Већина нас воли да се препусти повременој чинији сладоледа или врећици чипса. Оба су дивно укусна и у њима се може уживати с времена на време.
Али када почнемо да редовно једемо храну осиромашену нутријентима – када она постане кључна карактеристика наших образаца исхране – тада ризикујемо да развијемо значајне здравствене ризике на дужи рок.
Храна треба да доноси радост, а не главобољу. У друштву засићеном догмом о дијети, негативна осећања према храни су широко распрострањена. „Не могу“, „нећу то да једем“ и увек у тренду „то је тако лоше за мене“ су само неке од најчешће коришћених фраза када говоримо о храни.
Па шта ако се чини да је све на вашој листи омиљених намирница забрањено?
Супротно популарном веровању, не морате да мењате целу своју исхрану да бисте постигли здравље. Можете упаковати више исхране са само неколико подешавања — све без осећаја ускраћености.
Осим тога, постоји простор за уживање у храни која вам је при срцу.
У овом чланку се говори о 14 намирница за које се обично верује да су нездраве, зашто могу имати штетне последице по здравље и како да направите паметне замене да бисте се хранили - док умирујете тај режући стомак.
1. Слатка пића
Сваког дана, 60% деце и 50% одраслих изјавило је да конзумирају напитке заслађене шећером.
Слатка пића се често идентификују као посебно проблематична јер садрже много шећера и калорија, али имају мало хранљивих материја.
Иако нису једини фактор ризика за здравствене проблеме, испијање напитака заслађених шећером може довести до повећања телесне тежине. Прекомерна потрошња шећера такође може бити повезана са каријесом, дијабетесом, срчаним обољењима и раком.
Штавише, мета-анализа је открила да свакодневно испијање напитака заслађених шећером повећава ризик од умирања од срчаних болести за 8%. Веза постаје јача што више пијете.
У једној студији која је обухватила 500.000 људи из 10 европских земаља, слатка пића су повезана са смрћу од свих узрока.
Да буде јасно, ово су студије засноване на популацији, тако да је немогуће знати да ли су ова запажања последица самих пића или других повезаних фактора.
Са друге стране, такође је могуће да заслађена пића појачају апетит.
Према старијој студији, пијење соде вероватно вас чини мање осетљивим на слатке укусе, због чега желите више слатке хране.
Здравија алтернатива слатким пићима
Да бисте унели дашак укуса, додајте кришку лимуна или лимете у воду или чајне инфузије. Алтернативно, пробајте алтернативу богату хранљивим материјама, као што су домаће златно млеко или смутији.
Ове опције су богате хранљивим материјама и могу вам помоћи да смањите унос шећера.
2. Брза храна или смрзнуте пице
Многи људи тврде да, пошто многе произведене пице укључују разне адитиве као што су конзерванси и боје, домаће пице су често здравији избор.
Важно је да пазите на унос прерађеног меса, као што су феферони, виршле и већина врста сланине, који се обично користе као преливи за пицу, јер су повезани са раком.
Осим тога, већина произведених пица користи високо рафинисано брашно, којем недостају хранљиве материје у поређењу са целим зрнима.
Здравија алтернатива брзој храни или смрзнутим пицама
Брза храна и смрзнуте пице које садрже много калорија, масти и соли нису једине опције; они направљени од свежих, здравих састојака су здравија алтернатива.
Прелијте пицу хранљивим поврћем као што су броколи, печурке, лук и паприка.
Можете чак и да припремите своје тесто користећи хранљиве комбинације брашна, као што су брашно од ражи, киное или сланутка.
Предлаже се за вас: Зашто је прерађено месо лоше за вас
3. Бели хлеб
Комерцијални бели хлеб се прави од рафинисане пшенице, која је лишена влакана и неких других важних хранљивих материја. Као такав, бели хлеб може изазвати пораст нивоа шећера у крви.
С друге стране, интегралне житарице могу бити повољнија опција јер спорије подижу ниво шећера у крви, обезбеђују пуно дијететских влакана и промовишу здравље црева.
Поред тога, хлеб од целог зрна може бити ефикаснији од рафинисаног хлеба у смањењу абдоминалне масти, према једном прегледу.
Пошто се дефиниција хлеба од целог зрна разликује у различитим студијама, немогуће је извући коначан закључак о утицају хлеба од целог зрна у односу на бели хлеб на здравствене исходе.
Здравија алтернатива белом хлебу
Једна од најбољих замена за бели хлеб је проклијали хлеб од целог зрна.
Проклијала зрна смањују антинутријенте, омогућавајући вам да апсорбујете више хранљивих материја из зрна.
Антинутријенти су једињења у биљној храни која ометају апсорпцију хранљивих материја из извора хране. На пример, фитинска киселина се може везати са минералима као што су гвожђе и цинк, спречавајући их да се апсорбују у телу.
Скоро сви хранљиви састојци из проклијалог зрна су доступни за апсорпцију у телу. Осим тога, нивои антиоксиданса су већи у проклијалим зрнима.
За људе који толеришу глутен, хлеб из Језекиља је солидна алтернатива белом хлебу.
4. Већина воћних сокова
Није тајна да се течност сматра мање заситна од чврсте хране.
То значи да калорије у соку нису нужно надокнађене уносом мање хране и могу се прилично брзо збројити.
Многи воћни сокови садрже велике количине фруктозе (врста шећера). Фруктоза је повезана са инсулинском резистенцијом и оштећењем јетре.
Инсулинска резистенција је када тело не реагује правилно на инсулин, хормон који контролише шећер у крви. Типично је карактеристично за дијабетес типа 2 и неалкохолну масну болест јетре.
Предлаже се за вас: 11 намирница које треба избегавати када покушавате да смршате
Здравије алтернативе воћним соковима
Да бисте додали слаткоћу без жртвовања исхране, пијте домаће смутије богате хранљивим састојцима или користите мешавину поврћа и воћа да направите сокове који допуњују вашу исхрану.
У једној малој студији, сокови од поврћа и воћа побољшали су здраве бактерије у цревима, што је било повезано са губитком тежине.
Још једно мало истраживање показало је да сокови од поврћа и воћа могу побољшати количину азот-оксида у крви, што помаже у побољшању протока крви и смањењу штетних масти у телу.
5. Заслађене житарице за доручак спремне за јело
Житарице за доручак су прерађене житарице, као што су пшеница, овас, пиринач и кукуруз. Већина производа од житарица на тржишту има мало влакана и јако су заслађени како би побољшали њихов укус и привлачност.
Неки од њих могу бити слатки попут слаткиша.
Готово све житарице за доручак спремне за јело процењене у недавној студији у пет западних земаља, укључујући Сједињене Државе, имале су „нездрав” нутритивни профил. Истраживачи су открили значајне количине шећера у прерађеним житарицама за доручак.
Здравије алтернативе житарицама за доручак
Бирајте житарице за доручак које садрже много влакана и мало шећера. Још боље, направите сопствену овсену кашу од нуле.
Унос дијеталних влакана је повезан са бољим варењем и мањим ризиком од срчаних болести, можданог удара, хипертензије, одређених болести варења, повећане телесне тежине, дијабетеса типа 2 и неколико карцинома.
Челични резани зоб даје два до три пута већи садржај влакана који је доступан у врстама житарица за доручак готове за јело.
6. Пржена храна и загорено месо
Постоје значајни докази да често конзумирање пржене хране повећава ризик од хроничних болести.
Према једној анализи, често конзумирање пржене хране (тј. четири или више пута недељно) повезано је са дијабетесом типа 2, срчаном инсуфицијенцијом, већом телесном тежином и хипертензијом.
Кувањем меса на високотемпературним методама, као што је пржење или печење директно на отвореном пламену, производе се хемикалије које се називају хетероциклични амини (ХЦА) и полициклични ароматични угљоводоници (ПАХ).
У лабораторијским студијама, ХЦА и ПАХ су генотоксични. То јест, изазивају генетско (ДНК) оштећење које може повећати ризик од рака.
Предлаже се за вас: 11 намирница које доприносе повећању тежине
Ипак, не постоје убедљиви докази да једење меса куваног на високој температури представља ризик од рака за људе.
Здравије алтернативе прженој храни и загореном месу
Чешће бирајте блаже и боље за вас технике кувања, као што су кување на пари, кување, динстање и бланширање.
7. Већина пецива, колачића, колача и слаткиша
Сахрањени од хранљивих материја, ови ултра-обрађени кракови су препуни шећера, са мало влакана и садрже конзервансе.
Већина печених слатких посластица производи се од рафинисаног шећера, рафинисаног пшеничног брашна и додатне масти. Скраћивање, које укључује транс масти које подстичу упалу, такође се може користити.
Чини се да постоји веза између високог уноса ултра-обрађене хране и веће телесне тежине, већег струка и нижег нивоа ХДЛ (доброг) холестерола — плус веће ризике од високог крвног притиска, срчаних болести, можданог удара, депресије и смрти.
Иако су ово важни налази, они су пре запажања него доказ узрочности.
Здравије алтернативе пецивима, колачићима, колачима и слаткишима
Домаћи „мрвити у шољици“ је лака, хранљива алтернатива рафинираним колачима или колачићима са нижим садржајем шећера. Такође има сав укус и хрскавост. Да бисте га направили, додајте воће у шољу и прелијте је мешавином овсених орашастих плодова. Имате контролу над нивоом слаткоће.
8. Помфрит и чипс
Кромпир је богат хранљивим материјама, али када се преради у помфрит или чипс, садржај хранљивих материја може пасти.
Недавна мета-анализа показује да је једење помфрита повезано са дијабетесом типа 2 и хипертензијом.
Када се кромпир пржи, пече или пече дуже време, може створити једињења позната као акриламиди, која су повезана са раком.
Докази сугеришу да је излагање акриламиду у исхрани повезано са раком код људи.
Здравије алтернативе помфриту и чипсу
У реду је с времена на време уживати у својој омиљеној храни без осећаја кривице.
Ако сте заинтересовани за хранљиву и хрскаву алтернативу чипсу, размислите о шаргарепи, паприци, краставцу, кокицама или орашастим плодовима.
9. Погодна храна без глутена
Отприлике једна трећина америчке популације активно покушава да избегава глутен. Међутим, дијета без глутена није нужно здравија за људе који немају поремећај повезан са глутеном.
Људи често замењују хранљиву храну која садржи глутен високо прерађеном храном која не садржи глутен.
Међутим, усвајање дијете без глутена може значити веће трошкове хране, смањен унос влакана и ризик од недостатака у исхрани.
Здравије алтернативе за храну без глутена
Запамтите да вероватно не постоји разлог да избегавате глутен осим ако немате поремећај повезан са глутеном.
Изаберите храну богату хранљивим материјама која је природно без глутена, као што су смеђи пиринач и киноа, уместо прерађене хране без глутена.
10. Нектар агаве
Нектар агаве је врста слатког сирупа произведеног од биљке која се обично конзумира као замена за шећер.
Због тренутног производног процеса агаве, то је високо обрађен заслађивач који више не одражава оригинални производ, за који се сматрало да има здравствене предности.
Нектар агаве садржи чак и више фруктозе од многих других заслађивача.
Према старијој студији, нектар агаве садржи 84% фруктозе. Насупрот томе, стони шећер је 50% фруктозе, док је кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе око 55% фруктозе.
Чест унос фруктозе повезан је са инсулинском резистенцијом, масном јетром и повећаним нивоом триглицерида (врста масти у крви). Ови здравствени изазови могу дугорочно довести до стања као што су дијабетес типа 2 и болести срца.
Важно је имати на уму да нискокалорични заслађивачи и заслађивачи без калорија још увек нису у потпуности схваћени.
Здравије алтернативе нектару агаве
Стевија и еритритол су нискокалоричне опције без калорија које бисте можда желели да истражите. Осим тога, еритритол не утиче на ниво шећера у крви или инсулина.
11. Јогурт са ниским садржајем масти
Да би смањили садржај масти у производу без угрожавања укуса, произвођачи га често замењују шећером и адитивима, као што су модификовани скроб за храну или гуме.
Предлаже се за вас: 28 здравих грицкалица које ће ваша деца волети
Док је једна студија открила да јогурт са мало масти смањује хроничну упалу код здравих жена у пременопаузи, студија се ослањала на извештаје учесника о томе шта су јели и колико - што није увек тачно или поуздано.
Према најновијим истраживањима, не постоје убедљиви докази да су дијете са мало масти ефикасније за контролу тежине.
Здравија алтернатива јогурту са ниским садржајем масти
Нису сви јогурти исти. Грчки јогурт је посебно богат протеинима, калцијумом и витамином Б12, а садржи и магнезијум. Такође укључује корисне бактеријске културе, што га чини потенцијалним извором пробиотика погодних за црева.
Обичан грчки јогурт преливен воћем и струготинама тамне чоколаде је укусан начин да задовољите своје сладокусце.
12. Рафинисана храна са мало угљених хидрата
Постоји огромно интересовање за дијете са мало угљених хидрата, које вам могу помоћи да смањите ниво инсулина, побољшате здравље срца и изгубите тежину.
Иако можете јести пуно здраве хране на дијети са мало угљених хидрата, требало би да будете опрезни са високо прерађеним производима са ниским садржајем угљених хидрата. Замене за оброке и грицкалице са мало угљених хидрата, као што су чипс и колачићи од сира од чедара, су примери ових.
Један преглед 43 студије открио је да ниједна студија није пронашла везу између ултра-прерађене хране и бољег здравља.
Уместо тога, све већи број доказа повезује ултра-прерађену храну са штетним здравственим ефектима и хроничним болестима. Заиста, постоји хитна потреба да се размотри како ова храна доприноси оптерећењу хроничним болестима на глобалном нивоу.
Здравија алтернатива рафинисаној храни са мало угљених хидрата
Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, укључите храну која природно садржи мало угљених хидрата, као што је већина поврћа и лиснатог поврћа, ораси и семенке, јаја и тофу.
13. Већина сладоледа, смрзнутих јогурта и сладоледа
Сладоледи, смрзнути јогурти и сладолед од сладоледа су слатки ужици којима је тешко одољети - и сви су то укусни начини да се повремено почастите.
Предлаже се за вас: Да ли је кување са фритезом здраво?
Иако постоје неке хранљиве опције на тржишту, већина их има много калорија и садржи рафинисани шећер (нпр. стони шећер, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, шећер од трске и сок од трске) или природне шећере попут меда и јавора. Такође можете наићи на вештачке ароме и адитиве у неким врстама.
Хронична конзумација шећера повезана је са различитим здравственим проблемима, као што су зубни каријеси, већа телесна тежина, болести срца, масна јетра, дијабетес типа 2, па чак и смрт.
Здравија алтернатива сладоледима, смрзнутим јогуртима и сладоледима
Могуће је купити хранљивије брендове или направити свој сопствени сладолед или сладолед са природним воћем уместо рафинисаног шећера.
14. Прерађено месо
Прерађено месо је храна која је подвргнута преради да би се побољшао њихов укус, сачувао квалитет или продужио рок трајања.
Кобасице, шунка и конзервирано месо су само неколико примера прерађеног меса.
Више студија указује на снажну повезаност између прерађеног меса и рака, посебно рака дебелог црева.
Светска здравствена организација је класификовала прерађено месо као канцероген групе И. Другим речима, постоје убедљиви докази да прерађено месо изазива рак.
Здравија алтернатива прерађеном месу
Постоји неколико хранљивих састојака, мање обрађених замена за прерађено месо. Висококвалитетна пилетина, ћуретина, риба, пасуљ и сочиво су само неколико примера.
Резиме
Нема сумње у моћ хранљиве дијете када је у питању превенција - а понекад чак и лечење - хроничних болести повезаних са исхраном.
Укључивање замене хране богате хранљивим материјама за ултра-прерађену храну је један од начина да вам помогне да конзумирате хранљивију исхрану.
Међутим, иако су одређене намирнице повезане са различитим здравственим проблемима, као што су болести срца и дијабетес типа 2, њихово издвајање можда није увек корисно.
Реалност је да бројни фактори доприносе развоју хроничних болести, укључујући генетику, исхрану и начин живота.
Осим тога, не можемо превидети спољне факторе, као што су место где људи живе, стање њихове околине и квалитет њихових односа — сви заједно утичу на здравље и болест.
Предлаже се за вас: Уравнотежена исхрана: шта је то и како то постићи
