Вишак конзумираног шећера је повезан са разним болестима које се могу спречити.
Пружа калорије без додавања хранљивих материја и може дугорочно оштетити ваш метаболизам.
Али колико је превише? Да ли можете да једете мало шећера сваки дан без штете или да га избегавате што је више могуће?
У овом чланку
Додати шећери насупрот природним шећерима - велика разлика
Врло је важно направити разлику између доданих шећера и шећера који се природно налазе у намирницама попут воћа и поврћа.
Ове намирнице садрже воду, влакна и разне микроелементе. Шећери у природи су апсолутно добри, али исто се не односи на додани шећер.
Додани шећер је главни састојак слаткиша и има га у многим прерађеним намирницама, попут безалкохолних пића и печених производа.
Најчешћи додани шећери су обични стони шећер (сахароза) и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.
Да бисте побољшали своје здравље, потрудите се да избегавате храну која садржи додане шећере. Чак и Дијеталне смјернице за Американце препоручују ограничавање калорија из доданих шећера на мање од 10 посто укупних калорија дневно.
Такође запамтите да додани шећери могу укључивати и природне шећере. На пример, ако у своју овсену кашу додате мед, ваша овсена каша садржи додани шећер из природног извора.
Резиме: Шећер који се додаје прерађеној храни много је штетнији за ваше здравље од природног шећера у интегралној храни, попут воћа и поврћа.
Потрошња шећера је изузетно велика
Године 2008, људи у Сједињеним Државама конзумирали су преко 60 килограма (28 кг) доданог шећера годишње - а то не укључује воћне сокове.
Просечан унос је био 76,7 грама дневно, што је једнако 19 кашичица или 306 калорија.
Према овој студији, потрошња шећера се смањила за 23% између 2000. и 2008. године, углавном зато што су људи пили мање пића заслађених шећером.
Међутим, тренутни ниво уноса је и даље превисок и вероватно се од тада није много променио. У 2012. просечан унос за одрасле био је 77 грама дневно.
Прекомерна конзумација шећера повезана је са гојазношћу, дијабетесом типа 2, срчаним обољењима, одређеним врстама рака, каријесом, безалкохолном масном болешћу јетре и другим.
Резиме: Прекомерни унос шећера је уобичајен. Повезан је са различитим болестима начина живота, укључујући гојазност, дијабетес типа 2 и срчане болести.
Која је сигурна количина шећера за јело дневно?
Нажалост, нема једноставног одговора на ово питање. Неки људи могу јести много шећера без штете, док би други требало да га избегавају што је више могуће.
Према Америчком удружењу за срце (АХА), максимална количина доданог шећера коју бисте требали појести у једном дану је:
- Жене: 100 калорија дневно (25 грама или 6 кашичица)
- мушкарци: 150 калорија дневно (37,5 грама или 9 кашичица)
Да бисмо то ставили у перспективу, једна лименка кока-коле од 12 унци (355 мл) садржи 140 калорија из шећера, док Сницкерс-ова уобичајена величина садржи 120 калорија из шећера.
Насупрот томе, смернице о исхрани у САД саветују људима да ограниче унос на мање од 10% дневног уноса калорија. За особу која једе 2.000 калорија дневно, то би било једнако 50 грама шећера или око 12,5 кашичица.
Ако сте здрави и активни, ово су разумне препоруке. Вероватно ћете сагорети ове мале количине шећера, а да вам оне не нанесу никакву штету.
Ипак, важно је напоменути да нема потребе за додавањем шећера у исхрани.
Резиме: Америчко удружење за срце саветује мушкарце да не уносе више од 150 калорија из додатног шећера дневно, а жене да уносе не више од 100 калорија.
Ако сте зависни од шећера, можда бисте требали размислити о томе да га потпуно избегнете
Шећерна, високо прерађена храна стимулише иста подручја у мозгу као илегалне дроге.
Предлаже се за вас: 13 једноставних начина да престанете да једете пуно шећера
Из тог разлога, шећер може узроковати да људи изгубе контролу над потрошњом.
С тим у вези, шећер није ни приближно толико зависан као илегалне дроге, а „зависност од шећера“ би требало бити релативно лако превазићи.
Ако сте у прошлости имали преједање, нисте се придржавали постављених правила о својој исхрани (попут варања оброка или дана) и понављали грешке у приступу „све умерено“, можда сте зависни.
На исти начин на који пушач мора потпуно да избегава цигарете, неко ко је зависан од шећера можда ће морати потпуно да избегава шећер.
Резиме: Ако се осећате као да сте зависни од доданог шећера, размислите о томе да га потпуно избегнете.
Како смањити количину шећера у исхрани
Ограничите ову храну, према важности:
- Безалкохолна пића. Једна лименка соде од 12 унци (355 мл) садржи чак 8 кашичица шећера.
- Воћни сокови. Воћни сокови садрже исту количину шећера као и безалкохолна пића. Бирајте воће у целини или воће из конзерве без додатног заслађивања.
- Слаткиши и слаткиши. Покушајте да ограничите потрошњу слаткиша.
- Пецива. Ово укључује колаче, колаче и пите, међу осталим пецивима. Они имају тенденцију да буду веома богати шећером и рафинисаним угљеним хидратима.
- Храна са ниским садржајем масти или дијета. Намирнице којима је уклоњена масноћа често садрже много шећера.
Пијте воде уместо соде или сокова и немојте додавати шећер у кафу или чај.
Уместо шећера у рецептима, можете пробати ствари попут цимета, мушкатног орашчића, екстракта бадема, ваниле, ђумбира или лимуна.
Покушајте да будете креативни и пронађите рецепте на мрежи. Можете јести бескрајно много невероватне хране чак и ако избаците сав шећер из своје исхране.
Природно, нула калорија алтернативе шећеру укључују стевиа и монашко воће.
Резиме: Смањите унос шећера ограничавањем безалкохолних пића, воћних сокова, слаткиша и пецива.
Шта је са шећером у прерађеној храни?
Најбољи начин да смањите унос шећера је да ограничите унос високо прерађене хране.
Предлаже се за вас: Сахароза наспрам глукозе наспрам фруктозе: Која је разлика?
Овај приступ не захтева математику, бројање калорија или стално читање етикета на храни.
Међутим, ако једноставно не можете да се држите непрерађене хране из финансијских разлога, ево неколико савета како да направите здравији избор:
- Знајте да шећер има много имена. Ови називи укључују шећер, сахарозу, високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС), дехидрирани сок од трске, фруктозу, глукозу, декстрозу, сируп, шећер од трске, сирови шећер, кукурузни сируп и друго.
- Проверите листу састојака. Ако листа састојака паковане хране садржи шећер у прва 3 састојка или више врста шећера, размислите о томе да га избегнете.
- Будите свесни „здраве“ хране са високим садржајем шећера. Знајте да друга храна са високим садржајем шећера која се често означава као здрава спада у исту категорију. Ово укључује агаву, мед, органски шећер од трске и кокосов шећер.
Требало би да размислите о читању етикета о исхрани. Чак и намирнице прерушене у „здраву храну“ могу бити пуне доданог шећера.
Резиме: Ако једете високо прерађену, запаковану храну, избегавање додавања шећера може бити тешко. Прочитајте етикете и имајте на уму да произвођачи хране често прикривају додани шећер користећи алтернативне називе.
Резиме
На крају дана, важно је одредити унос шећера који вам одговара.
Неки људи могу да унесу мало шећера у своју исхрану, док другима то изазива жудњу, преједање, брзо добијање на тежини и болести.
Сваки појединац је јединствен и морате схватити шта вам одговара.
