V posledním desetiletí se věnuje velká pozornost cukru a jeho škodlivým účinkům na zdraví.
Příjem rafinovaného cukru souvisí s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami. Přesto se nachází v různých potravinách, takže je obzvláště náročné se mu vyhnout.
Kromě toho vás možná zajímá, jak jsou na tom rafinované cukry v porovnání s přírodními a zda mají podobné zdravotní účinky.
V tomto článku se dozvíte, co je to rafinovaný cukr, jak se liší od přírodního cukru a jak jeho příjem minimalizovat.
Obsah
Jak se vyrábí rafinovaný cukr?
Cukr je přirozeně obsažen v mnoha potravinách, včetně ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, obilovin, ořechů a semen.
Z tohoto přírodního cukru lze extrahovat rafinovaný cukr, který je hojně zastoupen v potravinách. Stolní cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) jsou dva běžné příklady takto vytvořených rafinovaných cukrů.
Stolní cukr
Stolní cukr, známý také jako sacharóza, se obvykle získává z cukrové třtiny nebo cukrové řepy.
Proces výroby cukru začíná omytím cukrové třtiny nebo cukrové řepy, jejich nakrájením a namočením do horké vody, čímž se z nich získá cukrová šťáva.
Šťáva se pak filtruje a mění na sirup, který se dále zpracovává na krystalky cukru, které se promyjí, usuší, ochladí a zabalí do podoby stolního cukru, který najdete na pultech supermarketů.
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) je druh rafinovaného cukru. Kukuřice se mele na kukuřičný škrob a poté se dále zpracovává na kukuřičný sirup.
Poté se přidávají enzymy, které zvyšují obsah cukru a fruktózy, takže kukuřičný sirup je nakonec sladší.
Nejběžnějším typem je HFCS 55, který obsahuje 55 % fruktózy a 42 % glukózy - dalšího druhu cukru. Tento podíl fruktózy je podobný jako u stolního cukru.
Tyto rafinované cukry se obvykle používají k dochucení potravin, ale mohou také působit jako konzervační látka v džemech a želé nebo napomáhat kvašení potravin, jako jsou okurky a chléb. Často se také používají k přidání objemu do zpracovaných potravin, jako jsou nealkoholické nápoje a zmrzlina.
Shrnutí: Rafinovaný cukr se vyrábí extrakcí a zpracováním cukru přirozeně obsaženého v potravinách, jako je kukuřice, cukrová řepa a cukrová třtina. Tento rafinovaný cukr se pak přidává do potravin k různým účelům, včetně zvýšení chuti.
Rafinovaný cukr má mnoho nepříznivých účinků na zdraví
Cukry, jako je stolní cukr a HFCS, se přidávají do různých potravin, včetně mnoha potravin, o kterých byste ani netušili, že obsahují cukr. Mohou se tak vplížit do vaší stravy a podporovat řadu škodlivých účinků na zdraví.
Například konzumace velkého množství rafinovaného cukru, zejména sladkých nápojů, je trvale spojována s obezitou a nadměrným množstvím břišního tuku, což je rizikový faktor pro vznik cukrovky a srdečních onemocnění.
Zejména potraviny obohacené o HFCS mohou způsobit rezistenci vůči leptinu, který tělu signalizuje, kdy má jíst a kdy přestat. To může částečně vysvětlovat souvislost mezi rafinovaným cukrem a obezitou.
Mnoho studií také spojuje stravu s vysokým obsahem přidaných cukrů se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Strava bohatá na rafinovaný cukr je navíc běžně spojována s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, depresí, demencí, onemocněním jater a některými typy rakoviny.
Shrnutí: Rafinované cukry mohou zvyšovat riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. Jsou také spojovány s vyšší pravděpodobností deprese, demence, onemocnění jater a některých typů rakoviny.
Rafinované vs. přírodní cukry
Rafinované cukry jsou obecně pro vaše zdraví horší než přírodní cukry, a to z několika důvodů.
Potraviny bohaté na rafinované cukry jsou často silně zpracované.
Rafinované cukry se obvykle přidávají do potravin a nápojů pro zlepšení chuti. Jsou považovány za prázdné kalorie, protože neobsahují žádné vitaminy, minerály, bílkoviny, tuky, vlákninu ani jiné prospěšné látky.
Rafinované cukry se navíc běžně přidávají do balených potravin a nápojů, jako je zmrzlina, pečivo a limonády, které bývají silně zpracované.
Kromě nízkého obsahu živin mohou být tyto zpracované potraviny bohaté na sůl a přidané tuky, které při konzumaci ve velkém množství poškozují zdraví.
Doporučené čtení: Kolik cukru byste měli denně sníst?
Přírodní cukry se obvykle nacházejí v potravinách bohatých na živiny.
Cukr se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Mezi dva známé příklady patří laktóza v mléčných výrobcích a fruktóza v ovoci.
Z chemického hlediska vaše tělo rozkládá přírodní a rafinované cukry na stejné molekuly a zpracovává je podobně.
Přírodní cukry se však obvykle vyskytují v potravinách, které poskytují další prospěšné živiny.
Například na rozdíl od fruktózy v HFCS obsahuje fruktóza v ovoci vlákninu a řadu vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek.
Vláknina pomáhá zpomalit rychlost vstupu cukru do krevního oběhu, čímž snižuje pravděpodobnost prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi.
Podobně je laktóza v mléčných výrobcích přirozeně spojena s bílkovinami a různým množstvím tuku, což jsou dvě živiny, které rovněž pomáhají předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Navíc potraviny bohaté na živiny pravděpodobně přispívají k vaší denní potřebě živin významněji než potraviny bohaté na rafinované cukry.
Shrnutí: Přírodní cukry se obvykle vyskytují v potravinách bohatých na vlákninu, bílkoviny a další zdraví prospěšné živiny a sloučeniny, takže jsou prospěšnější než rafinované cukry.
Ne všechny přírodní cukry jsou stejně dobré
Přírodní cukry jsou obecně považovány za prospěšnější než rafinované cukry, ale neplatí to ve všech případech.
Přírodní cukry mohou být také zpracovány způsobem, který z nich odstraní prakticky veškerou vlákninu a značnou část dalších živin. Dobrým příkladem jsou smoothies a džusy.
Ovoce vcelku je odolné proti žvýkání a obsahuje vodu a vlákninu.
Při mixování nebo odšťavňování se rozkládá nebo odstraňuje téměř veškerá vláknina a odolnost proti žvýkání, což znamená, že k pocitu sytosti pravděpodobně potřebujete větší porci.
Při mixování nebo odšťavňování se také odstraňují některé přirozené vitaminy a prospěšné rostlinné látky obsažené v celých plodech.
Mezi další oblíbené formy přírodních cukrů patří med a javorový sirup. Zdá se, že tyto cukry jsou prospěšnější a obsahují o něco více živin než rafinované cukry.
Doporučené čtení: Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Mají však stále nízký obsah vlákniny a vysoký obsah cukru a měly by se konzumovat pouze s mírou.
Shrnutí: Přírodní cukry obsažené ve smoothies a džusech nejsou tak prospěšné jako v celých potravinách. Javorový sirup a med jsou obvykle považovány za zdroje přírodních cukrů, ale měly by být konzumovány pouze s mírou.
Jak se vyhnout rafinovanému cukru
Rafinované cukry se přidávají do mnoha balených potravin. Kontrola etiket na potravinách proto může pomoci snížit množství rafinovaného cukru ve vaší stravě.
Pro označení přidaného cukru lze použít celou řadu názvů. Nejčastěji se používá kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, třtinový cukr, třtinová šťáva, rýžový sirup, melasa, karamel a složky jako glukóza, maltóza nebo dextróza.
Zde je několik kategorií potravin, které často obsahují rafinované cukry.:
- Nápoje: nealkoholické nápoje, sportovní nápoje, speciální kávové nápoje, energetické nápoje, vitaminová voda, některé ovocné nápoje atd.
- Snídaňové potraviny: müsli, müsli, cereálie, cereální tyčinky apod. koupené v obchodě.
- Sladkosti a pečivo: čokoládové tyčinky, cukrovinky, koláče, zmrzlina, croissanty, chléb, pečivo atd.
- Konzervované zboží: pečené fazole, konzervovaná zelenina, ovoce atd.
- Přílohy na chléb: ovocná pyré, džemy, ořechové máslo, pomazánky atd.
- Dietní potraviny: nízkotučné jogurty, nízkotučné arašídové máslo, nízkotučné omáčky atd.
- Másla: kečup, salátové dresinky, omáčky na těstoviny atd.
- Připravená jídla: pizza, mražená jídla, makaróny, sýr atd.
Snížení množství rafinovaných cukrů ve stravě pomůže menší konzumace zpracovaných potravin a výběr celých, minimálně zpracovaných potravin.
Příjem cukru můžete snížit omezením používání sladidel, jako je stolní cukr, agávový sirup, hnědý cukr, rýžový sirup a kokosový cukr.
Shrnutí: Rafinované cukry se přidávají do mnoha zpracovaných potravin. Kontrola etiket na potravinách a snížení příjmu těchto potravin pomůže omezit množství rafinovaných cukrů ve vaší stravě.
Souhrn
Rafinovaný cukr se získává z přírodního cukru z cukrové třtiny, cukrové řepy nebo kukuřice. Obvykle se přidává do zpracovaných potravin chudých na živiny, které mohou při konzumaci velkého množství poškodit zdraví.
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak přestat jíst hodně cukru
Naproti tomu přírodní cukry se obvykle nacházejí v celých potravinách. Ty jsou přirozeně bohaté na bílkoviny nebo vlákninu, což jsou dvě živiny, které pomáhají tělu tyto cukry zdravěji zpracovat.
Obvykle jsou také bohaté na vitamíny, minerály a prospěšné rostlinné sloučeniny.
Ne všechny přírodní cukry jsou si však rovny a ty, které jsou obsaženy ve šťávách, koktejlech a přírodních sladidlech, jako je med a javorový sirup, by se měly konzumovat s mírou.
