Legközelebb, amikor egy kis édességet szeretne adni kedvenc ételének vagy italának, érdemes alaposan átgondolnia, hogy milyen édesítőszert használ.
A legtöbb amerikai túl sok hozzáadott cukrot fogyaszt finomított édesítőszerek, például fehér cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) formájában. Ezeket az édesítőszereket gyakran adják édesített italokhoz, cukrozott gabonafélékhez, édes rágcsálnivalókhoz és desszertekhez.
Bár az édességek íze finom, a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása ártalmas lehet az egészségre.
Például a magas hozzáadott cukortartalmú étrend szoros összefüggésben áll olyan betegségekkel, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a zsírmájbetegség.
Bár teljesen egészséges, ha alkalmanként kis mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket fogyasztunk, a teljes cukorbevitel minimalizálása segíthet csökkenteni a fenti betegségek kockázatát, és más módon is javíthatja egészségi állapotunkat.
Ha csökkenteni szeretné a gyakori finomított édesítőszerek, például a fehér cukor és a HFCS fogyasztását, számos alternatíva közül választhat. Ezek némelyike nulla vagy nagyon kevés kalóriát tartalmaz.
Íme 10 alternatíva a finomított cukor helyett.
1. Stevia
A Stevia egy természetes édesítőszer, amely a dél-amerikai Stevia rebaudiana cserje leveleiből származik.
Ezt a növényi alapú édesítőszert két glikozidnak nevezett vegyület - szteviozid és rebaudiosid A - egyikéből lehet kinyerni. Ezek a vegyületek nem tartalmaznak kalóriát, akár 450-szer édesebbek a cukornál, és az ízük kissé eltérhet a cukortól.
Emberi és állatkísérletek arra utalnak, hogy a cukor steviával való helyettesítése segíthet a súlygyarapodás megelőzésében és a vércukorszint csökkentésében.
Bár a stevia általánosságban biztonságosnak tekinthető, egyes tanulmányok szerint károsíthatja a bélmikrobiomot. Összességében több kutatásra van szükség.
2. Cukoralkoholok
A cukoralkoholok, más néven poliolok a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható szénhidrátok egy típusa.
A cukoralternatívaként használt népszerű cukoralkoholok közé tartozik az eritrit, a xilit és a maltit.
A szájban lévő baktériumok nem erjesztik a cukoralkoholokat, így azok nem károsítják a fogakat úgy, mint a hagyományos cukor. Ráadásul lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak, és nem befolyásolják jelentősen a vércukorszintet, így okos alternatívát jelentenek a cukorbetegek számára.
Az eritritol grammonként mindössze 0,2 kalóriát tartalmaz, míg a xilit 2,4 kalóriát grammonként. Csak összehasonlításképpen: a szacharóz - vagy asztali cukor - grammonként 4 kalóriát tartalmaz.
Bár a cukoralkoholok általában biztonságosnak tekinthetők, egyesek nagy mennyiségben fogyasztva emésztési zavarokat okozhatnak.
Például a szorbit 20-50 grammos adagokban hashajtó hatást válthat ki, míg az eritrit gyomorpanaszokat okozhat, ha több mint 455 mg/kilogramm (1000 mg/kilogramm) testsúly felett fogyasztunk.
Végül pedig a xilit erősen mérgező a kutyák számára. Ha kutyával él együtt, érdemes a xilitet elérhetetlennek tartani, vagy teljesen elkerülni.
3. Monk gyümölcs édesítőszer
A szerzetesgyümölcs-kivonatot a Kínában őshonos Siraitia grosvenorii növényből nyerik.
Annak ellenére, hogy a szerzetesgyümölcs körülbelül 300-szor édesebb, mint az asztali cukor, nem tartalmaz kalóriát. Ez az édesség a mogrozidoknak nevezett vegyületekből, elsősorban a mogrozid V-ből származik.
Mivel a szerzetesgyümölcs nem tartalmaz kalóriát, és nem befolyásolja a vércukorszintet, elősegítheti a fogyást és javíthatja a vércukorszintet, ha a hagyományos cukor helyett használják. Jelenleg azonban hiányoznak a humán tanulmányok erről az édesítőszerről.
Ne feledje, hogy a monk gyümölcs kivonatot gyakran keverik más édesítőszerekkel, ezért fogyasztás előtt mindenképpen olvassa el a címkét.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb édesítőszer az alacsony szénhidráttartalmú keto diétában (és 6, amit el kell kerülni)
4. Allulóz
Az allulóz, más néven D-allulóz, egy monoszacharid (vagy cukor), amely természetes módon létezik bizonyos gyümölcsökben.
Édessége 70%-a az asztali cukorénak, és grammonként mindössze 0,2 kalóriát tartalmaz.
Sok más kalóriamentes és alacsony kalóriatartalmú édesítőszerrel ellentétben az allulóz szorosan utánozza a hagyományos cukor ízét.
Ráadásul - bár még több kutatásra van szükség - humán vizsgálatok azt sugallják, hogy az allulóz segíthet csökkenteni a vércukor- és inzulinszintet cukorbetegeknél és cukorbetegség nélkül élőknél egyaránt.
Ne feledje, hogy a nagy adagok olyan tünetekhez vezethetnek, mint a puffadás, hasmenés és hasi fájdalom, ezért maradjon a testsúly 0,19 gramm/kilogramm (0,4 gramm/kilogramm) maximális egyszeri adagjánál, és a napi maximális adag 0,4 gramm/kilogramm (0,9 gramm/kilogramm).
Összefoglaló: A sztevia, a monk gyümölcs, bizonyos cukoralkoholok és az allulóz sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az asztali cukor, és nem befolyásolják jelentősen a vércukorszintet, így a finomított cukor intelligens alternatívájává válnak.
5. Dátumok
A datolya a datolyapálma szárított gyümölcse. Ezek az édes, rágós gyümölcsök kiváló alternatívát jelentenek a finomított cukor helyett, és számos egészségügyi előnnyel járnak.
A finomított cukorral és sok más édesítőszerrel ellentétben a datolya jó tápanyagforrás, beleértve a rostokat, káliumot, magnéziumot, mangánt, B6-vitamint, karotinoidokat és polifenol antioxidánsokat.
Édes ízük miatt a datolyát cukor helyett használhatja energiaszeletek, sütemények és sütemények receptjeiben. Ezenkívül házi diótej és turmixok ízesítésére is keverheti őket.
Egyesek a datolyából sűrű pasztát készítenek, amely 1:1 arányban helyettesítheti a finomított cukrot.
Az Ön számára javasolt: Stevia
A datolya magas kalória- és természetes cukortartalmú, de a tanulmányok szerint nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintet, mint az asztali cukor, még a cukorbetegek körében sem.
Egy 16 hetes vizsgálatban, amelyben 100 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy vett részt, az egyik csoport napi 3 datolyát evett, míg a másik csoport nem evett semmit. A datolyát evő csoportban jelentősen csökkent az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszint, míg a HbA1c - a hosszú távú vércukorszint-szabályozás mutatója - változatlan maradt.
6. Almaszósz és más gyümölcspürék
A cukor almaszószal - vagy más gyümölcsök, például banán püréjével - való helyettesítése kiváló módja a finomított cukorbevitel csökkentésének. Fontolja meg ezt a cserét a sütemények, kekszek, muffinok és kenyerek receptjeiben.
Tápanyagaiknak köszönhetően minden gyümölcs jótékony hatással van az egészségre. A banánpüré például magas folsav-, mangán-, magnézium-, B6- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik.
A finomított cukortól eltérően a gyümölcsök általában számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között csökkentik a krónikus betegségek kockázatát és az összes halálozási okból bekövetkező halálozás kockázatát.
Ha almaszószt vagy más gyümölcspürét vásárol a boltban, ügyeljen arra, hogy cukrozatlan, hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékeket válasszon.
7. Yacon szirup
A jakonszirupot a Dél-Amerikában őshonos jakon növényből (Smallanthus sonchifolius) nyerik. Édes íze, sötét színe és sűrű állaga miatt némileg a melaszhoz hasonlítható.
Ez a termék gazdag fruktooligoszacharidokban, egy olyan típusú cukormolekulában, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Mivel ezek a cukormolekulák nem emésztődnek meg, a yacon szirup a hagyományos cukor kalóriatartalmának egyharmadát, azaz grammonként körülbelül 1,3 kalóriát tartalmaz.
A yacon szirup azonban kevésbé édes, mint az asztali cukor, ezért többre lehet szükség, hogy a finomított cukor édességét elérje.
A yacon-szirupban található fruktooligoszacharidok egészségügyi előnyökkel járhatnak. Ezek a vegyületek például prebiotikumként működnek, ami segít táplálni a bélben lévő barátságos baktériumokat. Emellett egyes kutatások szerint a yacon szirup növelheti a teltségérzetet.
Mindazonáltal a tanulmányok korlátozottak.
Az Ön számára javasolt: Mik azok a cukoralkoholok, és egészséges cukorcserét jelentenek-e?
Ráadásul a nagy mennyiségek - napi 20 grammnál több - fogyasztása túlzott gázképződéshez, hasmenéshez és gyomorfájáshoz vezethet.
8. Méz
A méz a méhek által termelt sűrű, aranyszínű folyadék. Nyomokban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rengeteg növényi vegyületet, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak.
A mézben lévő növényi vegyületek típusai azonban számos tényezőtől függnek, többek között attól, hogy milyen méhfajta termelte a mézet, és milyen virággal táplálkozott a méh.
A méz vegyületei, például a méz polifenolok, segíthetnek a szervezetben lévő gyulladások szabályozásában. A méz glikémiás indexe (GI) is valamivel alacsonyabb, mint az asztali cukoré. Ezek a tulajdonságok egészségesebbé tehetik a finomított cukornál.
Az ezekre az előnyökre vonatkozó kutatások azonban korlátozottak.
Ha úgy dönt, hogy mézet használ, tegye ezt mértékkel, mivel még mindig magas a cukor- és kalóriatartalma.
9. Juharszirup
A juharszirup egy sűrű, cukros folyadék, amelyet a juharfák nedvének főzésével állítanak elő.
Kis mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, többek között kalciumot, káliumot, vasat, cinket és mangánt. Emellett gazdag fenolos vegyületekben, például lignánokban és kumarinokban, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak lehetnek.
Annak ellenére, hogy a juharszirup tartalmaz néhány jótékony tápanyagot és antioxidánst, még mindig nagyon magas a cukortartalma. Valamivel alacsonyabb a GI-je, mint a hagyományos cukoré, de - mint minden édesítőszert - mértékkel kell használni.
10. Melasz
A melasz egy édes, barna, sűrű, szirupszerű állagú folyadék. Cukornád- vagy cukorrépalé főzésével készül.
Tartalmaz egy maroknyi vitamint és ásványi anyagot, valamint számos antioxidánst. Ezenkívül jó forrása a vas, a kálium és a kalcium ásványi anyagoknak, amelyek fontosak az egészség számos aspektusa szempontjából.
Összességében a melasz kiválóan helyettesítheti a finomított cukrot, de korlátozni kell a fogyasztását, mert ez még mindig a cukor egyik formája.
Összefoglaló: A cukor alternatívájaként használhat datolyát, gyümölcspürét, yacon-szirupot, mézet és juharszirupot. Bár ezek az édesítőszerek a finomított édesítőszerekhez képest korlátozott egészségügyi előnyökkel járhatnak, minden édesítőszert takarékosan kell használni.
Miért érdemes csökkenteni a hozzáadott cukorbevitelt
Nem árt észben tartani, hogy a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása károsíthatja mind a fizikai, mind a mentális egészséget.
A magas cukortartalmú étrend például a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a zsírmáj fokozott kockázatával jár együtt.
Mi több, azoknál az embereknél, akiknek az étrendjében sok a hozzáadott cukor, nagyobb a depresszió kockázata, mint azoknál, akiknek az étrendje alacsony cukortartalmú.
A cukros étrend a szájüregben lévő káros baktériumok táplálásával károsíthatja a szájüregi egészséget is, növelve a fogszuvasodás és az ínybetegségek kockázatát.
Mindezek ellenére nem kell mindenáron kerülni a hozzáadott cukrot.
Ehelyett törekedjen arra, hogy egészségesebb étrendet kövessen, és csak kevés hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket fogyasszon. A kiegyensúlyozott étrend, amely főként teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszerekből - különösen zöldségekből és gyümölcsökből - áll, biztosítja a szervezet számára az optimális egészséghez szükséges tápanyagokat.
Összefoglaló: Tekintettel arra, hogy a magas cukortartalmú étrend károsíthatja a fizikai és mentális egészséget, a legjobb, ha minimalizáljuk a hozzáadott cukorbevitelt. Azonban ne féljen attól, hogy időnként élvezze a hozzáadott cukrot tartalmazó finomságokat egy jól összeállított étrend részeként.
Összefoglaló
A magas cukortartalmú étrend a betegségek megnövekedett kockázatával jár, és ronthatja az egészséget.
Így a finomított cukor helyettesítése az ezen a listán szereplő édesítőszerek valamelyikével segíthet csökkenteni a cukorfogyasztást.
Mégis, ahelyett, hogy egy összetevőre, például a cukorra összpontosítana, inkább az étrend egészére kellene jobban odafigyelnie. Az optimális egészség érdekében a legjobb, ha főként teljes értékű, tápláló élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, babot és halat fogyaszt, és a cukros ételeket csak keveset fogyasztja.
Az Ön számára javasolt: Eritrit: Egészséges édesítőszer vagy túl jó ahhoz, hogy igaz legyen?
