Nadmierne spożycie dodanego cukru wiąże się z różnymi chorobami, którym można zapobiegać.
Dostarcza kalorie bez dodanych składników odżywczych i może na dłuższą metę uszkodzić Twój metabolizm.
Ale ile to za dużo? Czy można jeść codziennie odrobinę cukru bez szkody, czy należy unikać go jak najwięcej?
Spis treści
Cukry dodane a cukry naturalne — duża różnica
Bardzo ważne jest rozróżnienie między dodanymi cukrami a cukrami, które naturalnie występują w żywności, takiej jak owoce i warzywa.
Te pokarmy zawierają wodę, błonnik i różne mikroelementy. Naturalnie występujące cukry są absolutnie w porządku, ale to samo nie dotyczy cukru dodanego.
Dodany cukier jest głównym składnikiem cukierków i występuje w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak napoje bezalkoholowe i wypieki.
Najczęściej dodawane cukry to zwykły cukier stołowy (sacharoza) i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Aby zoptymalizować swoje zdrowie, staraj się unikać pokarmów zawierających dodane cukry. Nawet wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają ograniczenie kalorii z dodanych cukrów do mniej niż 10 procent wszystkich kalorii dziennie.
Pamiętaj też, że dodane cukry mogą również zawierać cukry naturalne. Na przykład, jeśli dodasz miód do płatków owsianych, płatki owsiane zawierają dodatek cukru z naturalnego źródła.
Streszczenie: Cukier dodawany do przetworzonej żywności jest znacznie bardziej szkodliwy dla zdrowia niż naturalny cukier zawarty w pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce i warzywa.
Spożycie cukru jest bardzo wysokie
W 2008 roku ludzie w Stanach Zjednoczonych spożywali ponad 60 funtów (28 kg) dodatku cukru rocznie – i nie obejmuje to soków owocowych.
Średnie spożycie wynosiło 76,7 gramów dziennie, co odpowiada 19 łyżeczkom lub 306 kaloriom.
Według tego badania spożycie cukru spadło o 23% w latach 2000-2008, głównie dlatego, że ludzie pili mniej napojów słodzonych cukrem.
Jednak obecne poziomy spożycia są nadal zbyt wysokie i prawdopodobnie nie zmieniły się zbytnio od tego czasu. W 2012 roku średnie spożycie osoby dorosłej wyniosło 77 gramów dziennie.
Nadmierne spożycie cukru jest związane z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca, niektórymi nowotworami, próchnicą zębów, niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby i nie tylko.
Streszczenie: Nadmierne spożycie cukru jest powszechne. Jest powiązany z różnymi chorobami cywilizacyjnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Jaka jest bezpieczna ilość cukru do spożycia dziennie?
Niestety nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Niektórzy mogą jeść dużo cukru bez szkody, podczas gdy inni powinni go jak najwięcej unikać.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) maksymalna ilość dodanych cukrów, jaką należy spożywać w ciągu dnia, to:
- Kobiety: 100 kalorii dziennie (25 gramów lub 6 łyżeczek)
- Mężczyźni: 150 kalorii dziennie (37,5 gramów lub 9 łyżeczek do herbaty)
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, jedna 12-uncjowa (355 ml) puszka coli zawiera 140 kalorii z cukru, podczas gdy zwykły batonik Snickers zawiera 120 kalorii z cukru.
W przeciwieństwie do tego, wytyczne dietetyczne w USA zalecają ludziom ograniczenie spożycia do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie byłoby to równowartość 50 gramów cukru lub około 12,5 łyżeczki.
Jeśli jesteś zdrowy i aktywny, to są rozsądne rekomendacje. Prawdopodobnie spalisz te małe ilości cukru, nie wyrządzając ci żadnej szkody.
Należy jednak pamiętać, że w diecie nie ma potrzeby dodawania cukrów.
Streszczenie: American Heart Association radzi mężczyznom, aby z dodanego cukru przyjmowali nie więcej niż 150 kalorii dziennie, a kobietom nie więcej niż 100 kalorii.
Jeśli jesteś uzależniony od cukru, być może warto rozważyć całkowite jego uniknięcie
Słodka, wysoko przetworzona żywność pobudza te same obszary mózgu, co nielegalne narkotyki.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów, aby przestać jeść dużo cukru
Z tego powodu cukier może spowodować utratę kontroli nad spożyciem.
To powiedziawszy, cukier nie jest tak uzależniający jak narkotyki, a „uzależnienie od cukru” powinno być stosunkowo łatwe do przezwyciężenia.
Jeśli masz historię objadania się, nieprzestrzeganie ustalonych zasad dotyczących jedzenia (takich jak nieuczciwe posiłki lub dni) i powtarzające się niepowodzenia z podejściem „wszystko z umiarem”, być może jesteś uzależniony.
W taki sam sposób, w jaki palacz musi całkowicie unikać papierosów, ktoś uzależniony od cukru może być zmuszony do całkowitego unikania cukru.
Streszczenie: Jeśli czujesz, że jesteś uzależniony od dodatku cukru, zastanów się nad całkowitym jego unikaniem.
Jak zminimalizować cukry w diecie
Ogranicz te produkty, według ważności:
- Napoje bezalkoholowe. Jedna puszka 12 uncji (355 ml) napoju gazowanego zawiera aż 8 łyżeczek cukru.
- Soki owocowe. Soki owocowe zawierają taką samą ilość cukru jak napoje bezalkoholowe. Zamiast tego wybierz całe owoce lub owoce w puszkach bez dodatkowego dosładzania.
- Cukierki i słodycze. Staraj się ograniczać spożycie słodyczy.
- Wypieki. Należą do nich między innymi ciastka, ciasta i ciasta. Zwykle zawierają bardzo dużo cukru i rafinowanych węglowodanów.
- Żywność niskotłuszczowa lub dietetyczna. Pokarmy, z których usunięto tłuszcz, są często bardzo bogate w cukier.
Drink woda zamiast sody lub soków i nie dodawaj cukru do kawy lub herbaty.
Zamiast cukru w przepisach możesz spróbować takich rzeczy jak cynamon, gałka muszkatołowa, ekstrakt z migdałów, wanilia, imbir lub cytryna.
Staraj się być kreatywny i znajdź przepisy online. Możesz jeść nieskończoną różnorodność niesamowitych potraw, nawet jeśli wyeliminujesz z diety cały cukier.
Naturalny, zero kalorii alternatywy dla cukru obejmują stewia i mnich owoców.
Streszczenie: Zmniejsz spożycie cukru, ograniczając napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodycze i wypieki.
A co z cukrem w przetworzonej żywności?
Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia cukru jest ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: Sacharoza vs. glukoza vs. fruktoza: Jaka jest różnica?
Takie podejście nie wymaga matematyki, liczenia kalorii ani ciągłego czytania etykiet żywności.
Jeśli jednak po prostu nie możesz trzymać się nieprzetworzonej żywności z powodów finansowych, oto kilka wskazówek, jak dokonywać zdrowszych wyborów:
- Wiedz, że cukier ma wiele nazw. Nazwy te obejmują cukier, sacharozę, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), odwodniony sok z trzciny cukrowej, fruktozę, glukozę, dekstrozę, syrop, cukier trzcinowy, cukier surowy, syrop kukurydziany i inne.
- Sprawdź listę składników. Jeśli lista składników pakowanej żywności zawiera cukier w pierwszych 3 składnikach lub więcej niż jeden rodzaj cukru, rozważ jego unikanie.
- Bądź świadomy „zdrowej” żywności o wysokiej zawartości cukru. Wiedz, że inne produkty o wysokiej zawartości cukru, często oznaczone jako zdrowe, należą do tej samej kategorii. Należą do nich agawa, miód, organiczny cukier trzcinowy i cukier kokosowy.
Powinieneś rozważyć przeczytanie etykiet żywieniowych. Nawet żywność przebrana za „zdrową żywność” może być ładowana dodanymi cukrami.
Streszczenie: Jeśli spożywasz wysoko przetworzoną, pakowaną żywność, unikanie wszelkiego dodanego cukru może być trudne. Koniecznie przeczytaj etykiety i pamiętaj, że producenci żywności często ukrywają dodany cukier za pomocą alternatywnych nazw.
Streszczenie
Pod koniec dnia ważne jest, aby ustalić, jakie spożycie cukru jest dla Ciebie odpowiednie.
Niektórzy ludzie mogą poradzić sobie z niewielką ilością cukru w swojej diecie, podczas gdy u innych powoduje to głód, napady objadania się, szybki przyrost masy ciała i choroby.
Każda osoba jest wyjątkowa i musisz dowiedzieć się, co działa dla Ciebie.
