Na última década, um foco intenso tem sido colocado no açúcar e seus efeitos prejudiciais à saúde.
O consumo de açúcar refinado está ligado à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. No entanto, é encontrado em vários alimentos, o que torna particularmente desafiador evitar.
Além disso, você pode se perguntar como os açúcares refinados se comparam aos naturais e se eles têm efeitos semelhantes sobre a saúde.
Este artigo discute o que é açúcar refinado, como ele difere do açúcar natural, e como minimizar sua ingestão.
Índice
Como é feito o açúcar refinado?
O açúcar é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais, laticínios, grãos, nozes e sementes.
Este açúcar natural pode ser extraído para produzir o açúcar refinado em abundância no abastecimento alimentar. O açúcar de mesa e o xarope de milho de alta frutose (HFCS) são dois exemplos comuns de açúcares refinados criados desta forma.
Açúcar de mesa
O açúcar de mesa, também conhecido como sacarose, é tipicamente extraído de plantas de cana-de-açúcar ou beterraba sacarina.
O processo de fabricação do açúcar começa com a lavagem da cana-de-açúcar ou beterraba, o corte e a imersão em água quente, o que permite a extração de seu caldo açucarado.
O suco é então filtrado e transformado em xarope que é posteriormente processado em cristais de açúcar que são lavados, secos, resfriados e embalados em açúcar de mesa encontrado nas prateleiras dos supermercados.
Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
O xarope de milho de alta frutose (HFCS) é um tipo de açúcar refinado. O milho é moído para fazer amido de milho e depois processado para criar o xarope de milho.
Depois são adicionadas enzimas, aumentando o teor de açúcar e frutose, tornando finalmente o xarope de milho mais doce.
O tipo mais comum é o HFCS 55, que contém 55% de frutose e 42% de glicose - outro tipo de açúcar. Esta porcentagem de frutose é semelhante à do açúcar de mesa.
Estes açúcares refinados são normalmente usados para adicionar sabor aos alimentos, mas também podem atuar como conservante em geléias e geléias ou ajudar alimentos como picles e fermento de pão. Eles também são freqüentemente usados para adicionar a granel a alimentos processados, como refrigerantes e sorvetes.
Sumário: O açúcar refinado é feito pela extração e processamento do açúcar naturalmente encontrado em alimentos como milho, beterraba e cana-de-açúcar. Este açúcar refinado é então adicionado aos alimentos para várias finalidades, incluindo o aumento do sabor.
O açúcar refinado tem muitos efeitos adversos à saúde
Açúcares como açúcar de mesa e HFCS são adicionados a vários alimentos, incluindo muitos que você não suspeitaria conterem açúcar. Assim, eles podem se infiltrar na sua dieta, promovendo uma série de efeitos prejudiciais à saúde.
Por exemplo, o consumo de grandes quantidades de açúcar refinado, especialmente bebidas açucaradas, tem sido consistentemente ligado à obesidade e ao excesso de gordura na barriga, um fator de risco para diabetes e doenças cardíacas.
Em particular, os alimentos enriquecidos com HFCS podem fazer com que você se torne resistente à leptina, o que sinaliza seu corpo quando comer e quando parar. Isto pode explicar em parte a ligação entre açúcar refinado e obesidade.
Muitos estudos também associam dietas com alto teor de adição de açúcares ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Além disso, as dietas ricas em açúcar refinado estão geralmente ligadas a um risco mais elevado de diabetes tipo 2, depressão, demência, doença hepática e certos tipos de câncer.
Sumário: Açúcares refinados podem aumentar seu risco de obesidade, diabetes tipo 2, e doenças cardíacas. Estão também ligados a uma maior probabilidade de depressão, demência, doença hepática e certos tipos de câncer.
Açúcares refinados vs. naturais
Por várias razões, os açúcares refinados são geralmente piores para sua saúde do que os açúcares naturais.
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Os alimentos ricos em açúcares refinados são frequentemente processados em massa
Os açúcares refinados são normalmente adicionados a alimentos e bebidas para melhorar o sabor. Eles são considerados calorias vazias porque não contêm vitaminas, minerais, proteínas, gordura, fibras ou outros compostos benéficos.
Além disso, os açúcares refinados são normalmente adicionados a alimentos e bebidas embalados, tais como sorvetes, doces e refrigerantes, todos os quais tendem a ser muito processados.
Além de serem pobres em nutrientes, estes alimentos processados podem ser ricos em sal e gorduras adicionadas, prejudicando sua saúde quando consumidos em grandes quantidades.
Os açúcares naturais são normalmente encontrados em alimentos ricos em nutrientes
O açúcar é naturalmente encontrado em muitos alimentos. Dois exemplos famosos incluem a lactose em laticínios e a frutose em frutas.
De uma perspectiva química, seu corpo decompõe os açúcares naturais e refinados em moléculas idênticas, processando ambas de forma semelhante.
No entanto, os açúcares naturais normalmente ocorrem em alimentos que fornecem outros nutrientes benéficos.
Por exemplo, ao contrário da frutose em HFCS, a frutose na fruta vem com fibras e uma variedade de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos.
A fibra ajuda a diminuir a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea, reduzindo sua probabilidade de picos de açúcar no sangue.
Da mesma forma, a lactose nos laticínios é naturalmente embalada com proteínas e níveis variáveis de gordura, dois nutrientes também conhecidos por ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.
Além disso, os alimentos ricos em nutrientes provavelmente contribuem mais significativamente para suas necessidades diárias de nutrientes do que os alimentos ricos em açúcares refinados.
Sumário: Os açúcares naturais tendem a ocorrer em alimentos ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes e compostos que promovem a saúde, tornando-os mais benéficos do que os açúcares refinados.
Nem todos os açúcares naturais são igualmente bons
Os açúcares naturais são geralmente considerados mais benéficos do que os refinados, mas isso não é verdade em todos os casos.
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Os açúcares naturais também podem ser processados de forma a remover praticamente todas as suas fibras e uma boa porção de seus outros nutrientes. Os smoothies e sucos são bons exemplos disso.
Em sua forma completa, as frutas oferecem resistência à mastigação e são carregadas com água e fibras.
Misturá-los ou espremê-los quebra ou remove quase todas as fibras e qualquer resistência à mastigação, o que significa que você provavelmente precisa de uma porção mais significativa para se sentir satisfeito.
A mistura ou suco também remove algumas das vitaminas naturais e compostos vegetais benéficos em frutas inteiras.
Outras formas populares de açúcares naturais incluem o mel e o xarope de bordo. Estes parecem oferecer mais benefícios e um pouco mais de nutrientes do que os açúcares refinados.
No entanto, elas permanecem baixas em fibras e ricas em açúcar e devem ser consumidas apenas com moderação.
Sumário: Os açúcares naturais encontrados nos smoothies e sucos não serão tão benéficos como nos alimentos integrais. O xarope de bordo e o mel são normalmente vistos como fontes de açúcares naturais, mas só devem ser consumidos com moderação.
Como evitar o açúcar refinado
Os açúcares refinados são adicionados a muitos alimentos embalados. Portanto, a verificação dos rótulos dos alimentos pode ser fundamental para reduzir a quantidade de açúcar refinado em sua dieta.
Uma grande variedade de nomes pode ser usada para rotular o açúcar adicionado. Os mais comuns são xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar de cana, suco de cana, xarope de arroz, melaço, caramelo e ingredientes como glicose, maltose ou dextrose.
Aqui estão algumas categorias de alimentos que frequentemente abrigam açúcares refinados:
- Bebidas: refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas especiais de café, bebidas energéticas, água vitamínica, algumas bebidas de frutas, etc.
- Alimentos de café-da-manhã: muesli de armazenamento, granola, cereais matinais, barras de cereais, etc.
- Doces e produtos cozidos: barras de chocolate, doces, torta, sorvetes, croissants, alguns pães, produtos cozidos, etc.
- Produtos enlatados: feijão cozido, legumes enlatados, frutas, etc.
- Rolhas de frutas: purês de frutas, compotas, manteiga de nozes, pastas de barrar, etc.
- Alimentos dietéticos: iogurtes com baixo teor de gordura, manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, molhos com baixo teor de gordura, etc.
- Sauces: ketchup, molhos para salada, molhos para massa, etc.
- Refeições prontas: pizza, refeições congeladas, macarrão, queijo, etc.
Comer menos alimentos processados e optar por alimentos inteiros, minimamente processados, ajudará a reduzir a quantidade de açúcares refinados em sua dieta.
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Você pode diminuir sua ingestão reduzindo o uso de adoçantes como açúcar de mesa, xarope de agave, açúcar mascavo, xarope de arroz e açúcar de coco.
Sumário: Os açúcares refinados são adicionados a muitos alimentos processados. A verificação dos rótulos dos alimentos e a redução do consumo desses alimentos ajudará a limitar a quantidade de açúcares refinados em sua dieta.
Sumário
O açúcar refinado é extraído do açúcar natural da cana de açúcar, da beterraba ou do milho. É geralmente adicionado a alimentos pobres em nutrientes e processados, que podem prejudicar sua saúde quando consumidos em grandes quantidades.
Em contraste, os açúcares naturais são tipicamente encontrados em alimentos integrais. Estes são naturalmente ricos em proteínas ou fibras, dois nutrientes que ajudam seu corpo a processar estes açúcares de forma mais saudável.
Também são tipicamente ricos em vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Dito isto, nem todos os açúcares naturais são criados iguais, e aqueles encontrados em sucos, smoothies e adoçantes naturais como mel e xarope de ácer devem ser consumidos com moderação.
