Следећи пут када будете желели да додате мало слаткоће својој омиљеној храни или пићу, можда ћете желети да пажљиво размотрите заслађивач који користите.
Већина Американаца конзумира превише додатог шећера у облику рафинисаних заслађивача као што су бели шећер и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС). Ови заслађивачи се често додају у заслађена пића, слатке житарице, слатке грицкалице и десерте.
Иако слаткиши имају укусан укус, конзумирање превише додатог шећера може утицати на ваше здравље.
На пример, исхрана са високим садржајем шећера је снажно повезана са здравственим стањима као што су болести срца, дијабетес, гојазност и масна болест јетре.
Иако је савршено здраво повремено уживати у храни која садржи малу количину доданог шећера, држање укупног уноса шећера на минимум може помоћи у смањењу ризика од ових стања и побољшању здравља на друге начине.
Ако желите да смањите унос уобичајених рафинисаних заслађивача као што су бели шећер и ХФЦС, постоји много алтернатива које можете изабрати. Неки од њих чак садрже нула или врло мало калорија.
Ево 10 алтернатива рафинисаном шећеру.
1. Стевиа
Стевија је природни заслађивач који се добија од листова јужноамеричког грма Стевиа ребаудиана.
Овај заслађивач на биљној бази може се екстраховати из једног од два једињења која се зову гликозиди — стевиозида и ребаудиозида А. Ова једињења не садрже калорије, до 450 пута су слађа од шећера и могу имати мало другачији укус од шећера.
Истраживања на људима и животињама показују да замена шећера стевијом може помоћи у спречавању повећања телесне тежине и смањењу нивоа шећера у крви.
Док се стевија сматра генерално безбедном, неке студије сугеришу да може штетити микробиому вашег црева. Све у свему, потребно је више истраживања.
2. Шећерни алкохоли
Шећерни алкохоли, такође познати као полиоли, су врста угљених хидрата који се природно налазе у воћу и поврћу.
Популарни шећерни алкохоли који се користе као алтернативе за шећер укључују еритритол, ксилитол и малтитол.
Бактерије у вашим устима не ферментишу шећерне алкохоле, тако да не оштећују ваше зубе на начин на који то чини обичан шећер. Осим тога, имају знатно мање калорија и не утичу значајно на ниво шећера у крви, што их чини паметном алтернативом за оне са дијабетесом.
Еритритол садржи само 0,2 калорије по граму, док ксилитол даје 2,4 калорије по граму. За референцу, сахароза - или стони шећер - садржи 4 калорије по граму.
Иако се шећерни алкохоли сматрају генерално безбедним, неки могу изазвати пробавне сметње када се једу у великим количинама.
На пример, сорбитол може изазвати лаксативне ефекте у дозама од 20-50 грама, док еритритол може изазвати стомачне тегобе ако једете преко 455 мг по фунти (1.000 мг по кг) телесне тежине.
Коначно, ксилитол је веома токсичан за псе. Ако живите са псом, можда бисте желели да држите ксилитол ван домашаја или да га потпуно избегавате.
3. Монк воћни заслађивач
Екстракт воћа монаха се добија из биљке Сираитиа гросвенории, која је поријеклом из Кине.
Иако је монашко воће око 300 пута слађе од конзумног шећера, оно не садржи никакве калорије. Ова слаткоћа потиче од једињења која се називају могрозиди, првенствено могрозид В.
Пошто монашко воће нема калорија нити утиче на ниво шећера у крви, може подстаћи губитак тежине и побољшати ниво шећера у крви ако се користи уместо обичног шећера. Међутим, тренутно недостају људске студије о овом заслађивачу.
Имајте на уму да се екстракт монашког воћа често меша са другим заслађивачима, па обавезно прочитајте етикету пре него што га конзумирате.
4. Алулоза
Алулоза, такође позната као Д-алулоза, је моносахарид (или шећер) који се природно налази у одређеним плодовима.
Предлаже се за вас: 6 најбољих заслађивача на кето дијети са мало угљених хидрата (и 6 које треба избегавати)
Има 70% слаткоће стоног шећера и обезбеђује само 0,2 калорије по граму.
За разлику од многих других заслађивача са нултом и ниском концентрацијом калорија, алулоза веома подсећа на укус обичног шећера.
Плус - док је потребно више истраживања - студије на људима сугеришу да алулоза може помоћи у смањењу шећера у крви и нивоа инсулина код људи са и без дијабетеса.
Имајте на уму да велике дозе могу довести до симптома као што су надимање, дијареја и бол у стомаку, тако да би требало да се држите максималне појединачне дозе од 0,19 грама по фунти (0,4 грама по кг) телесне тежине и максималне дневне дозе од 0,4 грама по фунти (0,9 грама по кг).
Резиме: Стевија, монашко воће, одређени шећерни алкохоли и алулоза имају много мање калорија од конзумног шећера и не утичу значајно на ниво шећера у крви, што их чини паметном алтернативом рафинисаном шећеру.
5. Датуми
Урме су сушени плодови урмене палме. Ово слатко воће за жвакање је одлична алтернатива рафинисаном шећеру и нуди неколико здравствених предности.
За разлику од рафинисаног шећера и многих других заслађивача, урме су добар извор хранљивих материја, укључујући влакна, калијум, магнезијум, манган, витамин Б6, каротеноид и антиоксиданте полифенола.
Због њиховог слатког укуса, урме можете користити уместо шећера у рецептима за енергетске плочице, колаче и колаче. Штавише, можете их мешати да зачините домаће млеко од орашастих плодова и смутије.
Неки људи праве датуље у густу пасту, која се може користити као замена 1-на-1 за рафинисани шећер.
Урме су богате калоријама и природним шећерима, али студије примећују да не утичу значајно на ниво шећера у крви као стони шећер, чак и код људи са дијабетесом.
У 16-недељној студији на 100 људи са дијабетесом типа 2, једна група је јела 3 урме дневно, док друга није јела ниједну. Група која је јела урме имала је значајно смањење укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, док је њихов ХбА1ц — маркер дугорочне контроле шећера у крви — остао непромењен.
Предлаже се за вас: Стевиа
6. Умак од јабука и других воћних пиреа
Замена шећера сосом од јабуке - или пиреом од другог воћа попут банана - одличан је начин да смањите унос рафинисаног шећера. Размотрите ову замену у рецептима за колаче, колаче, мафине и хлеб.
Сви плодови нуде здравствене предности због својих хранљивих материја. На пример, пире банане су богате фолатом, манганом, магнезијумом и витаминима Б6 и Ц.
За разлику од рафинисаног шећера, воће је генерално повезано са различитим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од хроничних болести и мањи ризик од смрти од свих узрока.
Ако купујете сос од јабуке или друге воћне каше у продавници, обавезно изаберите незаслађене производе без доданог шећера.
7. Јакон сируп
Јакон сируп се екстрахује из биљке јакона (Смаллантхус сонцхифолиус), која је пореклом из Јужне Америке. Његов слатки укус, тамна боја и густа конзистенција чине га донекле упоредивим са меласом.
Овај производ је богат фруктоолигосахаридима, врстом молекула шећера који ваше тело не може да свари. Пошто су ови молекули шећера несварени, иацон сируп садржи једну трећину калорија обичног шећера или око 1,3 калорије по граму.
Међутим, иацон сируп је мање сладак од стоног шећера, тако да ће вам можда требати више да одговара слаткоћи рафинисаног шећера.
Фруктоолигосахариди у иацон сирупу могу понудити здравствене предности. На пример, ова једињења делују као пребиотици, што помаже у храњењу пријатељских бактерија у вашем цреву. Поред тога, нека истраживања сугеришу да иацон сируп може повећати осећај ситости.
Ипак, студије су ограничене.
Осим тога, конзумирање великих количина - преко 20 грама дневно - може довести до прекомерног гаса, дијареје и болова у стомаку.
8. Мед
Мед је густа златна течност коју производе пчеле. Садржи количине витамина и минерала у траговима, као и обиље биљних једињења која пружају антиинфламаторне и антиоксидативне предности.
Ипак, врсте биљних једињења у меду зависе од многих фактора, укључујући врсту пчеле која је произвела мед и врсту цвета којим се пчела хранила.
Једињења меда, као што су полифеноли меда, могу помоћи у модулацији упале у вашем телу. Мед такође има нешто нижи гликемијски индекс (ГИ) од конзумног шећера. Ови квалитети га могу учинити здравијим од рафинисаног шећера.
Међутим, истраживања о овим предностима су ограничена.
Ако одлучите да користите мед, радите то умерено, јер је и даље богат шећером и калоријама.
Предлаже се за вас: Шта су шећерни алкохоли и да ли су здрава замена шећера?
9. Јаворов сируп
Јаворов сируп је густа, зашећерена течност која се прави кувањем сока јаворовог дрвећа.
Садржи малу количину минерала, укључујући калцијум, калијум, гвожђе, цинк и манган. Осим тога, богат је фенолним једињењима попут лигнана и кумарина који могу имати антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте.
Упркос томе што има неке корисне хранљиве материје и антиоксидансе, јаворов сируп је и даље веома богат шећером. Има нешто нижи ГИ од обичног шећера, али - као и сваки заслађивач - треба га користити умерено.
10. Меласа
Меласа је слатка, смеђа течност густе конзистенције налик сирупу. Прави се од кључале шећерне трске или сока од шећерне репе.
Садржи прегршт витамина и минерала, као и неколико антиоксиданата. Штавише, добар је извор минерала гвожђа, калијума и калцијума, који су важни за многе аспекте здравља.
Све у свему, меласа је добра замена за рафинисани шећер, али требало би да ограничите унос јер је и даље облик шећера.
Резиме: Као алтернативу шећеру можете користити урме, воћне каше, сируп од јакона, мед и јаворов сируп. Иако ови заслађивачи могу понудити ограничене здравствене користи у поређењу са рафинисаним заслађивачима, сваки заслађивач треба користити штедљиво.
Зашто би требало да смањите унос додатног шећера
Добро је имати на уму да конзумирање превише додатог шећера може наштетити вашем физичком и менталном здрављу.
На пример, исхрана богата шећером повезана је са повећаним ризиком од срчаних обољења, дијабетеса, гојазности и масне јетре.
Штавише, људи чија је исхрана богата додатком шећера имају већи ризик од депресије од оних чија исхрана садржи мало шећера.
Слатка дијета такође може оштетити ваше орално здравље храњењем штетних бактерија у устима, повећавајући ризик од каријеса и болести десни.
Ипак, не морате по сваку цену да избегавате додатак шећера.
Уместо тога, потрудите се да следите здравију исхрану, једући само храну са високим садржајем шећера. Уравнотежена исхрана која се састоји углавном од целих намирница богатих хранљивим материјама - посебно поврћа и воћа - обезбеђује хранљиве материје које су вашем телу потребне за оптимално здравље.
Резиме: С обзиром да дијета са високим садржајем шећера може наштетити вашем физичком и менталном здрављу, најбоље је да минимизирате додатни унос шећера. Међутим, немојте се плашити да повремено уживате у посластицама које садрже додатни шећер као део добро заокружене дијете.
Резиме
Дијета са високим садржајем шећера повезана је са повећаним ризиком од болести и може нарушити ваше здравље.
Стога, замена рафинисаног шећера неким од заслађивача на овој листи може вам помоћи да смањите унос.
Ипак, уместо да се фокусирате на један састојак као што је шећер, требало би да обратите више пажње на своју исхрану у целини. За оптимално здравље, најбоље је јести углавном целу, хранљиву храну попут воћа, поврћа, орашастих плодова, пасуља и рибе, штедљиво уживајући у слаткој храни.
