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O que é estévia?
Stevia é um adoçante natural derivado das folhas da planta stevia (Stevia rebaudiana).
Como tem zero calorias, mas é 200 vezes mais doce do que o açúcar de mesa, é uma escolha popular para muitas pessoas que procuram perder peso e diminuir a ingestão de açúcar.
Este adoçante também foi associado a vários benefícios para a saúde, incluindo níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol.
No entanto, os produtos comerciais de estévia variam em qualidade.
Muitas variedades no mercado são altamente refinadas e combinadas com outros adoçantes - como eritritol, dextrose e maltodextrina - o que pode alterar seus potenciais efeitos à saúde.
Enquanto isso, formulários menos processados podem faltar na pesquisa de segurança.
Formas de estévia
A estévia está disponível em várias variedades, cada uma diferindo em seu método de processamento e ingredientes.
Por exemplo, vários produtos populares são misturas de estévia, que são uma das formas de estévia mais processadas.
Eles são feitos com rebaudiosídeo A (Reb-A) - um tipo de extrato refinado de estévia, junto com outros adoçantes como maltodextrina e eritritol.
Durante o processamento, as folhas são embebidas em água e passadas por um filtro com álcool para isolar Reb-A. Mais tarde, o extrato é seco, cristalizado e combinado com outros adoçantes e enchimentos.
Extratos puros feitos apenas de Reb A também estão disponíveis como líquidos e em pó.
Em comparação com as misturas de estévia, os extratos puros passam por muitos dos mesmos métodos de processamento - mas não são combinados com outros adoçantes ou álcoois de açúcar.
Enquanto isso, a estévia de folha verde é a forma menos processada. É feito de folhas inteiras de estévia que foram secas e moídas.
Embora o produto de folha verde seja normalmente considerado a forma mais pura, não é tão estudado como os extratos puros e o Reb A. Como tal, faltam pesquisas sobre sua segurança.
Resumo: Stevia é um adoçante sem calorias. Variedades comerciais são frequentemente altamente processadas e misturadas com outros adoçantes.
A estévia é segura?
A estévia é frequentemente apontada como um substituto do açúcar seguro e saudável que pode adoçar os alimentos sem os efeitos negativos para a saúde associados ao açúcar refinado.
Também está associado a vários benefícios impressionantes para a saúde, como redução da ingestão de calorias, níveis de açúcar no sangue e risco de cáries.
No entanto, existem algumas preocupações em torno da segurança da estévia - especialmente para certas pessoas que podem ser mais sensíveis aos seus efeitos.
Segurança e dosagem de estévia
Os glicosídeos de esteviol, que são extratos refinados de estévia como o Reb A, são reconhecidos como seguros pela Food and Drug Administration (FDA), o que significa que podem ser usados em produtos alimentícios e comercializados nos Estados Unidos.
Por outro lado, variedades de folhas inteiras e extratos crus de estévia atualmente não são aprovados pelo FDA para uso em produtos alimentícios devido à falta de pesquisas.
Agências reguladoras como o FDA, o Comitê Científico de Alimentos (SCF) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) definem a ingestão diária aceitável de glicosídeos de esteviol em até 1,8 mg por libra de peso corporal (4 mg por kg).
Segurança da estévia em certas populações
Embora muitos produtos de estévia sejam geralmente reconhecidos como seguros, algumas pesquisas indicam que este adoçante de zero caloria pode impactar certas pessoas de forma diferente.
Devido às condições de saúde ou idade, vários grupos podem querer estar especialmente atentos à sua ingestão.
Diabetes
Você pode achar a estévia útil se tiver diabetes - mas tome cuidado ao escolher o tipo.
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Algumas pesquisas indicam que a estévia pode ser uma maneira segura e eficaz de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Um pequeno estudo em 12 pessoas com essa condição mostrou que consumir este adoçante junto com uma refeição levou a maiores reduções nos níveis de açúcar no sangue em comparação com um grupo de controle que recebeu uma quantidade igual de amido de milho.
Da mesma forma, um estudo de 8 semanas em ratos com diabetes observou que o extrato de estévia diminuiu os níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1C - um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo - em mais de 5% em comparação com ratos alimentados com uma dieta de controle.
Lembre-se de que certas misturas de estévia podem conter outros tipos de adoçantes - incluindo dextrose e maltodextrina - que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Usar esses produtos com moderação ou optar pelo extrato de estévia puro pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue se você tiver diabetes.
A estévia é segura para uso durante a gravidez?
A estévia feita com Reb-A pode ser usada com moderação durante a gravidez. Se você é sensível a álcoois de açúcar, escolha uma marca que não contenha eritritol.
A estévia de folha inteira e o extrato de estévia bruto, incluindo a estévia que você cultivou em casa, não são seguros para usar se você estiver grávida.
Pode parecer estranho que um produto altamente refinado seja considerado mais seguro do que um natural. Este é um mistério comum com produtos à base de plantas.
Neste caso, Reb-A foi avaliado quanto à segurança durante a gravidez e outras. A estévia em sua forma natural não. Atualmente, não há evidências suficientes de que a estévia de folha inteira ou extrato de estévia bruto não prejudicará sua gravidez.
Crianças
A estévia pode ajudar a reduzir o consumo de açúcar adicionado, o que pode ser especialmente benéfico para crianças.
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De acordo com a American Heart Association (AHA), uma maior ingestão de açúcar adicionado pode aumentar o risco de doenças cardíacas nas crianças, alterando os níveis de triglicerídeos e colesterol e contribuindo para o ganho de peso.
Trocar açúcar adicionado por estévia pode potencialmente minimizar esses riscos.
Glicosídeos de esteviol como Reb A foram aprovados pelo FDA. No entanto, é especialmente importante monitorar a ingestão em crianças.
Isso ocorre porque é muito mais fácil para as crianças atingirem o limite diário aceitável de estévia, que é de 1,8 mg por quilo de peso corporal (4 mg por kg) para adultos e crianças.
Limitar o consumo de alimentos com estévia e outros adoçantes pelo seu filho, como açúcar, pode ajudar a prevenir efeitos colaterais adversos e apoiar a saúde geral.
Existe uma ligação entre estévia e câncer?
Existem algumas evidências que sugerem que a estévia pode ajudar a combater ou prevenir alguns tipos de câncer.
De acordo com um estudo de 2012, um glicosídeo chamado esteviosídeo encontrado em plantas de estévia ajuda a aumentar a morte de células cancerosas em uma linha de câncer de mama humano. O esteviosídeo também pode ajudar a diminuir algumas vias mitocondriais que ajudam o câncer a crescer.
Um estudo de 2013 apoiou essas descobertas. Ele descobriu que muitos derivados de glicosídeos de estévia eram tóxicos para linhas de células específicas de leucemia, pulmão, estômago e câncer de mama.
Resumo: Glicosídeos de esteviol como Reb A são aprovados pelo FDA - enquanto extratos de folhas inteiras e crus não são. A estévia pode afetar certos grupos de maneira diferente, incluindo crianças, mulheres grávidas e pessoas com diabetes.
Efeitos colaterais da estévia
Embora geralmente reconhecida como segura, a estévia pode causar efeitos adversos em algumas pessoas.
Por exemplo, uma revisão observou que adoçantes com zero caloria, como a estévia, podem interferir nas concentrações de bactérias intestinais benéficas, que desempenham um papel central na prevenção de doenças, digestão e imunidade.
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Outro estudo com 893 pessoas descobriu que variações nas bactérias intestinais podem afetar negativamente o peso corporal, os triglicerídeos e os níveis de colesterol HDL (bom) - fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas.
Algumas pesquisas até sugerem que a estévia e outros adoçantes sem calorias podem fazer com que você consuma mais calorias ao longo do dia.
Por exemplo, um estudo com 30 homens determinou que beber uma bebida adoçada com estévia fez com que os participantes comessem mais no final do dia, em comparação com beber uma bebida adoçada com açúcar.
Além do mais, uma revisão de sete estudos descobriu que o consumo rotineiro de adoçantes sem calorias, como a estévia, pode contribuir para o aumento do peso corporal e da circunferência da cintura ao longo do tempo.
Além disso, certos produtos com estévia podem conter álcoois de açúcar como sorbitol e xilitol, que são adoçantes às vezes associados a problemas digestivos em indivíduos sensíveis.
A estévia também pode reduzir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, potencialmente interferindo nos medicamentos usados para tratar essas condições.
Para obter melhores resultados, moderar a ingestão e considerar reduzir o consumo se sentir quaisquer efeitos colaterais negativos.
Resumo: A estévia pode afetar seus níveis de bactérias intestinais saudáveis. Contra-intuitivamente, algumas evidências sugerem que pode aumentar a ingestão de alimentos e contribuir para um maior peso corporal ao longo do tempo.
Benefícios da estévia
A estévia é um adoçante não nutritivo. Isso significa que quase não tem calorias. Se você está tentando perder peso, este aspecto pode ser atraente.
No entanto, até o momento, a pesquisa é inconclusiva. O impacto dos adoçantes não nutritivos na saúde de um indivíduo pode depender da quantidade consumida, bem como da hora do dia em que é consumida.
Se você tem diabetes, a estévia pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.
Um estudo de 2010 com 19 participantes saudáveis e magros e 12 participantes obesos descobriu que a estévia reduziu significativamente os níveis de insulina e glicose. Também deixou os participantes do estudo satisfeitos e satisfeitos depois de comer, apesar da baixa ingestão de calorias.
No entanto, uma limitação observada neste estudo é que ocorreu em um ambiente de laboratório, ao invés de uma situação da vida real no ambiente natural de uma pessoa.
E de acordo com um estudo de 2009, o pó da folha de estévia pode ajudar a controlar o colesterol. Os participantes do estudo consumiram 20 mililitros de extrato de estévia diariamente durante um mês.
O estudo descobriu que a estévia reduziu o colesterol total, o colesterol LDL (“ruim”) e os triglicerídeos sem efeitos colaterais negativos. Também aumentou o colesterol HDL (“bom”). Não está claro se o uso ocasional de estévia em quantidades menores teria o mesmo impacto.
Como usar a estévia como substituto do açúcar
A estévia pode ser usada no lugar do açúcar de mesa em suas comidas e bebidas favoritas. Uma pitada de pó de estévia é igual a cerca de uma colher de chá de açúcar de mesa.
Maneiras saborosas de usar a estévia incluem:
- No café ou no chá
- Em limonada caseira
- Polvilhado em cereal quente ou frio
- Em um smoothie
- Polvilhado com iogurte sem açúcar
Você pode assar com estévia, embora possa deixar um gosto residual de alcaçuz em bolos e biscoitos.
Você deve adicionar líquido extra ou um ingrediente de volume, como purê de maçã ou banana amassada, à sua receita para compensar o açúcar perdido. Pode levar algumas tentativas e erros para obter a textura e o nível de doçura que você gosta.
A estévia quebra um jejum?
Jejum intermitente é uma das tendências de dieta mais populares dos últimos anos.
Existem vários estilos de jejum intermitente, cada um com suas próprias regras e protocolos. Essas diferenças às vezes podem tornar a prática confusa para pessoas que estão apenas começando.
A estévia é um substituto popular do açúcar, frequentemente usado para reduzir a ingestão de açúcar ou promover níveis de açúcar no sangue mais equilibrados.
Muitas pessoas se perguntam se não há problema em consumir estévia durante o jejum ou se deve ser guardada para os momentos em que você pode comer.
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É improvável que a estévia vá quebrar seu jejum
Stevia é um tipo de adoçante natural derivado da planta Stevia rebaudiana. Tem um gosto até 300 vezes mais doce do que o açúcar normal, mas não contém calorias ou carboidratos.
A perda de peso e a melhora na regulação do açúcar no sangue são alguns dos motivos mais populares pelos quais as pessoas optam por adotar práticas de jejum intermitente.
Pesquisas iniciais indicam que a estévia não aumenta significativamente os níveis de insulina ou de açúcar no sangue e - porque não contém calorias - pode ajudar as pessoas que estão tentando reduzir a ingestão de calorias a perder peso.
A autofagia é um processo corporal natural que recicla componentes danificados dentro de suas células. Algumas pesquisas sugerem que o jejum de curto prazo pode ser uma boa maneira de estimular os processos de autofagia do seu corpo, embora as pesquisas em humanos sejam limitadas.
Algumas pessoas adotam o jejum intermitente na esperança de obter benefícios para a saúde associados à autofagia, como aumento dos níveis de energia e melhora da saúde do cérebro.
Embora nenhuma pesquisa tenha se concentrado especificamente no efeito da estévia na autofagia em humanos, alguns especialistas afirmam que é improvável que uma ingestão moderada de estévia afete significativamente esse processo celular.
Quanta estévia é demais durante o seu jejum?
Usar a estévia com moderação dificilmente quebrará seu jejum ou reduzirá qualquer um dos benefícios potenciais que você está tentando obter com o jejum.
No entanto, é possível ter muito de uma coisa boa.
A Food and Drug Administration (FDA) estabeleceu o limite diário aceitável de ingestão de extrato de estévia em 1,8 mg por libra (4 mg por kg) de peso corporal. Para alguém que pesa 150 libras (68 kg), isso equivale a cerca de 272 mg por dia.
Os tamanhos das porções podem variar dependendo da marca, mas uma porção típica de extrato de estévia líquido puro é cerca de 5 a 7 gotas, que contém aproximadamente 20 a 50 mg de estévia.
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Por motivos de segurança, uma pessoa de 150 libras (68 kg) deve limitar sua ingestão a não mais do que cinco porções de 50 mg de estévia líquida por dia. Isso equivale a cerca de 25-60 gotas, dependendo da força do seu produto.
Uma vez que a potência pode variar entre as marcas, verifique o rótulo do produto ou entre em contato com o fabricante diretamente para descobrir quanta estévia as gotas fornecem por porção.
Resumo: Stevia não contém calorias e é improvável que cause alterações metabólicas significativas. Assim, uma ingestão moderada de estévia é provavelmente boa durante um jejum.
Estévia é vegana?
Stevia é vegana, mas existem outras alternativas de adoçantes veganos se você achar que não gosta do gosto residual da estévia.
Alternativas Stevia
Aqui estão algumas das melhores alternativas de estévia em termos de sabor e benefícios para a saúde:
Eritritol
O eritritol é um álcool de açúcar e adoçante natural amigo dos veganos que se tornou muito popular nos últimos anos. O eritritol é geralmente feito de trigo ou amido de milho e este adoçante sem glúten não contribui para a cárie dentária como algumas alternativas de açúcar.
Como outros álcoois de açúcar, o eritritol oferece doçura sem causar aumento da glicose no sangue. Como pó, o eritritol pode ser usado em tudo, desde panificação até bebidas.
Açúcar de beterraba
O açúcar de beterraba é feito de beterraba sacarina e oferece uma alternativa vegana para pessoas que têm alergia ao açúcar de cana. O açúcar de beterraba não tem sabor diferente do açúcar de cana, por isso pode ser usado na panificação, mas tem calorias.
Muitos veganos preferem açúcar de beterraba porque podem ter certeza de que estão usando um produto 100% vegano, desde que seja orgânico certificado e não venha de beterraba geneticamente modificada ou altamente processada.
Açúcar de coco
O açúcar de coco é um excelente substituto para a estévia e o açúcar com uma cor marrom escura e um sabor de nozes, mas suave. O açúcar de coco é menos doce do que o açúcar de cana, com um índice glicêmico muito mais baixo.
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Frutose
A frutose é o principal açúcar das frutas e é mais doce que a sacarose da cana-de-açúcar. Embora tenha calorias, você pode usar cerca de metade menos frutose do que o açúcar normal em receitas e assados.
