Meqenëse diabeti është një sëmundje e karakterizuar nga nivele të larta të sheqerit në gjak, shumë njerëz pyesin nëse ngrënia e sheqerit mund ta shkaktojë atë.
Ndërsa është e vërtetë që ngrënia e sasive të mëdha të sheqerit të shtuar mund të rrisë rrezikun e diabetit, marrja e sheqerit është vetëm një pjesë e enigmës.
Shumë faktorë të tjerë – duke përfshirë dietën e përgjithshme, mënyrën e jetesës dhe gjenetikën – ndikojnë gjithashtu në rrezikun tuaj.
Ky artikull shqyrton rolin e sheqerit në zhvillimin e diabetit dhe jep këshilla për parandalimin e sëmundjes.
Në këtë artikull
Çfarë është diabeti?
Diabeti shfaqet kur trupi juaj nuk është më në gjendje të rregullojë në mënyrë efektive nivelet e sheqerit në gjak.
Kjo mund të ndodhë kur pankreasi juaj ndalon së prodhuari mjaftueshëm insulinë kur qelizat tuaja bëhen rezistente ndaj insulinës që prodhohet ose të dyjave.
Insulina është hormoni i nevojshëm për të lëvizur sheqerin nga qarkullimi i gjakut dhe në qelizat tuaja – kështu që të dy skenarët rezultojnë në nivele të larta kronike të sheqerit në gjak.
Nivelet e larta të sheqerit në gjak për një periudhë të gjatë mund të çojnë në komplikime si rritja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, si dhe dëmtimi i nervave dhe veshkave, prandaj është e rëndësishme t'i mbani ato nën kontroll.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të diabetit, secili me shkaqe të ndryshme:
- Lloji 1: Ndodh kur sistemi juaj imunitar sulmon pankreasin tuaj, duke shkatërruar aftësinë e tij për të prodhuar insulinë.
- Lloji 2: Ndodh kur pankreasi juaj ndalon së prodhuari mjaftueshëm insulinë kur qelizat e trupit tuaj nuk i përgjigjen më insulinës që prodhon ose të dyjave.
Diabeti i tipit 1 është relativisht i rrallë, kryesisht gjenetik dhe përbën vetëm 5-10% të të gjitha rasteve të diabetit.
Diabeti i tipit 2 - i cili do të jetë fokusi i këtij artikulli - përbën më shumë se 90% të rasteve të diabetit dhe shkaktohet kryesisht nga dieta dhe faktorët e stilit të jetesës.
Përmbledhje: Diabeti i tipit 2 është forma më e zakonshme e diabetit. Ndodh kur trupi juaj ndalon së prodhuari mjaftueshëm insulinë ose kur qelizat bëhen rezistente ndaj insulinës së prodhuar, duke çuar në nivele të larta kronike të sheqerit në gjak.
Si metabolizohet sheqeri
Kur shumica e njerëzve flasin për sheqerin, ata i referohen saharozës, ose sheqerit të tryezës, i cili është bërë nga panxhari i sheqerit ose kallam sheqeri.
Saharoza përbëhet nga një molekulë glukoze dhe një molekulë fruktozë të lidhura së bashku.
Kur hani saharozë, molekulat e glukozës dhe fruktozës ndahen nga enzimat në zorrën tuaj të vogël përpara se të përthithen në qarkullimin e gjakut.
Kjo rrit nivelet e sheqerit në gjak dhe sinjalizon pankreasin tuaj të lëshojë insulinë. Insulina largon glukozën nga qarkullimi i gjakut dhe në qelizat tuaja, ku mund të metabolizohet për energji.
Ndërsa një sasi e vogël e fruktozës gjithashtu mund të merret nga qelizat dhe të përdoret për energji, pjesa më e madhe transportohet në mëlçinë tuaj ku konvertohet ose në glukozë për energji ose në yndyrë për ruajtje.
Nëse hani më shumë sheqer sesa trupi juaj mund të përdorë për energji, teprica do të shndërrohet në acide yndyrore dhe do të ruhet si yndyrë e trupit.
Meqenëse fruktoza mund të shndërrohet në yndyrë, konsumimi i lartë priret të rrisë nivelet e triglicerideve, gjë që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe mëlçisë së dhjamosur.
Marrja e lartë e fruktozës shoqërohet gjithashtu me nivele më të larta të acidit urik në gjak. Nëse këto kristale të acidit urik vendosen në kyçet tuaja, mund të zhvillohet një gjendje e dhimbshme e njohur si përdhes.
Përmbledhje: Glukoza nga sheqeri përdoret kryesisht nga trupi juaj për energji, ndërsa fruktoza merret në mëlçi për t'u shndërruar në glukozë ose yndyrë. Marrja e lartë e fruktozës është lidhur me rritjen e triglicerideve, mëlçisë së dhjamosur dhe përdhes.
A e rrit sheqeri rrezikun e diabetit?
Një numër i madh studimesh kanë zbuluar se njerëzit që pinë rregullisht pije të ëmbla me sheqer kanë një rrezik afërsisht 25% më të madh për diabetin e tipit 2.
Sugjeruar për ju: Sa sheqer duhet të hani në ditë?
Pirja e vetëm një pije të ëmbëlsuar me sheqer në ditë rrit rrezikun me 13%, pavarësisht nga çdo shtim në peshë që mund të shkaktojë.
Përveç kësaj, vendet ku konsumi i sheqerit është më i lartë kanë gjithashtu shkallën më të lartë të diabetit të tipit 2, ndërsa ato me konsumin më të ulët kanë normat më të ulëta.
Lidhja midis marrjes së sheqerit dhe diabetit ende mbetet edhe pas kontrollit të marrjes totale të kalorive, peshës trupore, konsumit të alkoolit dhe stërvitjes.
Ndërsa këto studime nuk vërtetojnë se sheqeri shkakton diabetin, lidhja është e fortë.
Shumë studiues besojnë se sheqeri rrit rrezikun e diabetit si drejtpërdrejt ashtu edhe indirekt.
Mund të rrisë drejtpërdrejt rrezikun për shkak të ndikimit që fruktoza ka në mëlçinë tuaj, duke përfshirë nxitjen e mëlçisë së dhjamosur, inflamacionin dhe rezistencën e lokalizuar ndaj insulinës.
Këto efekte mund të shkaktojnë një prodhim jonormal të insulinës në pankreas dhe të rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2.
Ngrënia e sasive të mëdha të sheqerit mund të rrisë gjithashtu në mënyrë indirekte rrezikun e diabetit duke kontribuar në shtimin e peshës dhe rritjen e yndyrës në trup – të cilët janë faktorë të veçantë rreziku për zhvillimin e diabetit.
Për më tepër, studimet e kafshëve sugjerojnë se ngrënia e shumë sheqerit mund të prishë sinjalizimin e leptinës, një hormon që nxit ndjenjën e ngopjes, duke çuar në mbingrënie dhe shtim në peshë.
Për të reduktuar efektet negative të konsumit të lartë të sheqerit, OBSH rekomandon marrjen e jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore nga sheqernat e shtuara që nuk gjenden natyrshëm në ushqime.
Përmbledhje: Sheqernat e shtuara, veçanërisht nga pijet e ëmbla me sheqer, janë të lidhura fort me zhvillimin e diabetit të tipit 2. Kjo ka të ngjarë për shkak të efektit të drejtpërdrejtë të sheqerit në mëlçi, si dhe efektit të tij indirekt në rritjen e peshës trupore.
Sheqernat natyrale nuk kanë të njëjtin efekt
Ndërsa ngrënia e sasive të mëdha të sheqernave të shtuara është lidhur me diabetin, e njëjta gjë nuk është e vërtetë për sheqernat natyrale.
Sugjeruar për ju: Sheqeri i rafinuar: Dobësitë, burimet ushqimore dhe si ta shmangni atë
Sheqernat natyrale janë sheqerna që ekzistojnë në fruta dhe perime dhe nuk janë shtuar gjatë prodhimit ose përpunimit.
Meqenëse këto lloje sheqeri ekzistojnë në një matricë fibrash, uji, antioksidantësh dhe lëndësh të tjera ushqyese, ato treten dhe absorbohen më ngadalë dhe më pak gjasa të shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.
Frutat dhe perimet gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë shumë më pak sheqer në peshë sesa shumë ushqime të përpunuara, kështu që është më e lehtë të mbani nën kontroll konsumin tuaj.
Për shembull, një pjeshkë ka afërsisht 8% sheqer ndaj peshës, ndërsa një bar Snickers përmban 50% sheqer ndaj peshës.
Ndërsa kërkimet janë të përziera, disa studime kanë gjetur se ngrënia e të paktën një porcioni frutash në ditë zvogëlon rrezikun e diabetit me 7-13% në krahasim me mosngrënia e asnjë fruti.
Po lëngu i frutave?
Hulumtimet janë të përziera nëse pirja e lëngjeve 100% të frutave rrit rrezikun e diabetit.
Disa studime kanë gjetur një lidhje midis pirjes së lëngjeve të frutave dhe zhvillimit të diabetit, ndoshta për shkak të sheqerit të lartë të lëngut dhe përmbajtjes së ulët të fibrave.
Megjithatë, jo të gjitha studimet i kanë përsëritur këto rezultate, kështu që nevojiten më shumë kërkime.
Po në lidhje me ëmbëlsuesit natyralë?
Megjithëse disa ëmbëlsues natyralë, si mjalti dhe shurupi i panjeve, në përgjithësi nuk janë aq të përpunuara si sheqeri i tryezës ose shurupi i misrit, ata janë ende burime relativisht të pastra sheqeri dhe nuk përmbajnë pothuajse asnjë fibra.
Shumë ëmbëlsues të tjerë, të tregtuar si "natyrorë", duhet të konsiderohen gjithashtu sheqer të shtuar. Këto përfshijnë shurup agave, sheqer kokosi dhe sheqer kallami, për të përmendur disa.
Prandaj, ato duhet të konsumohen në moderim si të gjithë sheqernat e shtuara, në mënyrë ideale që përbëjnë më pak se 10% të kalorive tuaja ditore.
Përmbledhje: Ndërsa sheqernat e shtuara janë të lidhura fort me zhvillimin e diabetit, sheqernat natyrale që gjenden në fruta dhe perime të plota nuk kanë të njëjtin efekt.
A e rrisin rrezikun e diabetit ëmbëlsuesit artificialë?
Ëmbëlsuesit artificialë janë substanca të prodhuara nga njeriu, me shije të ëmbël që nuk mund të metabolizohen nga njerëzit për energji. Si të tilla, ato japin ëmbëlsi pa asnjë kalori.
Sugjeruar për ju: 11 gjërat që ju bëjnë të dhjamoseni në bark
Megjithëse ëmbëlsuesit artificialë nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak, ato janë ende të lidhura me zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2.
Pirja e vetëm një kanaçe me pije të gazuara dietike në ditë është shoqëruar me 25-67% rritje të rrezikut të diabetit të tipit 2, krahasuar me mos pirjen fare të sodës dietike.
Është e paqartë pse ëmbëlsuesit artificialë rrisin rrezikun e diabetit, por ka një sërë teorish.
Një mendim është se produktet e ëmbëlsuara artificialisht rrisin dëshirën për ushqime me shije të ëmbël, duke çuar në konsum më të lartë të sheqerit dhe shtim në peshë, gjë që rrit rrezikun e diabetit.
Një ide tjetër është që ëmbëlsuesit artificialë prishin aftësinë e trupit tuaj për të kompensuar siç duhet kaloritë e konsumuara nga sheqeri pasi truri juaj e lidh shijen e ëmbël me zero kalori.
Disa kërkime kanë zbuluar se ëmbëlsuesit artificialë mund të ndryshojnë llojin dhe numrin e baktereve që jetojnë në zorrën tuaj, të cilat mund të kontribuojnë në intolerancën ndaj glukozës, shtimin në peshë dhe diabetin.
Ndërsa duket se ekziston një lidhje midis ëmbëlsuesve artificialë dhe diabetit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si lidhen ato.
Përmbledhje: Ndërsa ushqimet dhe pijet e ëmbëlsuara artificialisht nuk përmbajnë sheqer dhe më pak kalori sesa alternativat e ëmbëlsuara me sheqer, ato janë ende të lidhura me zhvillimin e diabetit. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar pse.
Faktorë të tjerë rreziku për diabetin
Ndërsa konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit të shtuar lidhet me një rrezik të shtuar të diabetit, shumë faktorë të tjerë janë në lojë, si p.sh.:
- Pesha e trupit: Hulumtimet tregojnë se mbipesha është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për diabetin e tipit 2, por humbja e peshës trupore vetëm 5-10% mund të zvogëlojë rrezikun.
- Ushtrimi: Njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur kanë gati dy herë më shumë rrezik për të zhvilluar diabetin e tipit 2 në krahasim me ata që janë aktivë. Vetëm 150 minuta në javë aktivitet i moderuar mund të zvogëlojë rrezikun.
- Pirja e duhanit: Pirja e 20 ose më shumë cigareve në ditë më shumë se dyfishon rrezikun e diabetit, por lënia e tij e kthen rrezikun pothuajse në normalitet.
- Apnea e gjumit: Apnea e gjumit, një gjendje në të cilën frymëmarrja pengohet gjatë natës, është një faktor unik rreziku për diabetin.
- Gjenetika: Rreziku i zhvillimit të diabetit të tipit 2 është 40% nëse njëri nga prindërit tuaj e ka atë dhe gati 70% nëse të dy prindërit e kanë atë - duke sugjeruar një lidhje gjenetike.
Përmbledhje: Ndërsa marrja e sheqerit mund të ndikojë në rrezikun e diabetit, ai nuk është faktori i vetëm që kontribuon. Dieta, mënyra e jetesës dhe faktorët gjenetikë gjithashtu luajnë një rol.
Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit
Përveç reduktimit të sheqernave të shtuara, ka shumë ndryshime të tjera dietike që mund të bëni për të reduktuar rrezikun e diabetit:
- Ndiqni një dietë me ushqim të plotë: Dietat e pasura me arra, fruta, perime dhe drithëra janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të diabetit.
- Pini kafe: Pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Çdo filxhan në ditë lidhet me një rrezik 7% më të ulët të diabetit.
- Hani perime me gjethe jeshile: Ngrënia e një diete të pasur me perime me gjethe jeshile është lidhur me një rrezik 14% më të ulët të diabetit.
- Kufizoni konsumin e alkoolit: Konsumimi i moderuar i alkoolit - i përcaktuar si rreth 0,5-3,5 pije në ditë - është lidhur me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të diabetit, krahasuar me abstenimin ose pirjen e tepërt të alkoolit.
Nëse zvogëlimi i marrjes së sheqernave të shtuar ju duket dërrmues, mund të filloni thjesht duke reduktuar marrjen e pijeve të ëmbla me sheqer, të cilat janë burimi kryesor i sheqernave të shtuara në dietën standarde amerikane.
Ky ndryshim i vogël mund të ketë një ndikim të madh.
Leximi me kujdes i etiketave ushqimore është një tjetër domosdoshmëri, pasi ka mbi 50 emra të ndryshëm për sheqerin që përdoret në produktet ushqimore. Të mësoni t'i vini re ato është hapi i parë për të reduktuar konsumin tuaj.
Fatmirësisht, ka shumë mënyra për të reduktuar sasinë e sheqerit duke shijuar ende një dietë të shijshme dhe të pasur me lëndë ushqyese, kështu që nuk keni pse të ndiheni të privuar.
Përmbledhje: Ngrënia e më pak sheqernave të shtuara mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit, ashtu si një dietë e pasur me fruta, perime dhe kafe me konsum të moderuar të alkoolit.
Përmbledhje
Sasitë e tepërta të sheqernave të shtuara janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2, me gjasë për shkak të efekteve negative në mëlçi dhe një rreziku më të lartë të obezitetit.
Sheqernat natyrale si ato që gjenden në fruta dhe perime nuk janë të lidhura me rrezikun e diabetit – ndërsa ëmbëlsuesit artificialë janë.
Sugjeruar për ju: 13 arsye pse soda me sheqer është e keqe për shëndetin tuaj
Përveç konsumit të sheqerit, cilësia e përgjithshme e dietës, pesha trupore, cilësia e gjumit, stërvitja dhe gjenetika të gjitha luajnë një rol në zhvillimin e kësaj sëmundjeje.
Ngrënia e një diete të pasur me fruta, perime, arra dhe kafe, konsumimi i alkoolit në moderim, mbajtja e një peshe të shëndetshme trupore dhe stërvitja rregullisht mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2.
