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Cos'è la stevia?
La Stevia è un dolcificante naturale derivato dalle foglie della pianta della stevia (Stevia rebaudiana).
Poiché non ha calorie ma è 200 volte più dolce dello zucchero da tavola, è una scelta popolare per molte persone che cercano di perdere peso e ridurre l'assunzione di zucchero.
Questo dolcificante è stato anche associato a diversi benefici per la salute, tra cui livelli più bassi di zucchero nel sangue e colesterolo.
Tuttavia, i prodotti commerciali di stevia variano in termini di qualità.
Molte varietà sul mercato sono altamente raffinate e combinate con altri dolcificanti - come eritritolo, destrosio e maltodestrina - che possono alterare i suoi potenziali effetti sulla salute.
Nel frattempo, nella ricerca sulla sicurezza potrebbero mancare moduli meno elaborati.
Forme di stevia
La stevia è disponibile in diverse varietà, ognuna diversa per metodo di lavorazione e ingredienti.
Ad esempio, molti prodotti popolari sono le miscele di stevia, che sono una delle forme di stevia più lavorate.
Sono realizzati con rebaudioside A (Reb-A) - un tipo di estratto raffinato di stevia, insieme ad altri dolcificanti come maltodestrina ed eritritolo.
Durante la lavorazione, le foglie vengono immerse in acqua e passate attraverso un filtro con alcool per isolare Reb-A. Successivamente, l'estratto viene essiccato, cristallizzato e combinato con altri dolcificanti e riempitivi.
Gli estratti puri realizzati solo da Reb A sono anche disponibili sia come liquidi che in polvere.
Rispetto alle miscele di stevia, gli estratti puri subiscono molti degli stessi metodi di lavorazione, ma non sono combinati con altri dolcificanti o alcoli di zucchero.
Nel frattempo, la stevia a foglia verde è la forma meno elaborata. È fatto con foglie intere di stevia che sono state essiccate e macinate.
Sebbene il prodotto a foglia verde sia generalmente considerato la forma più pura, non è studiato a fondo come gli estratti puri e Reb A. In quanto tale, la ricerca sulla sua sicurezza è carente.
Riepilogo: la Stevia è un dolcificante a zero calorie. Le varietà commerciali sono spesso altamente lavorate e mescolate con altri dolcificanti.
La stevia è sicura?
La stevia è spesso pubblicizzata come un sostituto dello zucchero sicuro e salutare che può addolcire gli alimenti senza gli effetti negativi sulla salute legati allo zucchero raffinato.
È anche associato a numerosi straordinari benefici per la salute, come la riduzione dell'apporto calorico, i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di carie.
Tuttavia, esistono alcune preoccupazioni riguardo alla sicurezza della stevia, specialmente per alcune persone che potrebbero essere più sensibili ai suoi effetti.
Sicurezza e dosaggio della stevia
I glicosidi steviolici, che sono estratti raffinati di stevia come Reb A, sono riconosciuti come sicuri dalla Food and Drug Administration (FDA), il che significa che possono essere utilizzati nei prodotti alimentari e commercializzati negli Stati Uniti.
D'altra parte, le varietà a foglia intera e gli estratti di stevia cruda non sono attualmente approvati dalla FDA per l'uso nei prodotti alimentari a causa della mancanza di ricerca.
Le agenzie di regolamentazione come la FDA, il Comitato Scientifico degli Alimenti (SCF) e l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) definiscono l'assunzione giornaliera accettabile di glicosidi steviolici fino a 1,8 mg per libbra di peso corporeo (4 mg per kg).
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Sicurezza della Stevia in alcune popolazioni
Sebbene molti prodotti alla stevia siano generalmente riconosciuti come sicuri, alcune ricerche indicano che questo dolcificante a zero calorie può avere un impatto diverso su determinate persone.
A causa delle condizioni di salute o dell'età, vari gruppi potrebbero voler prestare particolare attenzione alla loro assunzione.
Diabete
Potresti trovare utile la stevia se hai il diabete, ma fai attenzione a quale tipo scegliere.
Alcune ricerche indicano che la stevia può essere un modo sicuro ed efficace per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.
Un piccolo studio su 12 persone con questa condizione ha mostrato che il consumo di questo dolcificante insieme a un pasto ha portato a maggiori diminuzioni dei livelli di zucchero nel sangue rispetto a un gruppo di controllo dato una quantità uguale di amido di mais.
Allo stesso modo, uno studio di 8 settimane su ratti con diabete ha osservato che l'estratto di stevia ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina A1C - un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine - di oltre il 5% rispetto ai ratti alimentati con una dieta di controllo.
Tieni presente che alcune miscele di stevia possono contenere altri tipi di dolcificanti, tra cui destrosio e maltodestrina, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Usare questi prodotti con moderazione o optare per l'estratto di stevia puro può aiutare a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue se si soffre di diabete.
La stevia è sicura da usare durante la gravidanza?
La stevia prodotta con Reb-A è sicura da usare con moderazione durante la gravidanza. Se sei sensibile agli alcoli di zucchero, scegli una marca che non contenga eritritolo.
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La stevia a foglia intera e l'estratto grezzo di stevia, inclusa la stevia che hai coltivato in casa, non sono sicuri da usare in caso di gravidanza.
Può sembrare strano che un prodotto altamente raffinato sia considerato più sicuro di uno naturale. Questo è un mistero comune con i prodotti a base di erbe.
In questo caso, Reb-A è stata valutata per la sicurezza durante la gravidanza e non. Stevia nella sua forma naturale no. Attualmente, non ci sono prove sufficienti che la stevia a foglia intera o l'estratto grezzo di stevia non danneggino la gravidanza.
Figli
La stevia può aiutare a ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, che potrebbe essere particolarmente utile per i bambini.
Secondo l'American Heart Association (AHA), una maggiore assunzione di zuccheri aggiunti potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache dei bambini alterando i livelli di trigliceridi e colesterolo e contribuendo all'aumento di peso.
Sostituire lo zucchero aggiunto con la stevia potrebbe potenzialmente ridurre al minimo questi rischi.
I glicosidi steviolici come Reb A sono stati approvati dalla FDA. Tuttavia, è particolarmente importante monitorare l'assunzione nei bambini.
Questo perché è molto più facile per i bambini raggiungere il limite giornaliero accettabile per la stevia, che è 1,8 mg per chilo di peso corporeo (4 mg per kg) sia per gli adulti che per i bambini.
Limitare il consumo di alimenti con stevia e altri dolcificanti, come lo zucchero, da parte di tuo figlio può aiutare a prevenire gli effetti collaterali negativi e a sostenere la salute generale.
C'è un legame tra stevia e cancro?
Ci sono alcune prove che suggeriscono che la stevia può aiutare a combattere o prevenire alcuni tipi di cancro.
Secondo uno studio del 2012, un glicoside chiamato stevioside trovato nelle piante di stevia aiuta ad aumentare la morte delle cellule tumorali in una linea di cancro al seno umano. Lo stevioside può anche aiutare a ridurre alcune vie mitocondriali che aiutano la crescita del cancro.
Uno studio del 2013 ha supportato questi risultati. Ha scoperto che molti derivati del glicoside della stevia erano tossici per specifiche linee cellulari di leucemia, polmone, stomaco e cancro al seno.
Riepilogo: i glicosidi steviolici come Reb A sono approvati dalla FDA, mentre gli estratti a foglia intera e grezzi non lo sono. La stevia può avere un impatto diverso su alcuni gruppi, inclusi bambini, donne incinte e persone con diabete.
Effetti collaterali della stevia
Sebbene generalmente riconosciuta come sicura, la stevia può causare effetti avversi in alcune persone.
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Ad esempio, una recensione ha osservato che i dolcificanti a zero calorie come la stevia potrebbero interferire con le concentrazioni di batteri intestinali benefici, che svolgono un ruolo centrale nella prevenzione delle malattie, nella digestione e nell'immunità.
Un altro studio su 893 persone ha scoperto che le variazioni dei batteri intestinali potrebbero avere un impatto negativo sul peso corporeo, sui trigliceridi e sui livelli di colesterolo HDL (buono) - noti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Alcune ricerche suggeriscono addirittura che la stevia e altri dolcificanti a zero calorie potrebbero portarti a consumare più calorie durante il giorno.
Ad esempio, uno studio su 30 uomini ha stabilito che bere una bevanda zuccherata con stevia ha indotto i partecipanti a mangiare più tardi nel corso della giornata, rispetto a bere una bevanda zuccherata.
Inoltre, una revisione di sette studi ha scoperto che il consumo di routine di dolcificanti a zero calorie come la stevia può contribuire ad aumentare il peso corporeo e la circonferenza della vita nel tempo.
Inoltre, alcuni prodotti con stevia possono contenere alcoli di zucchero come sorbitolo e xilitolo, che sono dolcificanti a volte associati a problemi digestivi in individui sensibili.
La stevia può anche ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, interferendo potenzialmente con i farmaci usati per trattare queste condizioni.
Per ottenere i migliori risultati, modera l'assunzione e prendi in considerazione la riduzione del consumo se riscontri effetti collaterali negativi.
Riepilogo: la stevia può interrompere i livelli di batteri intestinali sani. Controintuitivamente, alcune prove suggeriscono addirittura che potrebbe aumentare l'assunzione di cibo e contribuire a un aumento del peso corporeo nel tempo.
Benefici della stevia
La stevia è un dolcificante non nutritivo. Ciò significa che non ha quasi calorie. Se stai cercando di perdere peso, questo aspetto potrebbe essere interessante.
Tuttavia, ad oggi, la ricerca è inconcludente. L'impatto dei dolcificanti non nutritivi sulla salute di un individuo può dipendere dalla quantità che viene consumata e dall'ora del giorno in cui viene consumata.
Se hai il diabete, la stevia può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio del 2010 su 19 partecipanti sani e magri e 12 partecipanti obesi ha scoperto che la stevia ha ridotto significativamente i livelli di insulina e glucosio. Ha anche lasciato i partecipanti allo studio soddisfatti e pieni dopo aver mangiato, nonostante l'apporto calorico inferiore.
Tuttavia, un limite notato in questo studio è che si è svolto in un ambiente di laboratorio, piuttosto che in una situazione di vita reale nell'ambiente naturale di una persona.
E secondo uno studio del 2009, la polvere di foglie di stevia può aiutare a gestire il colesterolo. I partecipanti allo studio hanno consumato 20 millilitri di estratto di stevia al giorno per un mese.
Lo studio ha scoperto che la stevia ha abbassato il colesterolo totale, il colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi senza effetti collaterali negativi. Ha anche aumentato il colesterolo HDL ("buono"). Non è chiaro se l'uso occasionale di stevia in quantità inferiori avrebbe lo stesso impatto.
Come usare la stevia come sostituto dello zucchero
La stevia può essere utilizzata al posto dello zucchero da tavola nei tuoi cibi e bevande preferiti. Un pizzico di polvere di stevia equivale a circa un cucchiaino di zucchero da tavola.
I modi gustosi per usare la stevia includono:
- Nel caffè o nel tè
- Nella limonata fatta in casa
- Cosparso di cereali caldi o freddi
- In un frullato
- Cosparso di yogurt non zuccherato
Puoi cuocere con la stevia, anche se può dare a torte e biscotti un retrogusto di liquirizia.
Dovresti aggiungere liquido extra o un ingrediente voluminoso come la salsa di mele o le banane schiacciate alla tua ricetta per compensare lo zucchero perso. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per ottenere la consistenza e il livello di dolcezza che ti piace.
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La stevia rompe un digiuno?
Digiuno intermittente è una delle tendenze dietetiche più popolari degli ultimi anni.
Esistono diversi stili di digiuno intermittente, ognuno con le proprie regole e protocolli. Queste differenze a volte possono rendere la pratica confusa per le persone che hanno appena iniziato.
La stevia è un popolare sostituto dello zucchero che viene spesso utilizzato per ridurre l'assunzione di zucchero o promuovere livelli di zucchero nel sangue più equilibrati.
Molte persone si chiedono se sia giusto consumare la stevia mentre digiunano o se dovrebbe essere conservata per le volte in cui è permesso mangiare.
È improbabile che la stevia ti rompa il digiuno
La Stevia è un tipo di dolcificante naturale derivato dalla pianta Stevia rebaudiana. Ha un sapore fino a 300 volte più dolce dello zucchero normale ma non contiene calorie o carboidrati.
La perdita di peso e una migliore regolazione della glicemia sono alcuni dei motivi più popolari per cui le persone scelgono di adottare pratiche di digiuno intermittente.
Le prime ricerche indicano che la stevia non aumenta in modo significativo i livelli di insulina o di zucchero nel sangue e, poiché non contiene calorie, può aiutare le persone che stanno cercando di ridurre il loro apporto calorico a perdere peso.
L'autofagia è un processo corporeo naturale che ricicla i componenti danneggiati all'interno delle cellule. Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno a breve termine può essere un buon modo per stimolare i processi di autofagia del corpo, sebbene la ricerca sugli esseri umani sia limitata.
Alcune persone adottano il digiuno intermittente nella speranza di ottenere benefici per la salute associati all'autofagia, come un aumento dei livelli di energia e una migliore salute del cervello.
Sebbene nessuna ricerca si sia concentrata specificamente sull'effetto della stevia sull'autofagia nell'uomo, alcuni esperti affermano che è improbabile che un'assunzione moderata di stevia influenzi significativamente quel processo cellulare.
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Quanta stevia è troppa durante il tuo digiuno?
È improbabile che l'uso moderato della stevia rompa il digiuno o riduca i potenziali benefici che stai cercando di ottenere dal digiuno.
Tuttavia, è possibile avere troppe cose buone.
La Food and Drug Administration (FDA) ha fissato il limite giornaliero accettabile di ingestione di estratto di stevia a 1,8 mg per libbra (4 mg per kg) di peso corporeo. Per qualcuno che pesa 150 libbre (68 kg), ciò equivale a circa 272 mg al giorno.
Le dimensioni delle porzioni possono variare a seconda della marca, ma una tipica porzione di puro estratto liquido di stevia è di circa 5-7 gocce, che contiene circa 20-50 mg di stevia.
Per motivi di sicurezza, una persona di 68 kg dovrebbe limitare l'assunzione a non più di cinque porzioni da 50 mg di stevia liquida al giorno. Ciò equivale a circa 25-60 gocce a seconda della forza del prodotto.
Poiché la potenza può variare tra le marche, controlla l'etichetta del prodotto o contatta direttamente il produttore per scoprire quanta stevia forniscono le gocce per porzione.
Riepilogo: la Stevia non contiene calorie ed è improbabile che causi significativi cambiamenti metabolici. Pertanto, è probabile che un'assunzione moderata di stevia vada bene durante un digiuno.
La stevia è vegana?
Stevia è vegan friendly, ma ci sono altre alternative vegane al dolcificante se scopri che non ti piace il retrogusto della stevia.
Stevia alternative
Ecco alcune delle migliori alternative alla stevia in termini di gusto e benefici per la salute:
Eritritolo
L'eritritolo è un alcol zuccherino adatto ai vegani e un dolcificante naturale che è diventato molto popolare negli ultimi anni. L'eritritolo viene solitamente prodotto da frumento o amido di mais e questo dolcificante senza glutine non contribuisce alla carie come alcune alternative allo zucchero.
Come altri alcoli di zucchero, l'eritritolo offre dolcezza senza causare un picco di glucosio nel sangue. Come polvere, l'eritritolo può essere utilizzato in tutto, dalla cottura al forno alle bevande.
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Zucchero di barbabietola
Lo zucchero di barbabietola è composto da barbabietole da zucchero e offre un'alternativa vegana alle persone che hanno un'allergia allo zucchero di canna. Lo zucchero di barbabietola non ha differenze di gusto dallo zucchero di canna, quindi può essere utilizzato in pasticceria, ma ha calorie.
Molti vegani preferiscono lo zucchero di barbabietola perché possono essere sicuri di utilizzare un prodotto vegano al 100% purché sia certificato biologico e non provenga da barbabietole geneticamente modificate o altamente lavorate.
Zucchero di palma da cocco
Lo zucchero di palma da cocco è un meraviglioso sostituto della stevia e dello zucchero con un colore marrone scuro e un sapore di nocciola ma delicato. Lo zucchero di cocco è meno dolce dello zucchero di canna con un indice glicemico molto più basso.
Fruttosio
Il fruttosio è lo zucchero principale della frutta ed è più dolce del saccarosio nello zucchero di canna. Sebbene abbia calorie, puoi usare circa la metà in meno di fruttosio rispetto allo zucchero normale nella cottura e nelle ricette.
