Innehållsförteckning
Vad är stevia?
Stevia är ett naturligt sötningsmedel som härrör från bladen på stevia -växten (Stevia rebaudiana).
Eftersom det har noll kalorier men är 200 gånger sötare än bordsocker, är det ett populärt val för många människor som vill gå ner i vikt och minska sockerintaget.
Detta sötningsmedel har också associerats med flera hälsofördelar, inklusive lägre blodsocker och kolesterolnivåer.
Ändå varierar kommersiella stevia -produkter i kvalitet.
Många sorter på marknaden är mycket raffinerade och kombineras med andra sötningsmedel - såsom erytritol, dextros och maltodextrin - vilket kan förändra dess potentiella hälsoeffekter.
Samtidigt kan mindre bearbetade formulär saknas inom säkerhetsforskning.
Former av stevia
Stevia finns i flera varianter, var och en skiljer sig åt i bearbetningsmetod och ingredienser.
Till exempel är flera populära produkter steviablandningar, som är en av de mest bearbetade formerna av stevia.
De är gjorda med rebaudioside A (Reb-A)-en typ av raffinerat steviaextrakt, tillsammans med andra sötningsmedel som maltodextrin och erytritol.
Under behandlingen blöts bladen i vatten och passeras genom ett filter med alkohol för att isolera Reb-A. Senare torkas, kristalliseras extraktet och kombineras med andra sötningsmedel och fyllmedel.
Rena extrakt endast tillverkade av Reb A finns också som både vätskor och pulver.
Jämfört med stevia -blandningar genomgår rena extrakt många av samma bearbetningsmetoder - men kombineras inte med andra sötningsmedel eller sockeralkoholer.
Samtidigt är gröna bladstevia den minst bearbetade formen. Den är gjord på hela steviablad som har torkats och malts.
Även om den gröna bladprodukten vanligtvis anses vara den renaste formen, är den inte lika noggrant studerad som rena extrakt och Reb A. Som sådan saknas forskning om dess säkerhet.
Sammanfattning: Stevia är ett sötningsmedel utan kalorier. Kommersiella sorter bearbetas ofta och blandas med andra sötningsmedel.
Är stevia säker?
Stevia brukar ofta vara ett säkert och hälsosamt sockerersättningsmedel som kan söta upp mat utan de negativa hälsoeffekter som är kopplade till raffinerat socker.
Det är också förknippat med flera imponerande hälsofördelar, såsom minskat kaloriintag, blodsockernivåer och risk för hålrum.
Det finns dock vissa bekymmer kring stevias säkerhet - särskilt för vissa personer som kan vara mer känsliga för dess effekter.
Stevia säkerhet och dosering
Steviolglykosider, som är raffinerade extrakt av stevia som Reb A, är erkända som säkra av Food and Drug Administration (FDA), vilket innebär att de kan användas i livsmedelsprodukter och saluföras i USA.
Å andra sidan är helbladssorter och råa steviaextrakt för närvarande inte godkända av FDA för användning i livsmedelsprodukter på grund av brist på forskning.
Tillsynsmyndigheter som FDA, Vetenskapliga kommittén för livsmedel (SCF) och European Food Safety Authority (EFSA) definierar det acceptabla dagliga intaget av steviolglykosider som upp till 1,8 mg per kilo kroppsvikt (4 mg per kg).
Stevia -säkerhet i vissa populationer
Även om många stevia-produkter i allmänhet är erkända som säkra, visar viss forskning att detta kalorifritt sötningsmedel kan påverka vissa människor annorlunda.
På grund av hälsotillstånd eller ålder kan olika grupper vara särskilt uppmärksamma på sitt intag.
Diabetes
Du kan tycka att stevia är till hjälp om du har diabetes - men var försiktig med vilken typ du ska välja.
Viss forskning tyder på att stevia kan vara ett säkert och effektivt sätt att hjälpa till att hantera blodsockernivån hos personer med typ 2 -diabetes.
Föreslagna för dig: 10 naturliga alternativ till raffinerat socker
En liten studie på 12 personer med detta tillstånd visade att konsumtion av detta sötningsmedel tillsammans med en måltid ledde till större minskningar av blodsockernivån jämfört med en kontrollgrupp som fick lika mycket majsstärkelse.
På samma sätt noterade en 8-veckors studie på råttor med diabetes att steviaextrakt minskade blodsockernivån och hemoglobin A1C-en markör för långsiktig blodsockerkontroll-med över 5% jämfört med råttor som fick en kontrolldiet.
Tänk på att vissa steviablandningar kan innehålla andra typer av sötningsmedel - inklusive dextros och maltodextrin - som kan öka blodsockernivån.
Att använda dessa produkter med måtta eller välja rent steviaxtrakt kan hjälpa till att bibehålla normala blodsockernivåer om du har diabetes.
Är stevia säkert att använda under graviditeten?
Stevia gjord med Reb-A är säker att använda med måtta under graviditeten. Om du är känslig för sockeralkoholer, välj ett märke som inte innehåller erytritol.
Helbladig stevia och råsteviaxtrakt, inklusive stevia du har odlat hemma, är inte säkra att använda om du är gravid.
Det kan tyckas konstigt att en högraffinerad produkt anses säkrare än en naturlig. Detta är ett vanligt mysterium med växtbaserade produkter.
I detta fall har Reb-A utvärderats med avseende på säkerhet under graviditeten och annars. Stevia i sin naturliga form har inte. För närvarande finns det inte tillräckligt med bevis på att helbladig stevia eller råsteviaxtrakt inte kommer att skada din graviditet.
Barn
Stevia kan hjälpa till att minska konsumtionen av socker, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för barn.
Enligt American Heart Association (AHA) kan ett högre intag av tillsatt socker öka barns risk för hjärtsjukdom genom att ändra triglycerid- och kolesterolnivåer och bidra till viktökning.
Föreslagna för dig: De 6 bästa sötningsmedlen på en lågkolhydratkost (och 6 att undvika)
Att byta tillsatt socker mot stevia kan eventuellt minimera dessa risker.
Steviolglykosider som Reb A har godkänts av FDA. Det är dock särskilt viktigt att övervaka intaget hos barn.
Detta beror på att det är mycket lättare för barn att nå den acceptabla dagliga gränsen för stevia, vilket är 1,8 mg per kilo kroppsvikt (4 mg per kg) för både vuxna och barn.
Att begränsa ditt barns konsumtion av mat med stevia och andra sötningsmedel, såsom socker, kan hjälpa till att förhindra negativa biverkningar och stödja den allmänna hälsan.
Finns det ett samband mellan stevia och cancer?
Det finns några bevis som tyder på att stevia kan hjälpa till att bekämpa eller förebygga vissa typer av cancer.
Enligt en studie från 2012 hjälper en glykosid som heter steviosid som finns i stevia -växter att öka cancerdöd i en mänsklig bröstcancerlinje. Steviosid kan också hjälpa till att minska några mitokondriella vägar som hjälper cancer att växa.
En studie från 2013 stödde dessa resultat. Den fann att många steviaglykosidderivat var giftiga för specifika leukemi-, lung-, mage- och bröstcancercellinjer.
Sammanfattning: Steviolglykosider som Reb A är godkända av FDA-medan helblad och rå extrakt inte är det. Stevia kan påverka vissa grupper annorlunda, inklusive barn, gravida kvinnor och personer med diabetes.
Biverkningar av stevia
Även om det allmänt erkänns som säkert, kan stevia orsaka negativa effekter hos vissa människor.
Till exempel noterade en recension att nollkalori sötningsmedel som stevia kan störa koncentrationer av fördelaktiga tarmbakterier, som spelar en central roll vid sjukdomsprevention, matsmältning och immunitet.
En annan studie på 893 personer fann att variationer i tarmbakterier kan påverka kroppsvikt, triglycerider och nivåer av HDL (bra) kolesterol negativt - kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Viss forskning tyder till och med på att stevia och andra kalorifria sötningsmedel kan leda till att du konsumerar fler kalorier under dagen.
Till exempel bestämde en studie av 30 män att dricka en steviasötad dryck fick deltagarna att äta mer senare på dagen, jämfört med att dricka en sockersötad dryck.
Dessutom visade en översyn av sju studier att rutinmässig konsumtion av kalorifritt sötningsmedel som stevia kan bidra till ökad kroppsvikt och midjemått över tiden.
Föreslagna för dig: 5 naturliga sötningsmedel som är bra för din hälsa
Dessutom kan vissa produkter med stevia innehålla sockeralkoholer som sorbitol och xylitol, som är sötningsmedel som ibland är förknippade med matsmältningsproblem hos känsliga individer.
Stevia kan också sänka blodtrycket och blodsockernivån, vilket kan störa mediciner som används för att behandla dessa tillstånd.
För bästa resultat, måtta ditt intag och överväga att minska konsumtionen om du upplever några negativa biverkningar.
Sammanfattning: Stevia kan störa dina nivåer av friska tarmbakterier. Motsvarande tyder vissa bevis till och med på att det kan öka matintaget och bidra till högre kroppsvikt över tiden.
Fördelar med stevia
Stevia är ett icke -näringsrikt sötningsmedel. Det betyder att den nästan inte har några kalorier. Om du försöker gå ner i vikt kan denna aspekt vara tilltalande.
Men hittills är forskning otydlig. Inverkan av icke -näringsrika sötningsmedel på individens hälsa kan bero på mängden som konsumeras, liksom den tid på dagen det konsumeras.
Om du har diabetes kan stevia hjälpa till att hålla blodsockernivån i schack.
En studie från 2010 av 19 friska, magra deltagare och 12 överviktiga deltagare fann att stevia signifikant sänkte insulin och glukosnivåer. Det lämnade också studiedeltagare nöjda och mätta efter att ha ätit, trots det lägre kaloriintaget.
En begränsad uppmärksamhet i denna studie är dock att den ägde rum i en laboratoriemiljö, snarare än i en verklig situation i en persons naturliga miljö.
Och enligt en studie från 2009 kan stevia bladpulver hjälpa till att hantera kolesterol. Studiedeltagare konsumerade 20 milliliter steviaextrakt dagligen i en månad.
Studien visade att stevia sänkte totalt kolesterol, LDL ("dåligt") kolesterol och triglycerider utan negativa biverkningar. Det ökade också HDL ("bra") kolesterol. Det är oklart om tillfällig stevia -användning i lägre mängder skulle ha samma effekt.
Hur man använder stevia som sockerersättning
Stevia kan användas istället för bordsocker i din favoritmat och dryck. En nypa steviapulver är ungefär en tesked bordsocker.
Läckra sätt att använda stevia inkluderar:
- I kaffe eller te
- I hemlagad limonad
- Strö på varm eller kall spannmål
- I en smoothie
- Strö på osötad yoghurt
Du kan baka med stevia, även om det kan ge kakor och kakor en lakritsmak.
Du bör lägga till extra vätska eller en fyllnads ingrediens som äppelmos eller bananmos till ditt recept för att kompensera för det förlorade sockret. Det kan ta lite försök att få den textur och sötma du gillar.
Bryter stevia snabbt?
Intermittent fasta är en av de mest populära kosttrenderna under de senaste åren.
Det finns flera stilar av intermittent fasta, var och en med sina egna regler och protokoll. Dessa skillnader kan ibland göra övningen förvirrande för människor som precis har börjat.
Stevia är ett populärt sockerersättningsmedel som ofta används för att minska sockerintaget eller främja mer balanserade blodsockernivåer.
Många undrar om det är okej att äta stevia medan de fastar, eller om det ska sparas för tillfällen när du får äta.
Det är osannolikt att stevia kommer att bryta din fasta
Stevia är en typ av naturligt sötningsmedel som härrör från växten Stevia rebaudiana. Det smakar upp till 300 gånger sötare än vanligt socker men innehåller inga kalorier eller kolhydrater.
Viktminskning och förbättrad blodsockersreglering är några av de mest populära anledningarna till att människor väljer att anta intermittent fastande.
Tidig forskning tyder på att stevia inte väsentligt höjer insulin- eller blodsockernivån och - eftersom det inte innehåller kalorier - kan det hjälpa människor som försöker minska sitt kaloriintag att gå ner i vikt.
Autofagi är en naturlig kroppsprocess som återvinner skadade komponenter i dina celler. Viss forskning tyder på att kortvarig fasta kan vara ett bra sätt att stimulera kroppens autofagiprocesser, även om forskning på människor är begränsad.
Vissa människor antar intermittent fasta i hopp om att få hälsofördelar i samband med autofagi, till exempel ökade energinivåer och förbättrad hjärnhälsa.
Även om ingen forskning specifikt har fokuserat på stevias effekt på autofagi hos människor, hävdar vissa experter att ett måttligt intag av stevia sannolikt inte påverkar den cellulära processen signifikant.
Föreslagna för dig: Sorbitol: Fördelar, användningsområden, biverkningar och mer
Hur mycket stevia är för mycket under din fasta?
Att använda stevia med måtta är osannolikt att bryta din fasta eller minska någon av de potentiella fördelar du försöker uppnå genom att fasta.
Det är dock möjligt att ha för mycket av det goda.
Food and Drug Administration (FDA) fastställde den acceptabla dagliga gränsen för intag av steviaextrakt till 1,8 mg per pund (4 mg per kg) kroppsvikt. För någon som väger 68 kg, motsvarar det cirka 272 mg per dag.
Serveringsstorlekar kan variera beroende på märke, men en typisk portion rent flytande steviaxtrakt är cirka 5-7 droppar, som innehåller cirka 20–50 mg stevia.
Av säkerhetsskäl bör en person på 150 kilo (68 kg) begränsa sitt intag till högst fem portioner 50 mg flytande stevia per dag. Detta motsvarar cirka 25–60 droppar beroende på produktens styrka.
Eftersom styrkan kan variera mellan märken, kolla produktetiketten eller kontakta tillverkaren direkt för att ta reda på hur mycket stevia dropparna ger per portion.
Sammanfattning: Stevia innehåller inga kalorier och kommer sannolikt inte att orsaka betydande metaboliska förändringar. Således är ett måttligt intag av stevia sannolikt okej under en fasta.
Är stevia vegan?
Stevia är veganvänligt, men det finns andra veganska sötningsmedel alternativ om du tycker att du inte gillar eftersmaken av stevia.
Stevia alternativ
Här är några av de bästa stevia -alternativen när det gäller smak och hälsofördelar:
Erythritol
Erythritol är en veganvänlig sockeralkohol och naturligt sötningsmedel som har blivit mycket populärt under de senaste åren. Erythritol är vanligtvis gjord av vete eller majsstärkelse och detta glutenfria sötningsmedel bidrar inte till tandförfall som vissa sockeralternativ.
Liksom andra sockeralkoholer erbjuder erytritol sötma utan att orsaka en stigning i blodsockret. Som pulver kan erytritol användas i allt från bakning till drycker.
Rödbetasocker
Rödbetasocker är tillverkat av sockerbetor och erbjuder ett veganvänligt alternativ till personer som är allergiska mot rörsocker. Rödsocker har ingen smakskillnad från rörsocker så det kan användas i bakning, men det har kalorier.
Föreslagna för dig: Monkfrukt som sötningsmedel: Bra eller dåligt?
Många veganer föredrar betesocker eftersom de kan vara säkra på att de använder en 100% vegansk produkt så länge det är ekologiskt certifierat och inte kommer från genetiskt modifierade eller mycket bearbetade betor.
Kokospalmsocker
Kokospalmsocker är en underbar ersättning för stevia och socker med en mörkbrun färg och en nötig men mild smak. Kokossocker är mindre sött än rörsocker med ett mycket lägre glykemiskt index.
Fruktos
Fruktos är det primära sockret i frukter och det är sötare än sackaros i rörsocker. Även om det har kalorier kan du använda ungefär hälften mindre fruktos än vanligt socker i bakning och recept.
