У овом чланку
Шта је стевија?
Стевија је природни заслађивач добијен из листова биљке стевија (Стевиа ребаудиана).
С обзиром да нема калорија, али је 200 пута слађи од шећера, популаран је избор за многе људе који желе да смршају и смање унос шећера.
Овај заслађивач је такође повезан са неколико здравствених користи, укључујући нижи ниво шећера у крви и холестерола.
Ипак, комерцијални производи од стевије разликују се по квалитету.
Многе сорте на тржишту су високо рафиниране и комбиноване са другим заслађивачима - као што су еритритол, декстроза и малтодекстрин - што може променити његове потенцијалне здравствене ефекте.
У међувремену, мање обрађени облици можда недостају у истраживању безбедности.
Облици стевије
Стевија је доступна у неколико сорти, од којих се свака разликује по начину обраде и састојцима.
На пример, неколико популарних производа су мешавине стевије, које су један од најтеже обрађених облика стевије.
Направљене су од ребаудиозида А (Реб-А)-врсте рафинисаног екстракта стевије, поред других заслађивача попут малтодекстрина и еритритола.
Током обраде, лишће се натапа у води и пропушта кроз филтер са алкохолом да би се изоловао Реб-А. Касније се екстракт суши, кристалише и комбинује са другим заслађивачима и пунилима.
Чисти екстракти направљени само од Реб А су такође доступни и као течности и у праху.
У поређењу са мешавином стевије, чисти екстракти пролазе кроз многе исте методе обраде - али се не комбинују са другим заслађивачима или шећерним алкохолима.
У међувремену, зелени лист стевије је најмање обрађен облик. Направљен је од целих листова стевије који су осушени и самлевени.
Иако се производ са зеленим листом обично сматра најчишћим обликом, није толико темељито проучен као чисти екстракти и Реб А. Као такво, недостају истраживања о његовој безбедности.
Резиме: Стевија је заслађивач без калорија. Комерцијалне сорте се често високо прерађују и мешају са другим заслађивачима.
Је ли стевиа сигурна?
Стевија се често рекламира као сигурна и здрава замена за шећер која може засладити храну без негативних ефеката на здравље повезаних са рафинисаним шећером.
Такође је повезан са неколико импресивних здравствених користи, као што су смањени унос калорија, ниво шећера у крви и ризик од каријеса.
Међутим, постоје неке забринутости око безбедности стевије - посебно за одређене људе који су можда осетљивији на њене ефекте.
Стевиа безбедност и дозирање
Стевиол гликозиди, који су рафинисани екстракти стевије попут Реба А, признати су као безбедни од стране Управе за храну и лекове (ФДА), што значи да се могу користити у прехрамбеним производима и продавати у Сједињеним Државама.
С друге стране, сорте целог листа и сирови екстракти стевије тренутно нису одобрени од стране ФДА за употребу у прехрамбеним производима због недостатка истраживања.
Регулаторне агенције попут ФДА, Научног одбора за храну (СЦФ) и Европске агенције за безбедност хране (ЕФСА) дефинишу прихватљив дневни унос стевиол гликозида до 1,8 мг по килограму телесне тежине (4 мг по кг).
Сигурност стевије у одређеним популацијама
Иако су многи производи од стевије опћенито признати као сигурни, нека истраживања указују на то да овај заслађивач без калорија може различито утјецати на одређене људе.
Због здравствених услова или старости, различите групе би могле желети да буду посебно свесне свог уноса.
Дијабетес
Стевија ће вам можда бити од помоћи ако имате дијабетес - али будите опрезни око тога коју врсту одабрати.
Предлаже се за вас: 10 природних алтернатива рафинисаном шећеру
Нека истраживања показују да би стевија могла бити сигуран и ефикасан начин за помоћ у управљању нивоом шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.
Једно мало истраживање на 12 људи са овим стањем показало је да је конзумирање овог заслађивача уз оброк довело до већег смањења нивоа шећера у крви у поређењу са контролном групом која је добила једнаку количину кукурузног скроба.
Слично, осмонедељно истраживање на пацовима са дијабетесом показало је да екстракт стевије смањује ниво шећера у крви и хемоглобина А1Ц-маркер дуготрајне контроле шећера у крви-за преко 5% у поређењу са пацовима који су храњени контролном исхраном.
Имајте на уму да одређене мешавине стевије могу садржати друге врсте заслађивача - укључујући декстрозу и малтодекстрин - које могу повећати ниво шећера у крви.
Умерено коришћење ових производа или одабир чистог екстракта стевије може помоћи у одржавању нормалног нивоа шећера у крви ако имате дијабетес.
Да ли је стевија безбедна за употребу током трудноће?
Стевија направљена са Реб-А безбедна је за умерену употребу током трудноће. Ако сте осетљиви на шећерне алкохоле, изаберите марку која не садржи еритритол.
Стевија од целог листа и сирови екстракт стевије, укључујући стевију коју сте узгајали код куће, нису безбедни за употребу ако сте трудни.
Можда се чини чудним да се високо рафинирани производ сматра сигурнијим од природног. Ово је уобичајена мистерија са биљним производима.
У овом случају, Реб-А је процењен на безбедност током трудноће и на други начин. Стевија у свом природном облику није. Тренутно нема довољно доказа да стевија из целог листа или сирови екстракт стевије неће наштетити вашој трудноћи.
Деца
Стевија може помоћи у смањењу потрошње шећера, што би могло бити посебно корисно за дјецу.
Предлаже се за вас: 6 најбољих заслађивача на кето дијети са мало угљених хидрата (и 6 које треба избегавати)
Према Америчком удружењу за срце (АХА), већи унос додатог шећера могао би повећати ризик од срчаних обољења код деце променом нивоа триглицерида и холестерола и доприносећи повећању телесне тежине.
Замена додатог шећера за стевију могла би потенцијално смањити ове ризике.
Стевиол гликозиди попут Реба А одобрени су од стране ФДА. Међутим, посебно је важно пратити унос код деце.
То је зато што је деци много лакше да достигну прихватљиву дневну границу за стевију, која је 1,8 мг по килограму телесне тежине (4 мг по кг) и за одрасле и за децу.
Ограничавање конзумирања хране вашег детета са стевијом и другим заслађивачима, попут шећера, може помоћи у спречавању нежељених нежељених ефеката и подржати опште здравље.
Постоји ли веза између стевије и рака?
Постоје неки докази који указују на то да стевија може помоћи у борби против или спријечити неке врсте рака.
Према студији из 2012. године, гликозид назван стевиозид који се налази у биљкама стевије помаже у повећању одумирања ћелија рака у људској линији рака дојке. Стевиозид такође може помоћи у смањењу неких митохондријских путева који помажу расту рака.
Студија из 2013. подржала је ове налазе. Утврђено је да су многи деривати гликозида стевије токсични за специфичне леукемије, ћелијске линије плућа, желуца и дојке.
Резиме: Стевиол гликозиде попут Реба А одобрила је ФДА-док екстракти целог листа и сирови екстракти нису. Стевија може различито утицати на одређене групе, укључујући децу, труднице и особе са дијабетесом.
Нежељени ефекти стевије
Иако је опћенито призната као сигурна, стевија код неких људи може изазвати штетне учинке.
На пример, један преглед је приметио да би заслађивачи без калорија попут стевије могли ометати концентрацију корисних цревних бактерија, које играју централну улогу у превенцији болести, варењу и имунитету.
Друга студија на 893 људи показала је да варијације цревних бактерија могу негативно утицати на телесну тежину, триглицериде и ниво ХДЛ (доброг) холестерола - познатих фактора ризика за срчане болести.
Нека истраживања чак сугеришу да би стевија и други заслађивачи без калорија могли да вас наведу да уносите више калорија током дана.
На пример, једно истраживање на 30 мушкараца утврдило је да је испијање напитка заслађеног стевијом изазвало да учесници једу више током дана, у поређењу са пићем заслађеним шећером.
Предлаже се за вас: 5 природних заслађивача који су добри за ваше здравље
Штавише, преглед седам студија открио је да рутинска конзумација заслађивача без калорија попут стевије може временом допринети повећању телесне тежине и обима струка.
Осим тога, одређени производи са стевијом могу садржавати шећерне алкохоле попут сорбитола и ксилитола, који су заслађивачи који су понекад повезани са пробавним проблемима код осјетљивих особа.
Стевиа такође може смањити крвни притисак и ниво шећера у крви, потенцијално ометајући лекове који се користе за лечење ових стања.
За најбоље резултате, смањите унос и размислите о смањењу потрошње ако осетите неке негативне нуспојаве.
Резиме: Стевија може пореметити ниво здравих цревних бактерија. Насупрот томе, неки докази чак сугеришу да би то могло повећати унос хране и временом допринети већој телесној тежини.
Предности стевије
Стевија је нехрањиво заслађивач. То значи да скоро нема калорија. Ако покушавате да смршате, овај аспект може бити привлачан.
Међутим, до данас, истраживања су била неуверљива. Утицај нехрањивих заслађивача на здравље појединца може зависити од количине која се конзумира, као и од доба дана када се конзумира.
Ако имате дијабетес, стевија може помоћи у одржавању нивоа шећера у крви.
Једна студија из 2010. године на 19 здравих, мршавих учесника и 12 гојазних учесника открила је да стевија значајно снижава ниво инсулина и глукозе. Такође је оставило учеснике студије задовољне и сите након јела, упркос нижем уносу калорија.
Међутим, једно запажено ограничење у овој студији је то што се то догодило у лабораторијским условима, а не у стварном животу у природном окружењу особе.
Према студији из 2009., стевија у праху може помоћи у управљању холестеролом. Учесници студије су конзумирали 20 милилитара екстракта стевије дневно током једног месеца.
Студија је открила да је стевија снизила укупни холестерол, ЛДЛ („лош“) холестерол и триглицериде без негативних нуспојава. Такође је повећао ХДЛ („добар“) холестерол. Није јасно да ли би повремена употреба стевије у мањим количинама имала исти ефекат.
Како користити стевију као замену за шећер
Стевија се може користити уместо стоног шећера у вашој омиљеној храни и пићу. Прстохват стевије у праху једнак је отприлике једној кашичици стоног шећера.
Укусни начини употребе стевије укључују:
- У кафи или чају
- У домаћој лимунади
- Посути на вруће или хладне житарице
- У смоотхиеју
- Посути незаслађеним јогуртом
Можете пећи са стевијом, иако колачима и колачићима може дати укус сладића.
У свој рецепт морате додати додатну течност или састојак за повећану количину, као што је сос од јабука или пире банане како бисте надокнадили изгубљени шећер. Можда ће бити потребно неколико покушаја и грешака да бисте добили текстуру и ниво слаткоће који волите.
Да ли стевија пости?
Испрекидан пост један је од најпопуларнијих прехрамбених трендова у последњих неколико година.
Постоји неколико стилова испрекиданог поста, од којих сваки има своја правила и протоколе. Ове разлике понекад могу учинити праксу збуњујућом за људе који тек почињу.
Стевија је популарна замена за шећер која се често користи за смањење уноса шећера или промовисање уравнотеженијег нивоа шећера у крви.
Многи се питају да ли је у реду конзумирати стевију док посте или је треба сачувати за времена када смете да једете.
Мало је вероватно да ће вам стевија прекинути пост
Стевија је врста природног заслађивача добијеног из биљке Стевиа ребаудиана. Окус је до 300 пута слађи од обичног шећера, али не садржи калорије и угљене хидрате.
Губитак тежине и побољшана регулација шећера у крви неки су од најпопуларнијих разлога због којих се људи одлучују за усвајање праксе повременог поста.
Рана истраживања показују да стевија не подиже значајно ниво инсулина или шећера у крви и - јер не садржи калорије - може помоћи људима који покушавају да смање унос калорија да изгубе тежину.
Аутофагија је природни телесни процес који рециклира оштећене компоненте у вашим ћелијама. Нека истраживања сугеришу да би краткотрајни пост могао бити добар начин за стимулисање процеса аутофагије у вашем телу, иако су истраживања код људи ограничена.
Неки људи усвајају повремени пост у нади да ће добити здравствене бенефиције повезане са аутофагијом, попут повећања нивоа енергије и побољшања здравља мозга.
Предлаже се за вас: Сорбитол: предности, употреба, нежељени ефекти и још много тога
Иако се ниједно истраживање није фокусирало посебно на утицај стевије на аутофагију код људи, неки стручњаци тврде да је умерено узимање стевије мало вероватно да ће значајно утицати на тај ћелијски процес.
Колико стевије је превише током поста?
Умерено коришћење стевије вероватно неће прекинути пост или смањити било какву потенцијалну корист коју покушавате да постигнете постом.
Међутим, могуће је имати превише добре ствари.
Управа за храну и лекове (ФДА) поставила је прихватљиву дневну границу уноса екстракта стевије на 1,8 мг по килограму (4 мг по кг) телесне тежине. За некога ко има 68 килограма, то је једнако око 272 мг дневно.
Величине сервирања могу варирати у зависности од марке, али типична порција чистог течног екстракта стевије је око 5–7 капи, која садржи приближно 20–50 мг стевије.
Из безбедносних разлога, особа од 150 килограма (68 килограма) треба да ограничи унос на највише пет оброка течне стевије од 50 мг дневно. Ово је једнако 25–60 капи у зависности од јачине вашег производа.
Будући да се јакост може разликовати међу маркама, провјерите етикету производа или се директно обратите произвођачу како бисте сазнали колико капи стевије дају по оброку.
Резиме: Стевија не садржи калорије и мало је вероватно да ће изазвати значајне метаболичке промене. Због тога је умерен унос стевије вероватно у реду током поста.
Је ли стевија веганска?
Стевиа је прилагођена веганима, али постоје и друге алтернативе за веганске заслађиваче ако откријете да вам се не свиђа приокус стевије.
Алтернативе за стевију
Ево неких од најбољих алтернатива стевији у смислу укуса и здравствених предности:
Еритритол
Еритритол је вегански шећерни алкохол и природни заслађивач који је постао веома популаран у последњих неколико година. Еритритол се обично прави од пшенице или кукурузног скроба и овај заслађивач без глутена не доприноси пропадању зуба попут неких алтернатива шећеру.
Као и други шећерни алкохоли, еритритол нуди слаткоћу без изазивања скока глукозе у крви. Као прах, еритритол се може користити у свему, од печења до пића.
Шећер од репе
Шећер од репе се прави од шећерне репе и нуди веганску алтернативу људима који имају алергију на шећер од трске. Шећер од репе нема разлику у укусу од шећера од трске па се може користити у печењу, али има калорије.
Предлаже се за вас: Монк воћни заслађивач: добро или лоше?
Многи вегани више воле шећер од репе јер могу бити сигурни да користе 100% вегански производ све док је сертификован као органски и не потиче од генетски модификоване или високо обрађене репе.
Шећер од кокосове палме
Шећер од кокосове палме дивна је замјена за стевију и шећер тамносмеђе боје и орашастог, али благог окуса. Кокосов шећер је мање сладак од шећера од трске са много нижим гликемијским индексом.
Фруктоза
Фруктоза је примарни шећер у воћу и слађа је од сахарозе у шећеру од трске. Иако има калорија, у печењу и рецептима можете користити упола мање фруктозе од обичног шећера.
