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Was ist Stevia?
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern der Steviapflanze (Stevia rebaudiana).
Da er keine Kalorien hat, aber 200-mal süßer als Haushaltszucker ist, ist er eine beliebte Wahl für viele Menschen, die abnehmen und die Zuckeraufnahme reduzieren möchten.
Dieser Süßstoff wurde auch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein niedrigerer Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
Dennoch variieren kommerzielle Stevia-Produkte in der Qualität.
Viele Sorten auf dem Markt sind stark raffiniert und werden mit anderen Süßstoffen – wie Erythritol, Dextrose und Maltodextrin – kombiniert, die ihre potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen verändern können.
In der Sicherheitsforschung fehlen möglicherweise weniger verarbeitete Formulare.
Formen von Stevia
Stevia ist in mehreren Sorten erhältlich, die sich jeweils in ihrer Verarbeitungsmethode und ihren Inhaltsstoffen unterscheiden.
Einige beliebte Produkte sind beispielsweise Stevia-Mischungen, die eine der am stärksten verarbeiteten Formen von Stevia sind.
Sie werden aus Rebaudiosid A (Reb-A) hergestellt – einer Art raffiniertem Stevia-Extrakt, zusammen mit anderen Süßstoffen wie Maltodextrin und Erythrit.
Während der Verarbeitung werden die Blätter in Wasser eingeweicht und durch einen Filter mit Alkohol geleitet, um Reb-A zu isolieren. Später wird der Extrakt getrocknet, kristallisiert und mit anderen Süß- und Füllstoffen kombiniert.
Reine Extrakte, die nur aus Reb A hergestellt werden, sind auch als Flüssigkeiten und Pulver erhältlich.
Im Vergleich zu Stevia-Mischungen durchlaufen reine Extrakte viele der gleichen Verarbeitungsmethoden – werden jedoch nicht mit anderen Süßungsmitteln oder Zuckeralkoholen kombiniert.
Inzwischen ist Stevia aus grünen Blättern die am wenigsten verarbeitete Form. Es besteht aus ganzen Steviablättern, die getrocknet und gemahlen wurden.
Obwohl das grüne Blattprodukt normalerweise als die reinste Form gilt, ist es nicht so gründlich untersucht wie reine Extrakte und Reb A. Daher fehlt es an Forschung zu seiner Sicherheit.
Zusammenfassung: Stevia ist ein kalorienfreies Süßungsmittel. Kommerzielle Sorten werden oft stark verarbeitet und mit anderen Süßungsmitteln vermischt.
Ist Stevia sicher?
Stevia wird oft als sicherer und gesunder Zuckerersatz angepriesen, der Lebensmittel ohne die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von raffiniertem Zucker versüßen kann.
Es ist auch mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z. B. einer reduzierten Kalorienaufnahme, Blutzuckerspiegel und Kariesrisiko.
Es bestehen jedoch einige Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Stevia – insbesondere bei bestimmten Personen, die möglicherweise empfindlicher auf seine Auswirkungen reagieren.
Sicherheit und Dosierung von Stevia
Steviolglycoside, die raffinierte Extrakte von Stevia wie Reb A sind, werden von der Food and Drug Administration (FDA) als sicher anerkannt, was bedeutet, dass sie in Lebensmittelprodukten verwendet und in den Vereinigten Staaten vermarktet werden können.
Auf der anderen Seite sind Ganzblattsorten und rohe Stevia-Extrakte derzeit aufgrund mangelnder Forschung von der FDA nicht für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen.
Aufsichtsbehörden wie die FDA, der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss (SCF) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) definieren die akzeptable tägliche Aufnahme von Steviolglykosiden auf bis zu 1,8 mg pro Pfund Körpergewicht (4 mg pro kg .).
Stevia-Sicherheit bei bestimmten Bevölkerungsgruppen
Obwohl viele Stevia-Produkte allgemein als sicher anerkannt sind, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass dieser kalorienfreie Süßstoff auf bestimmte Menschen unterschiedlich wirken kann.
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Aufgrund von Gesundheitszustand oder Alter möchten verschiedene Gruppen möglicherweise besonders auf ihre Einnahme achten.
Diabetes
Stevia kann hilfreich sein, wenn Sie an Diabetes leiden – aber seien Sie vorsichtig bei der Auswahl des Typs.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Stevia ein sicherer und wirksamer Weg sein kann, um den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.
Eine kleine Studie an 12 Personen mit dieser Erkrankung zeigte, dass der Verzehr dieses Süßungsmittels zusammen mit einer Mahlzeit zu einer stärkeren Senkung des Blutzuckerspiegels führte, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die eine gleiche Menge Maisstärke erhielt.
In ähnlicher Weise stellte eine 8-wöchige Studie an Ratten mit Diabetes fest, dass Stevia-Extrakt den Blutzucker- und Hämoglobin A1C-Spiegel – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – um mehr als 5 % im Vergleich zu Ratten, die mit einer Kontrolldiät gefüttert wurden, senkte.
Denken Sie daran, dass bestimmte Stevia-Mischungen andere Arten von Süßungsmitteln enthalten können – einschließlich Dextrose und Maltodextrin – die den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Die Verwendung dieser Produkte in Maßen oder die Entscheidung für reinen Stevia-Extrakt kann helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, wenn Sie an Diabetes leiden.
Ist Stevia während der Schwangerschaft sicher zu verwenden?
Mit Reb-A hergestelltes Stevia ist während der Schwangerschaft in Maßen sicher zu verwenden. Wenn Sie empfindlich auf Zuckeralkohole reagieren, wählen Sie eine Marke, die kein Erythrit enthält.
Ganzblättriges Stevia und roher Stevia-Extrakt, einschließlich Stevia, das Sie zu Hause angebaut haben, sind nicht sicher in der Anwendung, wenn Sie schwanger sind.
Es mag seltsam erscheinen, dass ein hochveredeltes Produkt als sicherer gilt als ein natürliches. Dies ist ein häufiges Rätsel bei pflanzlichen Produkten.
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In diesem Fall wurde Reb-A auf Sicherheit während der Schwangerschaft und anderweitig untersucht. Stevia in seiner natürlichen Form hat dies nicht. Derzeit gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass Ganzblatt-Stevia oder roher Stevia-Extrakt Ihrer Schwangerschaft nicht schaden.
Kinder
Stevia kann helfen, den zusätzlichen Zuckerkonsum zu reduzieren, was besonders für Kinder von Vorteil sein könnte.
Laut der American Heart Association (AHA) könnte eine höhere Aufnahme von zugesetztem Zucker das Risiko von Herzerkrankungen bei Kindern erhöhen, indem sie den Triglycerid- und Cholesterinspiegel verändert und zur Gewichtszunahme beiträgt.
Der Austausch von zugesetztem Zucker gegen Stevia könnte diese Risiken potenziell minimieren.
Steviolglycoside wie Reb A wurden von der FDA zugelassen. Es ist jedoch besonders wichtig, die Einnahme bei Kindern zu überwachen.
Dies liegt daran, dass es für Kinder viel einfacher ist, den akzeptablen Tagesgrenzwert für Stevia zu erreichen, der sowohl für Erwachsene als auch für Kinder 1,8 mg pro Pfund Körpergewicht (4 mg pro kg) beträgt.
Die Einschränkung des Verzehrs von Lebensmitteln mit Stevia und anderen Süßungsmitteln wie Zucker durch Ihr Kind kann dazu beitragen, Nebenwirkungen zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Stevia und Krebs?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Stevia bei der Bekämpfung oder Vorbeugung einiger Krebsarten helfen kann.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 hilft ein Glykosid namens Steviosid, das in Stevia-Pflanzen gefunden wird, den Krebszelltod in einer menschlichen Brustkrebslinie zu fördern. Steviosid kann auch dazu beitragen, einige mitochondriale Wege zu verringern, die das Krebswachstum unterstützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 bestätigte diese Ergebnisse. Es stellte sich heraus, dass viele Steviaglycosid-Derivate für bestimmte Leukämie-, Lungen-, Magen- und Brustkrebszelllinien toxisch waren.
Zusammenfassung: Steviolglycoside wie Reb A sind von der FDA zugelassen – Ganzblatt- und Rohextrakte jedoch nicht. Stevia kann sich auf bestimmte Gruppen unterschiedlich auswirken, darunter Kinder, schwangere Frauen und Menschen mit Diabetes.
Nebenwirkungen von Stevia
Obwohl allgemein als sicher anerkannt, kann Stevia bei manchen Menschen Nebenwirkungen haben.
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Eine Überprüfung stellte beispielsweise fest, dass kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia die Konzentrationen von nützlichen Darmbakterien beeinträchtigen könnten, die eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten, der Verdauung und der Immunität spielen.
Eine weitere Studie mit 893 Personen ergab, dass Variationen der Darmbakterien das Körpergewicht, die Triglyceride und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes) negativ beeinflussen können – bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Stevia und andere kalorienfreie Süßstoffe dazu führen können, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien zu sich nehmen.
Eine Studie mit 30 Männern ergab beispielsweise, dass das Trinken eines mit Stevia gesüßten Getränks dazu führte, dass die Teilnehmer später am Tag mehr essen als das Trinken eines mit Zucker gesüßten Getränks.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von sieben Studien, dass der routinemäßige Verzehr von kalorienfreien Süßstoffen wie Stevia im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Körpergewicht und Taillenumfang beitragen kann.
Darüber hinaus können bestimmte Produkte mit Stevia Zuckeralkohole wie Sorbit und Xylit enthalten, die Süßstoffe sind, die bei empfindlichen Personen manchmal mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht werden.
Stevia kann auch den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken und möglicherweise Medikamente zur Behandlung dieser Erkrankungen beeinträchtigen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihre Einnahme mäßigen und eine Reduzierung des Verzehrs in Betracht ziehen, wenn Sie negative Nebenwirkungen bemerken.
Zusammenfassung: Stevia kann Ihren Gehalt an gesunden Darmbakterien stören. Entgegen der Intuition deuten einige Hinweise sogar darauf hin, dass es die Nahrungsaufnahme erhöhen und im Laufe der Zeit zu einem höheren Körpergewicht beitragen könnte.
Vorteile von Stevia
Stevia ist ein nicht nahrhaftes Süßungsmittel. Dies bedeutet, dass es fast keine Kalorien hat. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann dieser Aspekt ansprechend sein.
Bis heute ist die Forschung jedoch nicht schlüssig. Die Auswirkungen von nicht nahrhaften Süßstoffen auf die Gesundheit einer Person können von der konsumierten Menge sowie der Tageszeit abhängen.
Wenn Sie Diabetes haben, kann Stevia helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit 19 gesunden, schlanken Teilnehmern und 12 fettleibigen Teilnehmern ergab, dass Stevia den Insulin- und Glukosespiegel signifikant senkt. Es ließ die Studienteilnehmer auch nach dem Essen zufrieden und satt, trotz der geringeren Kalorienaufnahme.
Eine festgestellte Einschränkung in dieser Studie besteht jedoch darin, dass sie in einer Laborumgebung statt in einer realen Situation in der natürlichen Umgebung einer Person stattfand.
Und laut einer Studie aus dem Jahr 2009 kann Steviablattpulver helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Die Studienteilnehmer konsumierten einen Monat lang täglich 20 Milliliter Stevia-Extrakt.
Die Studie ergab, dass Stevia das Gesamtcholesterin, LDL („schlechtes“) Cholesterin und Triglyceride ohne negative Nebenwirkungen senkt. Es erhöhte auch das HDL („gute“) Cholesterin. Es ist unklar, ob die gelegentliche Einnahme von Stevia in geringeren Mengen die gleichen Auswirkungen haben würde.
So verwenden Sie Stevia als Zuckerersatz
Stevia kann anstelle von Haushaltszucker in Ihren Lieblingsspeisen und -getränken verwendet werden. Eine Prise Steviapulver entspricht etwa einem Teelöffel Haushaltszucker.
Zu den leckeren Möglichkeiten, Stevia zu verwenden, gehören:
- In Kaffee oder Tee
- In hausgemachter Limonade
- Auf heißes oder kaltes Müsli gestreut
- In einem Smoothie
- Auf ungesüßten Joghurt gestreut
Sie können mit Stevia backen, obwohl es Kuchen und Keksen einen Lakritz-Nachgeschmack verleihen kann.
Sie sollten Ihrem Rezept zusätzliche Flüssigkeit oder eine füllige Zutat wie Apfelmus oder zerdrückte Bananen hinzufügen, um den verlorenen Zucker auszugleichen. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die gewünschte Textur und Süße zu erhalten.
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Bricht Stevia ein Fasten?
Intermittierende Fasten ist einer der beliebtesten Ernährungstrends der letzten Jahre.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, jede mit ihren eigenen Regeln und Protokollen. Diese Unterschiede können die Praxis manchmal für Leute verwirren, die gerade erst anfangen.
Stevia ist ein beliebter Zuckerersatz, der häufig verwendet wird, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren oder einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel zu fördern.
Viele Menschen fragen sich, ob es in Ordnung ist, Stevia während des Fastens zu konsumieren, oder ob es für Zeiten aufbewahrt werden sollte, in denen Sie essen dürfen.
Es ist unwahrscheinlich, dass Stevia dein Fasten bricht
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird. Er schmeckt bis zu 300 Mal süßer als normaler Zucker, enthält aber keine Kalorien oder Kohlenhydrate.
Gewichtsverlust und eine verbesserte Blutzuckerregulation sind einige der beliebtesten Gründe, warum Menschen sich für das intermittierende Fasten entscheiden.
Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass Stevia den Insulin- oder Blutzuckerspiegel nicht signifikant erhöht und – da es keine Kalorien enthält – es Menschen helfen kann, die versuchen, ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
Autophagie ist ein natürlicher Körperprozess, der beschädigte Komponenten in Ihren Zellen recycelt. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass kurzfristiges Fasten eine gute Möglichkeit sein kann, die Autophagieprozesse Ihres Körpers zu stimulieren, obwohl die Forschung am Menschen begrenzt ist.
Manche Menschen nehmen intermittierendes Fasten ein, in der Hoffnung, mit der Autophagie verbundene gesundheitliche Vorteile wie ein erhöhtes Energieniveau und eine verbesserte Gehirngesundheit zu erhalten.
Obwohl sich keine Forschung speziell auf die Wirkung von Stevia auf die Autophagie beim Menschen konzentriert hat, behaupten einige Experten, dass eine moderate Einnahme von Stevia diesen zellulären Prozess wahrscheinlich nicht signifikant beeinflusst.
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Wie viel Stevia ist während des Fastens zu viel?
Wenn Sie Stevia in Maßen verwenden, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihr Fasten brechen oder die potenziellen Vorteile des Fastens verringern.
Allerdings kann man auch zu viel des Guten haben.
Die Food and Drug Administration (FDA) hat den akzeptablen Tagesgrenzwert für die Einnahme von Stevia-Extrakt auf 1,8 mg pro Pfund (4 mg pro kg) Körpergewicht festgelegt. Für jemanden, der 68 kg wiegt, entspricht dies etwa 272 mg pro Tag.
Die Portionsgrößen können je nach Marke variieren, aber eine typische Portion reinen flüssigen Stevia-Extrakts beträgt etwa 5–7 Tropfen, die ungefähr 20–50 mg Stevia enthalten.
Aus Sicherheitsgründen sollte eine 68 kg schwere Person ihre Aufnahme auf nicht mehr als fünf 50-mg-Portionen flüssiges Stevia pro Tag beschränken. Dies entspricht etwa 25–60 Tropfen, abhängig von der Stärke Ihres Produkts.
Da die Wirksamkeit zwischen den Marken variieren kann, überprüfen Sie das Produktetikett oder wenden Sie sich direkt an den Hersteller, um herauszufinden, wie viel Stevia die Tropfen pro Portion liefern.
Zusammenfassung: Stevia enthält keine Kalorien und verursacht wahrscheinlich keine signifikanten Stoffwechselveränderungen. Daher ist eine moderate Einnahme von Stevia während eines Fastens wahrscheinlich in Ordnung.
Ist Stevia vegan?
Stevia ist vegan-freundlich, aber es gibt auch andere vegane Süßstoff-Alternativen, wenn Sie den Nachgeschmack von Stevia nicht mögen.
Stevia-Alternativen
Hier sind einige der besten Stevia-Alternativen in Bezug auf Geschmack und gesundheitliche Vorteile:
Erythrit
Erythrit ist ein vegan-freundlicher Zuckeralkohol und natürlicher Süßstoff, der in den letzten Jahren sehr beliebt geworden ist. Erythrit wird normalerweise aus Weizen oder Maisstärke hergestellt und dieser glutenfreie Süßstoff trägt nicht wie manche Zuckeralternativen zu Karies bei.
Wie andere Zuckeralkohole bietet Erythrit Süße, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Als Pulver kann Erythrit in allem verwendet werden, vom Backen bis hin zu Getränken.
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Zuckerrübe
Rübenzucker wird aus Zuckerrüben hergestellt und bietet eine veganfreundliche Alternative für Menschen mit einer Allergie gegen Rohrzucker. Rübenzucker hat keinen geschmacklichen Unterschied zu Rohrzucker, kann also zum Backen verwendet werden, hat aber Kalorien.
Viele Veganer bevorzugen Rübenzucker, weil sie sicher sein können, ein 100% veganes Produkt zu verwenden, solange es biologisch zertifiziert ist und nicht aus gentechnisch veränderten oder stark verarbeiteten Rüben stammt.
Kokospalmenzucker
Kokospalmenzucker ist ein wunderbarer Ersatz für Stevia und Zucker mit einer dunkelbraunen Farbe und einem nussigen, aber milden Geschmack. Kokoszucker ist weniger süß als Rohrzucker mit einem viel niedrigeren glykämischen Index.
Fruktose
Fructose ist der Hauptzucker in Früchten und süßer als Saccharose in Rohrzucker. Obwohl es Kalorien hat, können Sie beim Backen und in Rezepten etwa die Hälfte weniger Fruktose verwenden als normaler Zucker.
