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Que es la stevia?
Stevia es un edulcorante natural derivado de las hojas de la planta de stevia (Stevia rebaudiana).
Como no tiene calorías pero es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, es una opción popular para muchas personas que buscan perder peso y disminuir la ingesta de azúcar.
Este edulcorante también se ha asociado con varios beneficios para la salud, que incluyen niveles más bajos de azúcar y colesterol en sangre.
Sin embargo, los productos comerciales de stevia varían en calidad.
Muchas variedades en el mercado son altamente refinadas y se combinan con otros edulcorantes, como eritritol, dextrosa y maltodextrina, que pueden alterar sus posibles efectos sobre la salud.
Mientras tanto, las formas menos procesadas pueden faltar en la investigación de seguridad.
Formas de stevia
La stevia está disponible en varias variedades, cada una de las cuales difiere en su método de procesamiento e ingredientes.
Por ejemplo, varios productos populares son las mezclas de stevia, que son una de las formas de stevia más procesadas.
Están hechos con rebaudiósido A (Reb-A), un tipo de extracto de stevia refinado, junto con otros edulcorantes como maltodextrina y eritritol.
Durante el procesamiento, las hojas se empapan en agua y se pasan a través de un filtro con alcohol para aislar Reb-A. Posteriormente, el extracto se seca, se cristaliza y se combina con otros edulcorantes y rellenos.
Los extractos puros hechos solo de Reb A también están disponibles como líquidos y en polvo.
En comparación con las mezclas de stevia, los extractos puros se someten a muchos de los mismos métodos de procesamiento, pero no se combinan con otros edulcorantes o alcoholes de azúcar.
Mientras tanto, la stevia de hoja verde es la forma menos procesada. Está hecho de hojas enteras de stevia que se han secado y molido.
Aunque el producto de hoja verde generalmente se considera la forma más pura, no se estudia tan a fondo como los extractos puros y Reb A. Como tal, faltan investigaciones sobre su seguridad.
Resumen: la stevia es un edulcorante sin calorías. Las variedades comerciales suelen ser altamente procesadas y mezcladas con otros edulcorantes.
¿Es segura la stevia?
La stevia a menudo se promociona como un sustituto del azúcar seguro y saludable que puede endulzar los alimentos sin los efectos negativos para la salud relacionados con el azúcar refinado.
También se asocia con varios beneficios para la salud impresionantes, como la reducción de la ingesta de calorías, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de caries.
Sin embargo, existen algunas preocupaciones en torno a la seguridad de la stevia, especialmente para ciertas personas que pueden ser más sensibles a sus efectos.
Seguridad y dosificación de la stevia
Los glucósidos de esteviol, que son extractos refinados de stevia como Reb A, están reconocidos como seguros por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), lo que significa que pueden usarse en productos alimenticios y comercializarse en los Estados Unidos.
Por otro lado, las variedades de hojas enteras y los extractos crudos de stevia no están aprobados actualmente por la FDA para su uso en productos alimenticios debido a la falta de investigación.
Las agencias reguladoras como la FDA, el Comité Científico de Alimentos (SCF) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) definen la ingesta diaria aceptable de glucósidos de esteviol en hasta 1.8 mg por libra de peso corporal (4 mg por kg).
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Seguridad de la stevia en determinadas poblaciones
Aunque muchos productos de stevia generalmente se reconocen como seguros, algunas investigaciones indican que este edulcorante sin calorías puede afectar a ciertas personas de manera diferente.
Debido a las condiciones de salud o la edad, es posible que varios grupos deseen ser especialmente conscientes de su ingesta.
Diabetes
Es posible que la stevia le resulte útil si tiene diabetes, pero tenga cuidado con el tipo que debe elegir.
Algunas investigaciones indican que la stevia puede ser una forma segura y eficaz de ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Un pequeño estudio en 12 personas con esta afección mostró que consumir este edulcorante junto con una comida conducía a una mayor disminución de los niveles de azúcar en sangre en comparación con un grupo de control que recibió la misma cantidad de almidón de maíz.
De manera similar, un estudio de 8 semanas en ratas con diabetes observó que el extracto de stevia disminuyó los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo, en más del 5% en comparación con las ratas alimentadas con una dieta de control.
Tenga en cuenta que ciertas mezclas de stevia pueden contener otros tipos de edulcorantes, como dextrosa y maltodextrina, que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre.
El uso de estos productos con moderación u optar por el extracto puro de stevia puede ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en sangre si tiene diabetes.
¿Es seguro usar stevia durante el embarazo?
La stevia elaborada con Reb-A es segura de usar con moderación durante el embarazo. Si es sensible a los alcoholes de azúcar, elija una marca que no contenga eritritol.
La stevia de hoja entera y el extracto crudo de stevia, incluida la stevia que ha cultivado en casa, no son seguros de usar si está embarazada.
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Puede parecer extraño que un producto altamente refinado se considere más seguro que uno natural. Este es un misterio común con los productos a base de hierbas.
En este caso, se ha evaluado la seguridad de Reb-A durante el embarazo y otros casos. La stevia en su forma natural no lo ha hecho. Actualmente, no hay suficiente evidencia de que la stevia de hoja entera o el extracto crudo de stevia no dañen su embarazo.
Niños
La stevia puede ayudar a reducir el consumo de azúcar agregada, lo que podría ser especialmente beneficioso para los niños.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), una mayor ingesta de azúcar agregada podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en los niños al alterar los niveles de triglicéridos y colesterol y contribuir al aumento de peso.
Cambiar el azúcar agregada por stevia podría minimizar potencialmente estos riesgos.
Los glucósidos de esteviol como Reb A han sido aprobados por la FDA. Sin embargo, es especialmente importante controlar la ingesta en los niños.
Esto se debe a que es mucho más fácil para los niños alcanzar el límite diario aceptable de stevia, que es de 1.8 mg por libra de peso corporal (4 mg por kg) tanto para adultos como para niños.
Limitar el consumo de alimentos de su hijo con stevia y otros edulcorantes, como el azúcar, puede ayudar a prevenir efectos secundarios adversos y respaldar la salud en general.
¿Existe un vínculo entre la stevia y el cáncer?
Existe alguna evidencia que sugiere que la stevia puede ayudar a combatir o prevenir algunos tipos de cáncer.
Según un estudio de 2012, un glucósido llamado esteviósido que se encuentra en las plantas de stevia ayuda a aumentar la muerte de las células cancerosas en una línea de cáncer de mama humano. El esteviósido también puede ayudar a disminuir algunas vías mitocondriales que ayudan a que el cáncer crezca.
Un estudio de 2013 apoyó estos hallazgos. Encontró que muchos derivados de glucósidos de stevia eran tóxicos para líneas celulares específicas de leucemia, pulmón, estómago y cáncer de mama.
Resumen: Los glicósidos de esteviol como Reb A están aprobados por la FDA, mientras que los extractos de hojas enteras y crudos no lo están. La stevia puede afectar a ciertos grupos de manera diferente, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y las personas con diabetes.
Efectos secundarios de la stevia
Aunque generalmente se reconoce como segura, la stevia puede causar efectos adversos en algunas personas.
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Por ejemplo, una revisión señaló que los edulcorantes sin calorías como la stevia podrían interferir con las concentraciones de bacterias intestinales beneficiosas, que desempeñan un papel central en la prevención de enfermedades, la digestión y la inmunidad.
Otro estudio en 893 personas encontró que las variaciones en las bacterias intestinales podrían afectar negativamente el peso corporal, los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL (bueno), factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca.
Algunas investigaciones incluso sugieren que la stevia y otros edulcorantes sin calorías podrían llevarlo a consumir más calorías a lo largo del día.
Por ejemplo, un estudio en 30 hombres determinó que beber una bebida endulzada con stevia hacía que los participantes comieran más tarde en el día, en comparación con beber una bebida endulzada con azúcar.
Además, una revisión de siete estudios descubrió que el consumo rutinario de edulcorantes sin calorías como la stevia puede contribuir a aumentar el peso corporal y la circunferencia de la cintura con el tiempo.
Además, ciertos productos con stevia pueden contener alcoholes de azúcar como el sorbitol y el xilitol, que son edulcorantes que a veces se asocian con problemas digestivos en personas sensibles.
La stevia también puede reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, lo que podría interferir con los medicamentos que se usan para tratar estas afecciones.
Para obtener mejores resultados, modere su ingesta y considere reducir el consumo si experimenta algún efecto secundario negativo.
Resumen: la stevia puede alterar sus niveles de bacterias intestinales saludables. Contrariamente a la intuición, algunas pruebas incluso sugieren que podría aumentar la ingesta de alimentos y contribuir a un mayor peso corporal con el tiempo.
Beneficios de la stevia
La stevia es un edulcorante no nutritivo. Esto significa que casi no tiene calorías. Si está tratando de perder peso, este aspecto puede resultar atractivo.
Sin embargo, hasta la fecha, la investigación no es concluyente. El impacto de los edulcorantes no nutritivos en la salud de una persona puede depender de la cantidad que se consume, así como de la hora del día en que se consume.
Si tiene diabetes, la stevia puede ayudarlo a mantener bajo control sus niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de 2010 de 19 participantes delgados sanos y 12 participantes obesos encontró que la stevia redujo significativamente los niveles de insulina y glucosa. También dejó a los participantes del estudio satisfechos y llenos después de comer, a pesar de la menor ingesta de calorías.
Sin embargo, una limitación notada en este estudio es que tuvo lugar en un entorno de laboratorio, en lugar de en una situación de la vida real en el entorno natural de una persona.
Y según un estudio de 2009, el polvo de hojas de stevia puede ayudar a controlar el colesterol. Los participantes del estudio consumieron 20 mililitros de extracto de stevia al día durante un mes.
El estudio encontró que la stevia redujo el colesterol total, el colesterol LDL ("malo") y los triglicéridos sin efectos secundarios negativos. También aumentó el colesterol HDL ("bueno"). No está claro si el uso ocasional de stevia en cantidades más bajas tendría el mismo impacto.
Cómo utilizar la stevia como sustituto del azúcar
La stevia se puede utilizar en lugar del azúcar de mesa en sus comidas y bebidas favoritas. Una pizca de stevia en polvo equivale aproximadamente a una cucharadita de azúcar de mesa.
Las sabrosas formas de usar stevia incluyen:
- En café o té
- En limonada casera
- Espolvoreado sobre cereal frío o caliente
- En un batido
- Espolvoreado con yogur sin azúcar
Puedes hornear con stevia, aunque puede dar a los pasteles y galletas un regusto a regaliz.
Debe agregar líquido adicional o un ingrediente de volumen como puré de manzana o puré de plátanos a su receta para compensar la pérdida de azúcar. Puede ser necesario un poco de prueba y error para obtener la textura y el nivel de dulzura que le gusta.
¿La stevia rompe un ayuno?
Ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas más populares de los últimos años.
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Hay varios estilos de ayuno intermitente, cada uno con sus propias reglas y protocolos. Estas diferencias a veces pueden hacer que la práctica sea confusa para las personas que recién comienzan.
La stevia es un sustituto popular del azúcar que se usa a menudo para reducir la ingesta de azúcar o promover niveles de azúcar en sangre más equilibrados.
Muchas personas se preguntan si está bien consumir stevia mientras ayunan, o si debería guardarse para los momentos en que se les permite comer.
Es poco probable que la stevia rompa tu ayuno.
La stevia es un tipo de edulcorante natural derivado de la planta Stevia rebaudiana. Tiene un sabor hasta 300 veces más dulce que el azúcar normal, pero no contiene calorías ni carbohidratos.
La pérdida de peso y la mejora de la regulación del azúcar en sangre son algunas de las razones más populares por las que las personas eligen adoptar prácticas de ayuno intermitente.
Las primeras investigaciones indican que la stevia no aumenta significativamente los niveles de insulina o azúcar en la sangre y, debido a que no contiene calorías, puede ayudar a las personas que están tratando de reducir su ingesta de calorías a perder peso.
La autofagia es un proceso corporal natural que recicla los componentes dañados dentro de sus células. Algunas investigaciones sugieren que el ayuno a corto plazo puede ser una buena manera de estimular los procesos de autofagia de su cuerpo, aunque la investigación en humanos es limitada.
Algunas personas adoptan el ayuno intermitente con la esperanza de obtener los beneficios para la salud asociados con la autofagia, como un aumento de los niveles de energía y una mejor salud cerebral.
Aunque ninguna investigación se ha centrado específicamente en el efecto de la stevia sobre la autofagia en humanos, algunos expertos afirman que es poco probable que una ingesta moderada de stevia afecte significativamente ese proceso celular.
¿Cuánta stevia es demasiada durante el ayuno?
Es poco probable que el uso de stevia con moderación rompa su ayuno o reduzca cualquiera de los posibles beneficios que está tratando de obtener del ayuno.
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Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) estableció el límite diario aceptable de ingestión de extracto de stevia en 1.8 mg por libra (4 mg por kg) de peso corporal. Para alguien que pesa 150 libras (68 kg), eso equivale a aproximadamente 272 mg por día.
El tamaño de las porciones puede variar según la marca, pero una porción típica de extracto líquido puro de stevia es de aproximadamente 5 a 7 gotas, que contiene aproximadamente 20 a 50 mg de stevia.
Por motivos de seguridad, una persona de 68 kg (150 libras) debe limitar su consumo a no más de cinco porciones de 50 mg de stevia líquida por día. Esto equivale a alrededor de 25 a 60 gotas, según la potencia de su producto.
Dado que la potencia puede variar entre las marcas, consulte la etiqueta del producto o comuníquese directamente con el fabricante para averiguar cuánta stevia proporcionan las gotas por porción.
Resumen: la stevia no contiene calorías y es poco probable que cause cambios metabólicos significativos. Por lo tanto, es probable que una ingesta moderada de stevia esté bien durante un ayuno.
¿Es la stevia vegana?
La stevia es apta para veganos, pero existen otras alternativas de edulcorantes veganos si descubre que no le gusta el regusto de la stevia.
Alternativas a la stevia
Estas son algunas de las mejores alternativas a la stevia en términos de sabor y beneficios para la salud.:
Eritritol
El eritritol es un edulcorante natural y alcohol de azúcar apto para veganos que se ha vuelto muy popular en los últimos años. El eritritol generalmente se hace a partir de trigo o almidón de maíz y este edulcorante sin gluten no contribuye a la caries dental como algunas alternativas al azúcar.
Al igual que otros alcoholes de azúcar, el eritritol ofrece dulzura sin provocar un aumento de la glucosa en sangre. Como polvo, el eritritol se puede usar en todo, desde hornear hasta bebidas.
Azúcar de remolacha
El azúcar de remolacha está hecho de remolacha azucarera y ofrece una alternativa vegana para las personas que tienen alergia al azúcar de caña. El azúcar de remolacha no tiene diferencia de sabor con el azúcar de caña, por lo que se puede usar para hornear, pero tiene calorías.
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Muchos veganos prefieren el azúcar de remolacha porque pueden estar seguros de que están usando un producto 100% vegano siempre que sea orgánico certificado y no provenga de remolachas genéticamente modificadas o altamente procesadas.
Azúcar de palma de coco
El azúcar de palma de coco es un reemplazo maravilloso para la stevia y el azúcar con un color marrón oscuro y un sabor a nuez pero suave. El azúcar de coco es menos dulce que el azúcar de caña con un índice glucémico mucho más bajo.
Fructosa
La fructosa es el azúcar principal de las frutas y es más dulce que la sacarosa del azúcar de caña. Si bien tiene calorías, puede usar aproximadamente la mitad menos de fructosa que el azúcar regular para hornear y recetas.
