Nell’ultimo decennio, l’attenzione si è concentrata sullo zucchero e sui suoi effetti nocivi per la salute.
L’assunzione di zucchero raffinato è legata all’obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache. Tuttavia, si trova in diversi alimenti, il che lo rende particolarmente difficile da evitare.
Inoltre, potresti chiederti come si comportano gli zuccheri raffinati rispetto a quelli naturali e se hanno effetti simili sulla salute.
Questo articolo spiega cos’è lo zucchero raffinato, come si differenzia dallo zucchero naturale e come ridurne al minimo l’assunzione.
Indice
Come si produce lo zucchero raffinato?
Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti, tra cui frutta, verdura, latticini, cereali, noci e semi.
Questo zucchero naturale può essere estratto per produrre l’abbondante zucchero raffinato presente negli alimenti. Lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono due esempi comuni di zuccheri raffinati creati in questo modo.
Zucchero da tavola
Lo zucchero da tavola, noto anche come saccarosio, è tipicamente estratto dalle piante di canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero.
Il processo di produzione dello zucchero inizia con il lavaggio della canna da zucchero o delle barbabietole, la loro affettatura e l’immersione in acqua calda, che consente di estrarre il loro succo zuccherino.
Il succo viene poi filtrato e trasformato in uno sciroppo che viene ulteriormente trasformato in cristalli di zucchero che vengono lavati, asciugati, raffreddati e confezionati nello zucchero da tavola che si trova sugli scaffali dei supermercati.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è un tipo di zucchero raffinato. Il mais viene macinato per ottenere l’amido di mais e poi ulteriormente lavorato per creare lo sciroppo di mais.
Vengono poi aggiunti degli enzimi che aumentano il contenuto di zucchero e fruttosio, rendendo lo sciroppo di mais più dolce.
Il tipo più comune è l’HFCS 55, che contiene il 55% di fruttosio e il 42% di glucosio, un altro tipo di zucchero. Questa percentuale di fruttosio è simile a quella dello zucchero da tavola.
Questi zuccheri raffinati vengono solitamente utilizzati per aggiungere sapore agli alimenti, ma possono anche agire come conservanti in marmellate e gelatine o aiutare alimenti come sottaceti e pane a fermentare. Inoltre, vengono spesso utilizzati per aggiungere massa agli alimenti trasformati, come le bibite e i gelati.
Riepilogo: Lo zucchero raffinato si ottiene estraendo e lavorando lo zucchero naturalmente presente in alimenti come il mais, le barbabietole da zucchero e la canna da zucchero. Questo zucchero raffinato viene poi aggiunto agli alimenti per vari scopi, tra cui l’aumento del sapore.
Lo zucchero raffinato ha molti effetti negativi sulla salute
Zuccheri come lo zucchero da tavola e l’HFCS vengono aggiunti a vari alimenti, tra cui molti che non sospetteresti mai che contengano zucchero. In questo modo, possono intrufolarsi nella tua dieta, promuovendo una serie di effetti dannosi per la salute.
Ad esempio, il consumo di grandi quantità di zucchero raffinato, in particolare di bevande zuccherate, è sempre stato collegato all’obesità e all’eccesso di grasso della pancia, un fattore di rischio per il diabete e le malattie cardiache.
In particolare, gli alimenti arricchiti con HFCS possono causare una resistenza alla leptina, che segnala al tuo corpo quando mangiare e quando fermarsi. Questo potrebbe spiegare in parte il legame tra zucchero raffinato e obesità.
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Molti studi associano anche le diete ricche di zuccheri aggiunti ad un aumento del rischio di malattie cardiache.
Inoltre, le diete ricche di zuccheri raffinati sono comunemente collegate a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, depressione, demenza, malattie del fegato e alcuni tipi di cancro.
Riepilogo: Gli zuccheri raffinati possono aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Sono anche collegati a una maggiore probabilità di depressione, demenza, malattie del fegato e alcuni tipi di cancro.
Zuccheri raffinati vs. zuccheri naturali
Per diversi motivi, gli zuccheri raffinati sono in genere peggiori per la tua salute rispetto agli zuccheri naturali.
Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati sono spesso pesantemente elaborati
Gli zuccheri raffinati vengono tipicamente aggiunti agli alimenti e alle bevande per migliorarne il sapore. Sono considerati calorie vuote perché non contengono vitamine, minerali, proteine, grassi, fibre e altri composti benefici.
Inoltre, gli zuccheri raffinati sono comunemente aggiunti a cibi e bevande confezionati, come gelati, dolci e bibite, che tendono ad essere pesantemente lavorati.
Oltre ad essere poveri di sostanze nutritive, questi alimenti trasformati possono essere ricchi di sale e grassi aggiunti, danneggiando la tua salute se consumati in quantità elevate.
Gli zuccheri naturali si trovano di solito in alimenti ricchi di sostanze nutritive
Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti. Due esempi famosi sono il lattosio nei latticini e il fruttosio nella frutta.
Dal punto di vista chimico, il tuo corpo scompone gli zuccheri naturali e quelli raffinati in molecole identiche, elaborando entrambi in modo simile.
Tuttavia, gli zuccheri naturali sono tipicamente presenti negli alimenti che forniscono altri nutrienti benefici.
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Ad esempio, a differenza del fruttosio contenuto nell’HFCS, il fruttosio della frutta è accompagnato da fibre e da una serie di vitamine, minerali e altri composti benefici.
Le fibre aiutano a rallentare la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno, riducendo la probabilità di picchi glicemici.
Allo stesso modo, il lattosio presente nei latticini è naturalmente associato a proteine e a diversi livelli di grassi, due nutrienti noti per aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
Inoltre, è probabile che gli alimenti ricchi di nutrienti contribuiscano in modo più significativo al tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti rispetto agli alimenti ricchi di zuccheri raffinati.
Riepilogo: Gli zuccheri naturali tendono a trovarsi in alimenti ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti e composti che favoriscono la salute, il che li rende più benefici degli zuccheri raffinati.
Non tutti gli zuccheri naturali sono ugualmente buoni
Gli zuccheri naturali sono generalmente considerati più benefici degli zuccheri raffinati, ma questo non è vero in tutti i casi.
Gli zuccheri naturali possono anche essere lavorati in modo da eliminare praticamente tutte le fibre e buona parte degli altri nutrienti. I frullati e i succhi di frutta ne sono un buon esempio.
Nella loro forma intera, i frutti offrono resistenza alla masticazione e sono ricchi di acqua e fibre.
Frullarli o centrifugarli rompe o rimuove quasi tutte le loro fibre e la resistenza alla masticazione, il che significa che è probabile che tu abbia bisogno di una porzione più consistente per sentirti soddisfatto.
La frullatura o la spremitura eliminano anche alcune delle vitamine naturali e dei composti vegetali benefici presenti nei frutti interi.
Altre forme popolari di zuccheri naturali sono il miele e lo sciroppo d’acero. Questi sembrano offrire più benefici e un maggior numero di nutrienti rispetto agli zuccheri raffinati.
Tuttavia, sono poveri di fibre e ricchi di zuccheri e devono essere consumati solo con moderazione.
Riepilogo: Gli zuccheri naturali presenti nei frullati e nei succhi di frutta non hanno gli stessi benefici degli alimenti integrali. Lo sciroppo d’acero e il miele sono considerati fonti di zuccheri naturali, ma devono essere consumati con moderazione.
Come evitare lo zucchero raffinato
Gli zuccheri raffinati sono aggiunti a molti alimenti confezionati. Pertanto, controllare le etichette degli alimenti può essere utile per ridurre la quantità di zuccheri raffinati nella tua dieta.
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Per etichettare gli zuccheri aggiunti si può utilizzare un’ampia gamma di nomi. I più comuni sono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, succo di canna, sciroppo di riso, melassa, caramello e ingredienti come glucosio, maltosio e destrosio.
Ecco alcune categorie di alimenti che spesso ospitano zuccheri raffinati:
- Bevande: bevande analcoliche, bevande sportive, bevande speciali al caffè, bevande energetiche, acqua vitaminica, alcune bevande alla frutta, ecc.
- Cibi per la colazione: muesli, granola, cereali per la colazione, barrette di cereali, ecc.
- Dolci e prodotti da forno: barrette di cioccolato, caramelle, torte, gelati, croissant, pane, prodotti da forno, ecc.
- Prodotti in scatola: fagioli al forno, verdure in scatola, frutta, ecc.
- Condimenti per il pane: puree di frutta, marmellate, burro di noci, creme spalmabili, ecc.
- Cibi dietetici: yogurt magri, burro di arachidi magro, salse magre, ecc.
- Salse: ketchup, condimenti per insalata, salse per la pasta, ecc.
- Pasti pronti: pizza, piatti surgelati, maccheroni, formaggio, ecc.
Mangiare meno alimenti lavorati e optare per quelli integrali e minimamente lavorati ti aiuterà a ridurre la quantità di zuccheri raffinati nella tua dieta.
Puoi ridurne l’assunzione riducendo l’uso di dolcificanti come lo zucchero da tavola, lo sciroppo d’agave, lo zucchero di canna, lo sciroppo di riso e lo zucchero di cocco.
Riepilogo: Gli zuccheri raffinati sono aggiunti a molti alimenti trasformati. Controllare le etichette degli alimenti e ridurre l’assunzione di questi cibi ti aiuterà a limitare la quantità di zuccheri raffinati nella tua dieta.
Riassunto
Lo zucchero raffinato viene estratto dallo zucchero naturale ricavato dalla canna da zucchero, dalle barbabietole da zucchero o dal mais. In genere viene aggiunto a cibi elaborati e poveri di sostanze nutritive, che possono nuocere alla tua salute se consumati in grandi quantità.
Al contrario, gli zuccheri naturali si trovano tipicamente negli alimenti integrali. Questi sono naturalmente ricchi di proteine o di fibre, due nutrienti che aiutano il tuo corpo a elaborare questi zuccheri in modo più sano.
Inoltre, sono tipicamente ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Detto questo, non tutti gli zuccheri naturali sono uguali e quelli che si trovano nei succhi, nei frullati e nei dolcificanti naturali come il miele e lo sciroppo d’acero devono essere consumati con moderazione.
