Në dekadën e fundit, një fokus intensiv i është kushtuar sheqerit dhe efekteve të tij të dëmshme shëndetësore.
Marrja e sheqerit të rafinuar është e lidhur me obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Megjithatë, ajo gjendet në ushqime të ndryshme, duke e bërë veçanërisht sfiduese për ta shmangur.
Për më tepër, mund të pyesni veten se si sheqernat e rafinuar krahasohen me ato natyrale dhe nëse ato kanë efekte të ngjashme shëndetësore.
Ky artikull diskuton se çfarë është sheqeri i rafinuar, si ndryshon nga sheqeri natyral dhe si të minimizoni marrjen tuaj.
Në këtë artikull
Si bëhet sheqeri i rafinuar?
Sheqeri gjendet natyrshëm në shumë ushqime, duke përfshirë frutat, perimet, produktet e qumështit, drithërat, arrat dhe farat.
Ky sheqer natyral mund të nxirret për të prodhuar sheqer të bollshëm të rafinuar në furnizimin me ushqim. Sheqeri i tryezës dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS) janë dy shembuj të zakonshëm të sheqernave të rafinuar të krijuar në këtë mënyrë.
Sheqeri i tryezës
Sheqeri i tryezës, i njohur gjithashtu si saharozë, zakonisht nxirret nga bimët e kallam sheqerit ose panxhari i sheqerit.
Procesi i prodhimit të sheqerit fillon me larjen e kallam sheqerit ose panxharit, prerjen e tyre në feta dhe njomjen e tyre në ujë të nxehtë, i cili lejon nxjerrjen e lëngut të tyre me sheqer.
Më pas lëngu filtrohet dhe kthehet në një shurup që përpunohet më tej në kristale sheqeri që lahen, thahen, ftohen dhe paketohen në sheqerin e tryezës që gjendet në raftet e supermarketeve.
Shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS)
Shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS) është një lloj sheqeri i rafinuar. Misri bluhet për të bërë niseshte misri dhe më pas përpunohet më tej për të krijuar shurup misri.
Më pas shtohen enzimat, duke rritur përmbajtjen e sheqerit dhe fruktozës, duke e bërë më të ëmbël shijen e shurupit të misrit.
Lloji më i zakonshëm është HFCS 55, i cili përmban 55% fruktozë dhe 42% glukozë - një lloj tjetër sheqeri. Kjo përqindje e fruktozës është e ngjashme me atë të sheqerit të tryezës.
Këto sheqerna të rafinuara zakonisht përdoren për t'i dhënë shije ushqimeve, por gjithashtu mund të veprojnë si ruajtës në reçel dhe pelte ose të ndihmojnë ushqimet si turshitë dhe buka të fermentohen. Ato përdoren gjithashtu shpesh për të shtuar sasi të madhe ushqimeve të përpunuara si pijet joalkoolike dhe akulloret.
Përmbledhje: Sheqeri i rafinuar bëhet duke nxjerrë dhe përpunuar sheqerin që gjendet natyrshëm në ushqime si misri, panxhari i sheqerit dhe kallam sheqeri. Ky sheqer i rafinuar më pas shtohet në ushqime për qëllime të ndryshme, duke përfshirë rritjen e shijes.
Sheqeri i rafinuar ka shumë efekte negative shëndetësore
Sheqerna si sheqeri i tryezës dhe HFCS shtohen në ushqime të ndryshme, duke përfshirë shumë për të cilat nuk do të dyshoni se përmbajnë sheqer. Kështu, ato mund të futen fshehurazi në dietën tuaj, duke nxitur një sërë efektesh të dëmshme për shëndetin.
Për shembull, konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit të rafinuar, veçanërisht pijeve me sheqer, ka qenë vazhdimisht i lidhur me obezitetin dhe yndyrën e tepërt të barkut, një faktor rreziku për diabetin dhe sëmundjet e zemrës.
Në veçanti, ushqimet e pasura me HFCS mund t'ju bëjnë të bëheni rezistent ndaj leptinës, e cila i sinjalizon trupit tuaj kur duhet të hani dhe kur të ndaloni. Kjo mund të shpjegojë pjesërisht lidhjen midis sheqerit të rafinuar dhe obezitetit.
Shumë studime gjithashtu shoqërojnë dietat e pasura me sheqerna të shtuara me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Përveç kësaj, dietat e pasura me sheqer të rafinuar zakonisht lidhen me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, depresionit, demencës, sëmundjeve të mëlçisë dhe llojeve të caktuara të kancerit.
Përmbledhje: Sheqernat e rafinuar mund të rrisin rrezikun e obezitetit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës. Ato janë gjithashtu të lidhura me një probabilitet më të lartë për depresion, demencë, sëmundje të mëlçisë dhe lloje të caktuara të kancerit.
Sheqernat e rafinuar kundrejt sheqernave natyrale
Për disa arsye, sheqernat e rafinuar janë përgjithësisht më keq për shëndetin tuaj sesa sheqernat natyralë.
Sugjeruar për ju: Sa sheqer duhet të hani në ditë?
Ushqimet e pasura me sheqerna të rafinuar shpesh përpunohen shumë
Sheqernat e rafinuar zakonisht shtohen në ushqime dhe pije për të përmirësuar shijen. Ato konsiderohen si kalori boshe sepse nuk përmbajnë vitamina, minerale, proteina, yndyra, fibra ose komponime të tjera të dobishme.
Për më tepër, sheqernat e rafinuar zakonisht shtohen në ushqime dhe pije të paketuara, të tilla si akullore, pasta dhe sode, të cilat të gjitha priren të përpunohen shumë.
Përveçse janë të ulëta në lëndë ushqyese, këto ushqime të përpunuara mund të jenë të pasura me kripë dhe yndyrna të shtuara, duke dëmtuar shëndetin tuaj kur konsumohen në sasi të larta.
Sheqernat natyralë zakonisht gjenden në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese
Sheqeri gjendet natyrshëm në shumë ushqime. Dy shembuj të famshëm përfshijnë laktozën në qumësht dhe fruktozën në fruta.
Nga këndvështrimi i kimisë, trupi juaj zbërthen sheqernat natyrale dhe të rafinuara në molekula identike, duke i përpunuar të dyja në mënyrë të ngjashme.
Megjithatë, sheqernat natyrale zakonisht gjenden në ushqime që ofrojnë lëndë ushqyese të tjera të dobishme.
Për shembull, ndryshe nga fruktoza në HFCS, fruktoza në fruta vjen me fibra dhe një shumëllojshmëri vitaminash, mineralesh dhe komponime të tjera të dobishme.
Fibra ndihmon në ngadalësimin e shpejtësisë së sheqerit në qarkullimin tuaj të gjakut, duke reduktuar gjasat e rritjes së sheqerit në gjak.
Në mënyrë të ngjashme, laktoza në qumësht është e paketuar natyrshëm me proteina dhe nivele të ndryshme yndyre, dy lëndë ushqyese të njohura gjithashtu për të ndihmuar në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak.
Për më tepër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese ka të ngjarë të kontribuojnë më shumë në nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese sesa ushqimet e pasura me sheqerna të rafinuar.
Përmbledhje: Sheqernat natyralë priren të gjenden në ushqime të pasura me fibra, proteina dhe lëndë ushqyese dhe përbërës të tjerë që promovojnë shëndetin, duke i bërë ato më të dobishme se sheqernat e rafinuar.
Jo të gjithë sheqernat natyralë janë njësoj të mirë
Sheqernat natyralë përgjithësisht konsiderohen më të dobishëm se sheqernat e rafinuar, por kjo nuk është e vërtetë në të gjitha rastet.
Sugjeruar për ju: Saharoza kundrejt glukozës kundër fruktozës: Cili është ndryshimi?
Sheqernat natyrale gjithashtu mund të përpunohen në një mënyrë që heq pothuajse të gjitha fibrat e tyre dhe një pjesë të mirë të ushqyesve të tjerë të tyre. Smoothies dhe lëngjet janë shembuj të mirë për këtë.
Në të gjithë formën e tyre, frutat ofrojnë rezistencë ndaj përtypjes dhe janë të ngarkuar me ujë dhe fibra.
Përzierja ose lëngja e tyre shkatërron ose heq pothuajse të gjithë fibrën e tyre dhe çdo rezistencë ndaj përtypjes, që do të thotë se ka të ngjarë të keni nevojë për një pjesë më të konsiderueshme për t'u ndjerë të kënaqur.
Përzierja ose lëngja gjithashtu heq disa nga vitaminat natyrore dhe përbërësit e dobishëm bimor në frutat e plota.
Forma të tjera të njohura të sheqernave natyrale përfshijnë mjaltin dhe shurupin e panjeve. Këto duket se ofrojnë më shumë përfitime dhe pak më shumë lëndë ushqyese sesa sheqernat e rafinuar.
Megjithatë, ato mbeten të ulëta në fibra dhe të pasura me sheqer dhe duhet të konsumohen vetëm në moderim.
Përmbledhje: Sheqernat natyrale që gjenden në smoothie dhe lëngje nuk do të jenë aq të dobishme sa në ushqimet e plota. Shurupi i panjës dhe mjalti zakonisht shihen si burime të sheqernave natyrale, por duhet të konsumohen vetëm në moderim.
Si të shmangni sheqerin e rafinuar
Sheqernat e rafinuar shtohen në shumë ushqime të paketuara. Prandaj, kontrollimi i etiketave të ushqimit mund të jetë i dobishëm në reduktimin e sasisë së sheqerit të rafinuar në dietën tuaj.
Një gamë e gjerë emrash mund të përdoren për të etiketuar sheqerin e shtuar. Më të zakonshmet janë shurupi i misrit me fruktozë të lartë, sheqer kallami, lëng kallami, shurup orizi, melasa, karamel dhe përbërës të tillë si glukoza, maltoza ose dekstroza.
Këtu janë disa kategori ushqimesh që shpesh përmbajnë sheqerna të rafinuar:
- Pijet: pije joalkoolike, pije sportive, pije speciale kafeje, pije energjike, ujë vitaminash, disa pije frutash, etj.
- Ushqimet e mëngjesit: muesli të blerë në dyqan, granola, drithëra mëngjesi, bare drithërash etj.
- Ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura: çokollatë, karamele, byrekë, akullore, briosh, pak bukë, produkte furre, etj.
- Mallra të konservuara: fasule të pjekura, perime të konservuara, fruta, etj.
- Mbushje buke: puretë e frutave, reçelrat, gjalpin e arrave, spërkatet etj.
- Ushqimet dietike: kos me pak yndyrë, gjalpë kikiriku me pak yndyrë, salca me pak yndyrë etj.
- Salcat: ketchup, salcat e sallatave, salcat e makaronave etj.
- Ushqime të gatshme: pica, ushqime të ngrira, mac, djathë etj.
Ngrënia e më pak ushqimeve të përpunuara dhe zgjedhja e atyre të plota, të përpunuara minimalisht do të ndihmojë në uljen e sasisë së sheqernave të rafinuar në dietën tuaj.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të mos ngrënë shumë sheqer
Ju mund të ulni marrjen tuaj duke reduktuar përdorimin tuaj të ëmbëltuesve si sheqeri i tryezës, shurupi agave, sheqeri kaf, shurupi i orizit dhe sheqeri i kokosit.
Përmbledhje: Sheqernat e rafinuar u shtohen shumë ushqimeve të përpunuara. Kontrollimi i etiketave të ushqimeve dhe reduktimi i marrjes së këtyre ushqimeve do të ndihmojë në kufizimin e sasisë së sheqernave të rafinuara në dietën tuaj.
Përmbledhje
Sheqeri i rafinuar nxirret nga sheqeri natyral nga kallam sheqeri, panxhari i sheqerit ose misri. Në përgjithësi shtohet në ushqime të përpunuara të varfëra me lëndë ushqyese, të cilat mund të dëmtojnë shëndetin tuaj kur hahen në sasi të mëdha.
Në të kundërt, sheqernat natyrale zakonisht gjenden në ushqime të plota. Këto janë natyrisht të pasura me proteina ose fibra, dy lëndë ushqyese që ndihmojnë trupin tuaj t'i përpunojë këto sheqerna në mënyrë më të shëndetshme.
Ato zakonisht janë gjithashtu të pasura me vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore.
Sidoqoftë, jo të gjithë sheqernat natyralë krijohen të barabartë, dhe ato që gjenden në lëngje, smoothie dhe ëmbëlsues natyralë si mjalti dhe shurupi i panjeve duhet të konsumohen në moderim.
