Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è associato a una varietà di malattie prevenibili.
Fornisce calorie senza nutrienti aggiunti e può danneggiare il metabolismo a lungo termine.
Ma quanto è troppo? Puoi mangiare un po' di zucchero ogni giorno senza danni, o dovresti evitarlo il più possibile?
Indice
Zuccheri aggiunti vs. zuccheri naturali — Grande differenza
È molto importante fare la distinzione tra zuccheri aggiunti e zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta e verdura.
Questi alimenti contengono acqua, fibre e vari micronutrienti. Gli zuccheri naturali vanno assolutamente bene, ma lo stesso non vale per gli zuccheri aggiunti.
Lo zucchero aggiunto è l'ingrediente principale delle caramelle ed è abbondante in molti alimenti trasformati, come bibite e prodotti da forno.
Gli zuccheri aggiunti più comuni sono lo zucchero da tavola normale (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Per ottimizzare la tua salute, fai del tuo meglio per evitare cibi che contengono zuccheri aggiunti. Anche le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare le calorie degli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali al giorno.
Inoltre, ricorda che gli zuccheri aggiunti possono includere anche zuccheri naturali. Ad esempio, se aggiungi miele alla tua farina d'avena, la tua farina d'avena contiene zucchero aggiunto da una fonte naturale.
Riepilogo: lo zucchero aggiunto agli alimenti trasformati è molto più dannoso per la salute rispetto allo zucchero naturale presente negli alimenti integrali come frutta e verdura.
Il consumo di zucchero è estremamente alto
Nel 2008, le persone negli Stati Uniti consumavano oltre 60 libbre (28 kg) di zucchero aggiunto all'anno, e questo non include i succhi di frutta.
L'assunzione media era di 76,7 grammi al giorno, che equivale a 19 cucchiaini da tè o 306 calorie.
Secondo questo studio, il consumo di zucchero è diminuito del 23% tra gli anni 2000 e 2008, principalmente perché le persone bevevano meno bevande zuccherate.
Tuttavia, gli attuali livelli di assunzione sono ancora troppo alti e probabilmente non sono cambiati molto da allora. Nel 2012, l'assunzione media da parte degli adulti era di 77 grammi al giorno.
Il consumo eccessivo di zucchero è stato associato a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, carie, steatosi epatica non alcolica e altro ancora.
Riepilogo: l'assunzione eccessiva di zucchero è comune. È stato collegato a varie malattie dello stile di vita, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Qual è una quantità sicura di zucchero da mangiare al giorno?
Sfortunatamente, non c'è una risposta semplice a questa domanda. Alcune persone possono mangiare molto zucchero senza danni, mentre altri dovrebbero evitarlo il più possibile.
Secondo l'American Heart Association (AHA), la quantità massima di zuccheri aggiunti che dovresti mangiare in un giorno è:
- Donne: 100 calorie al giorno (25 grammi o 6 cucchiaini da tè)
- Uomini: 150 calorie al giorno (37,5 grammi o 9 cucchiaini da tè)
Per metterlo in prospettiva, una lattina da 12 once (355 ml) di Coca Cola contiene 140 calorie dallo zucchero, mentre una barretta Snickers di dimensioni normali contiene 120 calorie dallo zucchero.
Al contrario, le linee guida dietetiche statunitensi consigliano alle persone di limitare l'assunzione a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero. Per una persona che mangia 2.000 calorie al giorno, ciò equivarrebbe a 50 grammi di zucchero o circa 12,5 cucchiaini da tè.
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Se sei sano e attivo, questi sono consigli ragionevoli. Probabilmente brucerai queste piccole quantità di zucchero senza che ti facciano del male.
Tuttavia, è importante notare che non c'è bisogno di zuccheri aggiunti nella dieta.
Riepilogo: l'American Heart Association consiglia agli uomini di non assumere più di 150 calorie da zuccheri aggiunti al giorno e alle donne di non assumere più di 100 calorie.
Se sei dipendente dallo zucchero, forse potresti prendere in considerazione l'idea di evitarlo completamente
Gli alimenti zuccherati e altamente lavorati stimolano le stesse aree del cervello delle droghe illegali.
Per questo motivo, lo zucchero può far perdere alle persone il controllo sul loro consumo.
Detto questo, lo zucchero non crea dipendenza quanto le droghe illegali e la "dipendenza da zucchero" dovrebbe essere relativamente facile da superare.
Se hai una storia di abbuffate, mancato rispetto delle regole stabilite sulla tua alimentazione (come pasti o giorni cheat) e ripetuti fallimenti con l'approccio "tutto con moderazione", forse sei dipendente.
Allo stesso modo in cui un fumatore deve evitare completamente le sigarette, una persona dipendente dallo zucchero potrebbe aver bisogno di evitare completamente lo zucchero.
Riepilogo: se ti senti dipendente dallo zucchero aggiunto, considera di evitarlo completamente.
Come ridurre al minimo gli zuccheri nella dieta
Limita questi alimenti, in ordine di importanza:
- Bevande analcoliche. Una singola lattina di soda da 12 once (355 ml) contiene fino a 8 cucchiaini di zucchero.
- Succhi di frutta. I succhi di frutta contengono la stessa quantità di zucchero delle bibite. Scegli invece frutta intera o frutta sciroppata senza dolcificanti aggiuntivi.
- Caramelle e dolci. Cerca di limitare il consumo di dolci.
- Prodotti da forno. Questi includono biscotti, torte e torte, tra gli altri dolci. Tendono ad essere molto ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.
- Alimenti a basso contenuto di grassi o dietetici. Gli alimenti a cui è stato rimosso il grasso sono spesso molto ricchi di zucchero.
Bevanda acqua invece di soda o succhi e non aggiungere zucchero al tuo caffè o tè.
Consigliato per te: Saccarosio vs. glucosio vs. fruttosio: Qual è la differenza?
Invece dello zucchero nelle ricette, puoi provare cose come cannella, noce moscata, estratto di mandorle, vaniglia, zenzero o limone.
Cerca di essere creativo e trova ricette online. Puoi mangiare un'infinita varietà di cibi fantastici anche se elimini tutto lo zucchero dalla tua dieta.
Naturale, zero calorie le alternative allo zucchero includono Stevia e frutto del monaco.
Riepilogo: Riduci l'assunzione di zucchero limitando bevande analcoliche, succhi di frutta, caramelle e prodotti da forno.
Che dire dello zucchero negli alimenti trasformati?
Il modo migliore per ridurre lo zucchero è limitare l'assunzione di cibi altamente trasformati.
Questo approccio non richiede la matematica, il conteggio delle calorie o la lettura continua delle etichette degli alimenti.
Tuttavia, se non sei semplicemente in grado di attenersi a cibi non trasformati per motivi finanziari, ecco alcuni suggerimenti su come fare scelte più salutari:
- Sappi che lo zucchero ha molti nomi. Questi nomi includono zucchero, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), succo di canna disidratato, fruttosio, glucosio, destrosio, sciroppo, zucchero di canna, zucchero grezzo, sciroppo di mais e altro.
- Controlla la lista degli ingredienti. Se l'elenco degli ingredienti di un alimento confezionato contiene zucchero nei primi 3 ingredienti o più di un tipo di zucchero, considera di evitarlo.
- Sii consapevole dei cibi "sani" ricchi di zuccheri. Sappi che altri alimenti ad alto contenuto di zucchero spesso etichettati come salutari rientrano nella stessa categoria. Questi includono agave, miele, zucchero di canna biologico e zucchero di cocco.
Dovresti considerare di leggere le etichette nutrizionali. Anche i cibi mascherati da "cibi salutari" possono essere caricati con zuccheri aggiunti.
Riepilogo: se mangi cibi altamente lavorati e confezionati, evitare tutto lo zucchero aggiunto può essere difficile. Assicurati di leggere le etichette e tieni presente che i produttori di alimenti spesso mascherano lo zucchero aggiunto usando nomi alternativi.
Riepilogo
Alla fine della giornata, è importante capire l'assunzione di zucchero che fa per te.
Alcune persone possono gestire un po' di zucchero nella loro dieta, mentre per altre provoca voglie, abbuffate, rapido aumento di peso e malattie.
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Ogni individuo è unico e devi capire cosa funziona per te.
