过量摄入添加糖与多种可预防疾病有关.
它提供卡路里而不添加营养，从长远来看会损害你的新陈代谢.
但多少是太多了？你能每天吃一点糖而没有害处吗，还是应该尽量避免?
添加糖与天然糖 - 大不同
区分添加糖和天然存在于水果和蔬菜等食物中的糖非常重要.
这些食物含有水、纤维和各种微量营养素。天然存在的糖是绝对好的，但同样不适用于添加糖.
添加糖是糖果的主要成分，在许多加工食品中含量丰富，如软饮料和烘焙产品.
最常见的添加糖是普通食糖（蔗糖）和高果糖玉米糖浆.
为了优化您的健康，请尽量避免含有添加糖的食物。甚至《美国人的饮食指南》也建议将来自添加糖的卡路里限制在每天总卡路里的 10% 以下.
另外，请记住，添加糖也可以包括天然糖。例如，如果您在燕麦片中添加蜂蜜，则燕麦片中含有来自天然来源的添加糖.
概括: 添加到加工食品中的糖比水果和蔬菜等全食物中的天然糖对健康的危害要大得多.
糖的消耗量极高
2008 年，美国人每年消耗超过 60 磅（28 公斤）的添加糖——这还不包括果汁.
平均摄入量为每天 76.7 克，相当于 19 茶匙或 306 卡路里.
根据这项研究，从 2000 年到 2008 年，糖的消费量下降了 23%，主要是因为人们喝了更少的含糖饮料.
然而，目前的摄入量仍然太高，而且从那时起可能没有太大变化。 2012 年，成人平均摄入量为每天 77 克.
过量摄入糖分与肥胖、2 型糖尿病、心脏病、某些癌症、蛀牙、非酒精性脂肪肝等有关.
概括: 过量摄入糖分很常见。它与各种生活方式疾病有关，包括肥胖、2 型糖尿病和心脏病.
每天吃多少糖是安全的?
不幸的是，这个问题没有简单的答案。有些人可以吃很多糖而不会造成伤害，而另一些人则应尽可能避免.
根据美国心脏协会 (AHA) 的规定，您一天应摄入的最大添加糖量为:
- 女性: 每天 100 卡路里（25 克或 6 茶匙)
- 男人: 每天 150 卡路里（37.5 克或 9 茶匙)
从这个角度来看，一罐 12 盎司（355 毫升）的可乐含有 140 卡路里的糖分，而一个普通大小的士力架含有 120 卡路里的糖分.
相比之下，美国饮食指南建议人们将摄入量限制在每日卡路里摄入量的 10% 以下。对于每天摄入 2,000 卡路里热量的人来说，这相当于 50 克糖或约 12.5 茶匙.
如果您身体健康、活跃，这些都是合理的建议。你可能会燃烧掉这些少量的糖而不会对你造成任何伤害.
尽管如此，重要的是要注意饮食中不需要添加糖.
概括: 美国心脏协会建议男性每天从添加糖中摄入的热量不超过 150 卡路里，女性摄入的热量不超过 100 卡路里.
如果你对糖上瘾，也许你可能要考虑完全避免它
含糖、高度加工的食物刺激大脑中与非法药物相同的区域.
出于这个原因，糖会导致人们无法控制自己的消费.
也就是说，糖不像非法药物那样容易上瘾，“糖瘾”应该比较容易克服.
如果你有暴饮暴食的历史，没有遵守你的饮食规则（比如欺骗餐或几天），并且“一切都适度”的方法屡屡失败，那么你可能已经上瘾了.
就像吸烟者需要完全戒烟一样，对糖上瘾的人可能需要完全戒糖.
概括: 如果您觉得自己对添加糖上瘾，请考虑完全避免.
如何减少饮食中的糖分
按重要性顺序限制这些食物:
- 软饮料. 一罐 12 盎司（355 毫升）苏打水含有多达 8 茶匙糖.
- 水果汁. 果汁含有与软饮料相同量的糖分。选择不加糖的全果或罐头水果.
- 糖果和糖果. 尽量限制甜食的摄入.
- 焙烤食品. 这些包括饼干、蛋糕和馅饼以及其他糕点。它们的糖分和精制碳水化合物的含量往往很高.
- 低脂肪或减肥食品. 去除了脂肪的食物通常含糖量很高.
喝 水 代替苏打水或果汁，不要在咖啡或茶中加糖.
除了食谱中的糖，您还可以尝试肉桂、肉豆蔻、杏仁提取物、香草、姜或柠檬等食物.
尝试发挥创意并在线查找食谱。即使您从饮食中消除所有糖分，您也可以吃到无穷无尽的美味食物.
概括: 通过限制软饮料、果汁、糖果和烘焙食品来减少糖的摄入量.
加工食品中的糖分怎么样?
减少糖分的最好方法是限制高度加工食品的摄入量.
这种方法不需要一直进行数学计算、卡路里计算或阅读食品标签.
但是，如果您出于经济原因根本无法坚持食用未加工食品，这里有一些关于如何做出更健康选择的提示:
- 知道糖有很多名字. 这些名称包括糖、蔗糖、高果糖玉米糖浆 (HFCS)、脱水甘蔗汁、果糖、葡萄糖、右旋糖、糖浆、蔗糖、原糖、玉米糖浆等.
- 检查成分表. 如果包装食品的成分表前 3 种成分中含有糖分或不止一种糖分，请考虑避免使用.
- 注意“健康”的高糖食物. 知道其他通常标记为健康的高糖食品也属于同一类别。这些包括龙舌兰、蜂蜜、有机蔗糖和椰子糖.
您应该考虑阅读营养标签。即使是伪装成“健康食品”的食品也可能含有添加糖.
概括: 如果您吃高度加工的包装食品，则很难避免所有添加的糖。确保阅读标签并注意食品生产商经常使用替代名称来伪装添加的糖.
概括
在一天结束时，重要的是要弄清楚适合您的糖摄入量.
有些人可以在他们的饮食中处理一点糖，而对另一些人来说，它会导致渴望、暴饮暴食、体重快速增加和疾病.
每个人都是独一无二的，你需要弄清楚什么对你有用.
