În ultimul deceniu, o atenție deosebită a fost acordată zahărului și efectelor sale nocive asupra sănătății.
Consumul de zahăr rafinat este legat de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. Cu toate acestea, se găsește în diverse alimente, ceea ce face ca evitarea lui să fie deosebit de dificilă.
În plus, vă puteți întreba cum se compară zaharurile rafinate cu cele naturale și dacă au efecte similare asupra sănătății.
Acest articol discută despre ce este zahărul rafinat, cum diferă de zahărul natural și cum să vă reduceți la minimum consumul.
Tablă de materii
Cum se fabrică zahărul rafinat?
Zahărul se găsește în mod natural în multe alimente, inclusiv în fructe, legume, produse lactate, cereale, nuci și semințe.
Acest zahăr natural poate fi extras pentru a produce zahărul rafinat care se găsește din abundență în produsele alimentare. Zahărul de masă și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) sunt două exemple comune de zaharuri rafinate create în acest mod.
Zahăr de masă
Zahărul de masă, cunoscut și sub numele de zaharoză, este extras de obicei din trestie de zahăr sau din sfeclă de zahăr.
Procesul de fabricare a zahărului începe cu spălarea trestiei de zahăr sau a sfeclei de zahăr, tăierea acestora și înmuierea lor în apă fierbinte, ceea ce permite extragerea sucului lor zaharos.
Sucul este apoi filtrat și transformat într-un sirop care este prelucrat ulterior în cristale de zahăr care sunt spălate, uscate, răcite și ambalate în zahărul de masă care se găsește pe rafturile supermarketurilor.
Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS)
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) este un tip de zahăr rafinat. Porumbul este măcinat pentru a obține amidon de porumb și apoi prelucrat ulterior pentru a crea sirop de porumb.
Apoi se adaugă enzime, care cresc conținutul de zahăr și fructoză, ceea ce face ca siropul de porumb să aibă un gust mai dulce.
Cel mai comun tip este HFCS 55, care conține 55% fructoză și 42% glucoză - un alt tip de zahăr. Acest procent de fructoză este similar cu cel al zahărului de masă.
Aceste zaharuri rafinate sunt folosite de obicei pentru a adăuga aromă alimentelor, dar pot acționa și ca conservant în gemuri și jeleuri sau pot ajuta la fermentarea alimentelor precum murăturile și pâinea. De asemenea, sunt adesea folosite pentru a adăuga volum la alimentele procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare și înghețata.
Rezumat: Zahărul rafinat se obține prin extragerea și prelucrarea zahărului care se găsește în mod natural în alimente precum porumbul, sfecla de zahăr și trestia de zahăr. Acest zahăr rafinat este apoi adăugat în alimente în diverse scopuri, inclusiv pentru a spori aroma.
Zahărul rafinat are multe efecte negative asupra sănătății
Zaharuri precum zahărul de masă și HFCS sunt adăugate în diverse alimente, inclusiv în multe dintre cele pe care nu le-ai suspecta că ar conține zahăr. Astfel, acestea se pot strecura în alimentația dumneavoastră, favorizând o serie de efecte dăunătoare pentru sănătate.
De exemplu, consumul unor cantități mari de zahăr rafinat, în special de băuturi zaharoase, a fost asociat în mod constant cu obezitatea și excesul de grăsime pe burtă, un factor de risc pentru diabet și boli de inimă.
În special, alimentele îmbogățite cu HFCS vă pot face să deveniți rezistent la leptină, care semnalează organismului dumneavoastră când să mănânce și când să se oprească. Acest lucru poate explica parțial legătura dintre zahărul rafinat și obezitate.
De asemenea, numeroase studii asociază dietele bogate în zaharuri adăugate cu un risc crescut de boli de inimă.
Sugestii pentru tine: Cât zahăr ar trebui să mănânci pe zi?
În plus, dietele bogate în zahăr rafinat sunt în mod obișnuit legate de un risc mai mare de diabet de tip 2, depresie, demență, boli de ficat și anumite tipuri de cancer.
Summary: Zaharurile rafinate pot crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. De asemenea, acestea sunt legate de o probabilitate mai mare de depresie, demență, boli hepatice și anumite tipuri de cancer.
Zaharuri rafinate vs. zaharuri naturale
Din mai multe motive, zaharurile rafinate sunt, în general, mai nocive pentru sănătate decât zaharurile naturale.
Alimentele bogate în zaharuri rafinate sunt deseori puternic procesate
Zaharurile rafinate sunt adăugate de obicei în alimente și băuturi pentru a le îmbunătăți gustul. Sunt considerate calorii goale, deoarece nu conțin vitamine, minerale, proteine, grăsimi, fibre sau alți compuși benefici.
În plus, zaharurile rafinate sunt adăugate în mod obișnuit în alimentele și băuturile ambalate, cum ar fi înghețata, produsele de patiserie și băuturile carbogazoase, toate acestea având tendința de a fi puternic procesate.
Pe lângă faptul că sunt sărace în nutrienți, aceste alimente procesate pot fi bogate în sare și grăsimi adăugate, dăunând sănătății dumneavoastră atunci când sunt consumate în cantități mari.
Zaharurile naturale se găsesc de obicei în alimentele bogate în nutrienți
Zahărul se găsește în mod natural în multe alimente. Două exemple celebre sunt lactoza din produsele lactate și fructoza din fructe.
Din punct de vedere chimic, organismul tău descompune zaharurile naturale și rafinate în molecule identice, procesându-le pe ambele în mod similar.
Cu toate acestea, zaharurile naturale se găsesc de obicei în alimente care furnizează alți nutrienți benefici.
De exemplu, spre deosebire de fructoza din HFCS, fructoza din fructe este însoțită de fibre și de o varietate de vitamine, minerale și alți compuși benefici.
Sugestii pentru tine: Zaharoză vs. glucoză vs. fructoză: Care este diferența?
Fibrele ajută la încetinirea rapidității cu care zahărul intră în sânge, reducând probabilitatea de a avea vârfuri de zahăr în sânge.
În mod similar, lactoza din produsele lactate este ambalată în mod natural cu proteine și niveluri variate de grăsimi, doi nutrienți cunoscuți, de asemenea, pentru a ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.
În plus, alimentele bogate în nutrienți contribuie probabil mai semnificativ la nevoile zilnice de nutrienți decât alimentele bogate în zaharuri rafinate.
Summary: Zaharurile naturale tind să apară în alimente bogate în fibre, proteine și alți nutrienți și compuși care promovează sănătatea, ceea ce le face mai benefice decât zaharurile rafinate.
Nu toate zaharurile naturale sunt la fel de bune
În general, zaharurile naturale sunt considerate mai benefice decât cele rafinate, dar acest lucru nu este valabil în toate cazurile.
Zaharurile naturale pot fi, de asemenea, prelucrate într-un mod care elimină practic toate fibrele și o bună parte din celelalte substanțe nutritive. Smoothie-urile și sucurile sunt un bun exemplu în acest sens.
În forma lor întreagă, fructele oferă rezistență la mestecat și sunt încărcate cu apă și fibre.
Amestecarea sau sucurile le descompune sau elimină aproape toate fibrele și orice rezistență la mestecat, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de o porție mai mare pentru a vă simți satisfăcut.
De asemenea, amestecarea sau stoarcerea sucurilor elimină o parte din vitaminele naturale și compușii vegetali benefici din fructele întregi.
Alte forme populare de zaharuri naturale includ mierea și siropul de arțar. Acestea par să ofere mai multe beneficii și ceva mai multe substanțe nutritive decât zaharurile rafinate.
Cu toate acestea, ele rămân sărace în fibre și bogate în zahăr și trebuie consumate doar cu moderație.
Rezumat: Zaharurile naturale găsite în smoothie-uri și sucuri nu vor fi la fel de benefice ca în alimentele integrale. Siropul de arțar și mierea sunt considerate de obicei surse de zaharuri naturale, dar trebuie consumate doar cu moderație.
Cum să evitați zahărul rafinat
Zaharurile rafinate sunt adăugate în multe alimente ambalate. Prin urmare, verificarea etichetelor produselor alimentare poate fi utilă în reducerea cantității de zahăr rafinat din dieta dumneavoastră.
O gamă largă de denumiri pot fi folosite pentru a eticheta zahărul adăugat. Cele mai comune sunt siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zahărul din trestie, sucul de trestie, siropul de orez, melasa, caramelul și ingrediente precum glucoza, maltoza sau dextroza.
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a nu mai mânca mult zahăr
Iată câteva categorii de alimente care adăpostesc adesea zaharuri rafinate:
- Băuturi: băuturi răcoritoare, băuturi pentru sportivi, băuturi speciale de cafea, băuturi energizante, Vitaminwater, unele băuturi din fructe, etc.
- Alimente pentru micul dejun: muesli cumpărat din magazin, granola, cereale pentru micul dejun, batoane de cereale, etc.
- Dulci și produse de patiserie: batoane de ciocolată, bomboane, plăcinte, înghețată, cornuri, ceva pâine, produse de patiserie, etc.
- Bucătărie: fasole la cuptor, conserve de legume, fructe, etc.
- Cuverturi pentru pâine: piureuri de fructe, gemuri, unt de nuci, creme tartinabile, etc.
- Alimente dietetice: iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri cu conținut scăzut de grăsimi, etc.
- Sosuri: ketchup, sosuri pentru salate, sosuri pentru paste, etc.
- Mese gata preparate: pizza, mâncăruri congelate, macaroane, brânză, etc.
Consumând mai puține alimente procesate și optând pentru cele integrale, minim procesate, veți reduce cantitatea de zaharuri rafinate din alimentația dvs.
Vă puteți reduce aportul prin reducerea utilizării îndulcitorilor precum zahărul de masă, siropul de agave, zahărul brun, siropul de orez și zahărul din nucă de cocos.
Rezumat: Zaharurile rafinate sunt adăugate în multe alimente procesate. Verificarea etichetelor produselor alimentare și reducerea consumului acestor alimente va ajuta la limitarea cantității de zaharuri rafinate din dieta dvs.
Rezumat
Zahărul rafinat este extras din zahărul natural din trestie de zahăr, sfeclă de zahăr sau porumb. În general, este adăugat la alimente procesate, sărace în nutrienți, care pot dăuna sănătății atunci când sunt consumate în cantități mari.
În schimb, zaharurile naturale se găsesc de obicei în alimentele integrale. Acestea sunt în mod natural bogate în proteine sau fibre, doi nutrienți care ajută organismul dumneavoastră să proceseze aceste zaharuri într-un mod mai sănătos.
De asemenea, sunt de obicei bogate în vitamine, minerale și compuși vegetali benefici.
Acestea fiind spuse, nu toate zaharurile naturale sunt egale, iar cele găsite în sucuri, smoothie-uri și îndulcitori naturali precum mierea și siropul de arțar trebuie consumate cu moderație.
