A hozzáadott cukor túlzott fogyasztása számos megelőzhető betegséggel jár.
Kalóriát biztosít hozzáadott tápanyagok nélkül, és hosszú távon károsíthatja az anyagcserét.
De mennyi a sok? Egyél egy kis cukrot minden nap károsodás nélkül, vagy kerüld el, amennyire csak lehetséges?
Tartalomjegyzék
Hozzáadott cukrok és természetes cukrok - Nagy különbség
Nagyon fontos megkülönböztetni a hozzáadott cukrokat és a természetes élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben előforduló cukrokat.
Ezek az élelmiszerek vizet, rostot és különböző mikrotápanyagokat tartalmaznak. A természetben előforduló cukrok teljesen jók, de ugyanez nem vonatkozik a hozzáadott cukorra.
A cukor a cukorka fő összetevője, és sok feldolgozott élelmiszerben, például üdítőitalokban és pékárukban bőségesen megtalálható.
A leggyakrabban hozzáadott cukrok a szokásos asztali cukor (szacharóz) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
Egészsége optimalizálása érdekében tegyen meg mindent, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Még az amerikaiak étkezési irányelvei is azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrok kalóriáját korlátozzák a napi összes kalória kevesebb, mint 10 százalékára.
Ne feledje, hogy a hozzáadott cukrok természetes cukrokat is tartalmazhatnak. Például, ha mézet ad a zabpehelyhez, a zabpehely természetes forrásból származó cukrot tartalmaz.
Összefoglaló: A feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott cukor sokkal károsabb az egészségre, mint a teljes értékű élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukor.
A cukorfogyasztás rendkívül magas
2008 -ban az Egyesült Államokban évente több mint 28 kg hozzáadott cukrot fogyasztottak - ez nem tartalmazza a gyümölcsleveket.
Az átlagos napi bevitel 76,7 gramm volt, ami 19 teáskanálnak vagy 306 kalóriának felel meg.
A tanulmány szerint a cukorfogyasztás 23% -kal csökkent 2000 és 2008 között, főleg azért, mert az emberek kevesebb cukros édesített italt fogyasztottak.
A jelenlegi beviteli szintek azonban még mindig túl magasak, és valószínűleg nem sokat változtak azóta. 2012 -ben a felnőttek átlagos napi bevitele 77 gramm volt.
A túlzott cukorfogyasztást elhízással, 2 -es típusú cukorbetegséggel, szívbetegségekkel, bizonyos rákos megbetegedésekkel, fogszuvasodással, alkoholmentes zsíros májbetegségekkel stb.
Összefoglaló: A túlzott cukorbevitel gyakori. Számos életmódbeli betegséghez kapcsolódnak, beleértve az elhízást, a 2 -es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Mennyi biztonságos cukorfogyasztás naponta?
Sajnos erre a kérdésre nincs egyszerű válasz. Vannak, akik sok cukrot fogyaszthatnak károsodás nélkül, míg mások lehetőleg kerüljék azt.
Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint a hozzáadott cukrok maximális mennyisége egy nap:
- Nők: 100 kalória naponta (25 gramm vagy 6 teáskanál)
- Férfiak: 150 kalória naponta (37,5 gramm vagy 9 teáskanál)
A perspektívát szemlélve, egy 12 uncia (355 ml) koksz doboz 140 kalóriát tartalmaz cukorból, míg egy normál méretű Snickers rúd 120 kalóriát tartalmaz cukorból.
Ezzel szemben az amerikai táplálkozási irányelvek azt tanácsolják az embereknek, hogy korlátozzák a napi kalóriabevitelük kevesebb mint 10% -át. Egy személy, aki naponta 2000 kalóriát fogyaszt, ez 50 gramm cukornak vagy körülbelül 12,5 teáskanálnak felel meg.
Ha egészséges és aktív, ezek ésszerű ajánlások. Valószínűleg elégetheti ezeket a kis mennyiségű cukrokat anélkül, hogy kárt okozna.
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy nincs szükség hozzáadott cukorra az étrendben.
Összefoglaló: Az Amerikai Szív Szövetség azt javasolja a férfiaknak, hogy napi 150 kalóriát ne kapjanak hozzáadott cukorból, a nők pedig 100 kalóriánál többet.
Ha cukorfüggő vagy, akkor érdemes lehet teljesen elkerülni
A cukros, erősen feldolgozott élelmiszerek ugyanazokat a területeket stimulálják az agyban, mint az illegális drogok.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a sok cukorfogyasztás abbahagyására
Emiatt a cukor miatt az emberek elveszíthetik kontrolljukat a fogyasztásuk felett.
Ennek ellenére a cukor közel sem olyan addiktív, mint az illegális drogok, és a „cukorfüggőséget” viszonylag könnyen le kell küzdeni.
Ha előzményei között szerepel a mértéktelen evés, nem tartja be az étkezésre vonatkozó szabályokat (például csaló ételek vagy napok), és ismétlődő kudarcot vall a „minden mértékkel” megközelítéssel, akkor valószínűleg függő.
A dohányosnak ugyanúgy el kell kerülnie a cigarettát, mint akinek cukorfüggőnek kell lennie, hogy kerülje a cukrot.
Összefoglaló: Ha úgy érzi, hogy hozzáadott cukor rabja, fontolja meg annak teljes elkerülését.
Hogyan csökkenthető a cukrok mennyisége az étrendben
Korlátozza ezeket az ételeket fontossági sorrendben:
- Alkoholmentes italok. Egyetlen 355 ml-es szóda doboz akár 8 teáskanál cukrot is tartalmaz.
- Gyümölcslevek. A gyümölcslevek ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint az üdítők. Válasszon egész gyümölcsöt vagy konzerv gyümölcsöt, további édesítés nélkül.
- Cukorkák és édességek. Próbálja korlátozni az édességek fogyasztását.
- Pékáruk. Ide tartoznak a sütemények, sütemények és piték, többek között sütemények. Általában nagyon magas a cukor- és a finomított szénhidráttartalmuk.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek. Azok az ételek, amelyekből eltávolították a zsírt, gyakran nagyon magas cukortartalmúak.
Ital víz szóda vagy gyümölcslé helyett, és ne adjon hozzá cukrot a kávéhoz vagy a teához.
A receptekben szereplő cukor helyett kipróbálhat például fahéjat, szerecsendiót, mandulakivonatot, vaníliát, gyömbért vagy citromot.
Próbáljon kreatív lenni, és találjon recepteket az interneten. Végtelen sokféle csodálatos ételt ehet akkor is, ha minden cukrot kiiktat az étrendből.
Természetes, nulla kalória a cukor alternatívái közé tartozik stevia és szerzetes gyümölcs.
Összefoglaló: Csökkentse a cukorbevitelt az üdítőitalok, gyümölcslevek, édességek és pékáruk korlátozásával.
Mi a helyzet a cukorral a feldolgozott élelmiszerekben?
A cukor csökkentésének legjobb módja, ha korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
Az Ön számára javasolt: Szacharóz vs. glükóz vs. fruktóz: Mi a különbség?
Ez a megközelítés nem igényel matematikát, kalóriaszámlálást vagy az élelmiszerek címkéinek állandó olvasását.
Ha azonban pénzügyi okokból egyszerűen nem tud ragaszkodni a feldolgozatlan élelmiszerekhez, itt van néhány tipp, hogyan lehet egészségesebben választani:
- Tudja, hogy a cukornak sok neve van. Ezek a nevek közé tartozik a cukor, a szacharóz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), a dehidratált nádlé, a fruktóz, a glükóz, a dextróz, a szirup, a nádcukor, a nyerscukor, a kukoricaszirup stb.
- Ellenőrizze az összetevők listáját. Ha a csomagolt élelmiszer összetevők listája az első 3 összetevőben cukrot vagy többféle cukrot tartalmaz, fontolja meg annak elkerülését.
- Legyen tisztában az „egészséges” magas cukortartalmú ételekkel. Tudja, hogy más magas cukortartalmú ételek, amelyeket gyakran egészségesnek jelölnek, ugyanabba a kategóriába tartoznak. Ide tartozik az agave, a méz, a bio nádcukor és a kókuszcukor.
Érdemes elolvasni a táplálkozási címkéket. Még az „egészséges élelmiszernek” álcázott ételeket is fel lehet tölteni hozzáadott cukrokkal.
Összefoglaló: Ha magasan feldolgozott, csomagolt ételeket fogyaszt, akkor nehéz lehet elkerülni a hozzáadott cukrot. Feltétlenül olvassa el a címkéket, és ne feledje, hogy az élelmiszer -termelők gyakran álcázzák a hozzáadott cukrot alternatív nevek használatával.
Összefoglaló
A nap végén fontos kitalálni az Önnek megfelelő cukorbevitelt.
Vannak, akik kevés cukrot képesek kezelni étrendjükben, míg mások sóvárgást, falást, gyors súlygyarapodást és betegségeket okoznak.
Minden ember egyedi, és el kell döntenie, hogy mi működik Önnek.
