Az elmúlt évtizedben nagy hangsúlyt kapott a cukor és annak káros egészségügyi hatásai.
A finomított cukorfogyasztás összefüggésbe hozható az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel. Mégis számos élelmiszerben megtalálható, így különösen nagy kihívást jelent elkerülése.
Ezenkívül kíváncsi lehet arra, hogy a finomított cukrok hogyan viszonyulnak a természetes cukrokhoz, és hogy hasonló egészségügyi hatásuk van-e.
Ez a cikk azt tárgyalja, hogy mi a finomított cukor, miben különbözik a természetes cukortól, és hogyan lehet minimalizálni a bevitelét.
Tartalomjegyzék
Hogyan készül a finomított cukor?
A cukor természetes módon számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket, dióféléket és magvakat.
Ezt a természetes cukrot ki lehet vonni az élelmiszerekben bőségesen megtalálható finomított cukor előállításához. Az asztali cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) két gyakori példa az így előállított finomított cukrokra.
Asztali cukor
Az asztali cukrot, más néven szacharózt, általában cukornádból vagy cukorrépából nyerik.
A cukorgyártás a cukornád vagy a cukorrépa mosásával, felszeletelésével és forró vízben való áztatásával kezdődik, amely lehetővé teszi a cukros lé kivonását.
A gyümölcslevet ezután szűrik és sziruppá alakítják, amelyet tovább feldolgoznak cukorkristályokká, amelyeket megmosnak, megszárítanak, lehűtnek, és a szupermarketek polcain található asztali cukorrá csomagolnak.
Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) a finomított cukor egyik fajtája. A kukoricából kukoricakeményítőt őrölnek, majd tovább feldolgozzák, hogy kukoricaszirupot hozzanak létre.
Ezután enzimeket adnak hozzá, amelyek növelik a cukor- és fruktóztartalmat, és végső soron édesebbé teszik a kukoricaszirup ízét.
A leggyakoribb típus a HFCS 55, amely 55% fruktózt és 42% glükózt - egy másik cukorfajtát - tartalmaz. A fruktóz aránya hasonló az asztali cukoréhoz.
Ezeket a finomított cukrokat általában az élelmiszerek ízesítésére használják, de tartósítószerként is szolgálhatnak a lekvárokban és zselékben, vagy segíthetnek az olyan ételek erjedésében, mint a savanyúságok és a kenyér. Gyakran használják a feldolgozott élelmiszerek, például az üdítőitalok és a fagylaltok tömegének növelésére is.
Összefoglaló: A finomított cukrot az olyan élelmiszerekben, mint a kukorica, a cukorrépa és a cukornád, természetesen megtalálható cukor kivonásával és feldolgozásával állítják elő. Ezt a finomított cukrot ezután különböző célokra adják az élelmiszerekhez, többek között az íz fokozása céljából.
A finomított cukornak számos káros egészségügyi hatása van
Az olyan cukrokat, mint az asztali cukor és a HFCS, különféle élelmiszerekhez adják, köztük sok olyanhoz is, amelyekről nem is gondolnánk, hogy cukrot tartalmaznak. Így ezek a cukrok becsempésződhetnek az étrendünkbe, és számos káros egészségügyi hatást válthatnak ki.
Például a nagy mennyiségű finomított cukor, különösen a cukros italok fogyasztása következetesen összefüggésbe hozható az elhízással és a hasi zsírfelesleggel, ami a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázati tényezője.
Különösen a HFCS-szel dúsított élelmiszerek okozhatják azt, hogy Ön ellenállóvá válik a leptinnel szemben, amely jelzi a szervezetének, hogy mikor kell enni és mikor kell abbahagyni. Ez részben megmagyarázhatja a finomított cukor és az elhízás közötti kapcsolatot.
Az Ön számára javasolt: Mennyi cukrot kell enni naponta?
Számos tanulmány a magas hozzáadott cukortartalmú étrendet is összefüggésbe hozza a szívbetegségek kockázatának növekedésével.
Ezenkívül a finomított cukorban gazdag étrend általában összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió, a demencia, a májbetegségek és a rák bizonyos típusainak magasabb kockázatával.
Összefoglaló: A finomított cukrok növelhetik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A depresszió, a demencia, a májbetegségek és a rák bizonyos típusainak nagyobb valószínűségével is összefüggésbe hozhatók.
Finomított vs. természetes cukrok
A finomított cukrok több okból kifolyólag általában rosszabbak az egészségre, mint a természetes cukrok.
A finomított cukrokban gazdag élelmiszerek gyakran erősen feldolgozottak.
A finomított cukrokat általában az íz javítása érdekében adják az élelmiszerekhez és italokhoz. Üres kalóriának számítanak, mivel nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, zsírt, rostot vagy más hasznos vegyületeket.
Ráadásul a finomított cukrokat gyakran adják a csomagolt élelmiszerekhez és italokhoz, például a fagylaltokhoz, süteményekhez és üdítőkhöz, amelyek általában erősen feldolgozottak.
Amellett, hogy ezek a feldolgozott élelmiszerek kevés tápanyagot tartalmaznak, sóban és hozzáadott zsírokban is gazdagok lehetnek, és nagy mennyiségben fogyasztva károsítják az egészséget.
A természetes cukrok általában tápanyagokban gazdag élelmiszerekben találhatók.
A cukor természetes módon számos élelmiszerben megtalálható. Két híres példa erre a tejtermékekben található laktóz és a gyümölcsökben található fruktóz.
Kémiai szempontból a szervezet a természetes és a finomított cukrokat azonos molekulákra bontja, és mindkettőt hasonlóan dolgozza fel.
Az Ön számára javasolt: Szacharóz vs. glükóz vs. fruktóz: Mi a különbség?
A természetes cukrok azonban általában olyan élelmiszerekben fordulnak elő, amelyek más hasznos tápanyagokat is tartalmaznak.
Például a HFCS-ben lévő fruktózzal ellentétben a gyümölcsökben lévő fruktóz rostokat, valamint számos vitamint, ásványi anyagot és egyéb jótékony hatású vegyületet tartalmaz.
A rostok segítenek lelassítani, hogy a cukor milyen gyorsan kerül a véráramba, csökkentve a vércukorszint-emelkedés valószínűségét.
Hasonlóképpen, a tejtermékekben lévő laktóz természetesen fehérjével és különböző zsírtartalommal van csomagolva, két olyan tápanyaggal, amelyekről szintén ismert, hogy segítenek megelőzni a vércukorszint-emelkedést.
Ráadásul a tápanyagokban gazdag élelmiszerek valószínűleg nagyobb mértékben járulnak hozzá a napi tápanyagszükséglethez, mint a finomított cukrokban gazdag élelmiszerek.
Összefoglaló: A természetes cukrok általában rostban, fehérjében és egyéb egészséget elősegítő tápanyagokban és vegyületekben gazdag élelmiszerekben fordulnak elő, így előnyösebbek, mint a finomított cukrok.
Nem minden természetes cukor egyformán jó
A természetes cukrokat általában előnyösebbnek tartják, mint a finomított cukrokat, de ez nem minden esetben igaz.
A természetes cukrokat olyan módon is fel lehet dolgozni, hogy gyakorlatilag az összes rostjukat és egyéb tápanyagaik jó részét eltávolítják. A turmixok és a gyümölcslevek jó példák erre.
A gyümölcsök egészben rágásállóak, és tele vannak vízzel és rosttal.
A turmixolás vagy a gyümölcslé elkészítése lebontja vagy eltávolítja szinte az összes rostot és a rágási ellenállást, ami azt jelenti, hogy valószínűleg nagyobb adagra van szükséged ahhoz, hogy elégedettnek érezd magad.
A turmixolás vagy a gyümölcslé készítés a teljes gyümölcsökben lévő természetes vitaminok és jótékony növényi vegyületek egy részét is eltávolítja.
A természetes cukrok egyéb népszerű formái közé tartozik a méz és a juharszirup. Úgy tűnik, hogy ezek több előnnyel és valamivel több tápanyaggal rendelkeznek, mint a finomított cukrok.
Azonban rostban szegény és cukorban gazdag, ezért csak mértékkel szabad fogyasztani.
Összefoglaló: A turmixokban és gyümölcslevekben található természetes cukrok nem lesznek olyan előnyösek, mint a teljes értékű élelmiszerekben. A juharszirupot és a mézet általában természetes cukorforrásnak tekintik, de csak mértékkel szabad fogyasztani.
Hogyan kerüljük el a finomított cukrot
A finomított cukrokat sok csomagolt élelmiszerhez adják hozzá. Ezért az élelmiszerek címkéinek ellenőrzése segíthet csökkenteni a finomított cukor mennyiségét az étrendben.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a sok cukorfogyasztás abbahagyására
A hozzáadott cukrot a legkülönbözőbb elnevezésekkel lehet jelölni. A leggyakoribbak a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, nádcukor, nádlé, rizsszirup, melasz, karamell és olyan összetevők, mint a glükóz, maltóz vagy dextróz.
Íme néhány élelmiszer-kategória, amelyek gyakran tartalmaznak finomított cukrot:
- Idők: üdítőitalok, sportitalok, kávékülönlegességek, energiaitalok, vitaminvíz, egyes gyümölcsitalok stb.
- reggeli: boltban vásárolt müzli, müzli, reggelizőpelyhek, müzliszeletek, stb.
- Édességek és pékáruk: csokoládé, édesség, pite, fagylalt, croissant, némi kenyér, pékáru, stb.
- Konzervek: sült bab, zöldség- és gyümölcskonzervek, stb.
- Kenyérbetétek: gyümölcspürék, lekvárok, dióvaj, kenhető krémek stb.
- Diétás élelmiszerek: zsírszegény joghurtok, zsírszegény mogyoróvaj, zsírszegény szószok stb.
- Szószok: ketchup, salátaöntetek, tésztaszószok, stb.
- Kész ételek: pizza, fagyasztott ételek, sajtos makaróni, stb.
Ha kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztasz, és inkább a teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszereket választod, az segít csökkenteni a finomított cukrok mennyiségét az étrendedben.
Csökkentheti a bevitelét az olyan édesítőszerek, mint az asztali cukor, az agavészirup, a barna cukor, a rizsszirup és a kókuszcukor használatának csökkentésével.
Összefoglaló: A finomított cukrokat számos feldolgozott élelmiszerhez adják hozzá. Az élelmiszerek címkéinek ellenőrzése és az ilyen élelmiszerek fogyasztásának csökkentése segít korlátozni a finomított cukrok mennyiségét az étrendben.
Összefoglaló
A finomított cukrot a cukornádból, cukorrépából vagy kukoricából származó természetes cukorból nyerik ki. Általában tápanyagszegény, feldolgozott élelmiszerekhez adják, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva károsíthatják az egészséget.
Ezzel szemben a természetes cukrok jellemzően a teljes értékű élelmiszerekben találhatók. Ezek természetesen gazdagok fehérjében vagy rostban, két olyan tápanyagban, amelyek segítenek a szervezetnek egészségesebben feldolgozni ezeket a cukrokat.
Általában vitaminokban, ásványi anyagokban és jótékony növényi vegyületekben is gazdagok.
Ennek ellenére nem minden természetes cukor egyforma, és a gyümölcslevekben, turmixokban és természetes édesítőszerekben, például mézben és juharszirupban található cukrokat mértékkel kell fogyasztani.
