설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 치명적일 수 있습니다.
탄산음료, 과자 및 기타 가공 식품에서 발견되는 설탕인 첨가당은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 암 및 충치에 기여하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 대부분의 미국인은 매일 55-92g의 첨가 설탕을 섭취하며, 이는 매일 13-22티스푼의 설탕에 해당하며, 이는 일일 칼로리 섭취량의 약 12-16%에 해당합니다.
이는 미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)에서 권장하는 일일 칼로리의 10% 미만을 설탕으로 섭취하는 것보다 훨씬 더 많습니다.
세계보건기구(WHO)는 한 단계 더 나아가 최적의 건강을 위해 5% 미만의 추가 설탕 칼로리를 권장합니다.
그러나 식단에서 첨가당을 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 이 기사에는 너무 많은 설탕 섭취를 중단하는 13가지 간단한 방법이 나와 있습니다.
1. 단 음료를 줄인다
미국 식단에 첨가된 대부분의 설탕은 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 가당 차 등 단 음료에서 나옵니다.
또한 스무디나 과일 주스와 같이 많은 사람들이 건강에 좋다고 생각하는 음료에는 여전히 놀라운 양의 설탕이 들어 있을 수 있습니다.
예를 들어, 크랜베리 주스 칵테일 1컵(271g)에는 7티스푼 이상의 설탕(31g)이 들어 있습니다.).
또한 신체는 음식의 칼로리와 같은 방식으로 음료의 칼로리를 인식하지 못합니다. 음료의 칼로리는 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가합니다.
음료는 또한 단단한 음식만큼 포만감을 주지 않으므로 음료에서 많은 칼로리를 소비하는 사람들은 이를 보충하기 위해 적게 먹지 않습니다.
가당 음료 섭취를 줄이는 것은 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
자연적으로 설탕 함량이 낮은 몇 가지 더 건강한 음료 옵션이 있습니다.:
- 물
- 무가당 탄산수
- 허브티
- 홍차 또는 녹차
- 커피
2. 단 디저트 피하기
대부분의 디저트는 영양가 측면에서 많은 것을 제공하지 않습니다. 설탕이 많이 함유되어 있어 혈당을 급상승시켜 피곤하고 배고프게 만들고 더 많은 설탕을 갈망하게 만들 수 있습니다.
케이크, 파이, 도넛, 아이스크림과 같은 곡물 및 유제품 기반 디저트는 미국 식단에서 추가 설탕 섭취량의 18% 이상을 차지합니다.
여전히 단맛을 만족시킬 수 있는 첨가당 함량을 낮추고 싶다면 다음 대안을 시도해 보십시오.:
- 신선한 과일
- 계피 또는 과일을 곁들인 그릭 요거트
- 크림과 함께 구운 과일
- 다크 초콜릿(코코아 70% 이상)
과일 통째로 먹으면 보너스? 설탕이 많이 든 디저트를 신선하거나 구운 과일로 바꾸면 설탕 섭취가 줄어들 뿐만 아니라 식단에서 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 증가합니다.
3. 설탕이 첨가된 소스 피하기
케첩, 바베큐 소스, 스파게티 소스, 스위트 칠리 소스와 같은 소스는 대부분의 주방에서 흔히 볼 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 설탕 함량을 인식하지 못합니다.
케첩 1테이블스푼(17그램)에는 약 1티스푼(5그램)의 설탕이 들어 있습니다. 즉, 케첩은 무려 29%의 설탕으로, 아이스크림보다 더 많은 설탕입니다.
이러한 제품에 숨겨진 설탕을 줄이기 위해 "무첨가 설탕"이라고 표시된 조미료와 소스를 찾으십시오.
자연적으로 첨가당이 적은 음식을 조미하는 다른 옵션에는 허브와 향신료, 칠리, 겨자, 식초, 페스토, 마요네즈, 레몬 또는 라임 주스가 있습니다.
4. 완전 지방 음식 섭취
땅콩 버터, 요구르트, 샐러드 드레싱과 같은 좋아하는 음식의 저지방 품종은 어디에나 있습니다.
지방이 나쁘다는 말을 들었다면, 특히 체중 감량을 시도할 때 완전 지방이 아닌 이러한 대안을 선택하는 것이 자연스러울 수 있습니다.
그러나 불안한 사실은 일반적으로 지방이 많은 식품보다 더 많은 설탕과 때로는 더 많은 칼로리를 함유하고 있다는 것입니다.
예를 들어, 저지방 바닐라 요구르트 6온스(170g)에는 24g의 설탕과 144칼로리가 포함되어 있습니다.
같은 양의 전지방 플레인 요구르트에는 8g의 천연 유당과 104칼로리가 들어 있습니다.
높은 설탕 섭취량은 체중 증가를 유발하는 것으로 나타났습니다.
설탕 섭취를 줄이려고 할 때, 종종 전지방 식품을 선택하는 것이 더 좋습니다. 그러나 더 나은 선택을 할 수 있도록 성분 목록을 읽으십시오.
5. 전체 음식 먹기
전체 식품은 가공되거나 정제되지 않았습니다. 또한 첨가제 및 기타 인공 물질이 없습니다. 이러한 식품에는 전체 과일, 콩류, 전체 곡물, 야채 및 뼈가 있는 고기가 포함됩니다.
스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 초가공 식품이 있습니다. 이들은 소금, 설탕, 지방 및 첨가물을 조합하여 놀라운 맛을 내기 위해 설계된 식품으로, 이러한 식품의 섭취량을 조절하기 어렵습니다.
초가공식품의 예로는 청량음료, 설탕이 들어간 시리얼, 칩, 패스트푸드 등이 있습니다.
평균적인 미국인의 식단에 첨가된 설탕의 거의 90%는 초가공 식품에서 비롯된 반면, 8.7%만이 전체 식품을 사용하여 집에서 처음부터 준비한 식품에서 나옵니다.
설탕이 첨가되는 것을 피하기 위해 가능하면 처음부터 요리하십시오. 복잡한 요리를 만들 필요가 없습니다. 절인 고기와 구운 야채와 같은 간단한 준비로 맛있는 결과를 얻을 수 있습니다.
6. 통조림 식품의 당분 확인
통조림 식품은 식단에 유용하고 저렴하게 추가할 수 있지만 많은 양의 설탕을 함유할 수도 있습니다.
과일과 채소에는 자연적으로 발생하는 설탕이 포함되어 있습니다. 그러나 이들은 첨가된 설탕이 혈당에 영향을 미치는 것과 같은 방식으로 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 일반적으로 문제가 되지 않습니다.
시럽으로 포장되거나 성분 목록에 설탕이 포함된 통조림 식품을 피하십시오. 과일은 충분히 달기 때문에 "물에 담근" 또는 "설탕 무첨가"라고 표시된 버전으로 이동하십시오.”
설탕이 첨가된 통조림 과일이나 야채를 구입하는 경우 먹기 전에 물에 헹구어 설탕을 일부 제거할 수 있습니다.
7. '건강한' 가공 스낵 식품에 주의
일부 가공 스낵 식품에는 "건강 후광"이 있습니다. 언뜻 보기에 건강해 보이지만 "건강에 좋다" 또는 "자연스럽다"와 같은 단어를 마케팅에 사용하여 실제보다 더 건강하게 보이게 할 수 있습니다.
놀랍게도 이러한 스낵(예: 그래놀라 바, 프로틴 바, 말린 과일)에는 초콜릿과 캔디바와 같은 설탕이 포함될 수 있습니다.
말린 과일이 좋은 예입니다. 섬유질, 영양소 및 항산화제가 풍부합니다. 그러나 여기에는 농축된 양의 천연 설탕이 포함되어 있습니다(일부 버전은 설탕을 추가로 "설탕"할 수 있음). 따라서 과용하지 않도록 섭취량을 조절해야 합니다.
다음은 건강한 저당 스낵 아이디어입니다.:
- 견과류와 씨앗
- 무설탕 육포
- 삶은 계란
- 신선한 과일
8. 단 음식을 제한하십시오
일부 아침용 시리얼에는 설탕이 첨가될 수 있습니다. 한 보고서에 따르면 가장 인기 있는 일부 제품에는 체중의 절반 이상이 첨가된 설탕이 들어 있습니다.
보고서의 한 시리얼에는 1회 제공량당 12티스푼(50g) 이상이 포함되어 있어 무게의 88%가 설탕입니다.
또한, 보고서에 따르면 일반적으로 건강 식품으로 판매되는 그래놀라는 다른 종류의 시리얼보다 평균적으로 더 많은 당분을 함유하고 있습니다.
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팬케이크, 와플, 머핀, 잼과 같은 인기 있는 아침 식사 음식에도 설탕이 많이 들어 있습니다.
특별한 경우를 위해 설탕이 많은 아침 식사를 저장하고 대신 다음과 같은 낮은 설탕 아침 식사를 시도하십시오.:
- 신선한 과일로 단맛을 낸 오트밀
- 과일과 견과류를 곁들인 그릭 요거트
- 치즈와 야채를 곁들인 에그 스크램블
- 통곡물 토스트에 아보카도
아침 식사에 단백질과 섬유질이 풍부한 저당 옵션을 선택하면 점심 시간까지 포만감을 느끼며 불필요한 간식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
9. 라벨 읽기
설탕 섭취를 줄이는 것은 단 음식을 피하는 것만큼 쉬운 일이 아닙니다. 케첩과 그래놀라와 같은 보기 드문 음식에 숨어 있을 수 있다는 것을 이미 보셨을 것입니다.
다행히 식품 제조업체는 이제 식품 라벨에 첨가당을 공개해야 합니다. 추가 설탕이 포함된 식품의 총 탄수화물 아래에 추가 설탕이 표시됩니다.
또는 설탕 성분 목록을 확인할 수 있습니다. 원재료 목록에서 설탕이 높을수록 함량이 높은 품목으로, 가장 높은 함량부터 가장 낮은 함량 순으로 성분이 표기되어 있기 때문에.
그러나 식품 라벨에 첨가당의 이름이 50개 이상 있어 식별하기가 더 어렵습니다. 다음은 가장 일반적인 몇 가지입니다.:
- 고과당 옥수수 시럽
- 사탕수수 또는 사탕수수 주스
- 말토오스
- 포도당
- 전화 설탕
- 쌀 시럽
- 당밀
- 캐러멜
10. 더 많은 단백질 섭취 고려
높은 설탕 섭취는 식욕 증가 및 체중 증가와 관련이 있습니다. 반대로, 첨가당은 낮지만 단백질과 섬유질이 많은 식단은 반대 효과를 일으켜 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진할 수 있습니다.
단백질은 또한 음식에 대한 갈망을 직접적으로 줄이는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 식단에서 단백질을 25% 늘리면 갈망이 60% 감소합니다.%.
설탕에 대한 갈망을 억제하려면 육류, 생선, 계란, 전지방 유제품, 아보카도, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 전체 식품을 비축하십시오.
11. 천연 제로 칼로리 감미료로 전환
시장에는 수크랄로스 및 아스파탐과 같이 설탕과 칼로리가 없는 여러 인공 감미료가 있습니다.
그러나 이러한 인공 감미료는 혈당 조절 저하, 음식 갈망 증가 및 체중 증가로 이어질 수 있는 장내 세균의 불균형과 관련될 수 있습니다. 이러한 이유로 인공 감미료도 피하는 것이 가장 좋습니다.
일부 다른 천연 제로 칼로리 감미료는 약속을 보여줍니다. 여기에는 스테비아, 에리스리톨, 몽크 프루트 및 알룰로스가 포함됩니다.
그들은 모두 자연적으로 파생되지만 지역 식료품 점에 도착하기 전에 약간의 처리를 거칩니다. 그러나 이러한 설탕 대안에 대한 연구는 계속 진행 중입니다.
12. 집에서 당도가 높은 품목을 제한하십시오.
집에 당도가 높은 음식을 보관하면 더 많이 먹을 수 있습니다. 설탕을 맞기 위해 식료품 저장실이나 냉장고까지 가야 하는 경우 스스로를 멈추는 데는 많은 의지력이 필요합니다.
그러나 다른 사람들과 함께 살 경우 특정 음식을 집에 두는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 설탕에 대한 갈망이 닥칠 때를 대비해 계획을 세우는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 퍼즐 맞추기와 같은 주의를 산만하게 하는 것은 갈망을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다.
그래도 안되면 집에 건강에 좋은 저당분 간식을 두어 대신 먹도록 하세요.
13. 충분한 수면을 취하세요
좋은 수면 습관은 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족은 우울증, 집중력 저하, 면역 기능 저하, 비만과 관련이 있습니다.
그러나 수면 부족은 섭취하는 음식의 유형에 영향을 주어 설탕, 지방, 소금 및 칼로리가 더 높은 선택을 하게 만들 수 있습니다.
한 연구에 따르면 늦게 자고 잠을 충분히 자지 못한 사람들은 일찍 잠자리에 들고 잠을 자는 사람들보다 칼로리, 패스트푸드, 탄산음료를 더 많이 섭취하고 과일과 채소를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.
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또한 최근 관찰 연구에 따르면 첨가당의 섭취가 많을수록 폐경기 여성의 불면증 위험이 증가합니다.
설탕 함량이 높은 음식을 선택하는 것을 멈추기 위해 고군분투하고 있다면 더 나은 수면을 취하는 것이 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
대부분의 미국인은 식단에 설탕을 너무 많이 넣습니다.
설탕이 많이 첨가된 식단은 해로울 수 있으며 암, 제2형 당뇨병, 심장병 및 비만을 포함한 많은 만성 건강 상태와 관련이 있습니다.
디저트 및 탄산음료와 같이 식단에서 명백한 설탕 공급원을 제한하는 것이 중요하지만 소스, 저지방 식품 및 가공 스낵과 같은 다른 일반적인 식품에 숨겨진 설탕도 알고 있어야 합니다.
추가 설탕 섭취를 완전히 통제하려면 고도로 가공된 대안보다는 전체 식품을 기반으로 하는 식단을 선택하십시오.
빠른 팁
건강을 개선하기 위해 한 번에 너무 많은 일을 하는 것은 탈진으로 이어질 수 있고, 궁극적으로는 실패로 이어질 수 있습니다. 추가 설탕 섭취를 줄이고 싶다면 이 목록에서 한 가지를 선택하고 2주 동안 지키십시오. 습관이 되면 다른 항목을 선택하고 커밋하십시오. 추가 설탕 섭취 목표에 도달할 때까지 주기를 계속하십시오.
