첨가당의 과잉 섭취는 다양한 예방 가능한 질병과 관련이 있습니다.
추가 영양소 없이 칼로리를 제공하며 장기적으로 신진대사를 손상시킬 수 있습니다.
하지만 얼마가 너무 많은가? 당신은 해를 끼치 지 않고 매일 약간의 설탕을 먹을 수 있습니까, 아니면 가능한 한 피해야합니까?
첨가당과 천연당 — 큰 차이
첨가당과 과일 및 야채와 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 설탕을 구별하는 것은 매우 중요합니다.
이러한 식품에는 물, 섬유질 및 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다. 자연적으로 발생하는 설탕은 절대적으로 좋지만 첨가 설탕에는 동일하게 적용되지 않습니다.
첨가당은 사탕의 주원료로 청량음료, 제과류 등 많은 가공식품에 많이 함유되어 있습니다.
가장 일반적인 첨가당은 일반 설탕(자당)과 고과당 옥수수 시럽입니다.
건강을 최적화하려면 설탕이 첨가된 음식을 최대한 피하십시오. 미국인을 위한 식이 가이드라인조차도 첨가당의 칼로리를 하루 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
또한 첨가당에는 천연당도 포함될 수 있음을 기억하십시오. 예를 들어, 오트밀에 꿀을 추가하면 오트밀에 천연 공급원에서 추가된 설탕이 들어 있습니다.
요약: 가공 식품에 첨가되는 설탕은 과일 및 야채와 같은 전체 식품의 천연 설탕보다 건강에 훨씬 더 해롭습니다.
설탕 소비량이 매우 높습니다.
2008년에 미국 사람들은 연간 60파운드(28kg) 이상의 추가 설탕을 섭취했습니다. 여기에는 과일 주스가 포함되지 않습니다.
하루 평균 섭취량은 76.7g으로 19티스푼 또는 306칼로리입니다.
이 연구에 따르면 설탕 소비는 2000년과 2008년 사이에 23% 감소했는데, 이는 주로 사람들이 가당 음료를 덜 마셨기 때문입니다.
그러나 현재 섭취 수준은 여전히 너무 높으며 그 이후로 크게 변하지 않았을 것입니다. 2012년 성인의 하루 평균 섭취량은 77g이었습니다.
과도한 설탕 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 특정 암, 충치, 비알코올성 지방간 질환 등과 관련이 있습니다.
요약: 과도한 설탕 섭취는 일반적입니다. 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 등 다양한 생활습관병과 관련이 있음.
하루에 섭취할 수 있는 안전한 설탕의 양은 얼마입니까?
불행히도 이 질문에 대한 간단한 답은 없습니다. 어떤 사람들은 많은 양의 설탕을 해 없이 먹을 수 있지만 다른 사람들은 가능한 한 설탕을 피해야 합니다.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 하루에 섭취해야 하는 첨가당의 최대량은 다음과 같습니다.:
- 여성: 하루 100칼로리(25g 또는 6티스푼)
- 남자들: 하루 150칼로리(37.5g 또는 9티스푼)
콜라 12온스(355mL) 캔에는 설탕에서 140칼로리가 포함되어 있는 반면 일반 크기의 스니커즈 바에는 설탕에서 120칼로리가 포함되어 있습니다.
대조적으로, 미국의 식이 지침은 사람들에게 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 섭취를 제한할 것을 권고합니다. 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 설탕 50g 또는 약 12.5티스푼에 해당합니다.
건강하고 활동적이라면 합리적인 권장 사항입니다. 당신은 당신에게 아무런 해를 끼치지 않고 이 소량의 설탕을 태워버릴 것입니다.
그럼에도 불구하고 식단에 설탕을 첨가할 필요가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
요약: 미국 심장 협회(American Heart Association)는 남성에게 하루에 첨가당으로부터 150칼로리 이하, 여성에게 100칼로리 이하로 섭취할 것을 권고합니다.
설탕에 중독되어 있다면 완전히 피하는 것이 좋습니다.
설탕이 많이 함유된 가공 식품은 불법 약물과 동일한 뇌 영역을 자극합니다.
이러한 이유로 설탕은 사람들이 소비에 대한 통제력을 상실하게 할 수 있습니다.
그러나 설탕은 불법 약물만큼 중독성이 없으며 "설탕 중독"은 비교적 극복하기 쉬울 것입니다.
폭식의 이력이 있고 식사에 대한 정해진 규칙(예: 속임수 또는 날)을 준수하지 않고 "적당히" 접근하는 방식에 반복적으로 실패하는 경우 중독일 수 있습니다.
흡연자가 담배를 완전히 피해야 하는 것처럼 설탕에 중독된 사람은 설탕을 완전히 피해야 할 수도 있습니다.
요약: 설탕 첨가에 중독된 것 같다면 완전히 피하는 것이 좋습니다.
식단에서 설탕을 최소화하는 방법
중요한 순서대로 이러한 음식을 제한하십시오.:
- 청량 음료. 12온스(355mL)의 탄산음료 한 캔에는 최대 8티스푼의 설탕이 들어 있습니다.
- 과일 주스. 과일 주스에는 청량 음료와 같은 양의 설탕이 들어 있습니다. 대신 추가 감미료가없는 전체 과일 또는 통조림 과일을 선택하십시오.
- 사탕과 과자. 과자 소비를 제한하십시오.
- 구운 식품. 여기에는 쿠키, 케이크, 파이 등이 포함됩니다. 그들은 설탕과 정제된 탄수화물이 매우 높은 경향이 있습니다.
- 저지방 또는 다이어트 식품. 지방이 제거된 식품은 종종 당분이 매우 높습니다.
마시다 물 탄산음료나 주스 대신에 설탕을 넣지 마십시오.
레시피에 설탕 대신 계피, 육두구, 아몬드 추출물, 바닐라, 생강 또는 레몬과 같은 것을 시도할 수 있습니다.
창의력을 발휘하고 온라인에서 조리법을 찾으십시오. 식단에서 설탕을 모두 빼도 끝없이 다양한 놀라운 음식을 먹을 수 있습니다.
자연스러운, 제로 칼로리 설탕에 대한 대안은 다음과 같습니다 스테비아 그리고 수도사 과일.
요약: 청량 음료, 과일 주스, 사탕 및 구운 식품을 제한하여 설탕 섭취를 줄이십시오.
가공 식품의 설탕은 어떻습니까?
설탕을 줄이는 가장 좋은 방법은 고도로 가공된 식품의 섭취를 제한하는 것입니다.
이 접근 방식은 수학, 칼로리 계산 또는 식품 라벨을 항상 읽을 필요가 없습니다.
그러나 재정적인 이유로 가공되지 않은 식품을 고집할 수 없는 경우 더 건강한 선택을 하는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.:
- 설탕에는 많은 이름이 있음을 알고. 이러한 이름에는 설탕, 자당, 고과당 옥수수 시럽(HFCS), 탈수 사탕수수 주스, 과당, 포도당, 포도당, 시럽, 사탕수수 설탕, 원당, 옥수수 시럽 등이 포함됩니다.
- 성분표를 확인하세요. 포장 식품의 성분 목록에 처음 3가지 성분에 설탕이 포함되어 있거나 한 종류 이상의 설탕이 포함되어 있는 경우 이를 피하는 것이 좋습니다.
- "건강에 좋은" 고당 식품에 대해 알고 계십시오. 종종 건강에 좋다고 라벨이 붙은 다른 고당 식품도 같은 범주에 속한다는 것을 알아두십시오. 여기에는 아가베, 꿀, 유기농 사탕수수 설탕, 코코넛 설탕이 포함됩니다.
영양 라벨을 읽는 것을 고려해야 합니다. "건강 식품"으로 위장한 식품에도 설탕이 첨가될 수 있습니다.
요약: 고도로 가공되고 포장된 식품을 섭취하는 경우 모든 첨가 설탕을 피하는 것이 어려울 수 있습니다. 라벨을 읽고 식품 생산자가 종종 대체 이름을 사용하여 첨가 설탕을 위장한다는 사실을 인지하십시오.
요약
하루가 끝나면 자신에게 맞는 설탕 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다.
어떤 사람들은 식단에서 약간의 설탕을 다룰 수 있지만 다른 사람들에게는 갈망, 폭식, 급격한 체중 증가 및 질병을 유발합니다.
모든 개인은 고유하며 자신에게 적합한 것이 무엇인지 파악해야 합니다.
