저탄수화물 다이어트는 다음과 같은 경우에 매우 효과적일 수 있습니다. 체중 감량, 조사에 따르면.
탄수화물을 줄이면 식욕이 감소하고 자동 체중 감소 또는 칼로리를 계산할 필요 없이 체중 감소를 일으키는 경향이 있습니다.
일부 사람들의 경우 저탄수화물 다이어트를 통해 포만감을 느끼고 포만감을 느끼면서도 여전히 체중을 감량할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 매일 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 연령, 성별, 신체 유형 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
이 기사는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 검토합니다.
탄수화물을 적게 먹고 싶은 이유?
미국인을 위한 식이 지침은 탄수화물이 45-65%를 제공할 것을 권장합니다. 일일 칼로리 섭취 모든 연령대 및 성별.
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 2,000칼로리 식단을 섭취할 때 탄수화물의 일일 권장 섭취량(RDI)은 300g입니다.
어떤 사람들은 체중 감량을 위해 일일 탄수화물 섭취를 줄여 하루에 약 50-150g으로 줄입니다.
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 효과적인 체중 감량 전략의 일부가 될 수 있습니다.
이 식단은 빵과 파스타와 같은 전분과 설탕을 포함한 탄수화물 섭취를 제한하고 이를 다음과 같이 대체합니다. 단백질, 건강한 지방, 그리고 야채.
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하도록 하며 다이어트를 유지한다면 다른 다이어트보다 더 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교하는 연구에서 연구자들은 결과를 비교하기 위해 저지방 그룹의 칼로리를 적극적으로 제한해야 하지만 일반적으로 저탄수화물 그룹이 더 효과적입니다.
저탄수화물 다이어트는 체중 감량 이상의 이점이 있습니다. 그들은 도움이 될 수 있습니다 낮은 혈당, 혈압, 중성지방. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 패턴을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 많은 사람들이 여전히 권장하는 칼로리 제한 저지방 다이어트와 비교할 때 종종 더 많은 체중 감소를 유발하고 건강을 개선합니다. 이 아이디어를 뒷받침하는 많은 증거가 있습니다.
요약: 많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 더 효과적이고 건강할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트로 간주되는 것?
저탄수화물 다이어트를 구성하는 것이 정확히 무엇인지에 대한 명확한 정의는 없으며, 한 사람에게 낮은 것이 다음 사람에게는 낮지 않을 수 있습니다.
개인의 최적 탄수화물 섭취량은 연령, 성별, 신체 구성, 활동 수준, 개인 선호도, 음식 문화 및 현재 대사 건강에 따라 다릅니다.
육체적으로 활동적이고 근육량이 많은 사람들은 앉아있는 사람들보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 견딜 수 있습니다. 이것은 특히 역도나 전력 질주와 같은 고강도 운동을 많이 하는 사람들에게 적용됩니다.
대사 건강도 매우 중요한 요소입니다. 사람들이 대사 증후군, 비만 또는 제2형 당뇨병이 발병하면 탄수화물 요구량이 바뀝니다.
이 범주에 속하는 사람들은 많은 탄수화물을 견딜 수 없습니다.
요약: 최적의 탄수화물 섭취량은 활동 수준, 현재 대사 건강 및 기타 여러 요인에 따라 개인마다 다릅니다.
일일 탄수화물 섭취량을 결정하는 방법
정제된 밀, 첨가 설탕과 같이 건강에 가장 해로운 탄수화물 공급원을 식단에서 간단히 제거하면 건강이 개선될 것입니다.
그러나 저탄수화물 다이어트의 잠재적인 신진대사 이점을 활용하려면 다른 탄수화물 공급원도 제한해야 합니다.
개인의 필요에 따라 탄수화물 섭취량을 정확히 맞추는 방법을 설명하는 과학 논문은 없습니다. 다음 섹션에서는 일부 영양사가 탄수화물 섭취와 체중 감소에 대해 어떻게 생각하는지 논의합니다.
하루 100~150g 섭취
이것은 적당한 탄수화물 섭취입니다. 날씬하고 활동적이며 건강을 유지하고 체중을 유지하려는 사람들에게 효과적일 수 있습니다.
이 탄수화물 섭취량과 모든 탄수화물 섭취량으로 체중 감량이 가능하지만 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량과 부분 크기를 알고 있어야 할 수도 있습니다.
먹을 수 있는 탄수화물은 다음과 같습니다.:
- 모든 야채
- 하루에 여러 조각의 과일
- 감자, 고구마 및 쌀과 같은 건강한 곡물과 같은 적당한 양의 건강한 전분 귀리
하루 50~100g 섭취
이 범위는 식단에서 일부 탄수화물 공급원을 유지하면서 체중을 줄이려는 경우에 유용할 수 있습니다. 또한 탄수화물에 민감한 경우 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
먹을 수 있는 탄수화물은 다음과 같습니다.:
- 많은 야채
- 하루에 과일 2~3개
- 전분 탄수화물의 최소량
하루 20~50g 섭취
이것은 저탄수화물 식단이 신진대사에 더 큰 영향을 미치는 곳입니다. 빠른 체중감량을 원하시거나 대사장애, 비만, 당뇨가 있으신 분들에게 가능한 범위입니다.
하루에 50g 미만을 섭취하면 신체가 케톤증 상태가 되어 소위 케톤체를 통해 뇌에 에너지를 공급합니다. 이것은 식욕을 약화시키고 자동으로 체중을 감소시킬 수 있습니다.
먹을 수 있는 탄수화물은 다음과 같습니다.:
- 저탄수화물 야채 많이
- 약간의 딸기, 아마도 휘핑 크림과 함께
- 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 식품의 탄수화물 추적
저탄수화물 다이어트가 무탄수화물 다이어트를 의미하는 것은 아닙니다. 저탄수화물 야채를 충분히 넣을 수 있는 공간이 있습니다.
실험하는 것이 중요하다
각 개인은 고유하며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다음 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 몇 가지 자체 실험을 수행하고 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 파악하는 것이 중요합니다.
제2형 당뇨병이 있는 경우 변경하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오. 이 식단은 약물의 필요성을 크게 줄일 수 있기 때문입니다.
요약: 육체적으로 활동적이거나 체중을 유지하려는 사람들의 경우 하루에 100-150g의 탄수화물이 도움이 될 수 있습니다. 빠른 체중 감량을 목표로 하는 사람들의 경우 의료 제공자의 지도 하에 하루 50g 미만으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물의 종류와 주의할 점
저탄수화물 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 건강도 개선할 수 있습니다.
이러한 이유로 식단은 가공되지 않은 전체 식품과 건강한 탄수화물 공급원을 기반으로 해야 합니다.
저탄수화물 정크 푸드는 종종 건강에 해롭다.
건강을 개선하고 싶다면 다음과 같은 가공되지 않은 식품을 선택하십시오.:
- 살코기
- 생선
- 달걀
- 채소
- 견과류
- 아보카도
- 건강한 지방
다음을 포함하는 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 섬유. 적당한 탄수화물 섭취를 선호한다면 감자, 고구마, 귀리, 현미와 같은 정제되지 않은 전분 공급원을 선택하십시오.
첨가된 설탕 및 기타 정제된 탄수화물은 항상 건강에 해로운 옵션이므로 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
특정 음식에 대한 자세한 내용은 여기를 확인하세요. 저탄수화물 식품 목록 그리고 이 상세한 저탄수화물 식단 및 샘플 메뉴.
요약: 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 가장 낮은 수준의 탄수화물 섭취에도 많은 야채가 포함된 건강한 식단.
저탄수화물 다이어트는 지방 연소에 도움이 됩니다
저탄수화물 식단은 탄수화물의 포도당을 신체 세포로 가져오는 호르몬인 인슐린의 혈중 농도를 크게 감소시킵니다.
인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 많은 전문가들은 저탄수화물 다이어트가 효과적인 이유는 이 호르몬 수치를 낮추기 때문이라고 생각합니다.
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인슐린이 하는 또 다른 일은 신장에 나트륨을 유지하도록 지시하는 것입니다. 이것이 고탄수화물 다이어트가 과도한 수분 저류를 유발할 수 있는 이유입니다.
탄수화물을 줄이면 인슐린이 줄어들고 신장에서 과도한 수분을 배출하기 시작합니다.
저탄수화물 식이요법을 하면 처음 며칠 동안 수분이 많이 빠지는 것이 일반적입니다. 일부 영양사는 이 방법으로 최대 5-10파운드(2.3-4.5kg)를 잃을 수 있다고 제안합니다.
체중 감소는 첫 주 이후에 느려지지만 식단을 유지하면 체지방량이 계속 감소할 수 있습니다.
한 연구에서는 저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교하고 DEXA 스캐너를 사용했는데, 이는 체성분을 매우 정확하게 측정한 것입니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 상당한 양의 체지방을 감량하고 동시에 근육을 얻었습니다.
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 내장 지방 또는 복부 지방이라고도 하는 복강의 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다. 이것은 가장 위험한 지방이며 많은 질병과 밀접한 관련이 있습니다.
저탄수화물 식사를 처음 접하는 경우 신체가 탄수화물 대신 지방을 태우는 데 익숙해지는 적응 단계를 거쳐야 할 것입니다.
이것을 "저탄수화물 독감"이라고 하며 보통 며칠 안에 사라집니다. 이 초기 단계가 끝난 후 많은 사람들이 고탄수화물 다이어트에서 흔히 볼 수 있는 오후 에너지 감소 없이 전보다 더 많은 에너지를 얻었다고 보고합니다.
요약: 저탄수화물 다이어트에서 수분 무게는 빠르게 떨어지고 지방 감소는 조금 더 오래 걸립니다. 탄수화물 섭취를 줄인 후 처음 며칠 동안 몸이 좋지 않다고 느끼는 것이 일반적입니다. 그러나 많은 사람들은 이 초기 적응 단계 이후에 탁월함을 느낍니다.
요약
저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 그리고 건강에 좋은지 건강에 해로운지 추적해 보십시오. 무료 앱이 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 탄수화물로 계산되지 않기 때문에 총량에서 섬유질 그램을 제외할 수 있습니다. 대신 다음 계산을 사용하여 순 탄수화물을 계산합니다. 순 탄수화물 = 총 탄수화물 – 섬유질.
저탄수화물 다이어트의 이점 중 하나는 많은 사람들이 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 원하지 않는 경우 추적할 필요가 없습니다.
매 끼니 약간의 단백질, 건강한 지방 및 채소를 섭취하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도 및 전지방 유제품을 포함하십시오. 또한 가공되지 않은 식품을 선택하십시오.
