Comer muito açúcar pode ser devastador para sua saúde.
O açúcar adicionado, que é o açúcar encontrado em refrigerantes, doces e outros alimentos processados, demonstrou contribuir para a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e cáries dentárias.
A pesquisa sugere que a maioria dos americanos come algo entre 55-92 gramas de açúcar adicionado diariamente, o que equivale a 13-22 colheres de chá de açúcar de mesa todos os dias - representando cerca de 12-16% da ingestão calórica diária.
Isso é significativamente mais do que a recomendação das Diretrizes Dietéticas para Americanos de obter menos de 10% de suas calorias diárias de açúcares adicionados.
A Organização Mundial da Saúde vai um passo além, recomendando menos de 5% das calorias do açúcar adicionado para uma saúde ideal.
No entanto, pode ser um desafio cortar os açúcares adicionados em sua dieta. Este artigo lista 13 maneiras simples de parar de comer tanto açúcar.
1. Corte nas bebidas açucaradas
A maioria dos açúcares adicionados na dieta americana vem de bebidas açucaradas - refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas energéticas, chás adoçados e outros.
Além disso, as bebidas que muitas pessoas consideram saudáveis, como smoothies e sucos de frutas, ainda podem conter quantidades surpreendentes de açúcar adicionado.
Por exemplo, 1 xícara (271 gramas) de coquetel de suco de cranberry contém mais de 7 colheres de chá de açúcar (31 gramas).
Além disso, seu corpo não reconhece as calorias das bebidas da mesma forma que as dos alimentos. As calorias das bebidas são absorvidas rapidamente, resultando em um rápido aumento no nível de açúcar no sangue.
As bebidas também não fazem você se sentir tão satisfeito quanto os alimentos sólidos, então as pessoas que consomem muitas calorias das bebidas não comem menos para compensar.
Reduzir a ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral.
Aqui estão algumas opções de bebidas mais saudáveis que são naturalmente pobres em açúcar:
- agua
- água com gás sem açúcar
- chá de ervas
- chá preto ou verde
- café
2. Evite sobremesas açucaradas
A maioria das sobremesas não fornece muito valor nutricional. Eles são carregados com açúcar, o que causa picos de açúcar no sangue que podem deixá-lo cansado e com fome e fazer você ansiar por mais açúcar.
Sobremesas à base de grãos e laticínios, como bolos, tortas, donuts e sorvetes, são responsáveis por mais de 18% da ingestão de açúcar adicionado na dieta americana.
Se você quiser algo com menos açúcar adicionado que ainda pode satisfazer sua vontade de comer doces, tente estas alternativas:
- fruta fresca
- Iogurte grego com canela ou fruta
- fruta assada com creme
- chocolate escuro (70% cacau ou superior)
Um bônus de comer frutas inteiras? A troca de sobremesas com alto teor de açúcar por frutas frescas ou assadas não só reduz a ingestão de açúcar, mas também aumenta as fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.
3. Evite molhos com adição de açúcar
Molhos como ketchup, molho barbecue, molho de espaguete e molho de pimenta doce são comuns na maioria das cozinhas. No entanto, a maioria das pessoas não tem conhecimento de seu teor de açúcar.
Uma porção de 1 colher de sopa (17 gramas) de ketchup contém cerca de 1 colher de chá (5 gramas) de açúcar. Isso significa que o ketchup é um açúcar colossal de 29% - mais açúcar do que sorvete.
Procure por condimentos e molhos rotulados como "sem adição de açúcar" para reduzir os açúcares ocultos nesses produtos.
Outras opções para temperar seus alimentos que são naturalmente baixos em açúcares adicionados incluem ervas e especiarias, pimenta, mostarda, vinagre, pesto, maionese e suco de limão ou lima.
4. Coma alimentos ricos em gordura
Variedades com baixo teor de gordura de seus alimentos favoritos - como manteiga de amendoim, iogurte e molho para salada - estão por toda parte.
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Se você foi informado de que a gordura é ruim, pode parecer natural buscar essas alternativas em vez das versões com gordura total - especialmente quando você está tentando perder peso.
No entanto, a verdade inquietante é que eles geralmente contêm mais açúcar e, às vezes, mais calorias do que seus equivalentes gordurosos.
Por exemplo, uma porção de 6 onças (170 gramas) de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura contém 24 gramas de açúcar e 144 calorias.
A mesma quantidade de iogurte natural completo contém apenas 8 gramas de açúcar do leite natural e apenas 104 calorias.
A alta ingestão de açúcar também pode causar ganho de peso, o que nega a razão pela qual você pode ter escolhido um alimento com baixo teor de gordura em primeiro lugar.
Quando você está tentando reduzir a ingestão de açúcar, geralmente é melhor escolher alimentos ricos em gordura. Mas certifique-se de ler a lista de ingredientes para que você possa fazer uma escolha melhor.
5. Coma alimentos inteiros
Alimentos inteiros não foram processados ou refinados. Eles também são livres de aditivos e outras substâncias artificiais. Esses alimentos incluem frutas inteiras, legumes, grãos inteiros, vegetais e carne com osso.
Na outra extremidade do espectro estão os alimentos ultraprocessados. São alimentos preparados que contêm sal, açúcar, gordura e aditivos em combinações projetadas para ter um sabor incrível - o que torna difícil moderar a ingestão desses alimentos.
Exemplos de alimentos ultraprocessados são refrigerantes, cereais açucarados, batatas fritas e fast food.
Quase 90% dos açúcares adicionados na dieta do americano médio vêm de alimentos ultraprocessados, enquanto apenas 8,7% vêm de alimentos preparados do zero em casa com alimentos integrais.
Tente cozinhar do zero sempre que possível, para evitar a adição de açúcares. Você não tem que cozinhar refeições elaboradas. Preparações simples como carnes marinadas e vegetais assados lhe darão resultados deliciosos.
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6. Verifique se há açúcar em alimentos enlatados
Alimentos enlatados podem ser uma adição útil e barata à sua dieta, mas também podem conter muito açúcar adicionado.
Frutas e vegetais contêm açúcares naturais. No entanto, esses geralmente não são um problema, pois não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado.
Evite alimentos enlatados embalados em calda ou que contenham açúcar na lista de ingredientes. A fruta é doce o suficiente, então vá para as versões rotuladas "embalado em água" ou "sem adição de açúcar.”
Se você comprar frutas ou vegetais enlatados com adição de açúcar, remova parte do açúcar lavando-os com água antes de comê-los.
7. Tenha cuidado com salgadinhos processados “saudáveis”
Alguns salgadinhos processados têm um "halo de saúde". Eles parecem saudáveis à primeira vista, e palavras como "saudável" ou "natural" podem ser usadas em seu marketing para fazer com que pareçam mais saudáveis do que realmente são.
Surpreendentemente, esses lanches (como barras de granola, barras de proteína e frutas secas) podem conter tanto açúcar quanto chocolate e barras de chocolate.
As frutas secas são um ótimo exemplo. Está cheio de fibras, nutrientes e antioxidantes. No entanto, ele também contém quantidades concentradas de açúcar natural (e algumas versões podem ser "cristalizadas" com adição de açúcar adicional), então você deve moderar sua ingestão para não exagerar.
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis com baixo teor de açúcar:
- nozes e sementes
- carne seca sem adição de açúcar
- ovos cozidos
- fruta fresca
8. Limite os alimentos açucarados para o café da manhã
Alguns cereais matinais podem ser carregados com açúcar adicionado. Um relatório descobriu que alguns dos mais populares continham mais da metade de seu peso em adição de açúcar.
Um cereal no relatório continha mais de 12 colheres de chá (50 gramas) por porção, tornando-o 88% de açúcar por peso.
Além disso, o relatório descobriu que a granola, que geralmente é comercializada como um alimento saudável, tem mais açúcar do que qualquer outro tipo de cereal, em média.
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Alimentos populares para o café da manhã - como panquecas, waffles, muffins e geleias - também são carregados com açúcar adicionado.
Guarde os pequenos-almoços açucarados para ocasiões especiais e experimente estes pequenos-almoços com baixo teor de açúcar:
- aveia adoçada com frutas frescas
- Iogurte grego com frutas e nozes
- ovo mexido com queijo e vegetais
- abacate na torrada integral
Escolher uma opção com baixo teor de açúcar e muita proteína e fibra no café da manhã também o ajudará a se sentir satisfeito até a hora do almoço, evitando lanches desnecessários.
9. Leia os rótulos
Comer menos açúcar não é tão fácil quanto evitar alimentos doces. Você já viu que pode se esconder em alimentos improváveis, como ketchup e granola.
Felizmente, os fabricantes de alimentos agora são obrigados a divulgar os açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos. Você verá açúcares adicionados listados em carboidratos totais em alimentos que os contêm.
Como alternativa, você pode verificar a lista de ingredientes para açúcar. Quanto mais alto na lista de ingredientes o açúcar aparecer, mais açúcar o item contém, uma vez que os ingredientes são listados da maior quantidade para a menor quantidade usada por peso.
No entanto, existem mais de 50 nomes para açúcar adicionado nos rótulos dos alimentos, o que torna mais difícil identificá-los. Aqui estão alguns dos mais comuns:
- xarope de milho rico em frutose
- açúcar de cana ou caldo de cana
- maltose
- dextrose
- açúcar invertido
- xarope de arroz
- melaço
- caramelo
10. Considere comer mais proteínas
Uma alta ingestão de açúcar tem sido associada a aumento do apetite e ganho de peso. Por outro lado, uma dieta com baixo teor de açúcar adicionado, mas rica em proteínas e fibras pode ter o efeito oposto, reduzindo a fome e promovendo saciedade.
A proteína também demonstrou reduzir diretamente os desejos por comida. Um estudo descobriu que aumentar a proteína na dieta em 25% reduziu os desejos por 60%.
Para conter os desejos de açúcar, estoque alimentos integrais ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, laticínios integrais, abacate e nozes.
11. Mude para adoçantes naturais sem calorias
Existem vários adoçantes artificiais no mercado que são isentos de açúcar e calorias, como a Sucralose e o Aspartame.
No entanto, esses adoçantes artificiais podem estar ligados a desequilíbrios nas bactérias intestinais que podem levar a um controle mais insatisfatório do açúcar no sangue, maior desejo por comida e ganho de peso. Por esse motivo, pode ser melhor evitar adoçantes artificiais também.
Alguns outros adoçantes naturais com zero calorias são promissores. Estes incluem estévia, eritritol, fruta do monge e alulose.
Eles são todos derivados naturalmente, embora passem por algum processamento antes de chegarem ao armazém local. Ainda assim, a pesquisa sobre essas alternativas de açúcar está em andamento.
12. Limite os itens com alto teor de açúcar na casa
Se você mantiver em casa alimentos com alto teor de açúcar, é mais provável que você os ingira. É preciso muita força de vontade para se conter se você só tiver que ir até a despensa ou geladeira para obter uma dose de açúcar.
No entanto, se você mora com outras pessoas, pode ser difícil manter certos alimentos fora de casa - então, você pode querer ter um plano para quando os desejos de açúcar aparecerem. Estudos mostraram que distrações, como quebra-cabeças, podem ser muito eficazes na redução do desejo.
Se isso não funcionar, tente manter alguns lanches saudáveis com baixo teor de açúcar em casa para mastigar em vez disso.
13. Durma o suficiente
Bons hábitos de sono são extremamente importantes para sua saúde. A falta de sono tem sido associada à depressão, baixa concentração, redução da função imunológica e obesidade.
No entanto, a falta de sono também pode afetar os tipos de alimentos que você ingere, predispondo você a escolhas com alto teor de açúcar, gordura, sal e calorias.
Um estudo descobriu que as pessoas que iam para a cama tarde e não dormiam uma noite inteira consumiam mais calorias, fast food e refrigerantes e menos frutas e vegetais do que aquelas que iam para a cama mais cedo e dormiam uma noite inteira.
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Além disso, um estudo observacional recente observou que a ingestão mais elevada de açúcar adicionado estava associada a um maior risco de insônia em mulheres pós-menopáusicas.
Se você está lutando para parar de fazer escolhas alimentares com alto teor de açúcar, dormir melhor pode ajudá-lo a recuperar algum controle.
Resumo
A maioria dos americanos obtém muito açúcar adicionado em sua dieta.
Uma dieta rica em açúcares adicionados pode ser prejudicial e está associada a muitas condições crônicas de saúde, incluindo câncer, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
É importante limitar as fontes óbvias de açúcar em sua dieta, como sobremesas e refrigerantes, mas você também deve estar ciente do açúcar oculto em alguns outros alimentos comuns - como molhos, alimentos com baixo teor de gordura e lanches processados.
Para ter total controle da ingestão de açúcar adicionado, escolha uma dieta baseada em alimentos integrais, em vez de alternativas altamente processadas.
Dica rápida
Fazer muitas coisas ao mesmo tempo para tentar melhorar sua saúde pode levar ao esgotamento e, por fim, ao fracasso. Se você quiser reduzir a ingestão de açúcar adicionado, escolha um item desta lista e se comprometa com isso por 2 semanas. Assim que se tornar um hábito, escolha outro item e se comprometa com ele. Continue o ciclo até atingir sua meta de ingestão de açúcar adicionado.
