De overmatige consumptie van toegevoegde suikers wordt in verband gebracht met een verscheidenheid aan vermijdbare ziekten.
Het levert calorieën zonder toegevoegde voedingsstoffen en kan op de lange termijn je metabolisme beschadigen.
Maar hoeveel is te veel? Kun je elke dag een beetje suiker eten zonder schade, of moet je het zoveel mogelijk vermijden?
Inhoudsopgave
Toegevoegde suikers vs. natuurlijke suikers — Groot verschil
Het is erg belangrijk om onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers en suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Deze voedingsmiddelen bevatten water, vezels en verschillende micronutriënten. Natuurlijk voorkomende suikers zijn absoluut prima, maar hetzelfde geldt niet voor toegevoegde suikers.
Toegevoegde suiker is het belangrijkste ingrediënt in snoep en is overvloedig aanwezig in veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdranken en gebakken producten.
De meest voorkomende toegevoegde suikers zijn gewone tafelsuiker (sucrose) en fructose-glucosestroop.
Om uw gezondheid te optimaliseren, moet u uw best doen om voedingsmiddelen met toegevoegde suikers te vermijden. Zelfs de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan om calorieën uit toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10 procent van de totale calorieën per dag.
Onthoud ook dat toegevoegde suikers ook natuurlijke suikers kunnen bevatten. Als je bijvoorbeeld honing aan je havermout toevoegt, bevat je havermout toegevoegde suiker uit een natuurlijke bron.
Samenvatting: Suiker die wordt toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen is veel schadelijker voor uw gezondheid dan de natuurlijke suiker in onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Suikerconsumptie is extreem hoog
In 2008 consumeerden mensen in de Verenigde Staten meer dan 60 pond (28 kg) toegevoegde suiker per jaar - en dit is exclusief vruchtensappen.
De gemiddelde inname was 76,7 gram per dag, wat overeenkomt met 19 theelepels of 306 calorieën.
Volgens deze studie is de suikerconsumptie tussen 2000 en 2008 met 23% gedaald, vooral omdat mensen minder met suiker gezoete dranken dronken.
De huidige innameniveaus zijn echter nog steeds veel te hoog en zijn sindsdien waarschijnlijk niet veel veranderd. In 2012 was de gemiddelde inname voor volwassenen 77 gram per dag.
Overmatige suikerconsumptie is in verband gebracht met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, tandbederf, niet-alcoholische leververvetting en meer.
Samenvatting: Overmatige suikerinname komt vaak voor. Het is in verband gebracht met verschillende levensstijlziekten, waaronder obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Wat is een veilige hoeveelheid suiker om per dag te eten?
Helaas is er geen eenvoudig antwoord op deze vraag. Sommige mensen kunnen zonder schade veel suiker eten, terwijl anderen het zoveel mogelijk moeten vermijden.
Volgens de American Heart Association (AHA) is de maximale hoeveelheid toegevoegde suikers die je op een dag mag eten:
- Vrouwen: 100 calorieën per dag (25 gram of 6 theelepels)
- Mannen: 150 calorieën per dag (37,5 gram of 9 theelepels)
Om dat in perspectief te plaatsen: een blikje cola van 355 ml van 12 ounce bevat 140 calorieën uit suiker, terwijl een gewone Snickers-reep 120 calorieën uit suiker bevat.
Daarentegen adviseren de Amerikaanse voedingsrichtlijnen mensen om hun inname te beperken tot minder dan 10% van hun dagelijkse calorie-inname. Voor een persoon die 2.000 calorieën per dag eet, zou dit gelijk zijn aan 50 gram suiker of ongeveer 12,5 theelepels.
Als u gezond en actief bent, zijn dit redelijke aanbevelingen. Je verbrandt deze kleine hoeveelheden suiker waarschijnlijk zonder dat ze je schade berokkenen.
Voorgesteld voor u: 13 eenvoudige manieren om te stoppen met het eten van veel suiker
Toch is het belangrijk op te merken dat er geen toegevoegde suikers in het dieet nodig zijn.
Samenvatting: De American Heart Association adviseert mannen om niet meer dan 150 calorieën uit toegevoegde suikers per dag te halen en vrouwen om niet meer dan 100 calorieën te krijgen.
Als je verslaafd bent aan suiker, kun je misschien overwegen om het helemaal te vermijden
Suikerhoudende, sterk bewerkte voedingsmiddelen stimuleren dezelfde hersengebieden als illegale drugs.
Om deze reden kan suiker ervoor zorgen dat mensen de controle over hun consumptie verliezen.
Dat gezegd hebbende, suiker is lang niet zo verslavend als illegale drugs, en "suikerverslaving" zou relatief gemakkelijk te overwinnen moeten zijn.
Als je in het verleden veel eetbuien hebt gehad, je je niet aan de vastgestelde regels over je eetgedrag houdt (zoals cheat-maaltijden of dagen), en herhaaldelijk faalt met de "alles met mate"-benadering, ben je misschien verslaafd.
Op dezelfde manier dat een roker sigaretten volledig moet vermijden, moet iemand die verslaafd is aan suiker suiker misschien volledig vermijden.
Samenvatting: Als je het gevoel hebt dat je verslaafd bent aan toegevoegde suiker, overweeg dan om het helemaal te vermijden.
Hoe u suikers in uw dieet kunt minimaliseren?
Beperk deze voedingsmiddelen, in volgorde van belangrijkheid:
- Frisdrank. Een blikje frisdrank van 12 ounce (355 ml) bevat maar liefst 8 theelepels suiker.
- Vruchtensappen. Vruchtensappen bevatten dezelfde hoeveelheid suiker als frisdranken. Kies in plaats daarvan heel fruit of fruit uit blik zonder extra zoetstoffen.
- Snoepjes en snoepjes. Probeer je consumptie van snoep te beperken.
- Gebakken goederen. Deze omvatten onder andere koekjes, cakes en taarten. Ze bevatten meestal veel suiker en geraffineerde koolhydraten.
- Vetarme of dieetvoeding. Voedingsmiddelen waarvan het vet is verwijderd, bevatten vaak veel suiker.
Drankje water in plaats van frisdrank of sappen en voeg geen suiker toe aan je koffie of thee.
Voorgesteld voor u: Sucrose vs. glucose vs. fructose: Wat is het verschil?
In plaats van suiker in recepten, kun je dingen proberen als kaneel, nootmuskaat, amandelextract, vanille, gember of citroen.
Probeer creatief te zijn en vind recepten online. Je kunt een eindeloze verscheidenheid aan verbazingwekkende voedingsmiddelen eten, zelfs als je alle suiker uit je dieet elimineert.
natuurlijk, nul-calorie alternatieven voor suiker zijn onder meer: stevia en monniksvrucht.
Samenvatting: Verminder uw suikerinname door frisdrank, vruchtensap, snoep en gebak te beperken.
Hoe zit het met suiker in bewerkte voedingsmiddelen?
De beste manier om te bezuinigen op suiker, is door uw inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen te beperken.
Deze aanpak vereist geen wiskunde, calorieën tellen of het lezen van voedseletiketten de hele tijd.
Als u echter om financiële redenen gewoonweg niet in staat bent om onbewerkte voedingsmiddelen te eten, volgen hier enkele tips voor het maken van gezondere keuzes:
- Weet dat suiker vele namen heeft. Deze namen omvatten suiker, sucrose, fructose-glucosestroop (HFCS), gedehydrateerd rietsap, fructose, glucose, dextrose, siroop, rietsuiker, ruwe suiker, glucosestroop en meer.
- Check de ingrediëntenlijst. Als de ingrediëntenlijst van een verpakt voedsel suiker bevat in de eerste 3 ingrediënten of meer dan één type suiker, overweeg dan om het te vermijden.
- Wees je bewust van "gezonde" voedingsmiddelen met veel suiker. Weet dat andere voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte die vaak als gezond worden bestempeld, in dezelfde categorie vallen. Deze omvatten agave, honing, biologische rietsuiker en kokossuiker.
Overweeg om voedingsetiketten te lezen. Zelfs voedingsmiddelen die vermomd zijn als 'gezonde voeding' kunnen vol zitten met toegevoegde suikers.
Samenvatting: Als u sterk bewerkte, verpakte voedingsmiddelen eet, kan het moeilijk zijn om alle toegevoegde suikers te vermijden. Zorg ervoor dat u de etiketten leest en houd er rekening mee dat voedselproducenten toegevoegde suiker vaak verhullen met alternatieve namen.
Samenvatting
Aan het eind van de dag is het belangrijk om erachter te komen welke suikerinname het beste bij je past.
Sommige mensen kunnen een klein beetje suiker in hun dieet aan, terwijl het voor anderen hunkeren naar, eetbuien, snelle gewichtstoename en ziekte veroorzaakt.
Elk individu is uniek en je moet uitzoeken wat voor jou werkt.
