Превише шећера може бити погубно за ваше здравље.
Додани шећер, који је шећер који се налази у газираним пићем, слаткишима и другој прерађеној храни, показало се да доприноси гојазности, дијабетесу типа 2, срчаним болестима, раку и каријесу.
Истраживања сугеришу да већина Американаца једе између 55-92 грама додатог шећера дневно, што је еквивалентно 13-22 кашичице шећера сваког дана - што представља око 12-16% дневног уноса калорија.
Ово је знатно више од препоруке о исхрани за Американце да уносите мање од 10% дневних калорија из додатог шећера.
Светска здравствена организација иде корак даље, препоручујући мање од 5% калорија из доданог шећера за оптимално здравље.
Међутим, може бити изазовно смањити додане шећере из своје исхране. Овај чланак наводи 13 једноставних начина да престанете да једете толико шећера.
1. Смањите унос слатких пића
Већина додатог шећера у америчкој исхрани долази од слатких пића - газираних пића, спортских пића, енергетских напитака, заслађених чајева и других.
Поред тога, пића која многи људи доживљавају као здрава, као што су смутији и воћни сокови, и даље могу садржати запањујуће количине доданог шећера.
На пример, 1 шоља (271 грам) коктела од сока од бруснице садржи више од 7 кашичица шећера (31 грам).
Поред тога, ваше тело не препознаје калорије из пића на исти начин као оне из хране. Калорије из пића се брзо апсорбују, што доводи до брзог повећања нивоа шећера у крви.
Пиће такође не чини да се осећате ситим као чврста храна, тако да људи који уносе много калорија из пића не једу мање да то надокнаде.
Смањење уноса слатких пића може помоћи у губитку тежине и побољшању општег здравља.
Ево неколико здравијих опција за напитке који природно садрже мало шећера:
- вода
- незаслађена газирана вода
- биљни чајеви
- црни или зелени чај
- кафа
2. Избегавајте слатке десерте
Већина десерта не пружа много нутритивне вредности. Препуни су шећером, што изазива скокове шећера у крви због којих можете да се осећате уморно и гладно и да жудите за више шећера.
Десерти на бази житарица и млечних производа, као што су колачи, пите, крофне и сладолед, чине више од 18% уноса додатог шећера у америчкој исхрани.
Ако желите нешто са нижим садржајем шећера што може задовољити ваше сладокусце, испробајте ове алтернативе:
- свеже воће
- Грчки јогурт са циметом или воћем
- печено воће са кремом
- тамна чоколада (70% какао или више)
Бонус од једења целог воћа? Замена десерта богатих шећером свежим или печеним воћем не само да смањује унос шећера, већ и повећава влакна, витамине, минерале и антиоксиданте у вашој исхрани.
3. Избегавајте сосове са додатком шећера
Умаци као што су кечап, сос за роштиљ, сос за шпагете и слатки чили сос су уобичајени у већини кухиња. Међутим, већина људи није свесна њиховог садржаја шећера.
Порција кечапа од 1 супене кашике (17 грама) садржи око 1 кашичицу (5 грама) шећера. То значи да кечап има невероватних 29% шећера - више шећера него сладолед.
Потражите зачине и сосове са ознаком „без доданог шећера“ да бисте смањили скривене шећере у овим производима.
Остале опције за зачињавање хране које природно садрже мало додатих шећера укључују биље и зачине, чили, сенф, сирће, песто, мајонез и сок од лимуна или лимете.
4. Једите пуномасну храну
Нискомасне варијанте ваше омиљене хране - попут путера од кикирикија, јогурта и прелива за салату - су свуда.
Ако вам је речено да је масноћа лоша, можда би било природно посегнути за овим алтернативама, а не за пуномасним верзијама - посебно када покушавате да смршате.
Међутим, узнемирујућа истина је да они обично садрже више шећера, а понекад и више калорија од својих пуномасних колега.
На пример, порција од 6 унци (170 грама) немасног јогурта од ваниле садржи 24 грама шећера и 144 калорије.
Иста количина пуномасног обичног јогурта садржи само 8 грама природног млечног шећера и само 104 калорије.
Предлаже се за вас: 11 намирница које доприносе повећању тежине
Такође се показало да висок унос шећера узрокује повећање телесне тежине, што негира разлог због којег сте можда изабрали храну са ниским садржајем масти.
Када покушавате да смањите унос шећера, често је боље да изаберете храну пуног масти. Али обавезно прочитајте листу састојака како бисте направили бољи избор.
5. Једите целу храну
Цела храна није обрађена или рафинисана. Такође су без адитива и других вештачких супстанци. Ове намирнице укључују цело воће, махунарке, цела зрна, поврће и месо са костима.
На другом крају спектра су ултра-обрађена храна. Ово су припремљене намирнице које садрже со, шећер, масноћу и адитиве у комбинацијама које су дизајниране да имају невероватан укус - што отежава умерени унос ових намирница.
Примери ултра прерађене хране су безалкохолна пића, слатке житарице, чипс и брза храна.
Скоро 90% додатог шећера у исхрани просечног Американца потиче од ултра-прерађене хране, док само 8,7% долази од хране припремљене од нуле код куће користећи целу храну.
Покушајте да кувате од нуле када је то могуће, како бисте избегли додавање шећера. Не морате да кувате сложена јела. Једноставне припреме као што су маринирано месо и печено поврће ће вам дати одличне резултате.
6. Проверите да ли има шећера у конзервираној храни
Конзервирана храна може бити користан и јефтин додатак вашој исхрани, али може садржати и много додатог шећера.
Воће и поврће садрже шећере који се природно појављују. Међутим, то обично није проблем јер не утичу на ваш шећер у крви на исти начин на који додат шећер.
Избегавајте конзервирану храну која је упакована у сируп или садржи шећер на листи састојака. Воће је довољно слатко, па изаберите верзије са ознаком „паковано у води“ или „без додатог шећера.”
Ако купујете конзервирано воће или поврће које има додатак шећера, можете уклонити део шећера тако што ћете их испрати у води пре него што их поједете.
7. Будите опрезни са „здравим“ прерађеним грицкалицама
Неке прерађене грицкалице имају „здравствени ореол“. На први поглед изгледају здраво, а речи попут „здраво“ или „природно“ могу се користити у њиховом маркетингу како би изгледале здравије него што јесу.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Изненађујуће, ове грицкалице (као што су гранола, протеинске плочице и сушено воће) могу садржати исто толико шећера као чоколада и бомбоне.
Суво воће је одличан пример. Пун је влакана, хранљивих материја и антиоксиданата. Међутим, садржи и концентрисане количине природног шећера (а неке верзије могу бити „зашећерене“ са додатним додатком шећера), тако да би требало да смањите унос како не бисте претерали.
Ево неколико идеја за здраве грицкалице са ниским садржајем шећера:
- ораси и семенке
- млевено месо без додатка шећера
- тврдо кувана јаја
- свеже воће
8. Ограничите слатку храну за доручак
Неке житарице за доручак могу се напунити додатком шећера. Један извештај је открио да неки од најпопуларнијих садрже више од половине своје тежине у додатом шећеру.
Једна житарица у извештају је садржала више од 12 кашичица (50 грама) по порцији, што је чинило 88% шећера по тежини.
Штавише, извештај је открио да гранола, која се обично продаје као здрава храна, у просеку има више шећера од било које друге врсте житарица.
Популарна храна за доручак - попут палачинки, вафла, мафина и џемова - такође је пуна додатог шећера.
Сачувајте те слатке доручке за посебне прилике и пробајте ове доручке са ниским садржајем шећера:
- овсена каша заслађена свежим воћем
- Грчки јогурт са воћем и орасима
- кајгана од јаја са сиром и поврћем
- авокадо на тосту од целог зрна
Избор опције са ниским садржајем шећера са пуно протеина и влакана за доручак такође ће вам помоћи да се осећате сити до ручка, спречавајући непотребне грицкалице.
9. Прочитајте етикете
Јести мање шећера није тако лако као само избегавање слатке хране. Већ сте видели да се може сакрити у мало вероватним намирницама као што су кечап и гранола.
На срећу, од произвођача хране се сада тражи да на етикетама хране наведу додане шећере. Видећете додане шећере наведене под укупним угљеним хидратима на храни која их садржи.
Алтернативно, можете да проверите листу састојака за шећер. Што се шећер налази више на листи састојака, то више шећера садржи ставка пошто су састојци наведени од највеће количине до најмање употребљене количине.
Међутим, постоји више од 50 назива за додатни шећер на етикетама хране, што отежава уочавање. Ево неких од најчешћих:
- високо фруктозни кукурузни сируп
- шећер од трске или сок од трске
- малтоза
- декстроза
- инвертни шећер
- сируп од пиринча
- меласа
- карамел
10. Размислите да једете више протеина
Висок унос шећера је повезан са повећаним апетитом и повећањем телесне тежине. Супротно томе, исхрана са мало додатог шећера, али богата протеинима и влакнима може имати супротан ефекат, смањујући глад и подстичући ситост.
Предлаже се за вас: Колико шећера треба да једете дневно?
Такође се показало да протеини директно смањују жељу за храном. Једно истраживање је показало да повећање протеина у исхрани за 25% смањује жудњу за 60%.
Да бисте обуздали жељу за шећером, набавите храну богату протеинима, као што су месо, риба, јаја, пуномасни млечни производи, авокадо и ораси.
11. Пређите на природне заслађиваче без калорија
На тржишту постоји неколико вештачких заслађивача који не садрже шећер и калорије, као што су сукралоза и аспартам.
Међутим, ови вештачки заслађивачи могу бити повезани са неравнотежом у цревним бактеријама што може довести до лошије контроле шећера у крви, повећане жудње за храном и повећања телесне тежине. Из тог разлога, можда би било најбоље избегавати и вештачке заслађиваче.
Неки други природни заслађивачи без калорија обећавају. То укључује стевију, еритритол, монашко воће и алулозу.
Сви су природно добијени, иако пролазе кроз одређену обраду пре него што стигну у вашу локалну продавницу. Ипак, истраживања о овим алтернативама шећера су у току.
12. Ограничите производе са високим садржајем шећера у кући
Ако држите храну са високим садржајем шећера у кући, већа је вероватноћа да ћете је јести. Потребно је много воље да се зауставите ако морате само да одете до оставе или фрижидера да бисте добили шећер.
Међутим, ако живите са другима, може бити тешко држати одређене намирнице ван куће - па бисте можда желели да имате план када дође до жеље за шећером. Студије су показале да ометања, као што је решавање загонетки, могу бити веома ефикасна у смањењу жудње.
Ако то не успе, покушајте да задржите неке здраве грицкалице са ниским садржајем шећера у кући да бисте их јели.
13. Довољно спавајте
Добре навике спавања су изузетно важне за ваше здравље. Лош сан је повезан са депресијом, слабом концентрацијом, смањеном функцијом имунитета и гојазношћу.
Међутим, недостатак сна такође може утицати на врсту хране коју једете, предиспонирајући вас на изборе који садрже више шећера, масти, соли и калорија.
Једно истраживање је показало да људи који су касно легли у кревет и нису наспавали целу ноћ конзумирали су више калорија, брзе хране и газираних пића, и мање воћа и поврћа од оних који су отишли раније у кревет и наспавали се.
Поред тога, недавна опсервациона студија је приметила да је већи унос додатог шећера повезан са повећаним ризиком од несанице код жена у постменопаузи.
Ако се борите да престанете да бирате храну са високим садржајем шећера, бољи сан може вам помоћи да повратите контролу.
Резиме
Већина Американаца добија превише додатог шећера у исхрани.
Исхрана богата додатком шећера може бити штетна и повезана је са многим хроничним здравственим стањима, укључујући рак, дијабетес типа 2, болести срца и гојазност.
Важно је да ограничите очигледне изворе шећера у вашој исхрани, као што су десерти и газирани газирани пића, али такође треба да будете свесни скривеног шећера у неким другим уобичајеним намирницама - као што су сосови, храна са ниским садржајем масти и обрађене грицкалице.
Да бисте у потпуности контролисали унос додатног шећера, изаберите исхрану засновану на целој храни, а не на високо обрађеним алтернативама.
Брзи савет
Радити превише ствари одједном да бисте покушали да побољшате своје здравље може довести до сагоревања и, на крају, неуспеха. Ако желите да смањите додатни унос шећера, изаберите једну ствар са ове листе и посветите се томе две недеље. Када вам то постане навика, изаберите другу ствар и посветите се томе. Наставите циклус све док не постигнете циљ уноса додатног шећера.
