什么是甜菊糖?
甜叶菊是一种天然甜味剂，来自甜叶菊植物 (Stevia rebaudiana).
由于它的卡路里为零，但比食糖甜 200 倍，因此它是许多想要减肥和减少糖摄入量的人的热门选择.
这种甜味剂还具有多种健康益处，包括降低血糖和胆固醇水平.
然而，商业甜菊糖产品质量参差不齐.
市场上的许多品种都经过高度精制，并与其他甜味剂（如赤藓糖醇、右旋糖和麦芽糊精）结合使用，这可能会改变其潜在的健康影响.
同时，安全研究可能缺乏加工较少的形式.
甜叶菊的形式
甜叶菊有多种品种，每个品种的加工方法和成分都不同.
例如，几种受欢迎的产品是甜菊糖混合物，它是最重度加工的甜菊糖形式之一.
它们是使用莱鲍迪苷 A (Reb-A) 制成的——一种精制甜菊糖提取物，以及麦芽糊精和赤藓糖醇等其他甜味剂.
在加工过程中，叶子被浸泡在水中并通过酒精过滤器以分离 Reb-A。之后，提取物被干燥、结晶，并与其他甜味剂和填充剂混合.
仅由 Reb A 制成的纯提取物也有液体和粉末两种形式.
与甜菊混合物相比，纯提取物经历了许多相同的加工方法——但不与其他甜味剂或糖醇结合.
同时，绿叶甜菊糖是加工最少的形式。它由经过干燥和研磨的整片甜菊叶制成.
虽然绿叶产品通常被认为是最纯净的形式，但它不像纯提取物和 Reb A 那样深入研究。因此，缺乏对其安全性的研究.
概括: 甜菊糖是一种零卡路里甜味剂。商业品种通常经过高度加工并与其他甜味剂混合.
甜菊糖安全吗?
甜菊糖经常被吹捧为一种安全健康的糖替代品，可以增加食物的甜味，而不会对健康产生与精制糖相关的负面影响.
它还与一些令人印象深刻的健康益处有关，例如减少卡路里摄入量、血糖水平和蛀牙风险.
然而，围绕甜叶菊的安全性存在一些担忧——尤其是对于某些可能对其影响更敏感的人.
甜菊糖的安全性和剂量
甜菊糖苷是甜菊糖的精制提取物，如 Reb A，被美国食品和药物管理局 (FDA) 认可为安全的，这意味着它们可以用于食品中并在美国销售.
另一方面，由于缺乏研究，全叶品种和未加工的甜菊提取物目前未被 FDA 批准用于食品.
FDA、食品科学委员会 (SCF) 和欧洲食品安全局 (EFSA) 等监管机构将甜菊糖苷的可接受每日摄入量定义为每磅体重 1.8 毫克（每公斤体重 4 毫克）。).
某些人群中甜菊糖的安全性
尽管许多甜菊糖产品通常被认为是安全的，但一些研究表明，这种零卡路里甜味剂可能会对某些人产生不同的影响.
由于健康状况或年龄，不同的群体可能希望特别注意他们的摄入量.
糖尿病
如果您患有糖尿病，您可能会发现甜菊糖很有帮助——但要小心选择哪种类型.
一些研究表明，甜菊糖可能是一种安全有效的方法来帮助控制 2 型糖尿病患者的血糖水平.
一项针对 12 名患有这种疾病的人进行的小型研究表明，与给予等量玉米淀粉的对照组相比，在进餐时食用这种甜味剂会导致血糖水平降低更多.
同样，一项对糖尿病大鼠进行的为期 8 周的研究指出，与喂食对照饮食的大鼠相比，甜菊提取物使血糖和血红蛋白 A1C（长期血糖控制的标志物）的水平降低了 5% 以上.
请记住，某些甜菊糖混合物可能含有其他类型的甜味剂——包括右旋糖和麦芽糊精——会增加血糖水平.
如果您患有糖尿病，适度使用这些产品或选择纯甜菊提取物有助于维持正常的血糖水平.
怀孕期间使用甜菊糖是否安全?
用 Reb-A 制成的甜菊糖在怀孕期间适量使用是安全的。如果您对糖醇敏感，请选择不含赤藓糖醇的品牌.
全叶甜菊糖和粗甜菊糖提取物，包括您在家种植的甜菊糖，如果您怀孕了，则不能安全使用.
高度精制的产品被认为比天然产品更安全，这似乎很奇怪。这是草药产品的常见谜团.
在这种情况下，Reb-A 在怀孕期间和其他情况下的安全性已经过评估。天然形式的甜菊糖没有。目前，没有足够的证据表明全叶甜菊糖或粗甜菊糖提取物不会伤害您的怀孕.
孩子们
甜菊糖有助于减少添加糖的摄入量，这对儿童尤其有益.
根据美国心脏协会 (AHA) 的说法，摄入更多的添加糖会改变甘油三酯和胆固醇水平并导致体重增加，从而增加儿童患心脏病的风险.
用甜菊糖代替添加的糖可能会最大限度地降低这些风险.
甜菊糖苷如 Reb A 已获得 FDA 批准。然而，监测儿童的摄入量尤为重要.
这是因为儿童更容易达到可接受的每日甜菊糖摄入量，成人和儿童每磅体重 1.8 毫克（每公斤 4 毫克）.
限制孩子食用含有甜菊糖和其他甜味剂（如糖）的食物，有助于防止不良副作用并支持整体健康.
甜菊糖和癌症之间有联系吗?
有证据表明甜菊糖可能有助于对抗或预防某些类型的癌症.
根据 2012 年的一项研究，在甜叶菊植物中发现的一种称为甜菊糖苷的糖苷有助于促进人类乳腺癌细胞系中的癌细胞死亡。甜菊糖还可能有助于减少一些有助于癌症生长的线粒体途径.
2013 年的一项研究支持了这些发现。它发现许多甜菊糖苷衍生物对特定的白血病、肺癌、胃癌和乳腺癌细胞系具有毒性.
概括: 甜菊糖苷（如 Reb A）已获得 FDA 批准，而全叶和原始提取物则未获得批准。甜菊糖可能对某些群体产生不同的影响，包括儿童、孕妇和糖尿病患者.
甜叶菊的副作用
虽然通常认为是安全的，但甜叶菊可能会对某些人造成不良影响.
例如，一篇评论指出，像甜菊糖这样的零卡路里甜味剂可能会干扰有益肠道细菌的浓度，而这些细菌在疾病预防、消化和免疫方面起着核心作用.
另一项针对 893 人的研究发现，肠道细菌的变化可能会对体重、甘油三酯和 HDL（好）胆固醇水平产生负面影响，这些胆固醇是已知的心脏病风险因素.
一些研究甚至表明，甜菊糖和其他零卡路里甜味剂可能会导致您全天摄入更多卡路里.
例如，一项针对 30 名男性的研究确定，与喝含糖饮料相比，喝甜菊糖饮料会使参与者在当天晚些时候吃得更多.
此外，对七项研究的回顾发现，长期食用甜菊糖等零卡路里甜味剂可能会导致体重和腰围增加.
此外，某些含有甜菊糖的产品可能含有山梨糖醇和木糖醇等糖醇，这些甜味剂有时会导致敏感人群的消化问题.
甜菊糖还可能降低血压和血糖水平，可能会干扰用于治疗这些疾病的药物.
为获得最佳效果，请适度摄入量，如果出现任何负面副作用，请考虑减少摄入量.
概括: 甜菊糖可能会破坏您的健康肠道细菌水平。与直觉相反，一些证据甚至表明它可以增加食物摄入量并随着时间的推移导致更高的体重.
甜菊糖的好处
甜菊糖是一种非营养性甜味剂。这意味着它几乎没有卡路里。如果你想减肥，这方面可能很有吸引力.
然而，迄今为止，研究尚无定论。非营养性甜味剂对个人健康的影响可能取决于食用量以及食用时间.
如果您患有糖尿病，甜菊糖可能有助于控制您的血糖水平.
2010 年对 19 名健康、瘦弱的参与者和 12 名肥胖的参与者进行的一项研究发现，甜菊糖显着降低了胰岛素和葡萄糖水平。尽管卡路里摄入量较低，但它也让研究参与者在进食后感到满意和饱腹.
然而，这项研究中的一个明显限制是它发生在实验室环境中，而不是在一个人的自然环境中的现实生活中.
根据 2009 年的一项研究，甜菊叶粉可能有助于控制胆固醇。研究参与者在一个月内每天消耗 20 毫升甜菊提取物.
研究发现，甜菊糖可降低总胆固醇、低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇和甘油三酯，而且没有副作用。它还增加了 HDL（“好”）胆固醇。目前尚不清楚偶尔少量使用甜菊糖是否会产生同样的影响.
如何使用甜菊糖作为糖的替代品
在您最喜欢的食物和饮料中，甜菊糖可以用来代替食糖。一撮甜叶菊粉约等于一茶匙食糖.
使用甜菊糖的美味方法包括:
- 在咖啡或茶中
- 在自制柠檬水中
- 洒在热的或冷的麦片上
- 在冰沙中
- 洒在不加糖的酸奶上
你可以用甜菊糖烘焙，虽然它可能会给蛋糕和饼干带来甘草的回味.
您应该在食谱中添加额外的液体或膨胀成分，例如苹果酱或香蕉泥，以弥补丢失的糖分。可能需要反复试验才能获得您喜欢的质地和甜度.
甜叶菊会开斋吗?
间歇性禁食 是过去几年最流行的饮食趋势之一.
间歇性禁食有多种方式，每种方式都有自己的规则和协议。这些差异有时会使刚开始练习的人感到困惑.
甜菊糖是一种流行的糖替代品，通常用于减少糖摄入量或促进更平衡的血糖水平.
许多人想知道在禁食期间食用甜菊糖是否可以，或者是否应该将其保存在允许进食的时候.
甜菊糖不太可能让你开斋
甜叶菊是一种源自植物甜叶菊的天然甜味剂。它的味道比普通糖甜 300 倍，但不含卡路里或碳水化合物.
减肥和改善血糖调节是人们选择采用间歇性禁食做法的一些最受欢迎的原因.
早期研究表明，甜菊糖不会显着提高胰岛素或血糖水平，而且——因为它不含卡路里——它可能有助于那些试图减少卡路里摄入量以减肥的人.
自噬是一种自然的身体过程，可以回收细胞内受损的成分。一些研究表明，短期禁食可能是刺激身体自噬过程的好方法，尽管对人类的研究有限.
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有些人采用间歇性禁食，希望获得与自噬相关的健康益处，例如增加能量水平和改善大脑健康.
尽管没有研究专门关注甜叶菊对人类自噬的影响，但一些专家断言，适度摄入甜菊糖不太可能显着影响该细胞过程.
禁食期间甜菊糖过量了多少?
适度使用甜菊糖不太可能打破你的禁食或减少你试图从禁食中获得的任何潜在好处.
然而，好东西也可能太多.
美国食品和药物管理局 (FDA) 将甜叶菊提取物摄入的可接受每日限值设定为每磅体重 1.8 毫克（每公斤体重 4 毫克）。对于体重 150 磅（68 公斤）的人来说，这相当于每天约 272 毫克.
份量可能因品牌而异，但一份典型的纯液体甜菊提取物约为 5-7 滴，其中含有约 20-50 毫克甜菊.
为了安全起见，一个 150 磅（68 公斤）的人应该限制他们每天摄入不超过五份 50 毫克的液体甜菊糖。这相当于大约 25-60 滴，具体取决于您的产品强度.
由于不同品牌的效力可能有所不同，请检查产品标签或直接联系制造商以了解每份滴剂提供多少甜菊糖.
概括: 甜菊糖不含任何卡路里，不太可能引起显着的代谢变化。因此，在禁食期间适量摄入甜菊糖可能没问题.
甜叶菊是素食主义者吗?
甜叶菊是素食主义者, 但如果您发现自己不喜欢甜菊糖的余味，还有其他纯素甜味剂替代品.
甜菊糖替代品
以下是一些在口味和健康益处方面最好的甜菊糖替代品:
赤藓糖醇
赤藓糖醇是一种素食友好的糖醇和天然甜味剂，在过去几年中变得非常流行。赤藓糖醇通常由小麦或玉米淀粉制成，这种无麸质甜味剂不会像某些糖替代品那样导致蛀牙.
像其他糖醇一样，赤藓糖醇提供甜味而不会导致血糖飙升。作为粉末，赤藓糖醇可用于从烘焙到饮料的所有领域.
甜菜糖
甜菜糖由甜菜制成，为对蔗糖过敏的人提供素食友好的替代品。甜菜糖与蔗糖的味道没有区别，因此可以用于烘焙，但它确实有卡路里.
许多素食主义者更喜欢甜菜糖，因为他们可以确定他们使用的是 100% 素食产品，只要它经过有机认证并且不是来自转基因或高度加工的甜菜.
椰子棕榈糖
椰子糖是甜菊糖和糖的绝佳替代品，具有深棕色和坚果味但温和。椰子糖不如蔗糖甜，血糖指数低得多.
果糖
果糖是水果中的主要糖分，比蔗糖中的蔗糖甜。虽然它确实含有卡路里，但您在烘焙和食谱中使用的果糖比普通糖少一半.
