Vzhledem k tomu, že cukrovka je onemocnění charakterizované vysokou hladinou cukru v krvi, mnoho lidí se ptá, zda ji může způsobit konzumace cukru.
I když je pravda, že konzumace velkého množství přidaného cukru může zvýšit riziko cukrovky, příjem cukru je jen jedním kouskem skládačky.
Mnoho dalších faktorů - včetně celkové stravy, životního stylu a genetiky - také ovlivňuje vaše riziko.
Tento článek shrnuje roli cukru při rozvoji diabetu a poskytuje tipy pro prevenci onemocnění.
Co je diabetes?
K cukrovce dochází, když vaše tělo již není schopno účinně regulovat hladinu cukru v krvi.
To se může stát, když vaše slinivka přestane produkovat dostatek inzulínu, když se vaše buňky stanou odolnými vůči produkovanému inzulínu nebo obojí.
Inzulín je hormon potřebný k přesunu cukru z vašeho krevního řečiště do buněk – takže oba scénáře vedou k chronicky zvýšené hladině cukru v krvi.
Vysoká hladina cukru v krvi po dlouhou dobu může vést ke komplikacím, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění, stejně jako poškození nervů a ledvin, takže je důležité je mít pod kontrolou.
Existují dva hlavní typy cukrovky, z nichž každý má různé příčiny:
- Typ 1: Objevuje se, když váš imunitní systém napadne slinivku břišní a zničí její schopnost produkovat inzulín.
- Typ 2: Objevuje se, když vaše slinivka přestane produkovat dostatek inzulínu, když buňky vašeho těla již nereagují na inzulín, který produkuje, nebo obojí.
Diabetes 1. typu je relativně vzácný, z velké části geneticky podmíněný a představuje pouze 5–10 % všech případů diabetu.
Diabetes 2. typu – na který se tento článek zaměří – představuje více než 90 % případů cukrovky a je způsoben především stravou a faktory životního stylu.
souhrn: Diabetes 2. typu je nejčastější formou cukrovky. Objevuje se, když vaše tělo přestane produkovat dostatek inzulínu nebo když se buňky stanou odolnými vůči produkovanému inzulínu, což vede k chronicky zvýšené hladině cukru v krvi.
Jak se metabolizuje cukr
Když většina lidí mluví o cukru, myslí tím sacharózu nebo stolní cukr, který se vyrábí z cukrové řepy nebo cukrové třtiny.
Sacharóza se skládá z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy vázaných dohromady.
Když jíte sacharózu, molekuly glukózy a fruktózy jsou odděleny enzymy ve vašem tenkém střevě, než jsou absorbovány do vašeho krevního oběhu.
To zvyšuje hladinu cukru v krvi a signalizuje vaší slinivce, aby uvolnila inzulín. Inzulín transportuje glukózu z krevního řečiště do vašich buněk, kde může být metabolizován na energii.
Zatímco malé množství fruktózy může být také absorbováno buňkami a využito pro energii, většina se dostane do vašich jater, kde se přemění buď na glukózu pro energii nebo na tuk pro skladování.
Pokud sníte více cukru, než vaše tělo dokáže spotřebovat na energii, přebytek se přemění na mastné kyseliny a uloží se jako tělesný tuk.
Protože fruktóza může být přeměněna na tuk, vysoký příjem má tendenci zvyšovat hladiny triglyceridů, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění a ztučnění jater.
Vysoký příjem fruktózy je také spojen s vyšší hladinou kyseliny močové v krvi. Pokud se tyto krystaly kyseliny močové usadí ve vašich kloubech, může se vyvinout bolestivý stav známý jako dna.
souhrn: Glukóza z cukru je většinou využívána vaším tělem pro energii, zatímco fruktóza je přijímána do vašich jater pro přeměnu na glukózu nebo tuk. Vysoký příjem fruktózy je spojen se zvýšenými triglyceridy, ztučněním jater a dnou.
Zvyšuje cukr riziko cukrovky?
Velké množství studií zjistilo, že lidé, kteří pravidelně pijí nápoje slazené cukrem, mají zhruba o 25 % vyšší riziko cukrovky 2.
Doporučené čtení: Kolik cukru byste měli denně sníst?
Pití pouze jednoho nápoje slazeného cukrem denně zvyšuje vaše riziko o 13 %, nezávisle na jakémkoli zvýšení hmotnosti, které může způsobit.
Kromě toho země, kde je spotřeba cukru nejvyšší, mají také nejvyšší míru diabetu 2. typu, zatímco země s nejnižší spotřebou mají nejnižší míru.
Souvislost mezi příjmem cukru a cukrovkou stále platí i po kontrole celkového příjmu kalorií, tělesné hmotnosti, konzumace alkoholu a cvičení.
I když tyto studie neprokazují, že cukr způsobuje cukrovku, souvislost je silná.
Mnoho vědců se domnívá, že cukr přímo i nepřímo zvyšuje riziko cukrovky.
Může přímo zvýšit riziko kvůli dopadu, který má fruktóza na vaše játra, včetně podpory ztučnění jater, zánětu a lokalizované inzulínové rezistence.
Tyto účinky mohou vyvolat abnormální produkci inzulínu ve slinivce břišní a zvýšit riziko cukrovky 2. typu.
Jíst velké množství cukru může také nepřímo zvýšit riziko cukrovky tím, že přispívá k přibírání na váze a zvýšení tělesného tuku – což jsou samostatné rizikové faktory pro rozvoj cukrovky.
A co víc, studie na zvířatech naznačují, že konzumace velkého množství cukru může narušit signalizaci leptinu, hormonu, který podporuje pocity plnosti, což vede k přejídání a přibírání na váze.
Aby se snížily negativní účinky vysoké konzumace cukru, WHO doporučuje přijímat ne více než 10 % denních kalorií z přidaných cukrů, které se přirozeně nenacházejí v potravinách.
souhrn: Přidané cukry, zejména z nápojů slazených cukrem, jsou silně spojeny se vznikem cukrovky 2. typu. To je pravděpodobně způsobeno přímým účinkem cukru na vaše játra a také jeho nepřímým účinkem na zvýšení tělesné hmotnosti.
Přírodní cukry nemají stejný účinek
Zatímco konzumace velkého množství přidaných cukrů je spojována s cukrovkou, totéž neplatí pro přírodní cukry.
Doporučené čtení: Rafinovaný cukr: Nevýhody, zdroje potravin a jak se mu vyhnout
Přírodní cukry jsou cukry, které existují v ovoci a zelenině a nebyly přidány během výroby nebo zpracování.
Vzhledem k tomu, že tyto typy cukru existují v matrici vlákniny, vody, antioxidantů a dalších živin, jsou tráveny a vstřebávány pomaleji a je méně pravděpodobné, že způsobí skoky v krvi.
Ovoce a zelenina také obvykle obsahují mnohem méně cukru na váhu než mnoho zpracovaných potravin, takže je snazší udržet svou spotřebu pod kontrolou.
Například broskev má přibližně 8 % hmotnosti cukru, zatímco tyčinka Snickers obsahuje 50 % hmotnosti cukru.
Zatímco výzkumy jsou smíšené, některé studie zjistily, že konzumace alespoň jedné porce ovoce denně snižuje riziko cukrovky o 7–13 % ve srovnání s konzumací žádného ovoce.
A co ovocná šťáva?
Výzkumy jsou smíšené ohledně toho, zda pití 100% ovocné šťávy zvyšuje riziko cukrovky.
Několik studií zjistilo souvislost mezi pitím ovocné šťávy a rozvojem cukrovky, možná kvůli vysokému obsahu cukru a nízkému obsahu vlákniny v šťávě.
Ne všechny studie však tyto výsledky replikovaly, takže je zapotřebí další výzkum.
A co přírodní sladidla?
Ačkoli některá přírodní sladidla, jako je med a javorový sirup, obecně nejsou tak intenzivně zpracována jako stolní cukr nebo kukuřičný sirup, jsou stále relativně čistými zdroji cukru a neobsahují téměř žádnou vlákninu.
Mnohá další sladidla, prodávaná jako „přírodní“, by měla být rovněž považována za přidaný cukr. Patří mezi ně agávový sirup, kokosový cukr a třtinový cukr, abychom jmenovali alespoň některé.
Proto by měly být konzumovány s mírou jako všechny přidané cukry, ideálně by měly tvořit méně než 10 % vašich denních kalorií.
souhrn: Zatímco přidané cukry jsou silně spojeny s rozvojem cukrovky, přírodní cukry nacházející se v celém ovoci a zelenině nemají stejný účinek.
Umělá sladidla zvyšují riziko cukrovky?
Umělá sladidla jsou uměle vyrobené látky sladké chuti, které lidé nemohou metabolizovat na energii. Jako takové poskytují sladkost bez jakýchkoli kalorií.
Přestože umělá sladidla nezvyšují hladinu cukru v krvi, stále jsou spojována s rozvojem inzulínové rezistence a cukrovkou 2.
Pití pouze jedné plechovky dietní limonády denně bylo spojeno s 25–67% zvýšeným rizikem diabetu 2. typu ve srovnání s nepitím žádné dietní limonády.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
Není jasné, proč umělá sladidla zvyšují riziko cukrovky, ale existuje celá řada teorií.
Jedna myšlenka je, že uměle slazené produkty zvyšují touhu po potravinách sladké chuti, což vede k vyšší spotřebě cukru a přibírání na váze, což zvyšuje riziko cukrovky.
Další myšlenkou je, že umělá sladidla narušují schopnost vašeho těla správně kompenzovat kalorie spotřebované z cukru, protože váš mozek spojuje sladkou chuť s nulovými kaloriemi.
Některé výzkumy zjistily, že umělá sladidla mohou změnit typ a počet bakterií, které žijí ve vašem tlustém střevě, což může přispívat k intoleranci glukózy, přibírání na váze a cukrovce.
I když se zdá, že existuje souvislost mezi umělými sladidly a cukrovkou, je zapotřebí více výzkumu, abychom přesně pochopili, jak spolu souvisí.
souhrn: I když uměle slazené potraviny a nápoje neobsahují žádný cukr a mají méně kalorií než alternativy slazené cukrem, stále jsou spojeny s rozvojem cukrovky. Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili proč.
Další rizikové faktory pro diabetes
Zatímco konzumace velkého množství přidaného cukru je spojena se zvýšeným rizikem cukrovky, ve hře je mnoho dalších faktorů, jako např:
- Tělesná hmotnost: Výzkumy ukazují, že obezita je jedním z hlavních rizikových faktorů diabetu 2. typu, ale že ztráta pouhých 5–10 % tělesné hmotnosti může riziko snížit.
- Cvičení: Lidé, kteří žijí sedavým způsobem života, mají téměř dvojnásobné riziko vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, kteří jsou aktivní. Pouhých 150 minut týdně mírné aktivity může snížit riziko.
- Kouření: Kouření 20 nebo více cigaret denně více než zdvojnásobuje riziko cukrovky, ale odvykání přivádí riziko téměř k normálu.
- Spánková apnoe: Spánková apnoe, stav, kdy je dýchání během noci blokováno, je jedinečným rizikovým faktorem pro diabetes.
- Genetika: Riziko vzniku diabetu 2. typu je 40%, pokud ji má jeden z vašich rodičů, a téměř 70%, pokud ji mají oba rodiče - což naznačuje genetickou souvislost.
souhrn: I když příjem cukru může ovlivnit riziko cukrovky, není to zdaleka jediný přispívající faktor. Svou roli hraje také strava, životní styl a genetické faktory.
Jak jíst, abyste snížili riziko cukrovky
Kromě omezení přidaných cukrů existuje mnoho dalších dietních změn, kterými můžete snížit riziko cukrovky:
- Dodržujte celopotravinovou dietu: Strava bohatá na ořechy, ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky je spojována se sníženým rizikem cukrovky.
- Pít kávu: Pití kávy může snížit riziko diabetu 2. Každý denní šálek je spojen se 7% nižším rizikem cukrovky.
- Jezte zelenou listovou zeleninu: Konzumace stravy bohaté na zelenou listovou zeleninu je spojena s 14% nižším rizikem cukrovky.
- Omezit konzumaci alkoholu: Mírná konzumace alkoholu – definovaná jako asi 0,5–3,5 nápoje denně – je spojena se zhruba o 30 % nižším rizikem diabetu ve srovnání s úplným abstinováním nebo silným pitím.
Pokud se vám zdá, že snížení příjmu přidaných cukrů je ohromující, můžete začít tím, že jednoduše snížíte příjem nápojů slazených cukrem, které jsou primárním zdrojem přidaných cukrů ve standardní americké stravě.
Tato malá změna může mít velký dopad.
Pečlivé čtení nutričních štítků je další nutností, protože existuje více než 50 různých názvů cukru používaného v potravinářských výrobcích. Naučit se je vnímat je prvním krokem ke snížení spotřeby.
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak omezit cukr a přitom si užívat chutnou a na živiny bohatou stravu, takže se nemusíte cítit ochuzeni.
souhrn: Jíst méně přidaných cukrů může snížit riziko cukrovky, stejně jako strava bohatá na ovoce, zeleninu a kávu s mírnou konzumací alkoholu.
Souhrn
Nadměrné množství přidaných cukrů bylo spojováno se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu, pravděpodobně kvůli negativním účinkům na játra a vyššímu riziku obezity.
Přírodní cukry, jako jsou ty, které se nacházejí v ovoci a zelenině, nejsou spojeny s rizikem cukrovky – zatímco umělá sladidla ano.
Kromě konzumace cukru hraje roli v rozvoji tohoto onemocnění celková kvalita stravy, tělesná hmotnost, kvalita spánku, cvičení a genetika.
Konzumace stravy bohaté na ovoce, zeleninu, ořechy a kávu, střídmá konzumace alkoholu, udržování zdravé tělesné hmotnosti a pravidelné cvičení může pomoci snížit riziko diabetu 2.
