由于糖尿病是一种以高血糖为特征的疾病，很多人想知道吃糖是否会导致它.
虽然摄入大量添加糖确实会增加患糖尿病的风险，但糖的摄入量只是难题之一.
许多其他因素——包括整体饮食、生活方式和遗传——也会影响您的风险.
这篇文章回顾了糖在糖尿病发展中的作用，并提供了预防这种疾病的技巧.
什么是糖尿病?
当您的身体不再能够有效调节血糖水平时，就会发生糖尿病.
当您的细胞对产生的胰岛素产生抗性或两者兼有时，您的胰腺停止产生足够的胰岛素时，就会发生这种情况.
胰岛素是将糖分从血液中移出并进入细胞所需的激素——因此这两种情况都会导致血糖水平长期升高.
长期高血糖会导致并发症，如心脏病风险增加以及神经和肾脏损伤，因此重要的是要控制它们.
有两种主要类型的糖尿病，每种类型都有不同的原因:
- 类型 1: 当您的免疫系统攻击您的胰腺，破坏其产生胰岛素的能力时发生.
- 类型 2: 当您的身体细胞不再对其产生的胰岛素或两者都产生反应时，您的胰腺停止产生足够的胰岛素时发生.
1 型糖尿病相对罕见，主要是遗传性的，仅占所有糖尿病病例的 5-10%.
2 型糖尿病——这将是本文的重点——占糖尿病病例的 90% 以上，主要由饮食和生活方式因素引发.
概括: 2 型糖尿病是最常见的糖尿病形式。当您的身体停止产生足够的胰岛素或细胞对产生的胰岛素产生抗性时，就会发生这种情况，导致血糖水平长期升高.
糖是如何代谢的
当大多数人谈论糖时，他们指的是蔗糖或食糖，它由甜菜或甘蔗制成.
蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成.
当您食用蔗糖时，葡萄糖和果糖分子会在您的小肠中被酶分离，然后被吸收到您的血液中.
这会提高血糖水平并发出信号让您的胰腺释放胰岛素。胰岛素将葡萄糖从血液中运送到您的细胞中，在那里它可以被代谢为能量.
虽然少量果糖也可以被细胞吸收并用作能量，但大部分果糖会被运送到您的肝脏，在那里它会转化为葡萄糖作为能量或脂肪进行储存.
如果你摄入的糖分超过了身体消耗的能量，多余的糖分会转化为脂肪酸并储存为身体脂肪.
由于果糖可以转化为脂肪，高摄入量往往会增加甘油三酯水平，这可能会增加患心脏病和脂肪肝的风险.
大量摄入果糖还与血液中较高的尿酸水平有关。如果这些尿酸结晶沉积在您的关节中，就会出现称为痛风的疼痛症状.
概括: 糖中的葡萄糖主要被您的身体用作能量，而果糖则被带到您的肝脏以转化为葡萄糖或脂肪。高果糖摄入与甘油三酯升高、脂肪肝和痛风有关.
糖会增加患糖尿病的风险吗?
大量研究发现，经常喝含糖饮料的人患 2 型糖尿病的风险大约增加 25%.
每天只喝一种含糖饮料会增加 13% 的风险，这与它可能导致的任何体重增加无关.
此外，糖消耗量最高的国家的 2 型糖尿病发病率也最高，而消耗量最低的国家发病率最低.
即使控制了总卡路里摄入量、体重、饮酒量和运动量，糖摄入量与糖尿病之间的联系仍然存在.
虽然这些研究并未证明糖会导致糖尿病，但这种关联性很强.
许多研究人员认为，糖会直接和间接地增加患糖尿病的风险.
由于果糖对肝脏的影响，包括促进脂肪肝、炎症和局部胰岛素抵抗，它可能会直接增加风险.
这些影响可能会引发胰腺中异常的胰岛素分泌，并增加患 2 型糖尿病的风险.
摄入大量糖分还会导致体重增加和体脂增加，从而间接增加患糖尿病的风险——这是发生糖尿病的独立风险因素.
更重要的是，动物研究表明，吃大量的糖可能会破坏瘦素的信号，瘦素是一种促进饱腹感的激素，导致暴饮暴食和体重增加.
为了减少高糖摄入的负面影响，世界卫生组织建议从食物中天然存在的添加糖中摄取不超过每日卡路里的 10%.
概括: 添加糖，尤其是含糖饮料中的添加糖，与 2 型糖尿病的发生密切相关。这可能是由于糖对肝脏的直接影响，以及增加体重的间接影响.
天然糖没有同样的效果
虽然食用大量添加糖与糖尿病有关，但天然糖并非如此.
天然糖是存在于水果和蔬菜中且在制造或加工过程中未添加的糖.
由于这些类型的糖存在于纤维、水、抗氧化剂和其他营养物质的基质中，它们的消化和吸收速度更慢，而且不太可能导致血糖飙升.
与许多加工食品相比，水果和蔬菜的含糖量往往也少得多，因此更容易控制摄入量.
例如，桃子的糖分按重量计约为 8%，而士力架棒的糖分按重量计为 50%.
虽然研究喜忧参半，但一些研究发现，与不吃水果相比，每天至少吃一份水果可降低 7-13% 的糖尿病风险.
果汁呢?
关于饮用 100% 果汁是否会增加糖尿病风险的研究喜忧参半.
几项研究发现喝果汁与患糖尿病之间存在联系，这可能是由于果汁的高糖和低纤维含量.
然而，并非所有研究都复制了这些结果，因此需要更多的研究.
天然甜味剂怎么样?
虽然一些天然甜味剂，如蜂蜜和枫糖浆，通常不像食糖或玉米糖浆那样经过大量加工，但它们仍然是相对纯净的糖来源，几乎不含纤维.
许多其他甜味剂，标榜为“天然”，也应被视为添加糖。这些包括龙舌兰糖浆、椰子糖和蔗糖，仅举几例.
因此，它们应该像所有添加的糖一样适量食用，最好占每日卡路里的 10% 以下.
概括: 虽然添加糖与糖尿病的发展密切相关，但在整个水果和蔬菜中发现的天然糖并没有同样的效果.
人造甜味剂会增加糖尿病风险吗?
人造甜味剂是人造的甜味物质，不能被人类代谢为能量。因此，它们提供甜味而没有任何卡路里.
尽管人造甜味剂不会使血糖水平升高，但它们仍与胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的发展有关.
与完全不喝无糖汽水相比，每天只喝一罐无糖汽水会使 2 型糖尿病的风险增加 25-67%.
目前尚不清楚为什么人造甜味剂会增加糖尿病风险，但有多种理论.
一种想法是人工加糖的产品会增加对甜味食物的渴望，导致更高的糖摄入量和体重增加，从而增加患糖尿病的风险.
另一个想法是，人造甜味剂会破坏您身体适当补偿从糖中消耗的卡路里的能力，因为您的大脑会将甜味与零卡路里联系起来.
一些研究发现，人造甜味剂可以改变结肠中细菌的类型和数量，这可能会导致葡萄糖耐受不良、体重增加和糖尿病.
虽然人造甜味剂和糖尿病之间似乎确实存在联系，但需要更多的研究来确切了解它们之间的关系.
概括: 虽然人工加糖的食物和饮料不含糖，而且比加糖的替代品含有更少的卡路里，但它们仍然与糖尿病的发展有关。需要更多的研究来理解为什么.
糖尿病的其他危险因素
虽然摄入大量添加糖会增加患糖尿病的风险，但还有许多其他因素在起作用，例如:
- 体重: 研究表明，肥胖是 2 型糖尿病的主要危险因素之一，但仅减轻 5-10% 的体重就可以降低风险.
- 锻炼: 与活跃的人相比，久坐不动的人患 2 型糖尿病的风险几乎是其两倍。每周只需 150 分钟的适度活动即可降低风险.
- 抽烟: 每天吸烟 20 支或更多香烟会使您患糖尿病的风险增加一倍以上，但戒烟会使风险几乎恢复正常.
- 睡眠呼吸暂停: 睡眠呼吸暂停是一种夜间呼吸受阻的疾病，是糖尿病的独特危险因素.
- 遗传学: 如果您的父母之一患有 2 型糖尿病，则患 2 型糖尿病的风险为 40%，如果父母双方都患有，则患 2 型糖尿病的风险接近 70%——这表明存在遗传联系.
概括: 虽然糖摄入量会影响糖尿病风险，但它远不是唯一的影响因素。饮食、生活方式和遗传因素也有影响.
如何饮食以降低患糖尿病的风险
除了减少添加糖的摄入量，您还可以进行许多其他饮食改变来降低患糖尿病的风险:
- 遵循全食饮食: 富含坚果、水果、蔬菜和全谷物的饮食与降低患糖尿病的风险有关.
- 喝咖啡: 喝咖啡可以降低患 2 型糖尿病的风险。每天一杯可使患糖尿病的风险降低 7%.
- 多吃绿叶蔬菜: 吃富含绿叶蔬菜的饮食与糖尿病风险降低 14% 有关.
- 限制饮酒: 与完全戒酒或大量饮酒相比，适度饮酒——定义为每天约 0.5-3.5 杯酒——与大约 30% 的糖尿病风险降低有关.
如果减少添加糖的摄入量感觉难以承受，您可以从简单地减少含糖饮料的摄入量开始，这是标准美国饮食中添加糖的主要来源.
这个小小的改变可能会产生很大的影响.
仔细阅读营养标签是另一个必须的，因为食品中使用的糖有 50 多种不同的名称。学会注意它们是减少消耗的第一步.
值得庆幸的是，有很多方法可以在享受美味和营养丰富的饮食的同时减少糖摄入量，因此您不必感到被剥夺.
概括: 少吃添加糖可以降低患糖尿病的风险，富含水果、蔬菜和咖啡的饮食和适度饮酒也可以降低患糖尿病的风险.
概括
过量的添加糖与 2 型糖尿病的风险增加有关，这可能是由于对肝脏的负面影响和更高的肥胖风险.
水果和蔬菜中的天然糖分与糖尿病风险无关，而人造甜味剂则与糖尿病风险无关。.
除了摄入糖分外，整体饮食质量、体重、睡眠质量、运动和遗传都在这种疾病的发展中起作用.
吃富含水果、蔬菜、坚果和咖啡的饮食、适量饮酒、保持健康的体重和定期锻炼有助于降低患 2 型糖尿病的风险.
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