W ostatniej dekadzie skupiono się na cukrze i jego szkodliwym wpływie na zdrowie.
Spożywanie cukru rafinowanego jest związane z otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca. Znajduje się on w różnych produktach spożywczych, co sprawia, że unikanie go jest szczególnie trudne.
Ponadto możesz się zastanawiać, jak rafinowane cukry mają się do naturalnych i czy mają podobny wpływ na zdrowie.
W tym artykule omówimy, czym jest cukier rafinowany, czym różni się od cukru naturalnego i jak zminimalizować jego spożycie.
Spis treści
Jak powstaje cukier rafinowany?
Cukier występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, nabiał, ziarna, orzechy i nasiona.
Ten naturalny cukier może zostać wyekstrahowany w celu wyprodukowania obfitego cukru rafinowanego, który jest obecny w żywności. Cukier stołowy i wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS) to dwa powszechne przykłady cukrów rafinowanych tworzonych w ten sposób.
Cukier stołowy
Cukier stołowy, znany również jako sacharoza, jest zwykle pozyskiwany z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.
Proces produkcji cukru rozpoczyna się od umycia trzciny cukrowej lub buraków, pokrojenia ich i namoczenia w gorącej wodzie, co pozwala na wydobycie cukrowego soku.
Sok jest następnie filtrowany i zamieniany w syrop, który jest dalej przetwarzany na kryształki cukru, które są myte, suszone, chłodzone i pakowane w cukier stołowy, który można znaleźć na półkach supermarketów.
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) to rodzaj rafinowanego cukru. Kukurydza jest mielona w celu uzyskania skrobi kukurydzianej, a następnie przetwarzana na syrop kukurydziany.
Następnie dodaje się enzymy, które zwiększają zawartość cukru i fruktozy, dzięki czemu syrop kukurydziany jest słodszy.
Najpopularniejszym rodzajem jest HFCS 55, który zawiera 55% fruktozy i 42% glukozy - innego rodzaju cukru. Ta zawartość procentowa fruktozy jest podobna do zawartości cukru stołowego.
Te rafinowane cukry są zwykle używane do dodawania smaku do żywności, ale mogą też pełnić funkcję konserwantu w dżemach i galaretkach lub pomagać w fermentacji takich produktów, jak pikle czy chleb. Często dodaje się je również do żywności przetworzonej, takiej jak napoje i lody.
Podsumowanie: Cukier rafinowany jest wytwarzany przez ekstrakcję i przetwarzanie cukru znajdującego się w takich produktach jak kukurydza, buraki cukrowe i trzcina cukrowa. Ten rafinowany cukier jest następnie dodawany do żywności w różnych celach, między innymi dla wzmocnienia smaku.
Cukier rafinowany ma wiele negatywnych skutków dla zdrowia
Cukry, takie jak cukier stołowy i HFCS, są dodawane do różnych produktów spożywczych, w tym wielu takich, których nie podejrzewasz o zawartość cukru. Mogą więc wkraść się do Twojej diety, powodując szereg szkodliwych skutków zdrowotnych.
Na przykład spożywanie dużych ilości cukru rafinowanego, a zwłaszcza napojów słodzonych, jest konsekwentnie wiązane z otyłością i nadmiarem tłuszczu na brzuchu, co jest czynnikiem ryzyka dla cukrzycy i chorób serca.
W szczególności żywność wzbogacona o HFCS może spowodować, że staniesz się odporny na działanie leptyny, która sygnalizuje organizmowi, kiedy należy jeść, a kiedy przestać. Może to częściowo wyjaśniać związek między cukrem rafinowanym a otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: Ile cukru powinieneś jeść dziennie?
Wiele badań wskazuje, że dieta bogata w cukry dodane zwiększa ryzyko chorób serca.
Ponadto, dieta bogata w cukier rafinowany jest powszechnie powiązana z wyższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, depresji, demencji, chorób wątroby i niektórych rodzajów raka.
Podsumowanie: Cukry rafinowane mogą zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Wiąże się je również z większym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji, demencji, chorób wątroby i niektórych rodzajów raka.
Cukry rafinowane i naturalne
Z kilku powodów cukry rafinowane są generalnie gorsze dla zdrowia niż cukry naturalne.
Żywność bogata w cukry rafinowane jest często mocno przetworzona
Cukry rafinowane są zwykle dodawane do żywności i napojów, żeby poprawić ich smak. Są uważane za puste kalorie, ponieważ nie zawierają witamin, minerałów, białka, tłuszczu, błonnika ani innych korzystnych związków.
Co więcej, cukry rafinowane są powszechnie dodawane do pakowanej żywności i napojów, takich jak lody, ciastka i napoje gazowane, które są zwykle mocno przetworzone.
Poza niską zawartością składników odżywczych, przetworzona żywność może zawierać dużo soli i tłuszczów, które w dużych ilościach szkodzą zdrowiu.
Cukry naturalne znajdują się zwykle w pokarmach bogatych w składniki odżywcze
Cukier znajduje się naturalnie w wielu produktach spożywczych. Dwa znane przykłady to laktoza w nabiale i fruktoza w owocach.
Z punktu widzenia chemii, Twój organizm rozkłada naturalne i rafinowane cukry na identyczne cząsteczki, przetwarzając je w podobny sposób.
Jednak naturalne cukry zazwyczaj występują w żywności, która dostarcza innych korzystnych składników odżywczych.
Na przykład, w przeciwieństwie do fruktozy zawartej w HFCS, fruktoza w owocach zawiera błonnik oraz wiele witamin, minerałów i innych korzystnych związków.
Sugerowane dla Ciebie: Sacharoza vs. glukoza vs. fruktoza: Jaka jest różnica?
Błonnik spowalnia proces przenikania cukru do krwiobiegu, zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia skoków poziomu cukru we krwi.
Podobnie laktoza w nabiale jest naturalnie połączona z białkiem i różnymi poziomami tłuszczu, czyli dwoma składnikami odżywczymi, które zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi.
Co więcej, żywność bogata w składniki odżywcze prawdopodobnie w większym stopniu zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze niż żywność bogata w cukry rafinowane.
Podsumowanie: Cukry naturalne zazwyczaj występują w pokarmach bogatych w błonnik, białko i inne prozdrowotne składniki odżywcze i związki, co czyni je bardziej korzystnymi niż cukry rafinowane.
Nie wszystkie naturalne cukry są równie dobre
Cukry naturalne są zazwyczaj uważane za korzystniejsze niż cukry rafinowane, ale nie jest to prawdą we wszystkich przypadkach.
Naturalne cukry mogą być przetwarzane w sposób, który usuwa praktycznie cały błonnik i znaczną część innych składników odżywczych. Dobrym przykładem są tu smoothies i soki.
Owoce w całej swojej postaci są odporne na żucie i zawierają dużo wody i błonnika.
Zmiksowanie lub wyciśnięcie soku powoduje zniszczenie lub usunięcie prawie całego błonnika i odporności na żucie, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz potrzebował większej porcji, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.
Miksowanie lub wyciskanie soku usuwa również niektóre naturalne witaminy i korzystne związki roślinne zawarte w całych owocach.
Inne popularne formy naturalnych cukrów to miód i syrop klonowy. Wydaje się, że oferują one więcej korzyści i nieco więcej składników odżywczych niż cukry rafinowane.
Są one jednak ubogie w błonnik i bogate w cukier, dlatego powinny być spożywane z umiarem.
Podsumowanie: Naturalne cukry znajdujące się w smoothie i sokach nie będą tak korzystne, jak w pełnowartościowych pokarmach. Syrop klonowy i miód są zwykle postrzegane jako źródła naturalnych cukrów, ale powinny być spożywane z umiarem.
Jak unikać cukru rafinowanego
Cukry rafinowane są dodawane do wielu pakowanych produktów. Dlatego sprawdzanie etykiet na żywności może pomóc w zmniejszeniu ilości cukru rafinowanego w twojej diecie.
Do oznaczania dodatku cukru można używać wielu różnych nazw. Najczęściej spotykane to: syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier trzcinowy, sok trzcinowy, syrop ryżowy, melasa, karmel oraz składniki takie jak glukoza, maltoza czy dekstroza.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów, aby przestać jeść dużo cukru
Oto kilka kategorii produktów spożywczych, które często zawierają cukry rafinowane:
- Napoje: napoje bezalkoholowe, napoje dla sportowców, specjalne napoje kawowe, napoje energetyczne, Vitaminwater, niektóre napoje owocowe itp.
- Pokarm na śniadanie: kupione w sklepie musli, granola, płatki śniadaniowe, batoniki zbożowe itp.
- Słodycze i wypieki: batoniki czekoladowe, cukierki, ciasta, lody, rogaliki, trochę chleba, pieczywa itp.
- Produkty w puszkach: fasola, warzywa w puszkach, owoce itp.
- Dodatki do pieczywa: przeciery owocowe, dżemy, masła orzechowe, pasty do smarowania itp.
- Dieta: niskotłuszczowe jogurty, niskotłuszczowe masło orzechowe, niskotłuszczowe sosy itp.
- Sosy: ketchup, sosy sałatkowe, sosy do makaronów itp.
- Przygotowane posiłki: pizza, mrożonki, makaron, ser itp.
Jedzenie mniej przetworzonych produktów i wybieranie pełnych, minimalnie przetworzonych pomoże zmniejszyć ilość rafinowanych cukrów w twojej diecie.
Możesz zmniejszyć swoje spożycie, ograniczając stosowanie słodzików, takich jak cukier stołowy, syrop z agawy, brązowy cukier, syrop ryżowy i cukier kokosowy.
Podsumowanie: Cukry rafinowane są dodawane do wielu przetworzonych produktów spożywczych. Sprawdzanie etykiet żywności i ograniczenie spożycia tych produktów pomoże ograniczyć ilość cukrów rafinowanych w twojej diecie.
Podsumowanie
Cukier rafinowany jest pozyskiwany z naturalnego cukru pochodzącego z trzciny cukrowej, buraków cukrowych lub kukurydzy. Zazwyczaj jest dodawany do ubogiej w składniki odżywcze, przetworzonej żywności, która może szkodzić zdrowiu, jeśli jest spożywana w dużych ilościach.
Natomiast cukry naturalne znajdują się zazwyczaj w pełnowartościowych pokarmach. Są one naturalnie bogate w białko i błonnik, czyli dwa składniki odżywcze, które pomagają organizmowi zdrowo przetwarzać te cukry.
Są też zazwyczaj bogate w witaminy, minerały i korzystne związki roślinne.
Nie wszystkie naturalne cukry są jednakowe, a te zawarte w sokach, smoothie i naturalnych słodzikach, takich jak miód czy syrop klonowy, powinny być spożywane z umiarem.
