在过去十年中，人们对糖及其对健康的有害影响给予了高度关注.
精制糖的摄入与肥胖、2型糖尿病和心脏疾病有关。然而，它存在于各种食物中，使得避免它特别具有挑战性.
此外，你可能想知道精制糖与天然糖相比如何，它们是否有类似的健康影响.
本文讨论了什么是精制糖，它与天然糖有什么不同，以及如何尽量减少摄入量。.
精制糖是如何制成的?
糖自然存在于许多食物中，包括水果、蔬菜、乳制品、谷物、坚果和种子。.
这种天然的糖可以被提取出来，产生食品供应中大量的精制糖。食用糖和高果糖玉米糖浆（HFCS）是以这种方式产生的精制糖的两个常见例子。.
表糖
食用糖，也被称为蔗糖，通常从甘蔗植物或甜菜中提取。.
制糖过程首先是清洗甘蔗或甜菜，将其切片，并将其浸泡在热水中，从而使其糖汁被提取出来。.
然后，果汁被过滤，变成糖浆，再进一步加工成糖晶体，经过清洗、干燥、冷却，包装成超市货架上的食糖。.
高果糖玉米糖浆（HFCS)
高果糖玉米糖浆（HFCS）是一种精制糖。玉米经过碾磨制成玉米淀粉，然后进一步加工成玉米糖浆。.
然后加入酶，增加糖和果糖含量，最终使玉米糖浆味道更甜。.
最常见的类型是HFCS 55，它含有55%的果糖和42%的葡萄糖–另一种糖。这一比例的果糖与食糖相似。.
这些精制糖通常用于增加食品的味道，但也可以在果酱和果冻中充当防腐剂，或帮助腌菜和面包等食品发酵。它们还经常被用来增加软饮料和冰淇淋等加工食品的体积。.
**摘要：**精制糖是通过提取和加工玉米、甜菜和甘蔗等食物中天然存在的糖而制成。这种精制糖随后被添加到食品中，以达到各种目的，包括增加味道.
精制糖对健康有许多不利影响
像食糖和HFCS这样的糖被添加到各种食品中，包括许多你不会怀疑的含糖食品。因此，它们可能潜入你的饮食中，促进一系列不利于健康的影响.
例如，食用大量的精制糖，特别是含糖饮料，一直与肥胖和过多的腹部脂肪有关，这是糖尿病和心脏病的一个风险因素。.
特别是，富含HFCS的食物可能会使你对瘦素产生抵抗力，瘦素会向你的身体发出何时进食、何时停止的信号。这可能部分地解释了精制糖和肥胖之间的联系。.
许多研究还将高添加糖的饮食与心脏病风险的增加联系起来。.
此外，富含精制糖的饮食通常与2型糖尿病、抑郁症、痴呆症、肝病和某些类型的癌症的高风险有关。.
**摘要：**精制糖可能会增加你患肥胖症、2型糖尿病和心脏病的风险。它们还与患抑郁症、痴呆症、肝病和某些类型的癌症的可能性增加有关。.
精制糖与天然糖
由于几个原因，精制糖通常比天然糖对你的健康更不利.
富含精制糖的食物往往经过大量的加工
精制糖通常被添加到食品和饮料中以改善口感。它们被认为是空热量，因为它们不包含维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、纤维或其他有益化合物。.
此外，精制糖通常被添加到包装食品和饮料中，如冰淇淋、糕点和苏打水，所有这些食品和饮料往往都经过大量的加工。.
除了营养成分低之外，这些加工食品还可能富含盐分和添加脂肪，大量食用会损害你的健康。.
天然糖类通常存在于营养丰富的食物中
糖自然存在于许多食物中。两个著名的例子包括乳制品中的乳糖和水果中的果糖。.
从化学的角度来看，你的身体将天然糖和精制糖分解成相同的分子，对两者的处理方式相似。.
然而，天然糖类通常出现在提供其他有益营养物质的食物中.
例如，与HFCS中的果糖不同，水果中的果糖带有纤维和各种维生素、矿物质和其他有益化合物。.
纤维有助于减缓糖分进入血液的速度，减少血糖飙升的可能性。.
同样，乳制品中的乳糖是与蛋白质和不同的脂肪含量自然包装在一起的，这两种营养物质也被认为有助于防止血糖飙升。.
此外，富含营养的食物可能比富含精制糖的食物更有助于满足你的日常营养需求。.
**摘要：**天然糖类往往出现在富含纤维、蛋白质和其他促进健康的营养物质和化合物的食物中，因此比精制糖类更有益。.
不是所有的天然糖都一样好
一般认为天然糖比精制糖更有益，但这并不是在所有情况下都是如此.
天然糖类的加工方式也可以去除几乎所有的纤维和相当一部分的其他营养成分。冰沙和果汁就是这方面的好例子。.
在完整的形式下，水果提供了咀嚼阻力，并含有大量的水和纤维。.
搅拌或榨汁可以分解或去除几乎所有的纤维和任何咀嚼阻力，这意味着你可能需要更多的部分才能感到满足。.
搅拌或榨汁也会去掉整个水果中的一些天然维生素和有益的植物化合物。.
其他流行的天然糖的形式包括蜂蜜和枫糖浆。这些似乎比精制糖提供更多的好处和稍多的营养物质.
然而，它们仍然是低纤维和富含糖分的，只应适量食用。.
**摘要：**在冰沙和果汁中发现的天然糖不会像在整个食物中那样有益。枫糖浆和蜂蜜通常被视为天然糖的来源，但只应适量食用。.
如何避免精制糖
精制糖被添加到许多包装的食品中。因此，检查食品标签有助于减少你饮食中的精制糖的数量。.
有各种各样的名称可以用来标示添加的糖。最常见的是高果糖玉米糖浆、甘蔗糖、甘蔗汁、大米糖浆、糖蜜、焦糖，以及葡萄糖、麦芽糖或葡萄糖等成分。.
以下是一些经常藏有精制糖的食物类别:
- **饮料：**软饮料、运动饮料、特色咖啡饮料、能量饮料、维他命水、一些水果饮料等。.
- **早餐食品：**商店购买的麦片、燕麦片、早餐麦片、麦片条等。.
- **糖果和烘焙食品：**巧克力棒、糖果、馅饼、冰淇淋、羊角面包、一些面包、烘焙食品，等等。.
- **罐头食品：**烤豆、罐装蔬菜、水果等。.
- **面包配料：**果泥、果酱、坚果酱、涂抹剂等。.
- **饮食食品：**低脂酸奶、低脂花生酱、低脂酱等。.
- **酱料：**番茄酱、沙拉酱、意大利面酱等。.
- **现成的饭菜：**披萨、冷冻饭菜、通心粉、奶酪等。.
少吃加工食品，选择完整的、最少加工的食品将有助于减少饮食中精制糖的数量.
你可以通过减少使用甜味剂，如食糖、龙舌兰糖浆、红糖、大米糖浆和椰子糖来降低摄入量。.
**摘要：**精制糖被添加到许多加工食品中。检查食品标签并减少这些食品的摄入量将有助于限制饮食中精制糖的数量。.
摘要
精制糖是从甘蔗、甜菜或玉米中提取的天然糖。它通常被添加到营养不良的加工食品中，大量食用会损害你的健康。.
相比之下，天然糖类通常存在于整个食物中。这些食物自然含有丰富的蛋白质或纤维，这两种营养物质可以帮助你的身体更健康地处理这些糖类。.
它们通常还含有丰富的维生素、矿物质和有益的植物化合物。.
也就是说，并不是所有的天然糖都是一样的，那些在果汁、冰沙和天然甜味剂（如蜂蜜和枫糖浆）中发现的糖应该适量食用。.
