Праћење кетогене дијете укључује смањење хране са високим садржајем угљених хидрата као што су скробови, десерти и обрађене грицкалице.
Ово је од суштинског значаја за достизање метаболичког стања званог кетоза, због чега ваше тело почиње да разлаже залихе масти уместо угљених хидрата за производњу енергије.
Кетоза такође захтева смањење потрошње шећера, што може отежати заслађивање напитака, пецива, сосова и прелива.
На срећу, постоје разни заслађивачи са ниским садржајем угљених хидрата у којима можете уживати.
Ево 6 најбољих заслађивача за кето дијету са мало угљених хидрата — плус 6 које треба избегавати.
1. Стевиа
Стевија је природни заслађивач добијен из биљке Стевиа ребаудиана.
Сматра се ненутритивним заслађивачем, што значи да садржи мало или нимало калорија или угљених хидрата.
За разлику од обичног шећера, студије на животињама и људима су показале да стевија може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви.
Стевија је доступна у течном и прашкастом облику и може се користити за заслађивање свега, од пића до десерта.
Међутим, пошто је много слађи од обичног шећера, рецептима је потребно мање стевије да би се постигао исти укус.
За сваку шољу (200 грама) шећера, замените само 1 кашичицу (4 грама) стевије у праху.
Резиме: Стевија је природни заслађивач добијен из биљке Стевиа ребаудиана који садржи мало или нимало калорија или угљених хидрата.
2. Сукралоза
Сукралоза је вештачки заслађивач који се не метаболише, што значи да пролази кроз ваше тело несварено и стога не обезбеђује калорије или угљене хидрате.
Спленда је најчешћи заслађивач на бази сукралозе на тржишту и популаран је јер му недостаје горак укус који се налази у многим другим вештачким заслађивачима.
Док сама сукралоза не садржи калорије, Спленда садржи малтодекстрин и декстрозу, два угљена хидрата која дају око 3 калорије и 1 грам угљених хидрата у сваком пакету.
За разлику од других врста заслађивача, сукралоза није погодна замена за шећер у рецептима који захтевају печење.
Неке студије су откриле да сукралоза може произвести штетна једињења када је изложена високим температурама.
Уместо тога, користите сукралозу као начин са мало угљених хидрата да засладите пића или храну као што су овсена каша и јогурт и држите се других заслађивача за печење.
Спленда се може заменити шећером у односу 1:1 за већину рецепата.
Међутим, чиста сукралоза је 600 пута слађа од обичног шећера, тако да ћете морати да користите само малу количину уместо шећера за своју омиљену храну.
Резиме: Сукралоза је вештачки заслађивач који не садржи калорије и угљене хидрате. Спленда, популарни заслађивач на бази сукралозе, обезбеђује мали број калорија и угљених хидрата.
3. Еритритол
Еритритол је врста шећерног алкохола — класа природних једињења која стимулишу рецепторе слатког укуса на вашем језику да опонашају укус шећера.
До 80% је слаткији од обичног шећера, а ипак садржи само 5% калорија са само 0,2 калорије по граму.
Поред тога, иако еритритол има 4 грама угљених хидрата по кашичици (4 грама), студије показују да може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви у вашем телу.
Штавише, због своје мање молекуларне тежине, обично не изазива пробавне проблеме повезане са другим врстама шећерних алкохола.
Еритритол се користи и за печење и за кување и може се заменити за шећер у великом броју рецепата.
Имајте на уму да има тенденцију да хлади у устима и да се не раствара тако добро као шећер, што може оставити храну са благо пескавом текстуром.
За најбоље резултате, замените око 1 1/3 шоље (267 грама) еритритола за сваку шољу (200 грама) шећера.
Резиме: Еритритол је врста шећерног алкохола који је 80% сладак од обичног шећера са само 5% калорија. Студије показују да угљени хидрати у еритритолу не утичу на шећер у крви на исти начин као обични шећер.
4. Ксилитол
Ксилитол је још једна врста шећерног алкохола који се обично налази у производима као што су жвакаће гуме без шећера, бомбоне и менте.
Предлаже се за вас: 5 природних заслађивача који су добри за ваше здравље
Сладак је као шећер, али садржи само 3 калорије по граму и 4 грама угљених хидрата по кашичици (4 грама).
Ипак, као и други шећерни алкохоли, угљени хидрати у ксилитолу се не рачунају као нето угљени хидрати, јер не подижу ниво шећера у крви или инсулина у мери у којој то чини шећер.
Ксилитол се лако може додати у чај, кафу, шејкове или смутије за укус са мало угљених хидрата.
Такође добро функционише у печеним производима, али може захтевати мало додатне течности у рецепту, јер има тенденцију да упија влагу и повећава сувоћу.
Пошто је ксилитол сладак као обичан шећер, можете га заменити шећером у односу 1:1.
Имајте на уму да је ксилитол повезан са проблемима са варењем када се користи у великим дозама, па смањите унос ако приметите било какве нежељене ефекте.
Резиме: Ксилитол је шећерни алкохол који је сладак као и обични шећер. Пошто угљени хидрати у ксилитолу не подижу ниво шећера или инсулина у крви на исти начин као шећер, они се не рачунају у укупну количину нето угљених хидрата.
5. Монк воћни заслађивач
Као што му име говори, заслађивач монашког воћа је природни заслађивач екстрахован из монашког воћа, биљке пореклом из јужне Кине.
Садржи природне шећере и једињења која се називају могрозиди, који су антиоксиданси који доприносе великом делу слаткоће воћа.
У зависности од концентрације могрозида, заслађивач монк воћа може бити између 100-250 пута слађи од обичног шећера.
Екстракт монашког воћа не садржи калорије и угљене хидрате, што га чини одличном опцијом за кетогену исхрану.
Могрозиди такође могу стимулисати ослобађање инсулина, што може побољшати транспорт шећера из крвотока како би се контролисало ниво шећера у крви.
Обавезно проверите етикету са састојцима када купујете заслађивач монк воћа, јер се екстракт монашког воћа понекад меша са шећером, меласом или другим заслађивачима који могу променити укупан садржај калорија и угљених хидрата.
Предлаже се за вас: Стевиа
Воћни заслађивач Монк се може користити свуда где бисте користили обичан шећер.
Количина коју користите може да варира између различитих брендова у зависности од тога који други састојци могу бити укључени.
Док неки препоручују да се шећер замени једнаком количином заслађивача монашког воћа, други саветују да се количина заслађивача смањи на пола.
Резиме: Монк воћни заслађивач је природни заслађивач који је 100-250 пута слађи од шећера, али не садржи калорије или угљене хидрате.
6. Јакон сируп
Јакон сируп потиче од корена биљке јакона, гомоља који се широко узгаја у Јужној Америци.
Слатки сируп биљке јакона је богат фруктоолигосахаридима (ФОС), врстом растворљивих влакана која ваше тело није у стању да свари.
Такође садржи неколико једноставних шећера, укључујући сахарозу, фруктозу и глукозу.
Пошто ваше тело не вари велику порцију иацон сирупа, он садржи око једну трећину калорија обичног шећера, са само 20 калорија по супеној кашики (15 мл).
Поред тога, иако има око 11 грама угљених хидрата по супеној кашики (15 мл), студије показују да угљени хидрати у јакон сирупу не утичу на шећер у крви као обичан шећер.
И студије на људима и на животињама су откриле да иацон сируп може помоћи у смањењу шећера у крви и нивоа инсулина како би се побољшала контрола шећера у крви.
Иацон сируп се најбоље користи као заслађивач уместо шећера у кафи, чају, житарицама или преливима за салату.
Међутим, не препоручује се кување са јаконским сирупом, јер се фруктоолигосахариди могу разградити када су изложени високим температурама.
Замените иацон сируп користећи једнаку количину уместо других течних заслађивача као што су меласа, кукурузни сируп или сок од трске.
Резиме: Иацон сируп је заслађивач богат фруктоолигосахаридима, врстом влакана које ваше тело не може да свари. Студије на људима и животињама сугеришу да иацон сируп може помоћи у смањењу шећера у крви и нивоа инсулина.
Заслађивачи које треба избегавати на кето дијети са мало угљених хидрата
Иако постоји много опција за заслађиваче са мало угљених хидрата у којима можете уживати на кетогеној дијети, постоје многи други који нису идеални.
Ево неколико заслађивача који су богати угљеним хидратима, могу повећати ниво шећера у крви и прекинути кетозу:
- Малтодекстрин: Овај високо обрађени заслађивач се производи од скробних биљака попут пиринча, кукуруза или пшенице и садржи исту количину калорија и угљених хидрата као и обичан шећер.
- Душо: Висококвалитетни мед садржи антиоксиданте и хранљиве материје, што га чини бољим избором од рафинисаног шећера. Међутим, и даље је богат калоријама и угљеним хидратима и можда није погодан за кето дијету.
- Кокосов шећер: Направљен од сока кокосове палме, кокосов шећер се апсорбује спорије од обичног шећера. Међутим, такође има висок садржај фруктозе, што може допринети смањеној контроли шећера у крви.
- сируп од јавора: Свака порција јаворовог сирупа садржи добру количину микронутријената попут мангана и цинка, али је такође богата шећером и угљеним хидратима.
- Нектар од агаве: Нектар агаве садржи око 85% фруктозе, што може смањити осетљивост вашег тела на инсулин и допринети метаболичком синдрому, што отежава вашем телу да регулише ниво шећера у крви.
- Датуми: Ово сушено воће се често користи за природно заслађивање десерта. Упркос малој количини влакана, витамина и минерала, урме садрже и значајну количину угљених хидрата.
Резиме: Пазите на заслађиваче који садрже много шећера и угљених хидрата када пратите кетогену дијету. То укључује малтодекстрин, мед, кокосов шећер, јаворов сируп, нектар агаве и урме.
Резиме
Праћење кетогене дијете укључује ограничавање уноса угљених хидрата и смањење додатне потрошње шећера да би се дошло до стања кетозе.
Предлаже се за вас: Замене за кукурузни сируп: 5 здравијих опција
Срећом, постоји много заслађивача који се још увек могу користити на кето дијети са мало угљених хидрата.
Користите ове заслађиваче у умереним количинама као део здраве и избалансиране кето дијете да додате укус, а да притом останете са мало угљених хидрата.
