunnen veel extra calorieën aan je maaltijd toevoegen. Geniet ervan als een occasionele traktatie, niet als een hoofdbestanddeel van je dieet, en kies indien mogelijk voor suikerarme of zelfgemaakte alternatieven.
4. Pizza
Commercieel bereide pizza’s zijn een populair gemaksvoedsel onder kinderen en jongeren.
Voorgesteld voor u: Is pizza gezond? Voedingstips voor pizzaliefhebbers
Helaas bevatten de meeste pizza’s veel vet, geraffineerde koolhydraten en calorieën. Sommige soorten zijn ook gemaakt met grote hoeveelheden kaas en bewerkt vlees dat gezouten, gerookt of gepekeld is.
Een hogere inname van verwerkt vlees is in verband gebracht met overgewicht en een verhoogd risico op hartziekten en bepaalde soorten kanker.
Toch kan pizza nog steeds passen in een goed afgerond dieet - zolang je er maar af en toe en met mate van geniet.
En bedenk dat niet alle pizza’s gelijk zijn.
Je kunt bijvoorbeeld experimenteren met gezondere zelfgemaakte versies met veel groenten, onbewerkte eiwitten zoals gesneden kipfilet, kleinere hoeveelheden kaas en volkoren pizzabodems. Je kunt ook proberen een pizzeria te vinden die deze ingrediënten gebruikt.
Samenvatting: Commercieel bereide pizza’s bevatten vaak veel calorieën en bewerkt vlees. Probeer een pizzeria te vinden die gezondere ingrediënten gebruikt of maak je eigen pizza thuis.
5. Koekjes en donuts
Koekjes en donuts bevatten vaak veel suiker, geraffineerd meel en vet.
Ze bevatten ook veel calorieën. Zo kan 1 grote chocolate chip cookie meer dan 220 calorieën bevatten, terwijl een enkele geglazuurde donut meer dan 300 calorieën bevat.
Als de trek toeslaat, houd het dan bij een kleine portie in plaats van een heel pak koekjes of donuts. Zo kun je van deze voedingsmiddelen genieten als een incidentele traktatie, terwijl je je consumptie van overtollige calorieën en suiker beperkt.
Samenvatting: Koekjes en donuts bevatten veel calorieën en suiker. Daarom kun je er het beste af en toe van genieten en je porties binnen de perken houden.
6. Frietjes en aardappelchips
Friet is een populaire keuze als snack of bijgerecht, vooral bij uit eten gaan.
Een gemiddelde portie van 4 ons (117 gram) bevat doorgaans ongeveer 378 calorieën, waardoor patat een calorierijk voedsel is.
Voorgesteld voor u: Gluten voedingsmiddelen lijst: Lijst van wat te vermijden en alternatieven
De meeste commercieel gemaakte frietjes zijn ook rijk aan vet en zout - twee smakelijke ingrediënten die het risico op overeten vergroten.
Bovendien worden ze vaak geserveerd naast ander calorierijk voedsel zoals hamburgers of gefrituurde vis. Veel mensen eten ze ook graag met sauzen als ketchup of mayonaise, die veel zout, suiker en vet kunnen bevatten.
Gecombineerd betekent dit dat je mogelijk een groot aantal calorieën in één keer eet, wat je risico op gewichtstoename kan vergroten. Verschillende studies leggen een verband tussen het eten van frietjes en gewichtstoename.
Ook chips bevat veel vet, geraffineerde koolhydraten en zout, en observationele studies hebben ze in verband gebracht met gewichtstoename.
In plaats van aardappelen te bakken, kun je ze koken of bakken voordat je ze op smaak brengt met je favoriete gedroogde kruiden en specerijen. Als je ook trek hebt in een dipsaus, probeer dan zelf een saus te maken met ongezoete Griekse yoghurt en smaakmakers als bieslook, knoflook of gerookt paprikapoeder.
Samenvatting: Frietjes en chips bevatten veel vet, geraffineerde koolhydraten en zout. Studies leggen een verband tussen beide voedingsmiddelen en gewichtstoename. Kies in plaats daarvan voor gekookte of gebakken aardappelen als voedzamer alternatief.
7. Suikerhoudende ontbijtgranen
Veel soorten ontbijtgranen zitten vol calorieën en toegevoegde suiker, en sommige soorten bevatten maar liefst 13 gram suiker per kopje (36 gram). Met andere woorden, suikerhoudende ontbijtgranen bevatten bijna 40% toegevoegde suiker.
Deze granen zijn ook sterk bewerkt en geraffineerd, wat betekent dat ze ontdaan zijn van veel van de vezels en voedingsstoffen in volle granen.
Sommige onderzoeken suggereren dat het ruilen van geraffineerde granen voor volle granen kan helpen gewichtstoename te voorkomen en de kwaliteit van de voeding te verbeteren.
Gelukkig zijn er genoeg gezonde opties met weinig suiker en volkoren, dus je hoeft cornflakes niet op te geven als je ze graag als ontbijt eet.
Studies tonen aan dat het eten van volkoren of vezelrijke ontbijtgranen het risico op gewichtstoename, diabetes type 2 en hartziekten kan verlagen.
Als je cornflakes koopt, kijk dan op het etiket en vermijd soorten met veel toegevoegde suiker. Kies minimaal bewerkte, volkoren granen met ingrediënten als haver of tarwezemelen. Geschikte opties zijn bijvoorbeeld zemelensticks of Bircher muesli.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om te stoppen met het eten van veel suiker
Samenvatting: Veel soorten ontbijtgranen bevatten veel calorieën en toegevoegde suiker. Bepaalde soorten zijn ook sterk geraffineerd, wat kan bijdragen tot gewichtstoename. Kies in plaats daarvan voor volkoren varianten met weinig suiker.
8. Chocolade
Donkere chocolade is in verband gebracht met talrijke gezondheidsvoordelen, waaronder een betere hart- en hersenfunctie.
Toch kan het veel calorieën en vet bevatten. Bovendien bevatten de meeste commercieel geproduceerde melk- en witte chocolade veel toegevoegde suiker. Dit betekent dat chocolade, ongeacht het type, kan bijdragen tot gewichtstoename als je er te vaak grote hoeveelheden van eet.
Daarom is het het beste om je porties te matigen en je te beperken tot ongeveer 30-60 gram chocolade per dag om gewichtstoename te voorkomen.
Als je worstelt met matigheid, bedenk dan dat pure chocolade met mate gemakkelijker te genieten is. Aangetoond is dat het het gevoel van volheid verhoogt en de voedselinname later op de dag vermindert, in vergelijking met melkchocolade of witte chocolade.
Samenvatting: Donkere, melk- en witte chocoladesoorten bevatten veel vet en calorieën. De laatste twee soorten bevatten meestal ook meer toegevoegde suiker. Daarom kan chocolade gewichtstoename veroorzaken als het te vaak in grote hoeveelheden wordt gegeten.
9. Vruchtensap
Hoewel vruchtensap vaak wordt beschouwd als een gezonde drank, bevatten de meeste commerciële merken net zoveel suiker als frisdrank. Sap mist ook de vezels en voedingsstoffen die je krijgt door heel fruit te eten.
Het drinken van grote hoeveelheden vruchtensap is in verband gebracht met een verhoogd risico op overgewicht, vooral bij kinderen.
Daarom kun je beter je dorst lessen met water. Je kunt nog steeds genieten van de sappige, zoete fruitsmaak door ze in hun geheel te eten. Je profiteert ook van hun vezels en andere voedingsstoffen.
Als je vruchtensap in je dieet wilt opnemen, kies dan waar mogelijk ongezoet, 100% vruchtensap en let op de portiegrootte. Kinderen moeten hun inname beperken tot 4-6 ons vruchtensap per dag.
Samenvatting: Vruchtensap bevat veel suiker en weinig vezels. Het drinken van grote hoeveelheden is in verband gebracht met een verhoogde kans op overgewicht. Les in plaats daarvan je dorst met water, en geniet van fruit in zijn geheel in plaats van in sap.
10. Andere commercieel verwerkte levensmiddelen
De toegenomen consumptie van kant-en-klaar voedsel kan gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor de toename van obesitas in veel gebieden over de hele wereld.
Hoewel niet alle bewerkte voedingsmiddelen ongezond zijn, bevatten veel ervan veel calorieën, toegevoegde suiker, vet en natrium.
Bovendien hebben sommige studies ontdekt dat het eten van meer bewerkte voedingsmiddelen in verband kan worden gebracht met gewichtstoename en verminderde kwaliteit van de voeding.
Naast de andere in dit artikel genoemde voedingsmiddelen zijn andere voedingsmiddelen om in de gaten te houden onder andere:
- Gemaksmaaltijden: soep in blik, vissticks, diepvriesmaaltijden, verpakte maaltijden
- Snoepjes: mueslirepen, eiwitrepen, taarten, koekjes, gebak, pudding
- Smakelijke snacks: crackers, chips, pretzels, magnetronpopcorn
- Gezoete zuivelproducten: gearomatiseerde yoghurt, ijs, ijslolly’s, dranken op basis van melk, bevroren yoghurt
- verwerkt vlees: hotdogs, vleeswaren, beef jerky, pepperoni, bologna, worst, vlees in blik.
Daarom is het belangrijk om bij het kopen van bewerkt voedsel het voedseletiket zorgvuldig te lezen en te zoeken naar producten die weinig calorieën, toegevoegde suiker en natrium bevatten.
Vermindering van je inname van bewerkt voedsel kan ook de kwaliteit van je dieet verbeteren en het veel gemakkelijker maken om een gematigd gewicht te handhaven.
Samenvatting: Het eten van minder bewerkt voedsel met toegevoegd vet, suiker en zout kan de kwaliteit van je voeding verbeteren en gewichtstoename helpen voorkomen.
11. Fast food
Fast food wordt vaak beschouwd als een handig en tijdbesparend alternatief voor thuis koken.
De meeste fastfoodproducten zijn echter sterk bewerkt en bevatten calorieën, vet, natrium en toegevoegde suiker.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde vetten om van te genieten tijdens het keto-dieet
Daarom hebben veel studies gemeld dat het vaker eten van fastfood in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op overgewicht en andere gezondheidsproblemen zoals hartziekten en diabetes type 2.
Beperk idealiter je inname van calorierijk fastfood, waaronder:
- hamburgers
- taco’s
- burrito’s
- pizza
- fish and chips
- mozzarellastokjes
- frietjes
- donuts
- gebakken rijst
- kipnuggets
Probeer in plaats daarvan de meeste maaltijden thuis te koken en niet meer dan 1-2 keer per week fastfood te eten.
Als je naar de drive-through gaat, zoek dan naar restaurants met gezondere afhaalmogelijkheden, zoals soepen, salades, sandwiches, wraps of burrito bowls. Probeer bovendien veel groenten, volle granen en magere eiwitten te eten.
Samenvatting: Veel fastfoodproducten bevatten veel calorieën, vet, toegevoegde suiker en natrium. Je inname beperken en gezondere opties kiezen kan helpen gewichtstoename te voorkomen.
Samenvatting
Veel van de bovenstaande voedingsmiddelen bevatten veel toegevoegde suiker, vet en calorieën. Als zodanig kunnen ze na verloop van tijd bijdragen tot gewichtstoename, vooral als je ze regelmatig eet zonder andere aanpassingen in je dieet aan te brengen.
Toch is het niet nodig om ze helemaal uit je dieet te schrappen - zelfs niet als je probeert af te vallen.
Probeer in plaats daarvan je porties te beperken en geniet met mate van deze voedingsmiddelen als onderdeel van een evenwichtige voeding.
Net zoals veel voedingsmiddelen na verloop van tijd gewichtstoename kunnen bevorderen, kunnen veel voedzame voedingsmiddelen helpen om gewichtsverlies op lange termijn te bevorderen. Bekijk dit artikel voor een paar van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen:
